Olej sojowy - właściwości i działanie. Jak stosować olej sojowy?

Olej sojowy to zdrowy tłuszcz produkowany z nasion soi – rośliny oleistej znanej doskonale pod postacią tofu, mleka sojowego i azjatyckiego sosu. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, steroli roślinnych oraz lecytyny.

1. Soja to królowa roślin
2. Właściwości oleju sojowego
3. Olej sojowy dobry dla kości
4. Lecytyna paliwem dla mózgu
5. Olej sojowy w kosmetyce
6. Olej sojowy do cery tłustej i mieszanej
7. Wady oleju sojowego
8. Olej sojowy - dobry, ale w umiarze

Soja to królowa roślin

Soja to jednoroczna roślina strączkowa pochodząca z Azji południowo-wschodniej. Różnorodność odmian pozwala uprawiać ją w wielu warunkach klimatycznych. Największe uprawy soi znajdują się w Chinach, Stanach Zjednoczonych i w Ameryce Południowej. Na tle innych roślin jadalnych wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością białka oraz fitoestrogenów. Jest poza tym bogata w witaminy z grupy B, witaminy E oraz K, błonnik, fitosterole oraz mikroelementy, takie jak fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo. W skład jej bladożółtych ziarenek wchodzą również nienasycone kwasy tłuszczowe. To one decydują o dość znacznej kaloryczności warzywa – 100 g nasion soi dostarczy nam aż 400 kcal – ale równocześnie pozwalają tłoczyć z niej wartościowy i zdrowy olej – jeden z dwóch najpopularniejszych produktów sojowych na rynku spożywczym.

W świadomości społecznej ludzi Zachodu soja to przede wszystkim marna alternatywa wobec mięsa. Wiadomo o niej, że stanowi główne źródło białka dla wegan i wegetarian. To z myślą o nich przetwarza się ją na kotlety sojowe, tofu i tempeh, a także na sojową mąkę, sos sojowy i niezwykle popularne w ostatnich czasach mleko sojowe. Część tych produktów z lubością zjadają jednak nie tylko zwolennicy kuchni roślinnej. Mleko sojowe nie zawiera laktozy, a zatem zastępuje mleko krowie przede wszystkim w diecie osób z nietolerancją tego dwucukru, nie tylko tych niejedzących żywności pochodzenia zwierzęcego. Sos sojowy jest znaną i lubianą przyprawą kuchni azjatyckiej, a tempeh i tofu to przysmaki, po które chętnie sięgają nawet mięsożercy. I dobrze, ponieważ soja zawiera bardzo dobrze przyswajalne białko i kompletny zestaw aminokwasów, czym wyróżnia się spośród innych roślin. Soja to ponadto niezwykle istotny element diety kobiet w okresie menopauzalnym. Ze względu na bogactwo fitoestrogenów, które budową przypominają żeńskie hormony płciowe (i tak też traktowane są przez organizm), soja wspomaga układ hormonalny i ogranicza dokuczliwość przekwitania.

Właściwości oleju sojowego

Na rynku mamy więc zatrzęsienie produktów i przetworów sojowych. Mówiąc o nich nie można pominąć oleju sojowego. Soja wszak zaliczana jest do roślin oleistych, choć na tle większości z nich zawiera mniej tłuszczu, bo zaledwie 18-25%. Olejów roślinnych na rynku jest wiele, ale ten sojowy również zasługuje na uwagę z co najmniej kilku względów. Jakich? Ze względu na swoją powszechność. Olej sojowy jest najpopularniejszym olejem roślinnym w Stanach Zjednoczonych. Znajduje się w produktach spożywczych, takich jak sosy sałatkowe, ciastka, chipsy ziemniaczane, wypieki i batoniki muesli.

Olej sojowy powstaje w wyniku tłoczenia ziaren soi zwyczajnej. Ten nierafinowany (nieoczyszczony) ma bladozielony kolor i intensywnie orzechowy smak. Cechuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, m. in. kwasów z grupy omega-6, dlatego mimo wysokiej temperatury dymienia, nie poleca się stosować go na ciepło – do smażenia czy pieczenia. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone są bowiem bardzo podatne na rozpad do niekorzystnych substancji rakotwórczych. Dlatego olej sojowy wykorzystujemy głównie na zimno – do sałatek i surówek, sosów, marynat i past kanapkowych. Nadaje się wyśmienicie do produkcji domowego majonezu!

Wspomniane wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które w głównej mierze stanowią skład oleju sojowego, są to kwasy egzogenne i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Muszą być dostarczane z pożywieniem. Odgrywają one ważną rolę w przeciwdziałaniu miażdżycy i chorobom serca.

Ponadto na dobrą kondycję serca i naczyń krwionośnych wpływają także zawarte w oleju sojowym fitosterole. Są to związki roślinne, które budową przypominają cząstki cholesterolu – mogą go wchłaniać i neutralizować, dzięki czemu obniżają jego stężenie całkowite. Olej sojowy, podobnie jak ziarna soi, dostarcza również wspomnianych już fitoestrogenów, dzięki czemu wspiera układ hormonalny kobiet.

Olej sojowy dobry dla kości

Olej sojowy może także wspierać zdrowie kości. Tylko 1 łyżka stołowa oleju sojowego zawiera 25 mcg witaminy K, co stanowi około 20% zalecanej dziennej dawki. Chociaż witamina K jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojego wpływu na krzepnięcie krwi, odgrywa również istotną rolę w regulacji metabolizmu kości.

