Białko - właściwości, skład i występowanie. Produkty bogate w białko

Białko występuje we wszystkich organizmach żywych. To bardzo złożony związek organiczny, który pełni szereg ważnych funkcji na każdym etapie życia. Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym obok tłuszczów i węglowodanów. Co powinieneś wiedzieć o białku, aby właściwie komponować posiłki z jego udziałem?



Photo credit: Foter.comPhoto credit: Foter.com

Białko – substancja życia

Białka (proteiny) to jedne z najbardziej skomplikowanych związków organicznych. Wiemy to już z samej definicji. Chemia opisuje je jako biopolimery wielkocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Co to dokładnie oznacza? Najprościej mówiąc oznacza to tyle, że białka to związki organiczne złożone z wielu cząsteczek, a ich podstawę stanowią aminokwasy. Aminokwasy mogą łączyć się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych tworząc peptydy, a w dalszej kolejności polipeptydy (makropeptydy), czyli właśnie białka.

Poszczególne rodzaje białek różnią się od siebie strukturą, składem, pełnionymi w organizmie funkcjami oraz wartością odżywczą. Ze względu na skład możemy mówić o białkach prostych i złożonych. Białka proste zbudowane są wyłącznie z aminokwasów, białka złożone zawierają poza tym także związki niebiałkowe, głównie tłuszcze lub cukry.

Cechy białek

Białka zbudowane są z następujących pierwiastków: węgiel (50-55%), wodór (6,6-7,3%), tlen (19-21%), azot (15-19%), siarka (0,3-2,4%), a także fosfor, żelazo i magnez. Kształtem przypominają skręconą nitkę lub kłębek – strukturę taką przyjmują w charakterystycznym dla siebie procesie zwijania, tworząc sztywną formę przestrzenną zwaną natywną konformacją białka. W strukturze organizacji białek można wyróżnić cztery poziomy organizacji (pierwszo-, drugo-, trzecio- i czwartorzędowy), które warunkują ich funkcje. Białka, za wyjątkiem keratyny, miozyny i kolagenu (występują one kolejno we włosach, mięśniach i w skórze), są rozpuszczalne w wodzie. Mogą ulegać procesowi denaturacji (ścinania) pod wpływem wyższej temperatury, jak i procesowi wysalania. W kwasach zachowują się jak zasady, w zasadach z kolei jak kwasy. Mają zdolność do hydratacji, czyli wiązania wody.

Białka proste: albuminy, globuliny, protaminy, prolaminy, gluteliny, histony, skleroproteiny

Białka złożone: chromoproteiny, nukleoproteiny, fosfoproteiny, glikoproteiny, lipidoproteiny, metaloproteiny.
pixabay.com


Białko w ujęciu dietetycznym

Dobrze wiedzieć co nieco o budowie czy strukturze białek, tak naprawdę jednak najważniejsze dla nas jest umieszczenie ich w kontekście dietetycznym. Białko bowiem to jeden z trzech makroskładników pokarmowych, podstawa naszej diety i prawidłowego funkcjonowania. Proteiny czerpane z pożywienia powinny dostarczać około 15-20% wartości energetycznej każdego dnia.

Człowiek w 20% składa się z białka, które buduje przede wszystkim naszą tkankę mięśniową, ale też kości, zęby, krew, ścięgna, nerwy, skórę, włosy i paznokcie. Białko odpowiada przede wszystkim za wzrost oraz regenerację tkanek. Występuje również w postaci przeciwciał, hormonów, receptorów oraz enzymów, pełni ważną funkcję w procesach metabolicznych i transportuje pierwiastki wraz z krwią. Ponadto reguluje krzepliwość krwi, pozwala utrzymać odpowiednią wagę ciała, odpowiada za prawidłowy przebieg procesów genetycznych, a także za wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych.


Białka, o których na pewno słyszeliście:
  • hemoglobina – transportuje tlen
  • insulina – reguluje metabolizm cukrów
  • kolagen – odpowiedzialny za elastyczność skóry

pixabay.com


Białko lepsze i gorsze?

Gdy mowa o białku w diecie, pojawia się rozróżnienie na aminokwasy endogenne, czyli syntezowane przez organizm samodzielnie, oraz egzogenne, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć sami, dlatego musimy pozyskać je z pożywienia. Najbardziej wartościowe produkty to te, które zawierają wszystkie 8 aminokwasów egzogennych (metionina, walina, treonina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna z izoleucyną, histydyna). Należą do nich mięso, ryby, jaja, mleko, sery, kefiry, jogurty, a więc produkty pochodzenia zwierzęcego. Roślinnymi źródłami pełnowartościowego białka są natomiast soja i komosa ryżowa. Pozostałe źródła białka, takie jak zboża, orzechy, inne rośliny strączkowe i nasiona zawierają niekompletny zestaw aminokwasów egzogennych. Mówi się o nich, że są niepełnowartościowymi (niedoborowymi) źródłami białka.



Białko w żywności – produkty białkowe to:

• mięso
• jaja
• mleko i przetwory mleczne
• orzechy i nasiona
• warzywa strączkowe
• kiełki
• owoce morza



 
Cenna wiedza!

