Dieta paleo – opis i zasady. Jadłospis w diecie paleo

Dieta paleo to swoisty powrót do przeszłości. Wymaga cofnięcia się do historii okresu paleolitu i odpowiedzenia sobie na pytanie, jak odżywiał się ówczesny człowiek. Jest to dieta dość kontrowersyjna, zdaniem wielu niesamowicie trudna do zrealizowania. Natomiast zdaniem zwolenników, to właśnie dieta paleo, poprzez maksymalne możliwe zbliżenie się do natury, pomoże nam przezwyciężyć wiele naszych bolączek i zachować (lub odzyskać) zdrowie.

1. Dieta naszych przodków kontra dieta naszych czasów
2. Dieta paleo – na co możemy liczyć?
3. Dieta paleo na start – jak zacząć?
4. Dieta paleo – co należy jeść?
5. Dieta paleo to tłuszczowa rewolucja
6. Dieta paleo jest naturalna i całkowicie przyswajalna!

Skoro dieta paleo to najbardziej przyjazny człowiekowi sposób żywienia, dlaczego nie wierzymy w jej powodzenie? Ponieważ w ciągu bardzo krótkiego czasu ludzie zmodyfikowali swoje diety na tyle, że powrót do natury wiązałby się z porzuceniem większości naszych przyzwyczajeń. Również tych, uznanych przez współczesną dietetykę za dobre. To wszystko przez szybki rozwój przemysłu oraz techniki, które pozwoliły na sztuczne metody pozyskiwania pożywienia, wymyślanie nowych, skomplikowanych receptur i chemizację.

Dieta naszych przodków kontra dieta naszych czasów

Dieta paleo to innymi słowy dieta zbieracko-łowiecka, i to określenie w doskonalszy sposób obrazuje sposób odżywiania się naszych najdawniejszych przodków. Nie ma bowiem pewności, co do tego, czym dokładnie żywił się człowiek w okresie paleolitu. Zapewne jego jadłospis różnił się w zależności od miejsca, w którym żył. Dla pewnych ludzi posiłki mogły więc składać się głównie z upolowanego mięsa, ale człowiek zamieszkujący obszar obfitujący w soczyste owoce i warzywa prawdopodobnie odżywiał się przede wszystkim nimi. Co istotne jednak, a zarazem oczywiste, cała żywność człowieka paleolitycznego była zupełnie naturalna. Człowiek zdobywał jedzenie wtedy, kiedy był głodny i od razu zjadał to, co udało mu się uzbierać lub upolować. Uczucie głodu zaspokajał natomiast wtedy, gdy faktycznie ów głód odczuwał. Nie jadł pięciu czy sześciu posiłków dziennie. Nie znał skomplikowanych i uzależniających składników potraw. Nie wiedział dzięki temu, czym są apetyt i zachcianki. Jego pokarm stanowiły surowce organiczne i nieprzetworzone. Jeśli konserwowano żywność, to susząc ją, mrożąc lub zakopując. Dieta opierała się na mięsie, złowionych rybach, zebranych owocach, warzywach, ziołach i miodzie. Człowiek paleolitu rzadko, i to najpewniej przez przypadek, zjadał nasiona i orzechy, ponieważ nie znał sposobów ich wydobywania z twardych okrywek. Nie interesowały go też zboża, gdyż nie potrafił pozyskiwać ziaren, nie mówiąc już o mące. Nie jadł także zbyt często bulw i nie pił mleka. Zwierzynę zjadał w całości, co zapewniało mu sytość na długo.

Dieta współczesnego człowieka ma niewiele wspólnego dietą paleo. Chemizacja żywności i rozwój technologii oraz przetwórstwa sprawiły, że oddaliliśmy się od naturalnego sposobu żywienia. I dziś trudno byłoby do niego powrócić, zwłaszcza że nikt nie ma zamiaru sprzeniewierzać się zdobyczom techniki, przenosząc się do jaskiń i polując na biegającą dziko zwierzynę. Dieta paleo jest więc dietą na miarę naszych czasów, ale jednocześnie taką, która wymusza na nas odrzucenie tego, co sztuczne i przetworzone.

Dieta paleo – na co możemy liczyć?

Dieta paleo nie jest odchudzającą dietą cud, która w ciągu miesiąca pozbawi nas wałków tłuszczu odłożonych tu i ówdzie. Choć rzeczywiście – spadek wagi jest częstym efektem jej stosowania. W rezultacie przejścia na dietę paleo możemy jednak osiągnąć inne, niejednokrotnie ważniejsze cele, np. znaczną poprawę zdrowia.

