Kiełki brokułu – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki brokułu?
Kiełki brokułu to kilkudniowe nasiona, które pod wpływem ciepła i wody wypuściły pędy. Mimo, że moda na kiełkowanie zadomowiła się na dobre w zdrowej kuchni już w latach 70-tych XX w., dopiero po serii ważnych odkryć naukowych, przeprowadzonych w latach 1992-1997, dietetycy zainteresowali się na poważnie kiełkami brokułu. Dziś fascynacja owa sięga szczytu w związku z pogłębionymi badaniami nad przeciwrakowymi właściwościami młodych brokułów.
Kiełki brokułu – co to takiego?
Mało kto ze zwykłych ludzi widział na własne oczy nasiona brokułu. Drobne czerwono-brązowe kuleczki znane są przede wszystkim ogrodnikom, choć w sklepach ze zdrową żywnością można zakupić suplementy na bazie sproszkowanych nasion. Kto planuje domową produkcję kiełków, powinien zaopatrzyć się jednak w nasiona specjalnie do tego celu przeznaczone – zwiększając tym sposobem prawdopodobieństwo sukcesu, a zarazem redukując ryzyko skażenia substancjami chemicznymi.
Jak uprawia się kiełki brokułu?
Analogicznie do większości kiełków, kiełki brokułu można z powodzeniem uprawiać w warunkach domowych wykorzystując specjalne kiełkownice lub starą, dobrą metodę litrowego słoja i gazy. Na jedną porcję uprawy wykorzystuje się zazwyczaj 3 łyżki nasion do kiełkowania, które powinny zostać namoczone na 4-12 godzin. Po tym czasie odcedza się je i przepłukuje, a następnie wkłada do słoja. Wierzch należy zabezpieczyć gazą umocnioną silną gumką. Co 8 godzin do słoja należy napuścić świeżą wodę, a następnie obrócić go do góry dnem i pozwolić jej odciec. Trzeciego dnia uprawę warto przemieścić w miejsce, do którego dociera niebezpośrednie światło słoneczne. Płukanie kontynuuje się w regularnych odstępach aż do 5-6 dnia, kiedy kiełki gotowe są do spożycia. W lodówce można przechowywać je maksymalnie 3 dni, więc lepiej przygotowywać mniejsze porcje, ale częściej!
Właściwości odżywcze kiełków brokułu
Popularność kiełków w ogóle wynika z ich niezwykle niskiej kaloryczności przy dużym udziale błonnika spożywczego. Kiełki brokułu nie są pod tym względem wyjątkiem – w porcji o objętości jednej szklanki znajduje się zaledwie 30 kcal i aż 4 g błonnika. Zawartość tłuszczu jest bliska zeru, poziom białka nie jest wysoki, ale atrakcyjny w porównaniu z innymi warzywami, zaś węglowodany łącznie, wliczając w to błonnik, stanowią jedynie nieco ponad 6 g. Ten dość osobliwy skład odżywczy wyjaśnia fakt, że kiełki brokułu w 89% składają się z wody! Na uwagę zasługuje także wysokim poziom witaminy C pokrywający ponad połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej!
Dietetyczne i medyczne zainteresowanie kiełkami brokułu wychodzi jednak poza wspomniane wyżej wartości. Z punktu widzenia naszego organizmu najistotniejszym składnikiem kilkudniowych roślinek jest bowiem sulforafan, siarkowy związek organiczny, który obecny jest także w samych brokułach, ale w o wiele niższym stężeniu!
Przeciwrakowe właściwości kiełków brokułu
Sulforafan w połączeniu z indolo-3-karbinolem, również obecnym w kiełkach brokułu, od wspomnianych już lat 90-tych ubiegłego stulecia znajduje się w centrum zainteresowania współczesnej onkologii. Przeciwnowotworowe działanie sulforafanu jest o tyle fascynujące dla nauki, że odbywa się na wielu poziomach – od unieszkodliwiania enzymów, które aktywują potencjalnie rakotwórcze związki, po ograniczanie poziomu białka wspomagającego rozwój guzów. Uważa się wręcz, że sulforafan ma działanie epigenetyczne, a więc potrafi odwracać zmiany w DNA, które powodują rozwój nowotworów.
Z dotychczasowych badań wynika, że kiełki brokułu mogą chronić przed rakiem gardła, płuc, jelita grubego i skóry, hamować rozwój raka piersi i pęcherza moczowego, a także raka prostaty! I choć wszystkie warzywa należące do rodziny kapustnych odznaczają się potencjałem przeciwnowotworowym, kiełki brokułu zdecydowanie wygrywają konkurencję w zakresie siły oddziaływania.
Inne zdrowotne właściwości kiełków brokułu
Z innych badań wynika, że kiełki brokułu mogą również przeciwdziałać drugiej najpoważniejszej przyczynie zgonów na świecie, czyli chorobom serca. Regularna konsumpcja skutkuje nie tylko obniżeniem ciśnienia tętniczego i poziomu trójglicerydów we krwi, ale także redukcją markerów związanych uszkodzeniami mięśnia sercowego! Jednym słowem, miłośnicy kiełków mają znacznie większe szanse uniknąć zawału, a razie jego zaistnienia rokują zdecydowanie lepiej na przyszłość.
