Dieta Dash – opis i zasady. Jadłospis w diecie Dash
Dieta Dash nie jest dietą stricte odchudzającą. Zadaniem diety Dash jest raczej eliminacja z codziennego jadłospisu pokarmów zwiększających potencjalne ryzyko wystąpienia niebezpiecznych chorób. Z tego względu głównym składnikiem, którego ilość należy mocno zredukować podczas stosowania diety Dash jest sód obecny na przykład w produktach wysoko przetworzonych. Na diecie Dash trzeba zrezygnować również z pokarmów o dużej zawartości tłuszczu i postawić na naturalne tłuszcze roślinne lub te pochodzące z chudego mięsa.
Dieta Dash – co to takiego?
Dieta Dash została opracowana na podstawie amerykańskiego badania DASH przy wsparciu National Heart, Lung and Blood Institute. Wcielenie jej w życie ma zapobiegać nadciśnieniu oraz działać leczniczo, gdy zaburzenie zostało już wykryte.
W badaniu przeprowadzonym pod koniec lat 90. XX wieku w czterech amerykańskich ośrodkach wzięło udział 459 dorosłych. Podczas testów mierzono wpływ konkretnych składników żywieniowych na poziom ciśnienia tętniczego. Dzięki uzyskanym wynikom opracowano dietę bezpieczną dla osób borykających się z problemem nadciśnienia. W późniejszych latach przeprowadzono również badanie Dash-Sodum, gdzie zbadano związek między spożywaniem sodu a nadciśnieniem. W ten sposób powstała druga wersja diety Dash, z obniżonym poziomem sodu w jedzeniu.
Na czym polega dieta Dash?
Twórcy diety zachęcają, by wyeliminować z diety nadmiar sodu. Zamiast tego proponują zjadanie owoców bogatych w takie składniki
Dieta Dash jest rekomendowana przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne czy Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia.
odżywcze jak magnez, potas czy wapń. Efekty stosowania diety są widoczne dosyć szybko. Już po dwóch tygodniach od jej rozpoczęcia, ciśnienie krwi obniża się. Dieta Dash jest zgodna z zaleceniami żywieniowymi w profilaktyce osteoporozy, nowotworów, cukrzycy, udaru czy chorób serca.
Podstawą diety Dash są warzywa, owoce, a także niskotłuszczowe produkty mleczne oraz umiarkowana ilość ryb, drobiu, ziaren i orzechów. Podczas stosowania diety możesz również jeść czerwone mięso, słodycze oraz tłuszcze w małych ilościach.
Istnieją dwie wersje diety Dash. Oprócz standardowej, możesz wybrać także tę o niższej zawartości sodu. Decydując się na typową dietę Dash dziennie wolno Ci spożywać maksymalnie do 2300 mg sodu. W wersji z obniżoną zawartością tego pierwiastka, możesz dostarczyć organizmowi do 1500 mg sodu na dzień.
Oba rozwiązania mają na celu ograniczenie ilości sodu w pożywieniu oraz są zgodne z zaleceniami „The Dietary Guidelines for Americans’’, wedle których dzienne spożycie sodu należy utrzymywać na poziomie poniżej 2 300 mg. Natomiast wersja niskosodowa spełnia wymogi The American Heart Association, który wskazuje na 1500 mg jako na górną granicę możliwej dziennej ilości sodu. Dla porównania, w typowej diecie amerykańskiej znajdziemy aż 3400 mg tego pierwiastka, a w niektórych przypadkach jeszcze więcej.
Główne zasady żywienia w diecie Dash
Oto zalecane proporcje każdej grupy żywności dla menu na 2000 kalorii dziennie:
Produkty zbożowe możesz spożywać w ilości od sześciu do ośmiu porcji dziennie. Do tej grupy pokarmów zaliczymy chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron. Za jedną porcję uznaje się jedną kromkę chleba lub pół szklanki ryżu, zboża albo makaronu. Pamiętaj również o tym, że nie wystarczy zjadać odpowiedniej ilości ziaren, ale należy zwracać uwagę na jakość tego typu artykułów spożywczych.
Najlepiej wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ mają najwięcej błonnika. Na przykład zamiast ryżu białego postaw na ryż pełnoziarnisty. Szukaj w sklepie produktów oznaczonych znaczkami: „100% pełnego ziarna’’. Weź pod uwagę, że ziarna mają naturalnie niską zawartość tłuszczu. Dbaj o to, by tak pozostało. Nie dodawaj więc do nich masła, śmietany czy sosów serowych.
Nie zapominaj również o warzywach. Zjadaj od czterech do pięciu porcji tego typu żywności. Sięgaj po pomidory, marchew, brokuły, bataty czy warzywa zielone, które są świetnym źródłem magnezu i potasu. Jedna porcja obejmuje pół szklanki poćwiartowanych surowych lub gotowanych warzyw albo jedną szklankę surowych, zielonych warzyw liściastych. Pamiętaj, że nie musisz zjadać ich osobno. W połączeniu z ryżem mogą okazać się smacznym daniem głównym. Możesz dodać je także do mięsa.
Podczas stosowania diety powinieneś zjadać od czterech do pięciu porcji owoców. Wiele z nich nie potrzebuje żadnego specjalnego przygotowania, aby stać się zdrową częścią posiłku. Owoce są bogate w błonnik, magnez, potas i zwykle, oprócz kokosa, mają niską zawartość tłuszczu. Jedna porcja owoców to jeden średni owoc, pół szklanki świeżych lub mrożonych owoców czy szklanka soku wyciskanego. W miarę możliwości zrezygnuj z obierania owoców. Pamiętaj, że wiele owoców, na przykład grapefruit, wchodzi w interakcję z lekami. Dlatego przed ich zjedzeniem sprawdź, czy możesz sięgnąć po konkretny owoc.
Decydując się na dietę Dash możesz sobie pozwolić na dwie-trzy porcje nabiału dziennie. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Jedna porcja to inaczej jedna szklanka chudego mleka lub jedna szklanka niskotłuszczowego jogurtu. Nabiał możesz jeść razem z owocami. W przypadku uczulenia na laktozę, wybieraj wyłącznie produkty bez laktozy.
Włącz do swojej diety chude mięso, takie jak drób czy ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk czy śledź, obniżające poziom złego cholesterolu we krwi. Zamiast smażyć mięso w tłuszczu postaw na gotowanie lub pieczenie mięsa. Jedząc dobrej jakości mięso dostarczasz organizmowi dużo żelaza, cynku, białka czy witamin z grupy B. Produkty na bazie soi, na przykład tofu, mogą stanowić alternatywę dla mięsa. Zawierają bowiem te same aminokwasy, co mięso, które organizm pobiera w celu wytworzenia kompletnego białka.
Orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe zjadaj od czterech do pięciu porcji na tydzień. Maksymalna dzienna dawka to jedna porcja, na którą składa się dwie łyżki nasion, pół szklanki grochu lub gotowanej fasoli czy 1/3 szklanki orzechów. Pamiętaj, że migdały, nasiona, soczewica czy groch to świetne źródło potasu, magnezu, białka oraz błonnika i substancji fitochemicznych, które mogą ochronić przed wystąpieniem chorób układu krążenia, a także niektórych typów nowotworów. Mimo swoich zdrowotnych właściwości trzeba jednak spożywać je z umiarem ze względu na to, że bardzo kaloryczne.
Nie zapominaj o racjonalnej ilości tłuszczu. Wspomaga on wchłanianie witamin oraz pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Dziennie ogranicz jego spożycie do dwóch – trzech porcji. Jedna porcja tłuszczu to jedna łyżeczka margaryny, jedna łyżka majonezu lub dwie łyżki sosu sałatkowego. Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i otyłości. Dieta Dash pomaga ograniczyć jego obecność w menu w taki sposób, by kalorie pochodzące z tłuszczu stanowiły mniej niż 6% wszystkich kalorii.
Ogranicz spożycie soli, zastępując ją innymi przyprawami.
Będąc na diecie Dash nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy. Tygodniowo możesz pozwolić sobie na pięć porcji słodyczy. Jedna porcja to inaczej jedna łyżka cukru, galaretki lub dżemu, pół szklanki sorbetu albo jedna szklanka lemoniady. Decydując się na jedzenie słodyczy, wybierz te beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu.
