Dieta Dukana (dieta proteinowa) – opis i zasady. Jadłospis w diecie Dukana

Dieta Dukana jakiś czas temu zrobiła olbrzymią furorę. Podzielona na fazy, zakładająca jedzenie białka zamiast tłuszczów i węglowodanów, pozwoliła wielu osobom efektownie schudnąć. Zanim wypróbujemy dietę autorstwa Pierre’a Dukana, dowiedzmy się jednak czy jest w pełni bezpieczna dla zdrowia i jakie wyrzeczenia czekają nas podczas jej trwania.



Fot. dreamstimeFot. dreamstime
  1. Dieta Dukana - co nas czeka?
  2. Fazy diety Dukana
  3. Dieta Dukana - faza równowagi
  4. Dieta Dukana - wady i zalety
  5. Co, w takim razie, można powiedzieć o zaletach diety Dukana?
  6. Na co uważać w czasie diety Dukana?

Dieta Dukana - co nas czeka?

Oprócz, prawdopodobnie, dość znacznego spadku wagi, czekają nas szeroko zakrojone zmiany żywieniowe. Będą to w dodatku zmiany, od których nawet po zakończeniu diety lepiej nie odchodzić. Przygotujmy się więc na niemałą rewolucję w sposobie odżywiania. Łatwo nie będzie, zwłaszcza na samym początku
W białku moc!
Założeniem diety proteinowej jest ograniczenie tłuszczów i węglowodanów na rzecz niskokalorycznego białka. Białko, oprócz tego, że dostarcza nam stosunkowo niewiele energii, wymaga jednocześnie niemałego wkładu energetycznego w jego strawienie. Chudniemy więc jedząc.
diety. Faza pierwsza, czyli tzw. faza uderzeniowa, wiąże się bowiem z koniecznością rezygnacji z większości spożywanych dotąd pokarmów. Tak naprawdę jeść możemy wówczas jedynie produkty białkowe. A to oznacza, że przez kilka długich dni na naszym talerzu nie wyląduje ani jedno warzywo, owoc, produkt węglowodanowy, pieczywo czy cokolwiek tłustego. Jak nietrudno się domyślić, odejście od zbilansowanego jadłospisu będzie miało też wpływ na stan naszego zdrowia.

Fundamentalnym założeniem diety proteinowej jest ograniczenie tłuszczów i węglowodanów na rzecz niskokalorycznego białka. Białko, oprócz tego, że dostarcza nam stosunkowo niewiele energii, wymaga jednocześnie niemałego wkładu energetycznego w jego strawienie. Chudniemy więc jedząc, ponieważ metabolizm zachodzi przy wykorzystaniu zapasów tłuszczowych, a nie tłuszczów i węglowodanów dostarczanych w posiłkach. Warunkiem jest jedynie przyjmowanie odtłuszczonego nabiału. Z biegiem czasu i wraz ze spadkiem kilogramów, do menu dołączamy warzywa, a później inne produkty, które początkowo musieliśmy odrzucić.

Fazy diety Dukana

Faza uderzeniowa powinna trwać od 5 do maksymalnie 10 dni, w zależności od tego, ile kilogramów chcemy stracić. W tym czasie zanotujemy spory spadek wagi, porównywalny do osiąganego w wyniku głodówki. Jemy wyłącznie nabiał – głównie chude mięso, takie jak drób (z wyjątkiem kaczek i gęsi), chuda wołowina, odtłuszczona szynka lub podroby. Możemy sięgać zarówno po chude, jak i tłuste ryby (dorsz, tilapia, makrela, tuńczyk, łosoś itd.), a także owoce morza. Posiłki uzupełniamy o chude przetwory mleczne – jogurty, twarogi, naturalne serki homogenizowane. Możemy pić kawę i herbatę, byle bez dodatku cukru, a jedynie słodzika.

Dieta Dukana - faza równowagi

Po fazie uderzeniowej nadchodzi faza równowagi. Polega ona na tym, że dotychczas spożywane menu białkowe uzupełniamy o warzywa. Możemy jeść pomidory, paprykę, szpinak, ogórki, cukinię, szparagi, marchew, buraki, bakłażany, sałatę, grzyby, kapustę itd. Ich obecność w jadłospisie nie jest jednak na porządku dziennym, dlatego fazę tę nazywa się również naprzemienną – przez pięć dni trzymamy się menu białkowego, a przez kolejne pięć posiłki zjadamy z warzywami.