Badania pokazują, że witamina K jest niezbędna do syntezy określonych białek, które są kluczowe dla utrzymania masy kostnej, takich jak osteokalcyna. 2-letnie badanie  opublikowane na łamach Current Osteoporosis Reports z udziałem 440 kobiet wykazało, że przyjmowanie 5 mg witaminy K dziennie wiązało się z niższym ryzykiem złamań kości. Co więcej, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie szczurom oleju sojowego przez 2 miesiące zmniejszyło markery stanu zapalnego i pomogło zrównoważyć poziom minerałów we krwi i kościach, co sugeruje, że olej ten może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej. Jednak potrzebne są dodatkowe duże, wysokiej jakości badania, aby ocenić wpływ oleju sojowego na zdrowie kości u ludzi.

Lecytyna paliwem dla mózgu

Olej sojowy wyróżnia się wysokim stężeniem lecytyny, mieszaniny związków, takich jak fosfolipidy, trójglicerydy czy węglowodany. Lecytyna wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych. Przede wszystkim pobudza pracę układu nerwowego, wspomagając zapamiętywanie i koncentrację.

Buduje błony komórkowe i chroni ściany narządów wewnętrznych, wspomaga korzystny metabolizm tłuszczów (obniża „zły” cholesterol”), zwiększa wydolność organizmu, wpływa na potencję u mężczyzn, odtruwa organizm z toksyn i wspiera wątrobę, zwłaszcza w stanach chorobowych. Najpopularniejszym produktem bogatym w lecytynę są żółtka jaj, z których składnik ten został zresztą wyizolowany. Następnymi w kolejności źródłami lecytyny są wątroba oraz soja, a także olej sojowy (poza tym również olej słonecznikowy oraz lniany).

Olej sojowy w kosmetyce

Olej sojowy często można znaleźć na listach składników serum, żeli i balsamów do pielęgnacji skóry – i nie bez powodu. Niektóre badania pokazują, że olej sojowy może korzystnie wpływać na zdrowie skóry.

Jak każdy olej, również ten tłoczony z nasion soi wpływa pozytywnie na skórę, chroniąc ją przed utratą wilgoci i zapewniając lepszą ochronę przed działaniem czynników zewnętrznych. Olej sojowy okaże się szczególnie pomocny dla skóry suchej, szorstkiej i dojrzałej. Ze względu na wysoką koncentrację witaminy E, czyli naturalnego przeciwutleniacza, pomoże odzyskać skórze elastyczność i zahamować procesy starzenia wynikające z nadmiernej aktywności wolnych rodników. Wpływ na stan skóry ma również wspomniana wcześniej lecytyna, która wzmacnia jej barierę ochronną.

Olej sojowy do cery tłustej i mieszanej

Olej sojowy przysłuży się przede wszystkim cerze z problemami, takimi jak nadmiar sebum, łojotok i wynikające z nich zanieczyszczenia oraz stany zapalne (np. trądzik i zatkane pory). Olej z nasion soi dobrze się wchłania i nie zapycha porów, może więc być z powodzeniem stosowany do oczyszczania skóry tłustej i mieszanej.

Wady oleju sojowego

Chociaż olej sojowy wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, regularne jego spożywanie może negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Olej sojowy zawiera wysoki stosunek tłuszczów omega-6. Chociaż w diecie potrzebne są zarówno tłuszcze omega-6, jak i omega-3, większość ludzi spożywa zbyt dużo pokarmów bogatych w tłuszcze omega-6 i zdecydowanie za mało tłuszczów omega-3. Dzieje się tak, ponieważ wiele przetworzonych produktów spożywczych jest bogatych w tłuszcze omega-6. Ta nierównowaga może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który jest związany z wieloma chorobami, od otyłości po pogorszenie funkcji poznawczych.

Niektóre badania powiązały olej sojowy z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Na przykład badanie na myszach wykazało, że dieta bogata w olej sojowy prowadziła do niekorzystnych zmian metabolicznych, w tym wzrostu tkanki tłuszczowej, wysokiego poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby w porównaniu z dietą bogatą w olej kokosowy lub fruktozę, rodzaj cukru (Poonamjot Deol i in., 2015). Ponadto badania na zwierzętach wykazały również, że wewnątrzcząsteczkowo estryfikowany olej sojowy, który jest stosowany w produktach takich jak margaryna, zaburza kontrolę poziomu cukru we krwi i prowadzi do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej (M E Berger i in., 2017). Inne analizy sugerują, że spożywanie podgrzanego oleju sojowego zwiększa markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u gryzoni. Chociaż potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, najlepiej jest ograniczyć spożycie olejów bogatych w omega-6 i nie polegać na oleju sojowym jako głównym źródle tłuszczu. Naukowcy zwracają uwagę, że ​​odkrycia dotyczą tylko oleju sojowego, a nie innych produktów sojowych ani innych olejów roślinnych.

„Nie wyrzucaj swojego tofu, mleka sojowego, edamame lub sosu sojowego” – powiedziała Frances Sladek, toksykolog UCR i profesor biologii komórki. „Wiele produktów sojowych zawiera tylko niewielkie ilości oleju i duże ilości zdrowych związków, takich jak niezbędne kwasy tłuszczowe i białka”.

Olej sojowy - dobry, ale w umiarze

Na rynku spożywczym soja zasłynęła głównie jako dobre źródło białka oraz fitosteroli i fitoestrogenów. Ziarna soi zawierają także do 25% kwasów tłuszczowych, w tym ponad 70% kwasów wielonienasyconych. Zimnotłoczony olej sojowy obfituje w witaminę E i K, minerały oraz lecytynę. Jest dobrym składnikiem diety osób pracujących umysłowo, a także kobiet w okresie menopauzalnym. Olej sojowy może być częścią zdrowej diety, jeśli jest spożywany z umiarem. Najlepiej nie polegać na nim jako jedynym źródle tłuszczu w diecie. Uwzględnij różne zdrowe źródła, takie jak orzechy, nasiona, tłuste ryby, jajka, awokado i siemię lniane.

Bibliografia