Dieta odchudzająca - opis, zasady i rodzaje diety odchudzającej

Każda kolejna dieta odchudzająca spotyka się ze sporym odzewem społecznym i trudno się temu dziwić, skoro statystyki wskazują, że nawet dwa miliardy ludzi na naszej planecie jest otyłych! Co roku ponad 3 miliony umierają z powodu otyłości, a w niektórych krajach współczynnik osób o BMI wyższym niż 30 osiąga poziom od 30 do 75%! Czyżby dotychczasowe diety odchudzające były więc aż tak nieskuteczne?



Celem większości dieta jest redukcja otyłości brzusznej; fot. shutterstockCelem większości dieta jest redukcja otyłości brzusznej; fot. shutterstock
  1. Dlaczego tyjemy i chudniemy?
  2. Dieta odchudzająca to dieta niskokaloryczna
  3. Warzywa i owoce w diecie odchudzającej
  4. Mniej węglowodanów, więcej białka w diecie odchudzającej?
  5. Najbardziej kontrowersyjne diety odchudzające
  6. Jedz i ćwicz w diecie odchudzającej!
  7. Podsumowanie
XXI w. śmiało może być ogłoszony stuleciem koszmarnych paradoksów. Z jednej strony, już ponad 800 milionów ludzi na świecie cierpi na niedostatek żywności uniemożliwiający prowadzenie zdrowego, aktywnego życia. Z drugiej, 39% dorosłych na Ziemi ma nadwagę, a 13% jest otyłych! Co gorsza, z każdą dekadą dysproporcje te się pogłębiają, choć amerykańscy naukowcy twierdzą, że w danym momencie 50% kobiet w USA jest diecie, a nawet 90% nastolatków deklaruje, że przynajmniej raz próbowało się odchudzać!

Dlaczego tyjemy i chudniemy?

Poza małymi dziećmi, których waga rośnie wraz z ogólnym wzrostem wymiarów ciała, ludzie tyją na 3 sposoby: nabierając masy mięśniowej, gromadząc wodę w tkankach oraz zwiększając poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Odróżnienie atlety od osoby puszystej nie nastręcza problemów i mało kto musi walczyć z wagą… swych muskułów. Retencja wody wynika często z zaburzeń hormonalnych i chorób metabolicznych, a jej redukcja wymagać może specjalistycznego leczenia. Ogromna większość ludzi z nadwagą to jednak osoby, które mają za dużo tkanki tłuszczowej – zarówno tej widocznej, podskórnej, jak i okalającej organy wewnętrzne.

Każda nowa komórka tłuszczowa powstaje w organizmie jako magazyn energii – rachunek tutaj jest dość prosty: kilodżule otrzymane wraz z pożywieniem, które nie zostaną wydatkowane na procesy fizjologiczne i ruch, muszą zostać zmagazynowane. Globalna tendencja do tycia wynika więc z prostego faktu, że współczesne społeczeństwo ma łatwy dostęp do ogromnych ilości kalorii przy ograniczonej motywacji do wysiłku fizycznego, który wykonują za nas windy, auta czy maszyny. Ta zasada bilansu energetycznego działa oczywiście także w odwrotnym kierunku: jeśli w pożywieniu jest za mało energii, organizm musi zacząć spalać tkankę tłuszczową, aby ją zdobyć. Szacuje się, że deficyt 7000 kcal, równoważny 10 godzinom intensywnego pływania, powoduje utratę 1 kg tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca to dieta niskokaloryczna

W świetle powyższego schudnięcie wydaje się bajecznie proste – należy po prostu jeść mniej! I faktycznie, standardowa dieta odchudzająca oparta jest na idei ograniczenia kalorii w codziennym jadłospisie – bądź to za pomocą jedzenia mniejszych porcji, bądź spożywania niskokalorycznych pokarmów. Niestety, wiemy już dziś, że drastyczne diety takie jak modna przed kilka dekadami dieta 1000 kalorii czy dieta kopenhaska są wyniszczające dla organizmu i zwykle powodują tzw. efekt jojo – szybkiego wzrostu wagi po powrocie do normalnego trybu odżywiania. Stąd współcześnie sugeruje się etapowe plany dietetyczne, takie jak np. dieta Body Reset czy dieta Cambridge, które proponują ograniczone czasowo fazy poszczenia.

A ponieważ samo pojęcie kalorii kojarzy się dzisiaj zdecydowanie negatywnie, niektóre odchudzające plany odżywiania sugerują opieranie decyzji konsumpcyjnych na innych kryteriach, które w jakimś sensie zmierzają do podobnego celu. I tak np. dieta Weight Watchers określa limit punktów do wykorzystania w ciągu dnia, przy czym fast-foody mają tych punktów zniechęcająco najwięcej, podczas gdy dieta Montignaca opiera się na indeksie glikemicznym poszczególnych pokarmów. W tym ostatnim przypadku limitujemy więc przede wszystkim spożycie cukrów prostych, ale efekt może być tożsamy z ograniczeniem kaloryczności posiłków.
Za najzdrowsze diety uważa się te oparte na dużej ilości warzyw i owoców; fot. shutterstock

Warzywa i owoce w diecie odchudzającej

Niezwiązani z żadną konkretną dietą specjaliści w dziedzinie dietetyki promują piramidę żywieniową, która ma nam pomóc podejmować racjonalne decyzje konsumpcyjne. U podstaw tej piramidy, jako żywność, która powinna pojawiać się na naszych talerzach w największej ilości, są warzywa i owoce – niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty. Nic dziwnego, że tą samą regułę obrało sobie za myśl przewodnią wiele diet odchudzających.

Najbardziej znanym przykładem jest oczywiście dieta wegetariańska, której głównym celem nie jest co prawda utrata wagi, ale wielu ludziom pomaga schudnąć. Podobny plan żywieniowy, ale uwzględniający racjonalne ilości wysokiej jakości mięsa i ryb proponują dieta fleksitariańska oraz dieta śródziemnomorska. Ta ostatnia jest powszechnie chwalona za pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Poza tym na pokarmy pochodzenia roślinnego stawiają także dieta aztecka, oparta w dużej mierze na nasionkach chia, oraz dieta owocowo-warzywna Dr Ewy Dąbrowskiej, która ma ogólnie poprawiać stan naszego zdrowia, a spadek wagi jest tylko jej pozytywnym skutkiem ubocznym.

Mniej węglowodanów, więcej białka w diecie odchudzającej?

Po okresie straszenia ludzi cholesterolem i tłuszczami, w ostatnich latach na cenzurowanym znalazły się węglowodany – nie tylko sam cukier. Dietetycy uważają, że przy wspomnianej już nadwyżce energii pochodzącej z żywności to właśnie węglowodany zamieniają się najłatwiej w dodatkową tkankę tłuszczową. Tłumaczy się to faktem, że cukry proste i złożone (w mniejszym stopniu) po strawieniu podnoszą poziom glukozy we krwi, co stymuluje wydzielanie insuliny. Ta ostatnia zmusza natomiast wątrobę do zamiany nadmiaru cukru w tłuszcz.

Do diet opartych na idei ograniczenia cukrów w diecie należy dieta Low Carb oparta na warzywach, chudym mięsie, jajach oraz wysokiej jakości tłuszczach roślinnych, dieta South Beach wykluczająca nawet węglowodany złożone, a więc pieczywo pełnoziarniste i kasze oraz dieta ketogeniczna zakładająca konsumpcję ryb, jaj, owoców morza, oleju kokosowego oraz wybranych owoców i warzyw.

Podobne postulaty zwiększenia proporcji pokarmów białkowych w diecie kosztem węglowodanów sugerują dieta Dukana, która w uderzeniowej fazie obejmuje wyłącznie nabiał i mięso, a później dopuszcza także warzywa i otręby oraz dieta Paleo unikająca pokarmów przetworzonych na korzyść mięsa, jaj, owoców, warzyw, orzechów i nasion – idealnie z ekologicznych źródeł.
Diagram przedstawiający najskuteczniejsze diety odchudzające; opracowanie własne na podst. https://edition.cnn.com/2020/01/02/health/best-diet-worst-diet-2020-wellness/index.html
Eksperci zaznaczają, że elementem każdej diety odchudzającej powinien być program treningowy; fot. shutterstock

