Zdrowa dieta - opis i zasady. Jadłospis w zdrowej diecie
Ekologia.pl Poradnik Zdrowe odżywianie Zdrowa dieta – opis i zasady. Jadłospis w zdrowej diecie

Zdrowa dieta – opis i zasady. Jadłospis w zdrowej diecie

Pomysłów na odżywianie są dziś setki, a każdy ma swoich zwolenników i zagorzałych krytyków. Wielu ludziom trudno się w tym informacyjnym chaosie odnaleźć. Czy należy pić mleko, czy wręcz przeciwnie? Czy łosoś szkodzi czy pomaga? W opinii specjalistów zdrowa dieta powinna się przede wszystkim opierać na rozsądku, umiarze i faktach naukowych. Każdy z nas może jeść nieco inaczej, ale podstawową zasadą jest różnorodność.

Zdrowa dieta chroni przed chorobami, otyłością i przedwczesną śmiercią. Źródło: RossHelen/Shutterstock

Zdrowa dieta chroni przed chorobami, otyłością i przedwczesną śmiercią. Źródło: RossHelen/Shutterstock
Spis treści


Zdrowa dieta ma przede wszystkim dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Niestety, podczas gdy ludzie w krajach rozwijających się cierpią faktycznie na niedobory i ich tragiczne konsekwencje, zachodnie społeczeństwo choruje przede wszystkim z nadmiaru bądź też niewłaściwych proporcji w jadłospisie.

Podstawowe składniki odżywcze

Nasz organizm jest złożonym, genialnym mechanizmem, który potrafi bardzo wiele związków wytworzyć sam – od cząsteczek kolagenu tworzących tkankę łączną po specyficzne enzymy trawienne czy neuroprzekaźniki. Zdrowa dieta ma jednak dostarczać mu surowców niezbędnych do owej wewnętrznej syntezy. Wszystko, co zjemy, zostaje więc w układzie pokarmowym rozłożone na czynniki pierwsze i wykorzystane do realizacji funkcji życiowych.

W największych ilościach potrzebujemy wody, węglowodanów, białek i tłuszczy. Te cztery kategorie głównych związków odżywczych powinny figurować w każdym posiłku. Każdy człowiek powinien rozumieć ich znaczenie oraz źródła pokarmowe.

  • Woda warunkuje prawidłowe funkcjonowanie skóry, chrząstek i mięśni, jest niezbędna do eliminacji toksyn i regulacji temperatury ciała.
  • Węglowodany to przede wszystkim cukry i skrobia, które dostarczają komórkom energii. Dzięki nim możemy się poruszać, myśleć, owładać systemem nerwowym. Są niezbędne dla procesu trawienia i wspierają naszą odporność.
  • Białka de facto budują cały nasz organizm – obecne są w każdej komórce. Dzięki nim możliwe są procesy odnowy i gojenia, rozwój mięśni, wzrost kości i włosów. Białka są też podstawowym składnikiem hormonów, enzymów i przeciwciał.
  • Tłuszcze dostarczają organizmowi skondensowanej energii, pomagają w absorpcji minerałów i witamin, funkcjonowaniu mięśni oraz krzepnięciu krwi. Są również niezwykle istotne dla prawidłowej pracy mózgu.

Dodatkowo, w mniejszych ilościach, nasz organizm potrzebuje również witamin i minerałów. Witaminy przede wszystkim regulują procesy życiowe – to dzięki nim jesteśmy w stanie wytwarzać czerwone krwinki, produkować tkankę kostną, owładać nerwami czy wykorzystywać energię z pożywienia. Te rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, D, E i K) wymagają obecności tłuszczów, aby mogły być prawidłowo wchłonięte z pożywienia. Minerały z kolei utrzymują równowagę płynów ustrojowych, budują kości, syntetyzują hormony, kurczą i rozkurczają mięśnie.

Fot. Mykola Komarovskyy/Shutterstock

Piramida zdrowego żywienia i mój talerz

Aby ułatwić społeczeństwu orientację w grupach żywnościowych i ich zalecanych proporcjach w 1992 r. amerykańscy eksperci ds. żywienia opracowali diagram piramidy, który miał wizualnie wyjaśniać czego należy jeść więcej, a czego mniej. Pierwotna wersja u podstawy miała węglowodany w postaci pieczywa, kasz, ryżu i itd., wyżej owoce i warzywa, dalej nabiał i mięso, a na samym wierzchołku słodycze – składnik, który miałby figurować w diecie tylko okazyjnie.


W ciągu kolejnych dekad negatywne trendy społeczne zmusiły jednak naukowców do przedefiniowania piramidy z czysto żywieniowej na lifestylową. U podstawy znalazło się więc nie jedzenie, ale aktywność fizyczna i relacje społeczne. Dalej uwzględniono wodę i ziołowe herbaty. Następne piętro przeznaczono dla warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw strączkowych oraz orzechów i nasion, które powinny stanowić podstawę codziennej diety. Kolejne piętro, wymagające rzadszej konsumpcji, tworzą ryby i nabiał, a jeszcze wyżej znajduje się drób i jajka. Stosunkowo niewiele mamy jeść ziemniaków i chudego czerwonego mięsa, a zupełnie minimalnie słodyczy.

W 2005 r. koncepcja piramidy została w USA zastąpiona talerzem (MyPlate), który miał lepiej obrazować zasady komponowania poszczególnych posiłków. Po głosach krytyki za nieprawidłowe przesłanki (ochrona interesów farmerów) naukowcy z Harvardu przygotowali w 2011 r. alternatywną formę talerza (Healthy Eating Plate), który według aktualnego stanu wiedzy ma najlepiej oddawać zasady zdrowej diety. Co na nim znajdziemy?

  • Warzywa – im więcej różnych warzyw tym lepiej! Zaleca się ograniczenie konsumpcji ziemniaków, ale poza tym to właśnie produkty z warzywniaka powinny stanowić największą część każdego posiłku. Są one bogate w witaminy, minerały, złożone węglowodany, a czasem i zdrowe tłuszcze nienasycone.
  • Produkty pełnoziarniste – w tym zwłaszcza pieczywo i kasze z pełnego przemiału, ryż brązowy oraz makaron z mąki razowej. Zawierają one złożone węglowodany, które nie podnoszą tak łatwo poziomu cukru we krwi, obfitują w minerały i sprzyjają trawieniu. Ograniczać należy natomiast węglowodany proste, czyli produkty z białej mąki czy biały ryż.
  • Zdrowe białko – tworzy ok. ¼ zalecanego talerza i składa się przede wszystkim z ryb, drobiu, warzyw strączkowych i orzechów. Ograniczać należy czerwone mięso i sery.
  • Owoce – powinny stanowić część codziennego jadłospisu, ale ma być ich znacznie mniej niż warzyw ze względu na stosunkowo wysoki poziom cukru.

Obok wzorcowego talerza ustawiona jest szklanka wody, która ma symbolizować konieczność spożywania dużej ilości napojów każdego dnia, zwłaszcza wody, herbaty i kawy. 1-2 razy dziennie można wypić mleko lub inny napój mleczny, a maksymalnie raz dziennie małą szklankę soku. Z drugiej strony zdrowego talerza umieszczono karafkę z olejem, która symbolizuje dodawanie do posiłków tłuszczów roślinnych, np. oliwy z oliwek. Ograniczać należy masło.

Warto dodać, że powyższe założenia spełnia bardzo wiele popularnych współcześnie diet, w tym dieta śródziemnomorska, uważana przez wielu ekspertów za najzdrowszą na świecie, dieta DASH, MIND, nordycka czy tradycyjne azjatyckie plany żywieniowe. Z punktu widzenia medycyny istotne wydaje się nie tyle przestrzeganie szczegółowych zaleceń, co utrzymywanie różnorodności, ogólnych proporcji i zdroworozsądkowego umiaru w konsumpcji.

