Kiełki soczewicy – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki soczewicy?

Kiełki soczewicy wydają się być zdrowsze niż sama soczewica, a nie jest to bynajmniej błahe porównanie. Nasiona bobowatej rośliny Lens culinaris uważane są wszak za jedno z najbardziej wartościowych, niemięsnych źródeł białka i produkowane są w ilości ponad 6 milionów ton rocznie! Kiełkami z soczewicy zajadają się jednak nie tylko weganie, ale także bardzo wiele tradycyjnych społeczeństw Azji czy Ameryki.

Soczewica uważana jest za najstarsze znane ludzkości warzywo strączkowe – początki jej udomowienia sięgają nawet 11 tysięcy lat przed Chrystusem! Oryginalnie pochodząca z Azji Środkowo-Zachodniej roślina uprawiana jest dziś przede wszystkim w Kanadzie, zaś w dalszej kolejności również w Indiach, Turcji i USA. W Polsce, niestety, odżywcze nasiona produkowane są na bardzo niewielką skalę.

Jak samodzielnie wykiełkować soczewicę?

Eksperci polecają, aby do kiełkowania wykorzystywać specjalnie przygotowane nasiona, możliwe do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością. Są one specjalnie oczyszczone z patogenów i gwarantują wyższe prawdopodobieństwo sukcesu. Nie ma jednak też wielkich przeciwwskazań, aby wykorzystać zwyczajną soczewicę z supermarketu – zieloną, brązową lub czerwoną, o ile są to całe nasiona, niedzielone na pół. Dla bezpieczeństwa niektóre źródła zalecają, aby komercyjną soczewicę najpierw zdezynfekować np. ogrzewając ją w wodzie utlenionej o stężeniu 3% do temperatury 60 stopni C. Tym sposobem pozbędziemy się ewentualnych bakterii, które mogą powodować zatrucia żołądkowe.

Gotowe do kiełkowania nasiona przepłukujemy zawsze pod bieżącą wodą przez ok. 1 minutę. Naczynie do kiełkowania – słoik, taca czy specjalna kiełkownica – powinno być dokładnie wydezynfekowane np. wrzątkiem lub spirytusem. Surową soczewicę namaczamy na noc (12 godzin) w wodzie, najlepiej filtrowanej. Następnego dnia dokładnie odcedzamy nasiona (na sitku lub gazie zakrywającej słoik), przepłukujemy i jeszcze raz odcedzamy, starając się pozbyć maksymalnej ilości wody. Lekko wilgotne pozostawiamy na parapecie, na świetle słonecznym. Proces dokładnego płukania i odcedzania powtarzamy co 12 godzin. Po 36 godzinach powinny być już widać pierwsze pędy, a cały proces zajmuje ok. 4-5 dni.

Gotowe kiełki soczewicy należy delikatnie osuszyć papierowym ręcznikiem i przechowywać w lodówce maksymalnie przez 3 doby.

Właściwości odżywcze kiełków soczewicy

W czym kiełki soczewicy różnią się od suchego warzywa? Proces namaczania i pobudzania do wzrostu okazuje się mieć wydatny wpływ na wartości odżywcze nasion, które nagle zostają zaktywowane do życia. Zdaniem naukowców po 3-6 dniach kiełkowania w suchej substancji zwiększa się znacząco poziom tłuszczu oraz błonnika, a przede wszystkim ilość niezbędnych aminokwasów, których – dla przypomnienia – soczewica i tak zwiera najwięcej spośród wszystkich warzyw strączkowych. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość metioniny i cysteiny, aminokwasów odpowiedzialnych za budowanie mięśni ciała. Ponadto, w kiełkach rośnie również zasadniczo poziom witaminy C, karotenoidów, a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. W efekcie, kiełki soczewicy są pełnowartościowym pokarmem mogącym zastępować mięso w diecie i dodatkowo dostarczającym typowe dla samej soczewicy sole mineralne: fosfor, miedź, żelazo.

Kiełkowanie soczewicy przedstawia jednak jeszcze jedną ważną korzyść. Otóż suche ziarna zawierają znaczne ilości kwasu fitynowego, który jest związkiem antyodżywczym, co oznacza, że ogranicza przyswajanie cynku, magnezu, wapnia i żelaza przez organizm. Proces kiełkowania uruchamia natomiast enzymy, które neutralizują kwas fitynowy i maksymalizują korzyści z konsumowanej strawy.

Regularną konsumpcję kiełków soczewicy zaleca się przede wszystkim:

• przy problemach z zaparciami;
• osobom o podwyższonym ryzyku rozwoju chorób serca – kiełki dzięki zawartości flawonoidów pomagają obniżać ciśnienie krwi oraz poziom cukru i cholesterolu we krwi;
• przy obniżonej odporności, szczególnie w okresach zwiększonego zachorowania na infekcje sezonowe;
• dla wzmocnienia włosów i poprawy stanu skóry
• przy anemii
• przy ogólnych niedoborach minerałów i witamin
• jako prewencję chorób degeneracyjnych mózgu.

Czy kiełki z soczewicy są bezpieczne dla zdrowia?

Tak jak wszystkie inne kiełki, kiełki soczewicy podlegają ryzyku rozwoju szkodliwych dla zdrowia patogenów, którym szczególnie dobrze powodzi się w warunkach kilkudniowej wilgoci i ciepła. Mowa przede wszystkim o pałeczce okrężnicy (E. coli), salmonelli oraz listerii. W efekcie w literaturze medycznej odnotowuje się liczne przypadki, kiedy to właśnie kiełki były źródłem silnych zatruć pokarmowych, wymagających nawet hospitalizacji. Aby uchronić się przed tym zagrożeniem należy używać do kiełkowania zdezynfekowanych nasion i naczyń oraz filtrowanej wody, a ponadto starannie płukać i odsączać nasiona w zalecanych interwałach czasowych.

Wykorzystanie kiełków soczewicy

Kiełki z soczewicy jako nieliczne z kiełków warzyw strączkowych mogą być jedzone na surowo bez negatywnych konsekwencji dla układu pokarmowego. Stosuje się je więc jako składnik sałatek, dodatek do kanapek, a także surowiec do miksowanych past do chleba i zielonych koktajli. Należy jednak dodawać je w rozsądnych ilościach, gdyż mogą prowadzić do wzdęć.

Gotowane kiełki są co do zasady bezpieczniejsze dla zdrowia i łatwiej strawne, ale oczywiście tracą część cennych substancji odżywczych, np. flawonoidów czy witaminy C. Tym niemniej, wciąż stanowią cenne źródło aminokwasów i minerałów, więc można je śmiało dodawać do dań smażonych, duszonych czy nawet pieczonych. W azjatyckiej kuchni bywają składnikiem potraw typu curry i mieszanek z woka, zaś zmielone na proszek służą do przygotowywania ciasta do smażenia placków czy panierowania warzyw. Przyjemną przekąską są także same kiełki soczewicy uprażone na blasze w temperaturze 120 stopni C przez ok. godzinę – chrupkie, orzechowe i lekko słodkawe zastąpią niezdrowe chipsy czy słone orzeszki!

Kiełki soczewicy w kuchni

Sałatka z kapusty i kiełków soczewicy

Składniki:

• 1 mała główka białej kapusty
• 1 szklanka kiełków soczewicy
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 szalotka
• ½ szklanki świeżej kolendry
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki oleju z prażonego sezamu
• ¼ szklanki soku z limonki
• 1 łyżka sosu rybnego
• 1 łyżka prażonego sezamu
• ½ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego

Przygotowanie:
Z kapusty usuwamy głąb, a resztę szatkujemy drobno. Seler i szalotkę kroimy na cienkie plastry. Kapustę łączymy z 2 łyżeczkami soli, dokładnie mieszamy, a następnie przekładamy na sito i pozostawiamy nad zlewem lub miską na 45 minut. Po tym czasie całość przelewamy zimną wodą, odciskamy i osuszamy papierowym ręcznikiem. Przekładamy kapustę do dużej misy, dodajemy, kiełki, posiekane warzywa i kolendrę. Oliwę, olej, sos rybny i sok z limonki łączymy w słoiku. Dodajemy kmin rzymski i sezam, a po zakręceniu wstrząsamy ok. 30 sekund. Tak powstałym sosem polewamy kapustę i dokładnie mieszamy.

Curry z kiełkami soczewicy

Składniki:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka kiełków soczewicy
• ½ szklanki mleka kokosowego
• 4 ząbki czosnku
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej
• 4 cm korzenia imbiru
• ¼ szklanki czerwonej pasty curry
• 1/3 szklanki wywaru warzywnego
• 1 marchew
• 1 czerwona papryka
• 1 cebula
• ok. 20 obranych krewetek tygrysich

Przygotowanie:
Na 2 łyżka oliwy podsmażamy posiekaną cebulę, a następnie dodajemy pokrojoną w plastry marchew i paprykę. Smażymy kilka minut, dorzucamy kiełki i dusimy jeszcze ok. 3 minut – całość przekładamy na talerz. Skrobię łączymy z mlekiem kokosowym i mieszamy. Pozostała oliwę wylewamy na patelnię po kiełkach i smażymy na niej posiekany imbir i czosnek. Dodajemy pastę curry i smażymy ok. 5 minut, a następnie dolewamy wywar i intensywnie mieszamy. Dolewamy mleko kokosowe i gotujemy ok. 2 minut, aż sos zgęstnieje. Następnie dorzucamy krewetki i gotujemy je w sosie na małym ogniu ok. 8 minut. Dodajemy podsmażone warzywa z kiełkami, całość lekko mieszamy i podajemy na ciepło z dodatkiem ryżu.

Kiełki z soczewicy na zdrowie!

Zdrowotne walory kiełków z soczewicy przemawiają za tym, aby wykorzystywać je w kuchni polskiej jak najczęściej, zarówno na surowo, jak i w postaci gotowanej. Ze względu na łatwość przygotowania i stosunkowo neutralny smak można urozmaicać nimi każde danie, niezależnie od oryginalnego przepisu. Przy braku fantazji kulinarnej zawsze można wykorzystywać je jako chrupiącą posypkę do klasycznych dań obiadowych!