Możliwe jest też jedzenie warzyw co drugi dzień. Jest to niezwykle istotna faza diety Dukana, która będzie trwała tak długo, aż w zupełności pozbędziemy się nadwagi. Może to zająć kilka tygodni, a może trwać miesiącami, wszystko zależy od efektu, jaki chcemy uzyskać.

Gdy już osiągniemy zamierzony rezultat, rozpoczynamy fazę utrwalania. Jej długość zależy od tego, ile schudliśmy w fazie drugiej. Na każdy stracony kilogram przypada dziesięć dni fazy utrwalania. Jeśli więc nasza waga obniżyła się o 15 kg, faza utrwalania musi obejmować 150 dni.

Po zakończeniu tego etapu, czeka nas tzw. faza ostatecznej stabilizacji. Doktor Dukan nie określił wyraźnie, jak długo ma ona trwać, zachęca jednak, by trzech głównych, towarzyszących jej zasad przestrzegać już przez całe życie. Pierwszą jest konieczność podjęcia regularnego wysiłku fizycznego. Druga dotyczy obowiązkowego jedzenia trzech łyżek stołowych otrąb dziennie. Ostatnia zakłada, że raz w tygodniu jemy wyłącznie posiłki białkowe, przy czym menu w pozostałe dni tygodnia zależy od naszego widzimisię.
Podczas fazy uderzeniowej można jeść m. in. ryby, fot. shutterstock

Dieta Dukana - wady i zalety

Analizując założenia diety Dukana, dochodzimy niemal od razu do jasnego wniosku – wymaga ona wielu wyrzeczeń, zwłaszcza na początkowym etapie. Wiąże się poza tym z modyfikacją jadłospisu i stylu życia na długie miesiące. Wytrwanie w jej regułach wymaga determinacji. Musimy też dołożyć wielu starań, aby nasza dieta była w dozwolonych granicach jak najbardziej urozmaicona. Jedzenie kurczaka w towarzystwie jogurtu, nawet jeśli jest to wyśmienicie przyrządzony kurczak i bardzo smaczny jogurt, zbrzydnie nam w ciągu paru dni. I nic nie pomoże fakt, że na diecie możemy jeść do syta i kiedy tylko chcemy.
Jak nietrudno się domyślić, w czasie diety będziemy musieli zrezygnować ze stołowania się na mieście. Posiłki przyrządzamy sami, tak aby mieć kontrolę nad ich składem i ilością zawartego w nich tłuszczu.

Niestety, w trakcie diety białkowej możemy odczuwać pewne dolegliwości fizyczne. Najwięcej kuracjuszy narzeka na zaparcia, które są wynikiem wyeliminowania produktów zbożowych i ograniczonego spożycia warzyw. Z tego względu od pierwszego dnia odchudzania, powinniśmy spożywać określoną ilość otrąb.

Dieta Dukana
Podczas pierwszej, dość restrykcyjnej fazy uderzeniowej, nasz organizm zostanie pozbawiony wielu witamin i minerałów. Nadrabiamy to w fazie naprzemiennej, przygotowując posiłki warzywne.
Jadłospis tak obfitujący w białko jest poza tym dużym obciążeniem dla nerek i wątroby. Wątroba bierze udział w metabolizowaniu aminokwasów, a jej wkład w ten proces jest ogromny, w sytuacji gdy energię niezbędną do funkcjonowania całego organizmu możemy uzyskać tylko z białka. Długotrwała dieta wysokobiałkowo może, w rezultacie, doprowadzić do stanu zapalnego wątroby. Nie ulega wątpliwości, że znacznie obciąży również nerki, które zmusimy do pracy na najwyższych obrotach. Nerki mogą w pewnym momencie nie podołać ilości produktów ubocznych, powstałych z przemiany białek, które należy usunąć. Skutkiem tego może być obecność białka w moczu, zapalenie kłębuszków nerkowych, a nawet niewydolność nerek.

Doktor Dukan napomina, aby codziennie wypijać minimum 1,5 litra wody. O ile jednak może to wpływać na lepszą pracę nerek, nie wspomoże już pracy wątroby. Pamiętajmy także o innych potencjalnych skutkach długotrwałego stosowania diety proteinowej. Po pierwsze, najpewniej sprowadzi ona na nas kwasicę metaboliczną (białko zakwasza organizm), co będzie miało wpływ np. na funkcjonowanie tarczycy. Po drugie, w zależności od preferowanych przez nas produktów białkowych, istnieje ryzyko wzrostu poziomu cholesterolu (jeżeli jemy za dużo żółtek i czerwonego mięsa). Po trzecie, pamiętajmy, że wzrost spożycia białka powoduje, paradoksalnie, obniżenie wchłaniania wapnia przez organizm. Występuje więc zagrożenie osteoporozą.

