Mąka gryczana – właściwości, skład i zastosowanie mąki gryczanej

Mąka gryczana towarzyszy ludziom już od bardzo dawna – źródła archeologiczne wskazują, że grykę uprawiano w Finlandii ponad 5000 lat p.n.e. Naturalnie, nie od razu człowiek potrafił mielić ziarna na proszek, ale wraz z wynalazkiem żaren kwitnące na biało „zboże” zyskało sporą popularność, której szczyt przypadł na wiek XIX. Dziś mąka gryczana wraca do łask jako bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej.

W przeciwieństwie do pszenicy, żyta i jęczmienia gryka nie jest jednak klasycznym zbożem zaliczanym w poczet roślin wiechlinowatych. Jako gatunek Fagopyrum esculentum należy do rodziny rdestowatych i pochodzi z środkowej części Azji – po dzień dzisiejszy gryka cieszy się olbrzymią popularnością w Chinach. Do Polski trafiła dopiero w XV w., a obecnie powierzchnia jej upraw wynosi 78 tysięcy ha, czyli zaledwie 3% pól zajmowanych przez pszenicę. Mimo to wciąż oficjalnie zaliczamy się do krajów – obok Rosji, Ukrainy, Chin, Nepalu i Korei – o szczególnie wysokim zainteresowaniu gryką.

Przetwórstwo gryki

Gryka jest bardzo przyjaznym zbożem – doskonale znosi trudne warunki klimatyczne i dojrzewa w niewiele ponad 2 miesiące. Możliwe jest przy tym uzyskanie plonu dwa razu do roku! Niestety, większa część światowych upraw idzie na paszę dla zwierząt i zielony kompost. Dlaczego? Ziarna gryki są tak naprawdę suszonymi owocami i mają dość charakterystyczny, gorzko-orzechowy smak, który posiada wielu zdeklarowanych przeciwników. Na potrzeby spożywcze obłuskane ziarno praży się oleju produkując kaszę gryczaną lub mieli na mąkę – o ciemniejszym zabarwieniu i grubszej konsystencji.

Jako ciekawostkę warto dodać, że z ziaren gryki przyrządza się również leczniczą herbatę polecaną na wzmocnienie naczyń krwionośnych oraz poprawę perystaltyki jelit, a także… bezglutenowe piwo!

Mąka gryczana – właściwości zdrowotne

Mąka gryczana przeżywa obecnie falę wzmożonej popularności wraz z masowym zainteresowaniem dietą bezglutenową. Obok osób faktycznie cierpiących na celiakię ( a tych wciąż przybywa), coraz więcej ludzi dobrowolnie wyłącza gluten z codziennego żywienia, aby poczuć się lepiej. I choć naukowcy nie są zgodni co do rzeczywistej szkodliwości glutenu dla zdrowej części społeczeństwa, modę na grykę na pewno warto wykorzystać z innych względów.

Tradycyjna Medycyna Chińska już od długich setek lat wykorzystuje grykę jako lekarstwo na biegunki, nadciśnienie, dyzenterię oraz nadmierne pocenie. Współczesna nauka przede wszystkim podkreśla dobrodziejstwo w postaci bogactwa mineralnego, które całe trafia do mąki gryczanej – mowa o szczególnie wysokich proporcjach cynku, fosforu, manganu, magnezu, miedzi, żelaza a także bardzo ciekawym zestawie aminokwasów. Mąka gryczana zawiera bowiem stosunkowo dużo białka, na które składają się m.in. leucyna, izoleucyna oraz rzadko obecna w zbożach lizyna. Z punktu widzenia wartości odżywczych na uwagę zasługuje również wysoki poziom witamin z grupy B oraz rutyny – cennego antyoksydantu wzmacniającego naczynia krwionośne.
 
Jako dobre źródło błonnika przetwory z mąki gryczanej są wysoce wskazane przy zaburzeniach układu pokarmowego – ułatwiają one przemianę materii, zapobiegając tak biegunkom, jak i zaparciom. Uważa się ponadto, że w przeciwieństwie do pszenicy i ryżu, gryka jest znacznie bardziej przyjazna systemowi insulinowemu, nie podwyższając tak znacząco poziomu cukru we krwi.

Pogłębione badania naukowe pozwoliły zidentyfikować w gryce także następujące składniki odżywcze:

• cenne flawonoidy (poza rutyną) – kwas chlorogenowy, który zmniejsza wchłanianie cukru; przeciwzapalną kwercetynę czy poprawiającą przepływ wieńcowy witeksynę,
• przeciwrakowe taniny,
• inositol obniżający ryzyko chorób metabolicznych, polecany szczególnie kobietom z zespołem policystycznych jajników.