W dietach odchudzających i profilaktycznych (przeciwko cukrzycy, nadciśnieniu, niskocholesterolowych) zaleca się ograniczyć spożycie białka tłustego na rzecz białka chudego i o obniżonej zawartości tłuszczu. Dotyczy to głównie przetworów mlecznych oraz mięsa. Bardzo ważne jest to, aby na takiej diecie zrezygnować z twardych żółtych serów, a także serów pleśniowych i topionych, jak również ze śmietany czy pełnotłustego mleka. W zdrowej diecie przeważać powinny naturalne jogurty, kefiry, twarogi i mleko, których zawartość tłuszczu nie przekracza 1,5%. Zdrowsze jest też chude mięso, głównie indyk i kurczak oraz chuda wołowina. Lepiej unikać tłustej kaczki, gęsiny czy wieprzowiny. Wyjątek stanowią tutaj tłuste ryby, które podobnie jak jajka, dostarczają zarówno wartościowego białka, jak i dobrego tłuszczu, który obniża poziom cholesterolu i wspomaga odchudzanie oraz metabolizm lipidów.

pixabay.com


Orzechy i nasiona pełne protein

Orzechy oraz nasiona to dobre źródła tłuszczu, ale też bardzo pożyteczne dla zdrowia źródła białka. Osoby aktywne fizycznie nie muszą się bać ich wysokiej kaloryczności. Orzechy ziemne, laskowe czy migdały zawierają (w 100g) do 20 g białka. Podobnie sprawa ma się z warzywami strączkowymi (nota bene wspomniane orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych) – soją, soczewicą, cieciorką, grochem, fasolą czy bobem. W białko bogate są też różnorakie nasiona oraz zboża. Na szczególną uwagę pod kątem zawartości białka zasługują quinoa (komosa ryżowa) oraz soja, które dostarczą nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Soja jest również rekordzistką pod względem ilości białka. 100 g zawiera około 36 g białka, natomiast ważący tyle samo filet z indyka niecałe 20 g.

Roślinożercy w kropce – czy grozi im niedobór białka?

Wegetarianie i weganie, choć żałuje się ich z powodu rzekomo lichego jadłospisu, w rzeczywistości mogą być mniej narażeni na niedostatek białka niż mięsożercy. Wszystko dzięki temu, że z reguły są to osoby, które w sposób bardziej przemyślany komponują swoje posiłki. Wiedzą zatem, że połączenie białka roślinnego, np. z orzechów lub gotowanej soczewicy, zawierającego określone aminokwasy, z produktem zbożowym, bogatym w pozostałe proteiny, zapewni im kompletny zestaw aminokwasów.


 
Przykłady prostych potraw bezmięsnych z kompletem aminokwasów:

Kanapka razowa z masłem orzechowym

Makaron ciemny ze szpinakiem i serem feta

Kanapka pełnoziarnista z kiełkami i marynowanym tofu

Muesli wielozbożowe z mlekiem krowim lub roślinnym

pixabay.com


Białko – motor napędowy odchudzania

W każdej diecie redukcyjnej białko to jeden z podstawowych składników jadłospisu. Poszczególne dietetyczne dania mogą czasem być pozbawione węglowodanów, innym razem tłuszczu, ale nigdy nie białka! Białko napędza bowiem spalanie tłuszczu i przyśpiesza redukcję wagi. Dzieje się tak, ponieważ jest niskokaloryczne (1 g białka dostarcza 4 kcal) i ma stosunkowo niewielki potencjał energetyczny. Główną funkcją białka jest bowiem budowa tkanek, nie zaś dostarczanie energii. Przewaga niskokalorycznego białka w posiłkach sprawia, że organizm uruchamia zapasy zgromadzonego tłuszczu, by uzyskać energię. Przy tej okazji waga oczywiście leci w dół.  Nic więc dziwnego, że tak dużą popularnością cieszą się diety wysokobiałkowe. Niestety nie są one bezpieczne nawet dla zdrowego człowieka, gdyż na dłuższą metę stają się przyczyną stanów zapalnych, spalania mięśni czy upośledzenia funkcji nerek. Optymalna dobowa ilość białka to 0,8 g na 1 kg masy ciała.

Niedobór białka

Dostarczanie sobie zbyt niskich ilości białka odbije się na naszym zdrowiu jeszcze gorzej jego zbyt wysoka podaż. Niedostatek białka może powodować anemię, spadek masy mięśniowej i osłabienie mięśni, apatię, odtłuszczenie wątroby, choroby skóry, łamliwość włosów i paznokci, spadek odporności oraz dysfunkcje układu oddechowego i układu krążenia.

Białko – obok cukrów i tłuszczów to podstawowy składnik odżywczy, którego główną funkcją jest budowa i regeneracja tkanek ciała. Białko odgrywa też wiele innych ról, czym warunkuje utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Odpowiada za prawidłową pracę układu hormonalnego, krwionośnego, nerwowego i mięśniowego. Aby zapewnić sobie właściwą podaż białka, musimy spożywać posiłki zawierające jego wariant pełnowartościowy, czyli komplet aminokwasów egzogennych.
Elżbieta Gwóźdź




Ocena (4.2) Oceń:
Pasaż zakupowy