Słodycze, fast-food i napoje słodzone to produkty niewskazane. Źródło: beats1 /Shutterstock

Produkty żywnościowe na cenzurowanym

Zdrowa dieta oprócz zaleceń żywieniowych obejmuje również produkty niewskazane. Najlepiej jest unikać ich całkowicie, ale ponieważ życie polega też na przyjemnościach, a nasza wola często ulega pokusom, konsumpcja jest realistycznie dozwolona w minimalnych ilościach. Im mniejsze ilości pokarmów z poniższej listy znajdzie się w Twoim regularnym menu, tym więc lepiej:

  • Cukier – słodzenie napojów czy deserów słodkimi kryształkami nie przynosi organizmowi nic dobrego. Puste kalorie idą w parze z wysokim indeksem glikemicznym, zwiększając ryzyko otyłości oraz cukrzycy.
  • Słodycze i słodkie wypieki – jak powyżej, to ogromny balast kalorii i glukozy, zazwyczaj o minimalnej wartości odżywczej.
  • Wędliny – według Światowej Organizacji Zdrowia ich konsumpcja zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów żołądka oraz jelita grubego.
  • Sól – nadmierne solenie pokarmów sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego.
  • Margaryna – hydrogenizowane tłuszcze roślinne (tłuszcze trans) zwiększają poziom złego cholesterolu LDL, a zmniejszają dobrego (HDL). Znaleźć je można w wielu gotowych ciastkach, ciastach, spodach do pizzy, itd.
  • Słodkie napoje – te słodzone cukrem grożą nadwagą i rozwojem cukrzycy; te dietetyczne, na bazie sztucznych słodzików, prowokują zaburzenia gastryczne i metaboliczne.
  • Gotowe przekąski typu popcorn czy chipsy są wysokokaloryczne i zawierają szereg niebezpiecznych związków, od tłuszczów trans po sztuczne dodatki smakowe oraz rakotwórcze akryloamidy.
  • Tłuste czerwone mięso – wyjątkowo bogate w tłuszcze nasycone jest zagrożeniem dla układu krążenia.
  • Alkohol – jego konsumpcja powoduje odwodnienie, bóle głowy, drażliwość, uzależnienia i może być przyczyną rozwoju nowotworów.
  • Fast-food – uliczne przysmaki typu hamburgery, frytki czy hot-dogi zazwyczaj są bardzo bogate w tłuszcze nasycone oraz sól.

Kwestia jakości i pochodzenia żywności

Paradoksalnie nie jest ważne tylko co i ile jemy, ale także pochodzenie i sposób obróbki żywności. Generalnie, poleca się jeść produkty gotowane w wodzie i na parze. Pieczenie jest racjonalną alternatywą, jeśli unikamy wysokich temperatur i dużych ilości tłuszczu. Niewskazane jest natomiast smażenie oraz grillowanie na węglu drzewnym. Owoce i warzywa warto konsumować na surowo, ale należy liczyć się z faktem, że niektóre (np. kapusta, cebula) bywają w tej postaci ciężkostrawne i mogą szkodzić żołądkowcom.

W miarę możliwości warto również wybierać żywność lokalną i organiczną. Nie zawiera ona pestycydów, które zaburzają funkcjonowanie układu hormonalnego. Ryby hodowlane bywają z kolei źródłem dioksyn, a niektóre gatunki mogą również zatruwać organizm metalami ciężkimi, zwłaszcza rtęcią. W wielu źródłach poleca się również unikanie żywności z upraw modyfikowanych genetycznie.

Ekologia.pl poleca
Ekologiczna żywność jest wolna od pestycydów. Fot. Yulia Grigoryeva/Shutterstock
Zdrowe odżywianie
Żywność ekologiczna
Zdrowa dieta chroni przed chorobami, otyłością i przedwczesną śmiercią. Źródło: RossHelen/Shutterstock
Zdrowe odżywianie
Zdrowa dieta

Tabela przedstawiająca podstawowe zasady zdrowej diety; opracowanie własne

Dlaczego warto postawić na zdrową dietę?

Stosowanie się do powyższych zasad nie gwarantuje, że nigdy nie będziesz chory. Za wiele zdrowotnych problemów odpowiadają geny, patogeny chorobotwórcze, negatywny wpływ środowiska czy siedzący tryb życia. Zdrowa dieta przygotowuje jednak organizm do najlepszej możliwej obrony przed potencjalnymi zagrożeniami i minimalizuje ryzyko szeregu poważnych dolegliwości.


Przede wszystkim jedząc zdrowo masz szansę na utrzymanie prawidłowej wagi ciała, dzięki czemu odciążasz stawy, kręgosłup i serca. Ograniczasz również prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy, nadciśnienia, a co za tym idzie groźnych dla życia chorób serca i udarów. Bogata w warzywa i owoce, a uboga w wędliny, cukier i alkohol dieta to także mniejsze zagrożenie nowotworami, próchnicą zębów oraz zaburzeniami hormonalnymi. Wreszcie, jedząc zdrowo masz szanse na lepsze samopoczucie, wyższą sprawność kognitywną oraz wyraźnie dłuższe życie!

Ekologia.pl (Agata Pavlinec)
Bibliografia
  1. „Healthy eating” USDA, https://www.nutrition.gov/topics/basic-nutrition/healthy-eating, 28/02/2023;
  2. “Nutrition essentials” Maricopa, https://open.maricopa.edu/nutritionessentials/chapter/essential-nutrients/, 28/02/2023;
  3. “Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease” Hellas Cena, Philip C. Calder, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/, 28/02/2023;
  4. “Healthy diet” WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet, 28/02/2023;
  5. “Here’s how to eat to live longer, new study says” Sandee LaMotte, https://edition.cnn.com/2023/01/09/health/live-longer-diet-wellness/index.html, 28/02/2023;
  6. “Approaches to Defining Healthy Diets: A Background Paper for the International Expert Consultation on Sustainable Healthy Diets” Shiriki Kumanyika i in., https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0379572120973111, 28/02/2023;
  7. “These are the worst foods for your health, experts say” Perri Ormont Blumberg, https://www.foxnews.com/lifestyle/experts-the-worst-foods-for-your-health, 28/02/2023;
4.7/5 - (20 votes)
Subscribe
Powiadom o
16 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Też jestem za zdrowym rozsądkiem i umiarem we wszystkim. Sama w swojej diecie stosuję soki wg. porad terapiasokami.pl/dlaczego-warto-pic-soki aby dostarczyć witaminy organizmowi. Oczywiście soki robię sama dla całej rodziny. Muszę przyznać, że dzięki sokom znacznie poprawiło mi się zdrowie i energia wróciła. Dobrze jest mniej jeść fast foodów i więcej się ruszać. Dzisiaj dużo rujnuje nasze zdrowie stres.

Ja sama duzo Ostatnio zmieniłam w swoim jadłospisie. Zaczęłam więcej warzyw jadać. Odstawiłam słodycze, zaczęłam stosować iqmango żeby metabolizm podkręcić. Do tego trochę sportu i już jest duży progres.

Najważniejsze to zdrowo się odżywiać i być aktywnym. Ja zauważyłam, że jak połaczyłam zdrową dietę i siłownię to efekty były widoczne w bardzo szybkim czasie. Zaczęłam zdrowiej się odzywiać, dodawać do potraw orzechy, zamieniać ziemniaki na kaszę, a wszytskie takie rzeczy zamawiałam w sklepie Krukam . Przynajmniej miałam też rozeznanie jakie produkty są na rynku i jaki produkt mogę ewentualnie czymś zamienić.

A w moim przypadku bardzo skuteczny okazał się catering dietetyczny. Po prostu zamówiłem raz dietę niskokaloryczną (coś w okolicach 1500 kcal) na WygodnaDieta.pl i to był strzał w dziesiątkę. Nie musiałem nawet myśleć o gotowaniu na własną rękę. ;)

4 x Super Slim też skuteczne detoksykuje organizm, usuwa przyczyny zaparć i wzdęć. Lekarze zalecają połączenie detoksu z wewnętrznym wyciszeniem i odpoczynkiem. Poprawia samopoczucie, daje solidny zastrzyk energii.

Moimi ulubionym sposobem na korzystanie z dobrodziejstwa warzyw i owoców jest ich kosztowanie w postaci soków. Robię je w wyciskarce philipiaka dzięki czemu nie jest to ani praco ani czasochłonne.

