Mąka sojowa – właściwości, skład i zastosowanie mąki sojowej

Mąka sojowa należy do specyficznej kategorii produktów stosowanych w gastronomii w roli mąki, ale nie pochodzących wcale ze zbóż. Tak naprawdę są to bowiem po prostu drobno zmielone ziarna soi, przypominające wyglądem pszenną mąkę pełnoziarnistą. Tradycja wykorzystania mąki sojowej nie jest jednak odbiciem współczesnej mody na zdrową żywność – źródła historyczne wskazują, że gotowano z jej pomocą już w średniowiecznej Japonii.

Zasadniczo rozróżniamy dwa podstawowe rodzaje mąki sojowej – surową, przygotowaną z całych, niegotowanych ziaren soi oraz tzw. „kinako”, czyli produkt otrzymany z prażonych ziaren, pozbawionych skórki, o charakterystycznym żółtawym zabarwieniu. Ponadto na potrzeby rynku spożywczego wytwarza się także odtłuszczoną i półtłustą mąkę sojową. Ogólnie rzecz biorąc na sklepowych półkach znaleźć możemy produkty o zawartości tłuszczu w granicach od 1% do 20%.

Mąka sojowa – produkcja i wykorzystanie

Tradycyjnie mąkę sojową przyrządzano ręcznie poddając suszone ziarna soi działaniu wysokich temperatur – przede wszystkim w procesie prażenia na sucho, a następnie rozbijając je na proszek w moździerzach i specjalnych ręcznych urządzeniach. Dziś proces ten jest zmechanizowany, a same ziarna poddawane są wcześniej obróbce mającej na celu zwiększenie przyswajalności białka obecnego w soi. W tym celu wykorzystuje się najczęściej parę wodną, a czasem również chemiczne rozpuszczalniki pozwalające pozbyć się tłuszczu z finalnego produktu oraz specjalne enzymy, które wybielają jego strukturę.

Paradoksalnie, mąka sojowa nie jest jedynie bezglutenowym zamiennikiem dla innych typów mąki w zdrowej kuchni, ale także surowcem przemysłowym. Jej kariera w Stanach Zjednoczonych rozpoczęła się od karmy zwierzęcej. Z czasem, doceniono jednak olbrzymią zawartość białka w ziarnach soi i z mąki zaczęto w procesie dalszego przetwarzania wyrabiać koncentrat proteinowe, wykorzystywane dalej w produkcji żywności i odżywek dla sportowców.

Czy mąka sojowa jest zdrowa?

Na pierwszy rzut oka, mąka sojowa wydaje się być eliksirem zdrowia. Bezglutenowa, bardzo bogata w roślinne białko, jest jednocześnie wspaniałym źródłem błonnika spożywczego o niskim wskaźniku obciążenia glikemicznego. Nie tylko nie podnosi więc poziomu cukru we krwi, ale zapewnia sytość i poprawia przemianę materii. Ponadto w mące sojowej znajduje się niewiarygodne prawie bogactwo witamin oraz soli mineralnych. Do najważniejszych, obecnych w wysokich ilościach, należą witamina K, kwas foliowy, witamina B1, B2, B3 i B6, a także cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo.

Podobnie jak sama soja, mąką z niej wytwarzana jest również doskonałym źródłem antyoksydantów – przede wszystkim izoflawonów, które imitują działanie ludzkiego estrogenu. Z tego względu mąka sojowa polecana jest kobietom w okresie menopauzy, które doświadczają przykrych symptomów związanych z niskim poziomem estrogenu – nocnych potów, uderzeń gorąca, itp.

Wskazuje się, że konsumpcja produktów z soi, w tym mąki, może mieć dobroczynne działanie dla serca obniżając poziom złego cholesterolu LDL we krwi, regulując nadciśnienie, redukując zjawisko twardnienia naczyń krwionośnych oraz obniżając poziom białka CRP, związanego z procesami zapalnymi w organizmie.

Z drugiej strony, wspomniana wyżej fitoestrogenna rola mąki sojowej bywa krytykowana w kontekście zwiększania ryzyka rozwoju nowotworu piersi. W efekcie nie poleca się spożywania dużych ilości produktów sojowych dzieciom i młodzieży oraz kobietom o genetycznych skłonnościach do nowotworów wrażliwych na poziom estrogenu (np. raka szyjki macicy, piersi, jajników).

Ponadto, białko obecne w samej soi jest najlepiej przyswajalne, jeśli ziarna gotowane są dłuższy czas w wodzie. Surowa mąka sojową musi być więc odpowiednio przetworzona, aby przyniosła nam korzyści. Zdaniem naukowców, nadmiar soi w diecie może też osłabić funkcję tarczycy oraz powodować wzdęcia i zaparcia. Nie poleca się produktów sojowych alergikom, zwłaszcza cierpiącym na katar sienny i astmę, ze względu na ryzyko alergii krzyżowych.

Zastosowanie mąki sojowej

Mąka sojowa jest cięższa, grubsza i bardziej aromatyczna niż klasyczna mąka pszenna. Z tego powodu nie można w dowolny sposób dodawać ją do wypieków i dań mącznych, chociaż korzyści zdrowotne są ewidentne. Lekko orzechowa nuta smakowa, obecna zwłaszcza w kinako, dobrze dopełnia dania słodkie i słone, ale w zbyt wysokich ilościach również mogłaby być czynnikiem przeszkadzającym.

Z tego względu opracowane dość precyzyjne wskazania w zakresie zastępowania mąki pszennej mąką sojową. I tak:

• Przy pieczeniu chleba i lekkich ciast 15% mąki pszennej lub żytniej może być zastąpione mąką sojową.
• W chrupkich wypiekach typu krakersy czy ciasteczka proporcja ta może zwiększyć się do 25%. Jednocześnie poleca się zmniejszenie temperatury pieczenia, ponieważ sojowa mąka szybciej brązowieje.
• Jako zagęszczenie sosu, zupy czy surowiec do panierki, mąkę sojową można stosować samodzielnie.

Przed odmierzaniem pożądanej ilości mąki sojowej należy ją dokładnie zamieszać – po dłuższym okresie stania ma ona bowiem tendencję do zmniejszania swojej objętości na skutek ubicia. Odtłuszczoną mąkę można przechowywać w temperaturze pokojowej przez ok. 1 roku, podczas gdy pełnotłuszczowy produkt powinien być przechowywany w lodówce, w szczelnym pojemniku, aby zapobiec jełczeniu.

W wegańskich przepisach kuchennych mieszankę mąki sojowej i wody stosuje się również jako zamiennik jajka, zaś gotując ją w wodzie w proporcji 1:3 przez ok. 20 minut otrzymamy po odcedzeniu domowe mleko sojowe.

W kuchni japońskiej mąkę sojową stosuje się np. do obtaczania słodkich kluseczek dango, lepionych z mąki ryżowej oraz do wyrobu tradycyjnych słodyczy wagashi, podawanych zwyczajowo do herbaty. Mąkę z prażonych ziaren soi stosuje się również jako posypkę do dań i deserów.

Mąka sojowa w kuchni

Naleśniki bananowe

Składniki:

• ½ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• ¼ szklanki mąki pszennej zwykłej
• ¼ szklanki mąki sojowej
• 1 łyżka cukru trzcinowego
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ¼ łyżeczki sody
• 1 szklanka maślanki
• 2 białka
• 2 małe dojrzałe banany
• 2 łyżki oleju

Przygotowanie:
Wszystkie mąki mieszamy razem z cukrem, proszkiem i sodą. Białka lekko ubijamy, łączymy z maślanką i wlewamy do mąki. Mieszamy, aż powstanie gładkie ciasto. Dodajemy rozgniecione widelcem banany i mieszamy ponownie. Rozgrzewamy trochę oleju na patelni i gdy będzie gorąca wylewamy łyżkami ciasto, tak, aby powstałe placuszki o średnicy ok. 5 m. Smażymy 3-5 minut na jednej stronie i 2-3 minuty na drugiej. Podajemy na ciepło.

Bezglutenowe ciasteczka

Składniki:

• 1 szklanka mąki sojowej
• ¼ szklanki mąki ziemniaczanej
• ¼ szklanki mąki ryżowej
• ½ szklanki cukru brązowego
• 1 jajo
• ½ szklanki masła z orzeszków ziemnych
• ½ szklanki masła lub margaryny
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:
Masło topimy i łączymy z masłem orzechowym oraz cukrem. Jajko lekko ubijamy. W misce łączymy mąki i proszek, dodajemy płynne składniki i mieszamy do uzyskania gładkiego ciasta. Wykładamy łyżką na natłuszczoną blachę i lekko spłaszczamy. Pieczemy ok. 20 minut w temperaturze 180 stopni C.

Proteinowa babka z tofu

Składniki:

• 100 g gładkiego tofu
• 80 g mąki pszennej
• 20 g mąki sojowej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 60 g cukru
• 1 jajko
• 2 łyżki stopionego masła

Przygotowanie:
Tofu miksujemy na pastę i łączymy z mąkami oraz roztopionym masłem. Jajka ubijamy z cukrem i dodajemy do reszty składników. Całość wylewamy do foremki keksowej pieczemy 40 minu w temp. 170 stopni.

Mąka sojowa do wypieków i dań obiadowych

Regularne dodawanie mąki sojowej do wypieków i dań obiadowych nie grozi żadnym ryzykiem zdrowotnym, ale może pozytywnie wpłynąć na bilans minerałów i witamin w codziennej diecie. Aż szkoda jest nie wykorzystać takiej szansy!