W ramach diety Dash ogranicz spożycie alkoholu. Zbyt duża jego ilość może doprowadzić do podniesienia ciśnienia krwi. Twórcy diety Dash nie nakładają żadnych restrykcji w związku z piciem kawy, a jej wpływ na organizm nie został do końca zbadany. Istnieje jednak ryzyko, że zawarta w niej kofeina może radykalnie podnosić ciśnienie. Jeśli więc walczysz z tym problemem, ze względu na zdrowie zrezygnuj z picia kawy.
Efekty stosowania diety Dash
Dieta Dash nie jest klasyczną dietą odchudzającą. Utrata wagi jest więc skutkiem ubocznym. Głównym jej zadaniem jest eliminacja z jadłospisu sodu, będącego jedną z przyczyn podwyższonego cholesterolu, chorób serca czy nowotworów. Zmiana nawyków polegająca na stopniowym wprowadzaniu nowych elementów do diety pozwala na szybkie zrzucenie niepotrzebnych kilogramów oraz na poprawę stanu zdrowia i ograniczenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy otyłości.
Pamiętajmy jednak, by zmiany wprowadzać stopniowo. Zbyt duża ilość błonnika dla organizmu nieprzyzwyczajonego do jego obecności może objawiać się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, m.in. występowaniem biegunek.
Dieta Dash pomaga nie tyle schudnąć, co zmienić nawyki na lepsze poprzez eliminację mało wartościowych pokarmów i napojów z menu. Dzięki diecie Dash nie tylko tracimy zbędne kilogramy, ale również jesteśmy mniej narażeni wystąpieniem chorób cywilizacyjnych typu otyłość czy cukrzyca. Jedząc zdrowo czujemy się lepiej psychicznie, co przekłada się na wyższą jakość naszego życia.
Przykładowy jadłospis w diecie Dash
Zanim zmienisz nawyki na lepsze, zapoznaj się z zaproponowanym przez nas jadłospisem przygotowanym zgodnie z zasadami diety DASH.
Śniadanie
Jajko na twardo z kromką chleba pełnoziarnistego
II śniadanie
Obiad
Zielona sałatka z pitą i humusem
Składniki:
- 2 filiżanki mixu sałat
- ¼ szklanki startej marchwi
- ½ szklanki pokrojonego ogórka
- 2 łyżki stołowe sosu winegret
- ½ dużej pity pełnoziarnistej
- ¼ filiżanki humusu
Przygotowanie:
Wymieszaj ze sobą sałatę, marchew i ogórka. Polej sosem winegret. Podawaj z pitą i humusem.
Podwieczorek
Jedna kiść winogron
Kolacja
Kurczak z chili i batatami
Składniki:
- 30 dag kurczaka
- 3 bataty
- przyprawa chili
- ¼ owocu awokado pokrojonego w kostkę
- 1 łyżeczka jogurtu greckiego bez tłuszczu
Przygotowanie:
Upiecz przyprawionego chilli kurczaka i bataty w piekarniku. Podawaj z sałatką z awokado, jogurtem greckim i chili.
Dieta Dash – czy warto ją stosować?
Dieta Dash powstała najpierw z myślą o osobach cierpiących na nadciśnienie lub znajdujących się w grupie ryzyka. Dopiero potem wykazano, że modyfikacja nawyków zgodnie z zaleceniami twórców diety nie tylko korzystnie wpływa na organizm, ale pomaga również pozbyć się zbędnych kilogramów. Eliminacja jedzenia o mało wartościowym składzie, przede wszystkim produktów przetworzonych, działa nie tylko pozytywnie na nasze zdrowie fizyczne, ale także na wygląd oraz samopoczucie. Dieta Dash nie jest więc tylko kolejnym sposobem na zrzucenie wagi, ale szansą na zmianę nawyków żywieniowych na lepsze.
- “https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan”; data dostępu: 2019-03-19;
- “https://dashdiet.org/what-is-the-dash-diet.html”; data dostępu: 2019-03-19;
- “https://www.eatingwell.com/article/289964/7-day-dash-diet-menu/, ”; data dostępu: 2019-03-19;
- “https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456”; data dostępu: 2019-03-19;