Najbardziej kontrowersyjne diety odchudzające

Pomysły na „magiczne” odchudzanie sprzedają się dziś tak dobrze, że nie brakuje miłośników bardziej ekstremalnych diet, o których lekarze wypowiadają się z ostrożnością lub nawet krytyką. Przykładem może być dieta wegańska, paradoksalnie tak uboga w białko, że prowadzi czasem do otyłości, bo weganie mają skłonność do przejadania się węglowodanami. O ile jednak zdrowych i szczupłych wegan są na świecie miliony, o tyle trudno racjonalnie uzasadnić takie pomysły od odchudzanie jak dieta Mayo, oparta na warzywach i jajkach, dieta kapuściana, złożona przede wszystkim z… zupy kapuścianej oraz dieta mięsożercy sugerująca, aby mięso zapijać wodą. Eksperci zgadzają się, że diety restrykcyjne są nie tylko przygnębiająco monotonne i depresyjne, ale przede wszystkim prowadzą do poważnych niedoborów, nawet, jeśli odchudzają dość skutecznie.

Jedz i ćwicz w diecie odchudzającej!

Po czym poznać racjonalną dietę odchudzającą? Przede wszystkim po tym, że uwzględnia obie strony bilansu energetycznego – nie tylko podaż energii, ale też jej wydatkowanie. Dla ogólnego zdrowia zawsze jest lepiej połączyć ograniczanie kalorii z treningiem sportowym, bowiem zmniejsza to ryzyko niedoborów żywieniowych, a przede wszystkim stymuluje przyrost masy mięśniowej, która z kolei zwiększa podstawowy metabolizm.

Szeroko zakrojone badania prowadzone na otyłych kobietach w okresie menopauzy dowiodły, że ani sama dieta, ani sam program aktywności fizycznej, nie przynosi tak dobrych rezultatów w zakresie utraty wagi jak połączenie dziennego deficytu 500-1000 kcal z umiarkowanym 45-minutowym treningiem 5 razy w tygodniu!

Podsumowanie

Paradoksalnie, nie trzeba przestrzegać żadnej specjalnej diety, aby schudnąć! To, co ważne, to racjonalne zalecenia dietetyczne poprawiające jakość naszej strawy, a więc eliminujące pokarmy przetworzone, cukier, nadmiar tłuszczu czy elementy sprzyjające stanom zapalnym, przy jednoczesnym zachowaniu różnorodności i zbilansowania. W praktyce okazuje się często, że najbardziej skuteczne są diety, które z założenia nie służą zrzucaniu otyłości, ale poprawie zdrowia. Mowa np. o chińskiej diecie Pięciu Przemian hołdującej filozofii naturalnej cykliczności życia, diecie Dash zamierzonej na prewencję nadciśnienia czy diecie Whole30, nieco bardziej restrykcyjnej, ale pozwalającej wykluczyć ogromną część złych nawyków żywieniowych.

Aby dieta odchudzająca miała sens musi bowiem przewidywać długoterminową zmianę stylu życia, bowiem w przeciwnym wypadku wszystkie stracone kilogramy natychmiast odrobimy. Do najważniejszych i zdecydowanie najefektywniejszych zaleceń dla ludzi walczących z otyłością należą więc: mniej kalorii, cukrów, tłuszczów nasyconych, pokarmów przetworzonych i alkoholu, a za to więcej ruchu, białka, tłuszczów roślinnych, owoców i warzyw! I tyle tak naprawdę wystarczy wiedzieć, aby schudnąć na dobre!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Ryan Raman; “The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More”; data dostępu: 2020-01-24
  2. Cleveland Clinic; “What’s the Best Weight-Loss Diet?”; data dostępu: 2020-01-24
  3. Harvard T.H. Chan, School of Public Health; “The Best Diet: Quality Counts”; data dostępu: 2020-01-24
  4. Chrysi Koliaki i in.; “Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults”; data dostępu: 2020-01-24
  5. Nancy A. Melville; “Low-Fat, Low-Carb Diets Equally Beneficial if Healthy Foods Included”; data dostępu: 2020-01-24
  6. KE Foster-Schubert i in.; “Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women”; data dostępu: 2020-01-24
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy