Ciecierzyca warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze ciecierzycy

Ciecierzyca to roślina należąca do rodziny bobowatych, rodząca jadalne strąki. Warzywo to zawiera dużo białka, żelaza, błonnika oraz kwasu foliowego, przez co uchodzi za bardzo zdrową. Ciecierzyca pomoże zlikwidować zaparcia i uchronić się przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi – cukrzycą typu II, miażdżycą i otyłością. To z tej rośliny powstają dwa znane specjały kuchni arabskiej – humus i falafel.

Pochodzenie i odmiany ciecierzycy

Jeśli spojrzymy na całą rodzinę nasion strączkowych, ciecierzyca wyglądem najbardziej przypomina groch. Dlatego zdarza nam się nazywać ją grochem włoskim, o ile nie określamy jej, nieco pieszczotliwie, cieciorką. Pochodzi z Azji Zachodniej i jest ważnym elementem kuchni arabskiej. Co ciekawe jednak, największe zbiory ciecierzycy notuje się w Indiach. Uprawia się ją w Europie Zachodniej i w Ameryce Północnej. W Polsce również jest to możliwe, ale trudniejsze. Potrawy z ciecierzycy uwielbiają mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego. W kuchni Europejczyków powszechna jest odmiana „kabuli”, o kremowo-żółtej barwie i dość dużych ziarenkach. Arabowie bardziej cenią sobie drobniejszą i pomarszczoną odmianę „desi” (das, desai). W sklepach spotkamy się także z ciecierzycą z puszki, ułatwiającą i skracającą przyrządzanie potraw, ale nie tak zdrową jak surowa. Suchą cieciorkę musimy moczyć przez kilka godzin w wodzie (najlepiej przez całą noc), a dopiero później możemy przejść do kolejnych etapów gotowania. Nie wymaga to jednak od nas wielkiego trudu, a jedynie wcześniejszego zaplanowania posiłku. Tak przygotowana ciecierzyca jest nie tylko zdrowsza, ale i o wiele smaczniejsza od konserwowej.

Ciecierzyca – witaminy i wartości odżywcze

Jak wszystkie warzywa strączkowe, także ciecierzyca posiada kilka charakterystycznych dla tej grupy roślin walorów odżywczych, a więc i prozdrowotnych. Stanowi mianowicie ważne źródło tłuszczów, białka, węglowodanów, błonnika, cukrów oraz soli mineralnych – cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo. Jest skarbnicą kwasu foliowego, a przy tym zawiera też nieco z pozostałych witamin – witamina A, witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C, E i K. Taka kombinacja związków mineralnych i witaminowych wpływa pozytywnie na układ krwionośny. Żelazo oraz kwas foliowy chronią przed niedokrwistością, natomiast witamina K reguluje proces krzepnięcia krwi, co ma znaczenie nie tylko przy gojeniu się ran, ale także podczas obfitych miesiączek. Potas zaś, jako niezbędny elektrolit, normalizuje ciśnienie krwi. W ciecierzycy znajdziemy ponadto dużo błonnika, który nie tylko wspomaga odchudzanie i spalanie tłuszczu, ale ma znaczenie również w profilaktyce chorób układu krążenia.

Ciecierzyca – wpływ na pracę układu pokarmowego

Ciecierzyca obfituje w błonnik – zaliczający się do grupy węglowodanów nieglikemicznych składnik pokarmowy, który jest niezbędny w profilaktyce wielu chorób. Mowa tu przede wszystkim o cukrzycy, a także schorzeniach sercowo-naczyniowych. Odpowiednia ilość błonnika w diecie pozwala unormować poziom glukozy we krwi i obniżyć całkowite stężenie cholesterolu. Zapobiega to napadom głodu, nadmiernemu apetytowi i poprawia profil lipidowy. Inaczej mówiąc, jedzenie cieciorki sprzyja odchudzaniu oraz wspomaga metabolizm tłuszczów w organizmie.

Codziennie powinniśmy dostarczać sobie od 20 do 30 gramów błonnika, a w profilaktyce cukrzycy nawet 50. W stugramowej porcji ciecierzycy znajduje się go dokładnie 7,6 grama.

Taka ilość błonnika ma też niebagatelny wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego. Zjedzenie posiłku przygotowanego z ciecierzycy na pewno pomoże nam pozbyć się zaparć, błonnik stymuluje bowiem ruchy perystaltyczne jelit, zwiększa objętość stolca i zmiękcza go. Oprócz tego błonnik wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz przyśpiesza regenerację nabłonka przewodu pokarmowego.

Ciecierzyca zawiera jednak substancje gazotwórcze, dlatego, choć skutecznie rozprawia się z zaparciami, może powodować nieprzyjemne uczucie rozdęcia i męczące wiatry. Proces obróbki ciecierzycy umożliwia jednak zminimalizowanie tych właściwości. Przyczynia się do tego uprzednie moczenie ciecierzycy w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej, a następnie trwające co najmniej godzinę gotowanie. Problem minimalizuje również użycie przypraw, takich jak kumin, curry, gałka muszkatołowa, rozmaryn, kurkuma, cynamon czy pietruszka.

Co istotne, odpowiednio długie leżakowanie ciecierzycy w wodzie oraz jej gotowanie, załatwia sprawę zawartych w niej niepożądanych substancji antyodżywczych. Są nimi fityniany, które nierozłożone zmniejszają wchłanialność w jelicie grubym niektórych minerałów, na przykład cynku i wapnia. Proces rozkładu fitynianów uruchamiamy właśnie poprzez namaczanie ziaren lub fermentację.

Humus i falafel – co kryje się pod tymi nazwami?

Humus i falafel są wspaniałymi, oryginalnymi potrawami kuchni arabskiej. Pierwsza z nich to pasta przygotowywana z ciecierzycy z dodatkiem czosnku, pasty sezamowej (tahini), oliwy oraz soku z cytryny, spożywana z kiszonymi cytrynami i dodatkową oliwą. Druga zaś to wegańskie, bezglutenowe, przepyszne kotleciki z cieciorki, ubogacone aromatycznymi przyprawami oraz czosnkiem i cebulą.

Zarówno hummus, jak i falafle świetnie przyjęły się w Europie. Wegetarianie i weganie je uwielbiają, nie pogardzają nimi nawet mięsożercy. Ale humus produkowany w Europie znacznie różni się od tradycyjnego humusu z Libanu czy Izraela (trwają spory, z którego kraju pochodzi ten przysmak, najwięcej praw roszczą sobie tutaj Libańczycy). Znane nam przepisy często odbiegają od tamtejszych. Pewności nie mamy jedząc też falafle. Dlatego warto się skusić na domowe falafle oraz hummus. A w czasie podróży i poznawania kuchni arabskiej u źródeł, nie omieszkajmy, dla porównania, spróbować oryginalnych receptur.

Oczywiście od hummusu i falafli dopiero się zaczyna. Mając w ręku ciecierzycę, mamy tym samym ogrom kulinarnych możliwości. Zwłaszcza, że to produkt bezglutenowy. Sprawdzi się jako składnik zup, sałatek, pasztetów i farszów. Przy odrobinie fantazji, z ciecierzycy upieczemy nawet ciastka.

Ciecierzyca jest rośliną strączkową, bogatą w białko oraz składniki mineralne. Sprawdza się w diecie wegetarian oraz w profilaktyce cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Pomaga schudnąć i reguluje pracę jelit. Najlepiej kupować cieciorkę surową, do uprzedniego namaczania oraz gotowania, a zrezygnować z konserwowej. W Europie dobrze znamy dwie arabskie potrawy z cieciorki – hummus oraz falafel, choć można z niej przyrządzić wiele ciekawych dań, w różnych kategoriach smakowych.

Kto nie powinien jeść ciecierzycy?

Chociaż ciecierzyca może zapewnić korzyści zdrowotne, nie jest dla każdego. Surowa ciecierzyca często zawiera białka, takie jak globulina, albumina i prolamina, które są związane z reakcjami alergicznymi i które zostają zachowane nawet po ugotowaniu ciecierzycy. Płukanie jej przed spożyciem pomaga wyeliminować te szkodliwe substancje chemiczne i zmniejsza ryzyko dyskomfortu jelitowego.

Zresztą problemy żołądkowo-jelitowe po zjedzeniu roślin strączkowych są dość powszechne. Surowa ciecierzyca zawiera substancje, które nie są dobrze trawione. Gotowana ciecierzyca zawiera również cukry złożone, fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które mogą być trudne do strawienia i nie są całkowicie wchłaniane w jelitach. Cukry te są fermentowane przez bakterie w jelicie grubym i powodują wzdęcia lub uwięzienie gazów w jelitach, co powoduje dyskomfort. Dlatego alergicy przed włączeniem ciecierzycy do swojej diety powinni zasięgnąć porady lekarza, ponieważ reakcje alergiczne mogą być intensywne, a czasem nawet zagrażające życiu.

Ciecierzyca w kuchni

Klasyczny hummus

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 1/3 słoiczka pasty tahini (pasta z nasion sezamu)
• 1 ząbek czosnku
• sok z 1/2 limonki
• sól himalajska
• ok 1/3 – 1/2 szklanki wody (najlepiej gazowanej)
• opcjonalnie: chili

Przygotowanie:
Ciecierzycę moczymy przez noc. Następnie wymieniamy wodę i gotujemy przez około godzinę. Uwaga – ciecierzyca po ugotowaniu nie jest bardzo miękka i w odróżnieniu od np. fasoli, nie rozpada się. Ugotowaną ciecierzycę łączymy z resztą składników i dokładnie miksujemy na puszystą masę. Jeżeli konsystencja jest zbyt gęsta, to dolewamy wodę. Z klasycznym hummusem można eksperymentować dodając od niego suszone pomidory, pieczonego bakłażana, oliwki lub zioła. Hummus podajemy do pieczywa, świeżej pity.

Falafel

Składniki:

• 250 g namoczonej przez noc ciecierzycy
• 2 cebule
• 3 ząbki czosnku
• 1 duża garść posiekanej natki pietruszki
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 2 łyżki mąki
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej lub proszku do pieczenia
• olej

Przygotowanie:
Ciecierzycę odcedzamy mielimy w maszynce do mielenia razem z posiekanymi cebulami, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, posiekaną natką i przyprawami. Następnie dodajemy mąkę i sodę i mieszamy wszystko łyżką. Przykrywamy miskę folią i wkładamy do lodówki na minimum pół godziny. Po upływie czasu z ciecierzycowej masy formułujemy niewielkie, spłaszczone kuleczki (ok 5cm średnicy) i smażymy na oleju 2-3 minuty z każdej strony, aż kotleciki staną się złoto-brązowe. Usmażone falafle odsączamy na papierowym ręczniku i gotowe.
Smacznego!

Ciecierzyca zdecydowanie na TAK!

Ciecierzyca jest bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, a także ma niski indeks glikemiczny. Potencjalne zalety spożycia ciecierzycy obejmują pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, kontrolowaniu wagi oraz wspieraniu zdrowia serca i jelit. Ciecierzyca ma wszechstronne zastosowanie, dlatego można ją dodawać do pikantnych, a także słodkich posiłków i przekąsek.