Mango owoc - właściwości, witaminy i wartości odżywcze mango

Słodkie i kolorowe mango o delikatnym miąższu jest dla nas po prostu jednym z egzotycznych owoców. Tymczasem w Indiach, skąd pochodzi, mango funkcjonuje jako element kultu religijnego i stanowi bardzo ważny składnik diety tamtejszej ludności. My również powinniśmy się skusić na częstsze jedzenie tego owocu. Po pierwsze dlatego, że mango ma olbrzymi potencjał kulinarny, a po drugie zawiera wiele witamin i wartości odżywczych korzystnie wpływających na zdrowie oraz wygląd.



Najlepsze mango jest tam, skąd nie przeznacza się go na eksport, czyli w Indiach, fot. shutterstockNajlepsze mango jest tam, skąd nie przeznacza się go na eksport, czyli w Indiach, fot. shutterstock
  1. Pochodzenie i znaczenie mango
  2. Mango – witaminy i wartości odżywcze
  3. Mango to źródło cennych przeciwutleniaczy
  4. Mango zmniejsza ryzyko występowanie niektórych nowotworów
  5. Mango na odporność
  6. Mango wspomaga trawienie
  7. Mango dla zdrowej skóry i włosów
  8. Masło z pestek mango – właściwości pielęgnacyjne
  9. Mango w kuchni
  10. Dlaczego warto jeść mango?

Pochodzenie i znaczenie mango

Długowieczne drzewo mangowe rośnie w klimacie zwrotnikowym i podzwrotnikowym. W Indiach, gdzie uprawia się najwięcej mango, jest on rośliną pospolitą. Nie oznacza to jednak, że traktuje się go w ten sposób. Wręcz przeciwnie – mango w niektórych rejonach bywa podstawowym pożywieniem hinduskiej ludności. Utożsamia się je również z hinduskimi bogami, odgrywa ważną rolę w ich kulcie i w tradycyjnych obrządkach.

Przeciętny mangowiec wyrasta do wysokości nawet 40 metrów i rodzi owoce ważące od 0,3 do nawet 1 kg. Ich skórka może przybierać zielone, czerwone, żółte i pomarańczowe odcienie, w zależności od odmiany. Miąższ ma intensywny, pomarańczowo-żółty kolor i niełatwo jest go oddzielić od tkwiącej wewnątrz pestki. Kwiaty mango zapachem przypominają kwiaty konwalii. Między tymi dwiema roślinami zachodzi jeszcze jedno podobieństwo – konwalie, o czym często zapominamy, są trujące. Właściwościami toksycznymi cechują się również łodygi i liście mangowca oraz wydzielane przez nie soki. Zawarte w nich olejki lotne w czasie kwitnienia mogą prowadzić do pojawienia się u niektórych (zwłaszcza u alergików) zapalenia skóry.

Mango – witaminy i wartości odżywcze

Powyższe ryzyko nie jest w żadnym stopniu związane z owocami mango. A na skórę działają one wprost zbawiennie, ponieważ zawierają duże ilości witaminwitamina Awitaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C, E i K. Poza tym w mango znajdziemy także minerałycynk, fosfor, magnez, miedź, potas, sód, wapń, żelazo  oraz  błonnik, białko, tłuszcze, węglowodany, flawonoidy oraz antyoksydacyjny lupeol, który ma zdolność łagodzenia stanów zapalnych i działa przeciwmiażdżycowo.

Mango to źródło cennych przeciwutleniaczy

Mango jest pełne polifenoli, zawiera m. in. mangiferinę, katechiny, antocyjany, kwercetynę, kaempferol, ramnetynę, kwas benzoesowy i wiele innych. Te dobroczynne związki roślinne to przeciwutleniacze, które odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Mają one zdolność do neutralizowania wolnych rodników.

Spośród polifenoli mangiferina zyskała największe zainteresowanie i jest czasami nazywana „super przeciwutleniaczem”, ponieważ jej działanie jest szczególnie silne. Mangiferyna, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do chorób zwyrodnieniowych, w tym cukrzycy typu 2 i raka. (W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach przeciwutleniacze mango faktycznie hamowały wzrost komórek raka piersi). Wykazuje też właściwości przeciwpasożytnicze, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Wykazano również, że mangiferyna działa przeciwmiażdżycowo i  zapobiega skutkom zaburzenia gospodarki lipidowej. Jej przeciwzapalne właściwości mogą być też wykorzystywane w leczeniu chorób zębów. Jednak potrzebne są dalsze badania, które potwierdzą cenne właściwości tego związku.
Opracowane na podstawie USDA Food Composition Databases

Mango zmniejsza ryzyko występowanie niektórych nowotworów

Jak już wcześniej wspominaliśmy mango ma wysoką zawartość polifenoli, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Polifenole mogą pomóc chronić przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z wieloma rodzajami raka.

Testy laboratoryjne i badania przeprowadzone przez badaczy z Texas AgriLife Research wykazały, że polifenole z mango zmniejszają stres oksydacyjny i zatrzymują wzrost lub niszczą różne komórki rakowe, w tym te powodujące białaczkę i raka jelita grubego, płuc, prostaty i piersi.

Mangiferina, główny polifenol w mango, ma szczególnie obiecujące działanie przeciwnowotworowe. W badaniach opublikowanych  w 2016 roku na łamach Nutrients naukowcy wykazali, że ten polifenol zmniejszał stany zapalne, chronił komórki przed stresem oksydacyjnym i albo zatrzymywał wzrost komórek rakowych, albo je zabijał. Chociaż te badania są obiecujące, potrzebne są analizy z udziałem ludzi, by lepiej zrozumieć działanie przeciwnowotworowe polifenoli mango.
Niedojrzałe mango na drzewie, fot. shutterstock

Mango na odporność

Mango jest dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających odporność. Jedna szklanka (165 gramów) mango zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Jak wiemy witamina A wzmacnia układ odpornościowy i pomaga zwalczać infekcje. Co więcej, ta sama ilość mango zaspokaja w 70% dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Ta witamina jest jednym z najpopularniejszych antyutleniaczy, który posiada wysoką zdolność do zwalczania wolnych rodników, a tym samym do ograniczania ich negatywnego wpływu na organizm. Mango zawiera również kwas foliowy, witaminę K, witaminę E i kilka witamin z grupy B, które również wspomagają odporność.

Mango wspomaga trawienie

Mango ma kilka cech, które czynią ten owoc przyjacielem naszego układu trawiennego. Po pierwsze zawiera grupę enzymów trawiennych zwanych amylazami. Amylazy rozkładają złożone węglowodany na cukry, takie jak glukoza i maltoza, które są lepiej wchłaniane przez nasz organizm. Ponadto, ponieważ mango zawiera dużo wody i błonnika pokarmowego, może pomóc rozwiązać problemy trawienne, takie jak zaparcia i biegunka.

W jednym czterotygodniowym badaniu z udziałem dorosłych z przewlekłymi zaparciami stwierdzono, że codzienne spożywanie mango było bardziej skuteczne w łagodzeniu objawów tego stanu niż suplement zawierający podobną ilość rozpuszczalnego błonnika.

Mango dla zdrowej skóry i włosów

Witamina A zawarta w mango jest również kluczowa dla rozwoju i utrzymania w dobrej kondycji tkanek nabłonkowych, w tym skóry, włosów i gruczołów łojowych. Te ostatnie, które są związane z mieszkami włosowymi, pomagają utrzymać włosy nawilżone i zdrowe. Co więcej, witamina A i inne retinoidy migrują do skóry i chronią ją przed słońcem. Jak już wcześniej pisaliśmy mango zawiera też spore ilości witaminy C. Składnik ten jest potrzebny do produkcji kolagenu, który nadaje skórze elastyczność i pomaga zapobiegać zmarszczkom.

Masło z pestek mango – właściwości pielęgnacyjne

Bardzo wartościową, z punktu widzenia kosmetyki, częścią mango jest jego pestka. Niekiedy stanowi ona aż 80 proc. masy owocu. Z pestek indyjskiego mango produkuje się specjalne masło kosmetyczne (Mangifera Indica), które pod względem właściwości i konsystencji plasuje się gdzieś pomiędzy masłem kakaowym a masłem shea.

Kosmetyk ten bardzo dobrze natłuszcza, nawilża i chroni, głównie poprzez zawartość kwasów tłuszczowych: stearynowego, oleinowego, taninowego, palmitynowego i linolowego. Ponadto ma w sobie te same działające korzystnie na skórę witaminy, co miąższ owocu. Masło mango jest jasnożółte i praktycznie bezzapachowe. Przyśpiesza gojenie się drobnych otarć i usprawnia regenerację naskórka. Działa jak naturalny filtr przeciwko promieniom UV oraz pomaga w walce z rozstępami.
Chutney z mango, fot. shutterstock

Mango w kuchni

Rodzimym krajem mango są Indie, ale uprawa tego owocu spopularyzowała się nie tylko w innych rejonach Azji Południowej i Południowo-Wschodniej. Dotarła także do Ameryki Północnej i Południowej, Afryki, a nawet do Europy, gdzie sprzyja jej klimat Andaluzji. Poza Indiami, najwięcej mango produkuje się obecnie w Chinach, Indonezji, Tajlandii, Bangladeszu, Pakistanie, na Florydzie, w Kalifornii, na Karaibach, w Meksyku, Brazylii, w Afryce Południowo-Wschodniej i na Wyspach Kanaryjskich. Mango z każdego z tych miejsc smakuje zwykle nieco inaczej, ponieważ ma wiele odmian, które uprawia się w zależności od warunków glebowych i klimatycznych. Najlepsze mango jest tam, skąd nie przeznacza się go na eksport, czyli w Indiach.

A tak o doznaniach smakowych po zjedzeniu mango rosnącego na Karaibach opowiada Ann Vanderhoof, kanadyjska dziennikarka i żeglarka: „Ich słodki aromat, o lekko kwiatowych nutach, zdradza, że są idealnie dojrzałe. Potem wracam na jacht, rozcinam jeden owoc i sprawdzam, jak smakuje: to intensywna, bogata słodycz, całkowicie odmienna od niedorozwiniętego smaku importowanych mango, które kupowaliśmy w Kanadzie”. Nie powinniśmy jednak zrażać się dezaprobatą wobec importowanego mango wyrażoną przez Kanadyjkę. Mango musi mieć czas, żeby dojrzeć, a potrzebuje na to od 3 do 6 miesięcy. Ale kwaśne, niedojrzałe jeszcze owoce także jada się ze smakiem, wykorzystując je do przygotowania rozmaitych egzotycznych dań. Jakich? O tym przeczytacie na  następnej stronie.

W kuchni indyjskiej, na przykład, bardzo często przyrządza się z nich chutney, czyli gęsty, wyrazisty w smaku sos owocowy lub warzywny z dodatkiem cebuli, czosnku, przypraw i octu, który podaje się do ryżu, mięsa i warzyw. Poza tym niedojrzałe mango jest składnikiem orzeźwiających napojów, które doskonale gaszą pragnienie.

Jeden z nich to lassi, w którym miazgę z mango łączy się z jogurtem, wodą i cukrem lub solą. Ta druga wersja nie powinna nas wcale dziwić. Sól dobrze komponuje się z kwaskowatym mango, podobnie jak chili, a to zwiększa potencjał tego owocu jako składnika potraw o wytrawnym smaku. Słodycz dojrzałego mango wykorzystuje się zaś w tworzeniu przepysznych deserów, lodów, sorbetów, dżemów i soków. Produkty, w połączeniu z którymi mango smakuje wyjątkowo dobrze to: krewetki, kurczak, wątróbka, łosoś, kokos, awokado, szpinak, dynia, chili, limonka czy orzechy. Występuje z nimi najczęściej w wyrazistych daniach mięsnych lub wegetariańskich, inspirowanych kuchnią hinduską, zupach, szaszłykach i sałatkach. Nie zapominajmy, że łatwo przyrządzić z niego mus lub sos, jak chociażby wspomniany już chutney (zwany też czatni lub hindi).

Przepis na klasyczne chutney z mango:

Składniki:

Przygotowanie:
Owoce mango obieramy, odłączamy od pestki i kroimy w kostkę. Wrzucamy do rondla o grubym dnie. Drobno siekamy czosnek, cebulę i papryczkę, trzemy imbir i dorzucamy do mango wraz z rodzynkami, octem i cukrem, najlepiej trzcinowym. Całość gotujemy na wolnym ogniu przez około 1,5 godziny. Na koniec można doprawić solą morską i miętą.
Smacznego!

Dlaczego warto jeść mango?

Soczyste i słodkie mango nie bez powodów nazywane jest „królem owoców”. Chociaż jest bogate w cukier (jedna filiżanka zawiera około 25 gramów węglowodanów i 100 kalorii), owoc ten oferuje całkiem imponujące korzyści. Mango jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym potencjalnymi efektami przeciwnowotworowymi, a także poprawioną odpornością, zdrowiem skóry i włosów. Co najlepsze, jest smaczne i łatwe do wkomponowania w jadłospis, jako składnik koktajli i innych potraw.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Piotr Kuś, Edyta Góralska, Dorota Woźniak, Adam Matkowski; “MANGIFERYNA – AKTYWNY BIOLOGICZNIE KSANTON Z MANGO, I NIE TYLKO”; Postępy Farmacji;
  2. Botanical Online; “Mango tree characteristics”; data dostępu: 2019-05-10
  3. Juliana Cristina Vieccelli i in.; “Characterization of leaves and fruit of Mango”; data dostępu: 2019-05-10
  4. California Rare Fruit Growers; “Mango”; data dostępu: 2019-05-10
  5. R.N. Tharanathan i in.; “Mango (Mangifera indica L.) ,>The King of Fruits<—An Overview”; data dostępu: 2019-05-10
  6. K.A. Shah i in.; “Mangifera indica (Mango)”; data dostępu: 2019-05-10
  7. Nicola Shubrook; “The health benefits of mango”; data dostępu: 2019-05-10
  8. “https://www.cbsnews.com/news/study-mango-prevents-certain-cancers/”; data dostępu: 2019-05-10
Ocena (4.0) Oceń:
Pasaż zakupowy