Słynne dania z mąki gryczanej

Jakkolwiek kontrowersyjna w smaku, mąka gryczana ma bodaj tylu samu miłośników, co przeciwników. Z miłości do niej słyną przede wszystkim Chińczycy, którzy od setek lat zajadają się naleśnikami, makaronem, kaszą i plackami z gryki. Podobne upodobania mają Koreańczycy, którzy raczą się galaretką z mąki gryczanej (Memil-muk), słodko-kwaśnym czy bulionem z makaronem gryczanym (Mak-guksu). Z kolei Japończycy wykorzystują mąkę z gryki do produkcji tradycyjnego makaronu Soba oraz klusek z fermentowanego ciasta (Oyaki).

W Europie do gryczanych szlagierów zaliczają się przede wszystkim bretońskie naleśniki (Breton galette), które zasmaża się z surowych jajkiem, szynką i serem lub zwija w rulon napełniony kiełbaską (Galette saucisse). W Bretanii przyrządza się również pudding z mąki gryczanej podawany do mięsa, podczas gdy w Holandii popularny jest gryczany knedel drożdżowy (Broeder) oraz małe puszyste naleśniczki (Poffertjes).

Wykorzystanie mąki gryczanej w kuchni

Chociaż bezglutenowa i pozbawiona pszennej gładkości, mąka gryczana posiada zaskakująco szeroki zakres zastosowań. Naturalnie, jest mniej elastyczna, więc zagniatanie ciasta sporządzonego w 100% z mąki gryczanej jest dość trudne – stąd w wielu przepisach sugeruje się proporcję 1:1 z mąką pszenną. Ale osoby uczulone na gluten nie muszą się obawiać – z czystej mąki gryczanej można bez trudu przyrządzić potrawy nie wymagające zagniatania, czyli np. naleśniki, muffiny, sporo ucieranych ciast, niektóre kluski, spody do tart oraz chleby. W Indiach gryczaną mąkę często wykorzystuje się także do przygotowywania pakory, czyli warzyw w cieście smażonych na głębokim tłuszczu. Liczyć należy się z brązowym odcieniem ostatecznego produktu oraz dość wyraźnym, charakterystycznym smakiem, który ogólnie lepiej komponuje się z daniami słonymi niż słodkimi – ale i od tej zasady są wyjątki.

Mąka gryczana w kuchni

Bliny z mąki gryczanej

Składniki:

• ½ szklanki mąki gryczanej
• ½ szklanki mąki pszennej
• 1 ½ łyżeczka suszonych drożdży
• 1 łyżeczka cukru
• 1 ½ szklanki mleka
• 2 łyżki masła
• 2 jaja
• 200 g wędzonego łososia
• 1 szklana kwaśnej śmietany
• pęczek koperku

Przygotowanie:
W ciepłym mleku rozpuszczamy drożdże i cukier – odstawiamy na 5 minut. Obie mąki przesiewamy do miski i dodajemy szczyptę soli, a następnie dolewamy mleko z drożdżami. Po zamieszaniu dodajemy stopione masło i pozostawiamy na 2-3 godziny pod przykryciem. Żółtka wbijamy do wyrośniętego ciasta, a białka ubijamy na pianę, którą delikatnie mieszamy z ciastem. Na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oleju smażymy małe placuszki – po 3 minuty z każdej strony. Podajemy udekorowane śmietaną, płatkami łososia i koperkiem.

Czekoladowe ciasto

Składniki:

• 125 g deserowej czekolady
• 75 g masła
• 1 szklanka cukru
• ¾ szklanki mąki gryczanej
• ¼ szklanki kakao
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 jaja
• ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie:
Czekoladę rozpuszczamy z masłem w kąpieli parowej. Jajka ubijamy z cukrem. Obie mikstury łączymy intensywnie mieszając. Dosypujemy mąkę, kakao i proszek, a po wymieszaniu dodajemy orzechy. Ciasto wylewamy do natłuszczonej blachy i pieczemy 20 minut w temp. 150 stopni C.

Bezglutenowy spód do pizzy

Składniki:

• 40 g mąki gryczanej
• 50 g mielonych migdałów
• 140 g kalafiora
• 1 białko
• ¼ łyżeczki sody
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego

Przygotowanie:
Kalafiora dzielimy na różyczki i miksujemy, aż do uzyskania bardzo drobnej konsystencji. Białko ubijamy na pianę. Dodajemy pozostałe składniki i miksujemy na wolnych obrotach. Kleistą masę wykładamy łyżką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i formujemy w koło o średnicy ok. 30 cm. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do temp. 170 stopni C na 5 minut, następnie obracamy na drugą stronę i podpiekamy dalszych 5 minut. Na tak przygotowany spód wykładamy ulubione składniki do pizzy i zapiekamy całość jeszcze ok. 15 minut.

Mąka gryczana dla dzieci i niemowląt

Miłość do gryki jest trudna, ale pokonawszy opory psychiczne można dużo skorzystać na bezglutenowym bogactwie mineralno-antyoksydacyjnym, proponując zarazem domownikom nową gamę smaków. O dziwo, dania z mąki gryczanej są bardzo popularne wśród dzieci i warto przyzwyczajać do nich już niemowlęta.