Żelazo (Fe) - właściwości, działanie i występowanie żelaza

Odpowiednia ilość żelaza w diecie chroni nas przed groźną chorobą – anemią. Ten mikroelement ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dzięki żelazu erytrocyty mogą skutecznie dostarczać do komórek ciała życiodajny tlen. Nie powinniśmy jednak wychodzić z założenia, że im więcej żelaza w diecie, tym lepiej. Jego nadmiar działa bowiem jak trucizna i niesie ryzyko wystąpienia hemochromatozy – choroby równie niebezpiecznej, jak niedokrwistość.



Fot. dreamstimeFot. dreamstime
  1. Jak żelazo krąży w organizmie?
  2. Żelazo – właściwości biologiczne
  3. Niedobór żelaza – objawy
  4. Gdzie najlepiej szukać żelaza?
  5. Żelazo a inne substancje odżywcze
  6. Przedawkowanie żelaza – czy jest możliwe?
  7. Czym grozi nadmierne skumulowanie żelaza w organizmie?

Jak żelazo krąży w organizmie?

Najwięcej, bo ponad 60 proc. żelaza (Fe) zmagazynowanego jest w hemoglobinie. Ponadto znajduje się ono również w mioglobinie – białku odpowiedzialnym za gromadzenie tlenu w mięśniach. Do obiegu wchłaniane jest z dwunastnicy i jelita cienkiego, po czym przekształca się w ferrytynę (białko, którego zadaniem jest gromadzenie żelaza). Pod tą postacią przechowywane jest w wątrobie, natomiast w osoczu krwi transportuje je transferryna. Żelazo jest też aktywnym elementem licznych enzymów, odpowiedzialnych, między innymi, za przeciwdziałanie namnażaniu się wolnych rodników.

W ustroju dorosłego człowieka ilość żelaza sięga 5 g. Zapotrzebowanie na ten mikroelement zmienia się w zależności od wieku czy stanu zdrowia. Największe wahania pod tym względem występują u kobiet. Ciąża, karmienie piersią, a także obfite miesiączki to stany, w których potrzebujemy więcej żelaza niż zwykle.

Żelazo – właściwości biologiczne

Żelazo jest niezwykle istotnym dla życia i prawidłowego funkcjonowania mikroelementem. Aby sobie to uświadomić, wystarczy przyjrzeć się jego roli w transportowaniu tlenu do komórek ciała. Żelazo jako składnik hemoglobiny, łączy cząsteczki tlenu, gdy krew dociera do płuc. Stamtąd, jak wiemy, utleniona krew wędruje do wszystkich tkanek organizmu. W mięśniach cząsteczkę tlenu również przechwytuje żelazo, zawarte w mioglobinie.

Poza tym omawiany pierwiastek pełni ważną rolę w profilaktyce antynowotworowej oraz w budowaniu odporności organizmu.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają: dorastająca młodzież, dzieci w pierwszych dwóch latach życia oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. Przykładowo, dzienna obowiązkowa dawka żelaza dla osoby dorosłej wynosi 10 do 15 mg, a dla przyszłych mam wzrasta do 30 mg na dobę. Ma to kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Kobiety powinny jeść więcej produktów bogatych w żelazo również podczas menstruacji. Codzienną dawkę Fe należy zwiększać także w kilku innych przypadkach, głównie po hospitalizacji i przy krwotokach.
Czyste żelazo jest lśniącym, srebrzystym, dość twardym metalem, By Alchemist-hp (talk) (www.pse-mendelejew.de) (Own work) [FAL or GFDL 1.2], via Wikimedia Commons

Niedobór żelaza – objawy

Niedobór żelaza objawia się początkowo dość niewinnie. Coraz częściej jesteśmy senni i zmęczeni, a przy niewielkim wysiłku dostajemy zadyszki i odczuwamy znacznie przyśpieszone bicie serca. Stajemy się apatyczni, w ciągu dnia chętnie ucinamy sobie drzemki, choć snu nam nie brakuje. Z czasem pojawiają się zawroty głowy. Podczas wysiłku mogą występować nawet krwotoki z nosa. Mamy kłopoty z koncentracją i gorzej zapamiętujemy. Z powodu osłabionej odporności, jesteśmy bardziej narażeni na infekcje.
Do tych dolegliwości dochodzą także symptomy widoczne na zewnątrz. Przede wszystkim marnieje nam cera – staje się sucha, bledsza i bardziej ziemista. Przez sińce pod oczami wyglądamy jeszcze bardziej niezdrowo. W kiepskiej formie są włosy – zaczynają się łamać, rozdwajać i wypadać. Słabsze stają się również paznokcie. W dodatku na naszym ciele częściej widać siniaki, a w kącikach ust tworzą się uciążliwe zajady.

Gdy niedobór żelaza utrzymuje się długo, jesteśmy o krok od zachorowania na anemię. Zazwyczaj chorujemy wskutek źle dobranej diety – za mało zróżnicowanej jak na indywidualne potrzeby lub odchudzającej. Bywa jednak i tak, że niedokrwistość to skutek innych chorób, chociażby celiakii czy zapalenia jelit.

Gdzie najlepiej szukać żelaza?

Najwięcej żelaza znajdziemy w mięsie, szczególnie w podrobach. Poza tym również w wołowinie, drobiu czy rybach, a także w owocach morza, na przykład ostrygach, krewetkach i małżach. Sporo jest go też w jajach. Żelazo hemowe, zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego jest kilkakrotnie lepiej przyswajalne, niż żelazo niehemowe zawarte w roślinach. W tej drugiej grupie produktów głównym źródłem żelaza są warzywa strączkowe, na przykład soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i soja. Spośród produktów sojowych warto wybierać tofu, ponieważ może ono pokrywać niemal 50 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo. Ponadto żelaza dostarczymy sobie jedząc kapustę, ziemniaki, pietruszkę, nasiona (słonecznika, sezamu, dyni), orzechy, suszone owoce, kaszę, buraki, brokuły, brukselkę oraz produkty z mąki pełnoziarnistej.

Zróżnicowana dieta, składająca się z produktów zapewniających nam odpowiednią ilość żelaza, ma największe znaczenie u kobiet w ciąży. Jeśli istnieje ryzyko, że jako przyszłe mamy nie pobieramy z pożywienia wystarczająco dużo żelaza, powinnyśmy sięgnąć po specjalne preparaty apteczne zawierające ten pierwiastek, by uchronić się przed niedoborem.
Pomidory - Pixabay.com

Żelazo a inne substancje odżywcze

Żelazo jest niezbędne, by w naszym organizmie mogło dojść do syntezy witamin z grupy B. Do przyswojenia zaś samego żelaza potrzebujemy obowiązkowo witaminy C, miedzi, kobaltu oraz manganu. Zatem chcąc dostarczyć sobie odpowiedniej ilości żelaza, musimy jednocześnie zadbać o obecność w pożywieniu pozostałych wymienionych składników.
Co więcej, mamy wtedy pewność, że zwiększyliśmy przyswajalność żelaza niehemowego, pochodzącego z roślin. Jest to dobra wiadomość dla wegetarian i wegan! Wystarczy bowiem, że dodadzą oni do posiłku produkty bogate w witaminę C, na przykład pomidory, ziemniaki czy kalafior, aby dostarczyć sobie nawet sześciokrotnie więcej żelaza.

Nie wszystkie witaminy i minerały łączy jednak z tym pierwiastkiem podobna zależność. Już na przykład witamina E czy cynk mogą zaburzać przemianę żelaza, jeśli w ustroju znajduje się ich zbyt dużo. Zwraca się też uwagę na niekorzystny wpływ nabiału na przyswajalność żelaza.

Przedawkowanie żelaza – czy jest możliwe?

Co ciekawe, stężenie żelaza w organizmie może sięgnąć także szkodliwego poziomu. Wraz ze zbędnymi produktami przemiany materii wydalamy jedynie jego niewielką ilość. Dlatego też zdecydowanie bardziej narażeni na nadmiar żelaza w organizmie są mięsożercy.

Niezależnie więc od tego, czy jadamy produkty zwierzęce czy też nie, warto zadbać o różnorodność posiłków. Będąc mięsożercą – nie przekraczać zalecanej dawki żelaza, a w przypadku wegan i wegetarian przeciwnie – pamiętać o zwiększaniu jego przyswajalności.
Bogatym źródłem żelaza są rośliny strączkowe. Fot. pixabay.com

Czym grozi nadmierne skumulowanie żelaza w organizmie?

Skutki są dość poważne, począwszy od bólów brzucha, przez osteoporozę czy depresję, a skończywszy na niedomaganiach serca. Może spowodować też hemochromatozę wtórną – chorobę polegającą na nadmiernym wchłanianiu żelaza z posiłków i odkładania się jego toksycznych ilości w narządach.
Rola żelaza w naszym życiu najlepiej pokazuje, jak istotne jest przestrzeganie zbilansowanej diety. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka okazuje się niebezpieczny, dlatego warto kontrolować jego dawkowanie. Zbyt duże ilości żelaza odkładające się w tkankach ciała stają się dla nas bardzo toksyczne. Zaś za mała ilość prowadzi do niedokrwistości. Zaplanowanie zrównoważonej diety nie jest jednak trudne, nawet dla osób, które na co dzień nie jedzą mięsa. Oprócz niego, dobrym źródłem tego pierwiastka są rośliny strączkowe, kasze czy zielone warzywa. Przyswajalność żelaza z roślin można łatwo zwiększyć dzięki witaminie C.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Paweł Lipiński, Rafał R. Starzyński, Agnieszka Styś, Monika Straciło; “Homeostaza żelaza — mechanizm obronny w stresie oksydacyjnym”; Postępy Biochemii 56 (3) 2010;
  2. Abbaspour, Nazanin & Hurrell, Richard & Kelishadi, Roya. (2014); “Review on iron and its importance for human health”; ournal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. 19. 164-174. ;
  3. Alberta Health Services i; “Iron and Your Health”;
  4. Dr. C.P.Gupta; “Role of Iron (Fe) in Body”; IOSR Journal of Applied Chemistry (IOSR-JAC);
Moim zdaniem
Niedobór żelaza może zaszkodzić?
Ocena (5.0) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy