Kasza bulgur - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy kasza bulgur

Kasza bulgur jest jednym z podstawowych surowców kulinarnych wykorzystywanych na Bliskim Wschodzie. To rodzaj kaszy wytwarzanej z pełnego ziarna pszenicy durum (pszenicy twardej, makaronowej), które najpierw gotuje się, suszy, a później rozgniata. Poza bulgurem, z durum powstają również znany nam dość dobrze kuskus i, rzecz jasna, mąka oraz makaron. Co ciekawe, kuskus jest powszechnie uważany za kaszę, jednak ze względu na fakt, że powstaje z semoliny, zdecydowanie bliżej mu do makaronu. W porównaniu do kaszy bulgur, zawiera też mniej składników mineralnych i nie ma aż tak oryginalnego smaku, choć w krajach bliskowschodnich jest bardziej popularny, niż bulgur.

1. Kasza bulgur - witaminy i wartości odżywcze
2. Właściwości prozdrowotne kaszy bulgur
3. Pilaw i tabbouleh - słynne dania z kaszy bulgur

Kasza bulgur - witaminy i wartości odżywcze

Kaszę bulgur wyróżnia fakt, że jako produkt powstały z ziaren nieoczyszczonych, jest bogata w tłuszcze, białko, węglowodany, błonnik i antyoksydanty. Zawiera sole mineralne - cynk, fosfor, magnez, potas, sód,  wapń i żelazo oraz witaminy - witamina A, witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina E i K. W 100 gramach ugotowanej kaszy bulguru znajduje się aż 4,5 grama błonnika pokarmowego. W dodatku kasza ta ma bardzo wyrazisty, wyszukany smak i wspaniale chłonie aromaty dodawanych do niej warzyw, sosów i przypraw. Kasza bulgur podaje się najczęściej z cebulką, pieczarkami, pesto, bakłażanem, papryką, pomidorami, zielonym groszkiem, marchewką, pietruszką oraz dodatkiem mięsa. Do przygotowania w takiej formie, na patelni, najbardziej nadaje się kasza bulgur gruboziarnisty. Kasza bulgur średnio- i drobnoziarnisty zdecydowanie lepiej sprawdzają się do przyrządzania zup i farszów. Ten typ kaszy możemy jeść również na słodko – z dodatkiem mleka, miodu, jeżyn, suszonych daktyli i fig. 

Gruboziarnista kasza bulgur z dodatkami Aby przygotować pyszną potrawę z kaszy bulgur, wybierz świeże warzywa i aromatyczne przyprawy. Cebulkę, paprykę i inne składniki (np. mieloną wołowinę) podsmaż w rondlu lub na patelni na mieszance masła i oliwy. Następnie wsyp przepłukana w zimnej wodzie kaszę bulgur i dolej szklankę wrzątku. Dodaj przyprawy – obowiązkowo szczyptę curry, nieco soli, świeże lub suszone zioła i pastę z pomidorów. Gotuj całość przez 15 minut pod przykryciem, na najmniejszym ogniu. Po tym czasie odstaw naczynie na kolejne pięć minut, nie zdejmuj pokrywki. Przed podaniem, dokładnie przemieszaj danie i dodaj świeżo mielonego pieprzu.

Właściwości prozdrowotne kaszy bulgur

Z uwagi na wysoką zawartość magnezu oraz witamin z grupy B, kasza bulgur działa wspomagająco na pracę układu nerwowego. Nie tylko podnosi przy tym sprawność umysłową, ale też poprawia nastrój. Wszystko dzięki temu, że ma w sobie pirydoksynę (aderminę), czyli jedną z form witaminy B6.

Po dostaniu się do organizmu, pirydoksyna przekształca się w aktywną witaminę B6. Ta zaś odpowiada za syntezę aminokwasów oraz neuroprzekaźników, takich jak chociażby serotonina czy tryptofan – związków niezbędnych do utrzymania dobrego nastroju i poprawy snu.

Z kolei dzięki sporej ilości błonnika, kasza bulgur wspomaga pracę jelit, ułatwiając tym samym oczyszczanie organizmu i odchudzanie. Błonnik jest poza tym pogromcą cholesterolu i chroni naczynia krwionośne przed tworzeniem się blaszek miażdżycowych, przez co wspomaga pracę całego układu sercowo-naczyniowego.

Kaszę bulgur mogą bez obaw jeść dzieci, cukrzycy (indeks glikemiczny: 42), sportowcy i osoby odchudzające się. Z jej dobrodziejstw nie skorzystają natomiast uczuleni na gluten.

Pilaw i tabbouleh - słynne dania z kaszy bulgur

Od pewnego już czasu pozostajemy pod wielką fascynacją klimatami orientalnymi, w szczególności egzotyką i potencjałem, jakie drzemią w obcych nam dotąd kulinariach. I nie chodzi tu wcale o przaśne zamiłowanie do stołowania się w barach z kebabem i gyrosem. Kuchnie arabska, turecka, perska i izraelska (cztery składowe kuchni Bliskiego Wschodu) podbiły serca Europejczyków czymś zupełnie innym.

Uwielbiamy przecież rozpływać się w smaku oryginalnych i wyśmienitych potraw kuchni bliskowschodniej, takich jak hummus, falafel, jebra, börek, pilaw czy tabbouleh. Z zawziętością poszukujemy oryginalnej tureckiej chałwy i samodzielnie wyrabiamy zdrową i pyszną pastę tahini. Nic dziwnego zresztą, że tak chętnie zrewolucjonizowaliśmy swoje nawyki żywieniowe za pomocą kuchni arabskiej czy tureckiej. Jeśli przyjrzeć się im bliżej, zobaczymy, że na Bliskim Wschodzie gotuje się zdrowo i wyraziście. Klasyczne potrawy bliskowschodnie zawierają dużą ilość warzyw i owoców, kasze, ryż, nasiona roślin strączkowych, orzechy i wyśmienite bakalie. Spośród mięs, które jednak nie dominują jadłospisu, najczęściej sięga się po baraninę, cielęcinę i drób. Każde danie podawane jest ponadto w towarzystwie niesamowicie wręcz aromatycznych przypraw i ziół.

Wspomniany już tabbouleh, a także pilaw to klasyczne potrawy bliskowschodnie, których podstawą jest właśnie kasza bulgur. Obydwa dania są bardzo smaczne i nieskomplikowane. Charakterystyczna dla nich metoda przygotowania kaszy bulguru może nam ponadto służyć za wzorzec w dalszych eksperymentach kulinarnych z tym rodzajem kaszy.

Pilaw przyrządza się co prawda głównie na bazie ryżu (potrawa ta jest rozpowszechniona również w Azji Środkowej i na Bałkanach), lecz w Armenii, Syrii i w Turcji bardzo często ryż zastępuje się kaszą bulgur. Jego głównym składnikiem, poza kaszą lub ryżem, jest dodawana w kawałkach baranina (to wersja klasyczna, można przyrządzić też pilaw z innym mięsem lub postawić na wersję wegetariańską).

Mięso najpierw smaży się z dodatkiem cebuli, tartej marchwi i pomidorów, a następnie przysypuje suchą kaszą bulgur (ryżem), zalewa wrzątkiem i dusi na patelni pod przykryciem lub wkłada do piekarnika.Tabbouleh to z kolei zdrowa, zielona i bardzo popularna sałatka, przygotowywana z dodatkiem drobnoziarnistej kaszy bulgur (często też kaszy kuskus). Przysmak ten pochodzi z Libanu i ma wiele odsłon. Kaszę bulgur wystarczy zalać wrzątkiem, gdyż ze względu na wielkość ziaren szybciej mięknie i nie potrzebuje gotowania. Po ostygnięciu łączymy ją ze smażoną cebulką, chili, solą, pomidorami, zielonym ogórkiem oraz dużą ilością pietruszki (składnik niezbędny i podstawowy). Całość poddajemy w temperaturze pokojowej.

Bibliografia

1. Zeynep Tacer Caba i in.; “Bioactive healthy components of bulgur”; data dostępu: 2019-10-07
2. Nilgün Ertaş, Selman Türker; “Bulgur processes increase nutrition value: possible role in in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability”; data dostępu: 2019-10-07
3. Ansley Hill; “What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know”; data dostępu: 2019-10-07
4. Carol Sarao; “What Are the Health Benefits of Bulgur Wheat?”; data dostępu: 2019-10-07
5. Martha Rose Shulman; “Bulgur: An Easy Way to Get Your Grains”; data dostępu: 2019-10-07