Co fakt to fakt Justyna. Sama ją kupiłam niedawno i korzystam z jej dobrodziejstw. Poza funkcją wyciskarki można jeszcze np. zmielić mięso czy przygotować makaron.

zdrowa dietą ok, piramida też fajnie, jakość również wszystko jest super ale jak ktoś nad ilościa zapanować nie potrafi to choćby miał cała wiedze swata nic nie zdziała bo nie będzie potrafił się zaprzec sam w sobie. ja doskonale wiem co mówie bo na dobra sprawę zaden dietetyk mi nie pomógł dopiero psychodietetyk mi uswiadomil i wbil do glowy kilka rzeczy i dzisiaj jestem w stanie panowac nad swoim jedzeniem i jestem z tego dumna. Polecam http://www.twojcel.eu

Piramida piramidą ale trzeba też patrzeć na jakość produktów. Ja cenię sobie produkty ekologiczne ze sklepu biolovers.pl bo mają certyfikaty ekologiczne i nie zawierają chemii.

Warzywa i owoce to koniecznosc, byłam na diecie rybnej przez jakiś czas i szczerze mi to nie służyło. Schudłam na dobrze dobranej diecie z eatzone.pl, przynajmniej nie narzekam na nudne posiłki. Ale nie nukrywam, że idzie na to sporo kasy, ale sklepy ze zdrową żywnością też są dobre. eko = drogo?

osobiście korzystam od paru miesięcy z lightbox, ale ten konkurencyjny eatzone tez wydaje sie spoko, wiem, że Chodakowska chyba z niego korzysta

Mniej białek, ich metabolizm powoduje wydzielenie toksycznego amoniaku, więcej cukrów prostych, tylko one zapewniają odpowiednią ilośc energii, z węglowodanów złożonych człowiek trawi tylko skrobię, z błonnika może przyswoić tylko 5% cukrów dzięki bakteriom jelitowym. Dieta powinna opierać się na warzywach i owocach, które dostarczają wszystkich niezbędnych skłądników odżywczych i być uzupełniana nabiałem i pieczywem, nabiał również zawiera witaminy i biogeny, pieczywo to energia, słodycze w ramach deseru do obiadu:)

PIRAMIDA ZDROWEGO ODŻYWIANIA NIE UWZGLĘDNIA ALERGII Z KTÓRĄ RODZI SIĘ TERAZ WIĘKSZOŚĆ DZIECI NIE UWZGLĘDNIA RÓWNIEŻ GRUPY KRWI KTÓRA RÓWNIEŻ ZMIENIA ZAPOTRZEBOWANIE NA RÓŻNE SKŁADNIKI.

Aby zdrowo żyć należy używać wielu produktów. Uważam że Jan Chrzciciel miał rację, żywił się „miodem leśnym i szarańczą”. Miód to energia, pyłek kwiatowy to prawie wszystkie witaminy i pierwiastki- BRAK WITAMINY K -Biblijna szarańcza, to inaczej białko. Jak dodamy do tego wody, to myślę ze można żyć długo i zdrowo??? (Latem przy nawale prac często wspomagam się taką dietą, zawsze ze smakiem !!! Polecam również alergikom pyłkowym -odczula, i DIABETYKOM -TU JADNAK NALEŻY ZACHOWAĆ ROZTROPNOŚĆ). Chciałbym wiedzieć co o tym myślą inni.(Tu jednak mam problem, nie zawsze umiem ” dogadać” się z komputerem).

poza tym trzeba wybierać produkty świeże. Najlepiej kupować w sprawdzonych miejscach. Tylko świeże produkty zachowują pełną wartośc odżywczą a jest o co zabiegać,warto poczytać ile wiitamin i składników odżywczych jest np w orzechach https://panorzeszek.pl/

Doktor Bardadyn opracował taką zdrową dietę. Składa sie z najwartościowszych produktów i organizm nie tylko się na niej własciwie odżywia, ale i oczyszcza z toksyn.Dieta dla osób w każdym wieku. O diecie na http://www.dietastrukturalna.pl

Zobacz najnowsze artykuły
Zdrowa dieta chroni przed chorobami, otyłością i przedwczesną śmiercią. Źródło: RossHelen/Shutterstock
Zdrowe odżywianie
Zdrowa dieta
Ekologiczna żywność jest wolna od pestycydów. Fot. Yulia Grigoryeva/Shutterstock
Zdrowe odżywianie
Żywność ekologiczna