Ponadto, kiełki brokułu uważane są za ważną broń w walce z bakterią Helicobacter pylori odpowiedzialną za rozwój wrzodów żołądka. Nie eliminują one co prawda patogenu, ale wzmacniają śluzówkę żołądka, redukują stan zapalny i tym samym dodatkowo zmniejszają ryzyko rozwoju raka żołądka. Z badań wynika również, że wprowadzenie kiełków do diety ogranicza problem zaparć i sprzyja regularnemu wypróżnianiu się.
Jednym z ważniejszych zastosowań kiełków brokułu w medycynie jest również ochrona mózgu przed degeneracją. Wspomniany wyżej sulforafan okazuje się wpływać na ekspresję genów w najważniejszym ludzkim organie i w ten sposób może skutecznie zapobiegać problemom neurologicznym, zatorom, schizofrenii, a nawet ograniczać negatywne rezultaty kontuzji głowy!
Różne źródła wskazują również następujące potencjalne korzyści spożywania kiełków brokułu:
- ochronę wzroku przed degeneracją związaną z wiekiem;
- spowalnianie postępu stwardnienia rozsianego;
- łagodzenie alergii i astmy
- pozbywanie się toksyn z organizmu;
- przeciwdziałanie osteoporozie.
Czy kiełki brokułu są bezpieczne?
Niestety, wszystkie kiełki podlegają ryzyku rozwoju patogenów groźnych dla zdrowia ze względu na sam proces uprawy – tzn. wilgotne środowisko przy dość wysokiej temperaturze. Częste płukanie i pieczołowite odcedzanie wody to sposób na minimalizację wspomnianego ryzyka. Naturalnie, kiełki brokułu kupowane w sklepie mogą być również skażone i nie dowiemy się tego bez badań mikroskopowych!
Poza zatruciem żołądkowym regularna konsumpcja kiełków brokułu może mieć jednak także inne negatywne skutki dla zdrowia. Przede wszystkim wspomina się o zaburzeniach gastrycznych o umiarkowanym nasileniu, a także potencjalnym wpływie na gruczoł tarczycy. Naukowcy uspokajają jednak, że konsumowanie porcji 20 g kiełków nawet przez okres 1 miesiąca nie powinno zaszkodzić zdrowemu człowiekowi. Osoby z zaburzeniami tarczycy oraz przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny zachować większą ostrożność.
Kiełki brokułu w kuchni
Chipsy z batatów z kiełkową pastą
Składniki:
- 1 duży batat
- 120 g miękkiego sera koziego
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- 1 szklanka kiełków brokułu
Przygotowanie:
Batata obieramy i kroimy ostrym nożem na cienkie plasterki, które następnie układamy pojedynczą warstwą na papierze do pieczenia. Całość za pomocą pędzelka smarujemy oliwą z oliwek, solimy i pieprzymy, a potem pieczemy 10 minut w temp. 200 stopni, obracamy i pieczemy jeszcze 5 minut. W misce ugniatamy widelcem ser, jogurt i posiekane kiełki. Na każdy chips wykładamy łyżeczkę pasty. Podajemy jako przekąskę na zimno.
Serowe kulki
Składniki:
- 150 g sera feta
- ½ szklanki jogurtu greckiego
- ½ szklanki kiełków brokułu
- ¼ szklanki suszonych żurawin
- 1 łyżeczka płatków chili
- ½ łyżeczki kminu rzymskiego
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zagniatamy na gładką masę. Doprawiamy do smaku pieprzem. Dłońmi posmarowanym olejem formujemy kule z sera i układamy na liściach sałaty. Podajemy schłodzone.
Sałatka z kiełkami brokułu
Składniki:
- 2 szklanki kiełków brokułu
- 2 szklanki liści baby szpinaku
- 1 marchew
- 1 łodyga selera naciowego
- ½ cebuli czerwonej
- ¼ szklanki prażonych nerkowców
Sos:
- 3 łyżki octu ryżowego
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżka startego korzenia imbiru
- 2 zmiażdżone ząbki czosnku
- 3 łyżeczki proszku matcha
- 4 łyżki oleju sezamowego
Przygotowanie:
Wszystkie składniki sosu łączymy w słoiku, zamykamy i energicznie wstrząsamy. Brokuły tniemy ostrym nożem na cienkie paski, marchew ścieramy na tarce, seler kroimy w cienkie plasterki, cebulę szatkujemy. Warzywa łączymy w misie, zalewamy sosem, mieszamy i doprawiamy do smaku solą i pieprzem zielonym. Całość posypujemy nerkowcami.
Kiełki brokułu do sałatek warzywnych i makaronowych
Delikatny, świeży smak kiełków brokułu doskonale pasuje do większości sałatek warzywnych i makaronowych. Bardzo atrakcyjnie prezentują się one również w daniach typu pita czy tortilla oraz jako posypka do smażonych dań obiadowych. Pamiętajmy jednak, że dla pełni walorów odżywczych należy konsumować je na surowo!
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center; "Broccoli sprouts"; mskcc.org; 2020-02-21;
- WebMD; "Broccoli sprout"; webmd.com; 2020-03-21;
- Akinori Yanaka; "Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects"; ncbi.nlm.nih.gov; 2020-02-21;
- Jed W. Fahey, Yuesheng Zhang, Paul Talalay; "Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens"; ncbi.nlm.nih.gov; 2020-02-21;
- Johns Hopkins Medicine; "Broccoli sprout compound may restore brain chemistry imbalance linked to schizophrenia"; sciencedaily.com; 2020-02-21;