Dieta Dukana nie jest, poza tym, dobra dla cukrzyków, ponieważ może wzmacniać insulinoodporność i jeszcze bardziej zaburzać procesy wchłaniania glukozy. Biorąc pod uwagę powyższe zagrożenia, należy poważnie zastanowić się nad tym, czy rzeczywiście chcemy przejść na dietę proteinową. Nawet całkowicie zdrowa osoba prawdopodobnie odczuje jej negatywne działanie. Kategorycznie powinny zapomnieć o niej kobiety w ciąży, nastolatkowie czy chorzy, którzy borykają się z rozmaitymi dolegliwościami. Chociażby z chorobami nerek, tarczycy, osteoporozą, niedomaganiami wątroby i stwierdzonym ryzykiem cukrzycy. Warto też brać pod uwagę, że brak węglowodanów w diecie wpływa niekorzystnie na pracę mózgu, powodując osłabienie, problemy z koncentracją, bóle głowy i obniżenie nastroju.
Dieta Dukana jest skuteczna, ale ma tez wiele wad, fot. shutterstock

Co, w takim razie, można powiedzieć o zaletach diety Dukana?

Dieta Dukana jest niezwykle popularna. I trzeba przyznać, że dla potencjalnych kuracjuszy wynika z tego wiele plusów. Jest na tyle często stosowana, że powstały nawet aplikacje mobilne, które pomagają ułożyć i kontrolować jadłospis proteinowy. W Internecie znajdziemy też fora, na których kuracjusze dzielą się ze sobą wrażeniami i wątpliwościami. Nie brakuje blogów kulinarnych, których autorzy proponują naprawdę ciekawe i smakowite przepisy na dukanowe posiłki. To niewątpliwie ułatwia start i pomaga wytrwać w postanowieniu.

Należy poza tym jasno powiedzieć, że dieta opracowana przez Dukana daje trwałe efekty i umożliwia pozbycie się sporej nadwagi bez efektu jo-jo, o ile ściśle przestrzegamy jej reguł. Niemniej, każdy organizm jest inny, i pojawiają się głosy kuracjuszy, którzy nie uzyskali żadnych efektów, pomimo deklarowanego przestrzegania zasad. Efekt jo-jo może nas dopaść, gdy w fazie ostatecznej stabilizacji całkowicie rozbestwimy się w obżarstwie. Niestety jeden dzień diety Dukana tygodniowo, nie uratuje wówczas organizmu przed powrotem do wagi wyjściowej.

Na co uważać w czasie diety Dukana?

Dieta Dukana zakłada przygotowywanie posiłków bez udziału tłuszczu. Nie jesteśmy go co prawda pozbawieni całkowicie. Możemy wszak jeść ryby morskie i owoce morza, bogate w cenne kwasy tłuszczowe. Ważne jest jednak, aby mięso piec, gotować lub grillować. Nie dodajemy do niego dodatkowego tłuszczu. Z drobiu obowiązkowo zdejmujemy skórę.

Plan Protal (inna nazwa diety Dukana) pozwala na jedzenie jajek, jednak w ograniczonych ilościach.

Przymus jedzenia wyłącznie chudych przetworów mlecznych, powinien wyrobić w nas nawyk czytania etykiet na produktach. Musimy być czujni. Nie każdy jogurt odtłuszczony będzie dla nas odpowiedni, bo zamiast tłuszczu może zawierać spore ilości cukru (zdarza się to zwłaszcza w przypadku serków i jogurtów owocowych).

Na diecie proteinowej maksymalnie ograniczamy sól. Musimy też zrezygnować z takich produktów, jak ketchup czy majonez (chyba że przygotujemy ich „dukanowe” odpowiedniki), nie wspominając już o wszelkich gotowych sosach. Możemy za to obficie wykorzystywać zioła i naturalne przyprawy, a także ocet i musztardę, znakomite do marynowania mięs.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Franziska Spriztler; “The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?”; data dostępu: 2019-07-03
  2. Ayren Jackson-Cannady; “The Dukan Diet”; data dostępu: 2019-07-03
  3. Christian Nordqvist; “Dukan diet: Should I try it?”; data dostępu: 2019-07-03
  4. Roxanne Fisher; “What is the Dukan diet?”; data dostępu: 2019-07-03
  5. Wyka J i in.; “Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet”; data dostępu: 2019-07-03
  6. Sally Robertson; “Dukan Diet: Pros and Cons”; data dostępu: 2019-07-03
Ocena (4.3) Oceń:
Pasaż zakupowy