Dieta paleo, m.in. dzięki rezygnacji z węglowodanów na rzecz tłuszczu zapewnia bowiem:

• obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi;
• poprawę nastroju i jakości snu;
• odporność na choroby autoimmunologiczne;
• mniejsze ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy, nowotworów;
• mniejsze ryzyko rozwoju alergii pokarmowych;
• sprawniej pracujące, bo nieobciążone jelita;
• sprawniejsze trawienie i metabolizm;
• pozbycie się wzdęć, niestrawności, zgagi;
• regulację gospodarki hormonalnej;
• niższy poziom stresu;
• wygaszenie stanów zapalnych;
• mocniejsze włosy, skórę i paznokcie.

Jak podkreślają jej zwolennicy, dieta paleo to nie tylko odżywianie, ale też styl życia, który zakłada zbliżenie się do natury, wsłuchanie w potrzeby swojego organizmu, ograniczenie stresu, stałą umiarkowaną aktywność fizyczną oraz świadome i przyjazne korzystanie z zasobów środowiska. Jeśli zaś idzie o odżywianie i przygotowywanie posiłków, zalecenia diety paleo są następujące.

Dieta paleo – zalecenia: żywność pozyskujemy z lokalnych targów, źródeł sprawdzonych i od dostawców ekologicznych; nie smażymy w głębokim tłuszczu; część potraw jemy na surowo (również mięso i jaja), część poddajemy obróbce termicznej; gotujemy na parze, smażymy rzadziej i z użyciem odpowiednich tłuszczów nasyconych; warzywa i owoce myjemy przed spożyciem; nasiona i orzechy łuskamy samodzielnie, pijemy głównie wodę, rezygnujemy z kawy, herbaty, napojów słodzonych; jemy wtedy, gdy czujemy głód (przy tak niskim udziale węglowodanów, a wysokim tłuszczów rzadko doświadczymy zachcianek i napadów głodu); kupujemy wiejskie jaja i zjadamy je również na surowo, np. pod postacią koktajl; jemy podroby; gotujemy domowy bulion; samodzielnie kisimy warzywa i owoce; gotujemy z niewielkiej liczby składników, prosto.

Dieta paleo na start – jak zacząć?

Zmiana diety na styl paleo nie powinna być dla organizmu terapią szokową. Dlatego poszczególne produkty, niezalecane w diecie paleo, eliminujemy z diety stopniowo. Na pierwszy ogień idzie pieczywo. Co prawda dla większości z nas rozłąka z bułkami i chlebem to ogromne wyzwanie, ale pod koniec dnia bez pieczywa czujemy się wyraźnie lżejsi. Tymczasem możemy posilić się białym ryżem lub kaszą gryczaną. Możemy ponadto upiec bananowy lub warzywny chleb paleo, który zastąpi nam tradycyjne pieczywo.

Bulwy zamiast zbóż Zgodnie z założeniami diety paleo, zboża nie służą człowiekowi, gdyż ich trawienie bardzo obciąża układ pokarmowy. Zawierają ponadto liczne substancje i związki powodujące rozwój chorób autoimmunologicznych i napędzające procesy zapalne. Mowa tu np. o kwasie fitynowym, inhibitorach trypsyny czy o prozapalnych lektynach. Substancji tych pozbawione są za to bulwy (np. ziemniaki), które po poddaniu obróbce termicznej łatwo strawić i które nie zawierają substancji antyodżywczych. Bulwy co prawda również nie wchodziły w skład diety naszych dawnych przodków, ale mają znaczną przewagę nad zbożami i stanowią dość dobre źródło węglowodanów, choć nie tak dobre jak miód i owoce.

Kolejny produkt, który MUSI iść w odstawkę to cukier, a wraz z nim słodycze oraz ciastka. Warto też zdać sobie sprawę z faktu, że przemysł spożywczy wykorzystuje liczne inne zamienniki cukru, np. aspartam, a w szczególności syrop glukozowo-fruktozowy – je również należy wyeliminować.

Dieta paleo – co należy jeść?

• mięso, tłuste ryby, jaja, owoce morza, grzyby, warzywa (za wyjątkiem strączkowych), owoce, miód, zioła;
• nowoczesna wersja diety paleo – primal – zakłada włączenie do jadłospisu surowego nabiału od kóz, krów i owiec (chowanych w ekologicznych warunkach), a także jedzenie od czasu do czasu nasion, pestek oraz warzyw bulwiastych;
• wersja paleo samuraj jest stworzona dla sportowców i uwzględnia również ryż, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, teff, komosę ryżową i amarantus;
• pozwala też na stosowanie wytwarzanych z nich mąk i pieczenie chleba paleo;
• osoby z protokołem autoimmunologicznym jedzą z kolei tylko mięso, warzywa i owoce.

Dieta paleo to tłuszczowa rewolucja

Czytając o zasadach diety paleo możemy być zatrwożeni ilością tłuszczu zalecanego do spożycia. Tym bardziej, że – w przeciwieństwie do jednej z głównych, panujących dziś zasad zdrowego żywienia – dieta paleo zaleca przede wszystkim jedzenie tłuszczów nasyconych. Tłuszcze roślinne są bowiem bardzo niestabilne i z nielicznymi wyjątkami (np. olej lniany i oliwa z oliwek) mają niekorzystne proporcje kwasów omega-3 do omega-6. Po wydobyciu z ziaren łatwo ulegają oksydacji, a w obróbce termicznej uwalniają substancje mutagenne. Całkiem inaczej zachowują się tłuszcze zwierzęce, czy po prostu tłuszcze nasycone, które dieta paleo stawia na piedestale. Tłuszcz zwierzęcy nie zawiera prozapalnych kwasów omega-6, o wiele bardziej „zgadza się” z ludzkim organizmem i jest w pełni bezpieczny oraz stabilny podczas przechowywania i obróbki termicznej. Warunek – musi być to tłuszcz wysokiej jakości, ze sprawdzonego źródła, a więc nie pseudomaślana kostka z marketu. Jeśli masło to tylko od krowy mającej dostęp do świeżej trawy i ręcznie ubijane. Poza tym tran, dobry smalec, a także jeden z ulubionych produktów diety paleo, czyli olej kokosowy. Olej kokosowy, choć jest tłuszczem roślinnym, zawiera tłuszcze nasycone. Działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybicznie i bakteriobójczo, a do tego nie dostarcza cholesterolu. Inne zalecane lub akceptowane tłuszcze w diecie paleo to: masło ghee, łój, olej z awokado, olej makadamia, oliwa zimnotłoczona, olej z ogórecznika i wiesiołka, ekologiczny olej palmowy, olej rzepakowy i z czarnuszki. Wymienione tu oleje roślinne, za wyjątkiem kokosowego i palmowego, powinny być stosowane wyłącznie na zimno. Na zimno jemy również masło od krowy.

Na pytanie, dlaczego tłuszcz w diecie powinien zajmować tak ważne miejsce dieta paleo odpowiada: tłuszcz, w przeciwieństwie do węglowodanów nie rozregulowuje gospodarki cukrowej organizmu, nie prowadzi do insulinoodporności, nie sprawia, że tyjemy, jest dobrym źródłem energii, buduje nasze błony komórkowe, odpowiada za przyswajanie witamin, odżywia mózg i reguluje pracę hormonów. Dobry tłuszcz jest dla naszego organizmu ważniejszy niż szereg trudnych do strawienia i powodujących napady głodu węglowodanów.

Przykładowy jadłospis diety paleo na dwa dni.
Dzień pierwszy:

• śniadanie: dwa jajka na miękko w towarzystwie surowych warzyw lub sałatki jarzynowej, w wersji samuraj można dodać chleb paleo, plaster pieczonego mięsa;
• II śniadanie: ulubione owoce, w wersji samuraj z dodatkiem kaszy jaglanej;
• obiad: wątróbka smażona na maśle klarowanym, cebulka, kiszona kapusta;
• kolacja: zupa pomidorowa na domowym bulionie paleo.

Dzień drugi:

• sniadanie: swojskie kiełbaski, warzywa;
• II śniadanie lub przekąska: koktajl z bananów i karobu;
• obiad: duszona baranina z cukinią;
• kolacja: owoce z wiórkami kokosowymi, cynamonem i mlekiem kokosowym.
  

Dieta paleo jest naturalna i całkowicie przyswajalna!

Dieta paleo została opracowana w odpowiedzi na niekorzystne zmiany w trendach żywieniowych, jakie nastąpiły w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zakłada odejście od żywności przetworzonej i zainspirowanie się dietą ludzi paleolitu, którzy ze względu na brak narzędzi i wymyślnych dodatków chemicznych, żywili się tylko tym, co  przez ludzki organizm.

Bibliografia

1. I. Wierzbicka, K. Karus-Wysocka; “Polski przewodnik paleo. Teoria, praktyka, przepisy”; wyd. Publicat, Poznań 2016;
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health; “Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss”; data dostępu: 2019-07-11
3. Tanis R Fenton, Carol J Fenton ; “Paleo diet still lacks evidence”; data dostępu: 2019-07-11
4. Kris Gunnars; “5 Studies on The Paleo Diet – Does it Actually Work?”; data dostępu: 2019-07-11
5. Christopher E. Pitt; “Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Paleolithic diet”; data dostępu: 2019-07-11
6. Sally Robertson; “Paleo Diet Evidence”; data dostępu: 2019-07-11
7. Taylor Berggren i in.; “Nutrition and Health Info Sheet: The Paleo Diet”; data dostępu: 2019-07-11