Zdrowa dieta - opis i zasady. Jadłospis w zdrowej diecie

Pomysłów na odżywianie są dziś setki, a każdy ma swoich zwolenników i zagorzałych krytyków. Wielu ludziom trudno się w tym informacyjnym chaosie odnaleźć. Czy należy pić mleko, czy wręcz przeciwnie? Czy łosoś szkodzi czy pomaga? W opinii specjalistów zdrowa dieta powinna się przede wszystkim opierać na rozsądku, umiarze i faktach naukowych. Każdy z nas może jeść nieco inaczej, ale podstawową zasadą jest różnorodność.



Zdrowa dieta chroni przed chorobami, otyłością i przedwczesną śmiercią. Źródło: RossHelen/ShutterstockZdrowa dieta chroni przed chorobami, otyłością i przedwczesną śmiercią. Źródło: RossHelen/Shutterstock
  1. Podstawowe składniki odżywcze
  2. Piramida zdrowego żywienia i mój talerz
  3. Produkty żywnościowe na cenzurowanym
  4. Kwestia jakości i pochodzenia żywności
  5. Dlaczego warto postawić na zdrową dietę?
Zdrowa dieta ma przede wszystkim dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Niestety, podczas gdy ludzie w krajach rozwijających się cierpią faktycznie na niedobory i ich tragiczne konsekwencje, zachodnie społeczeństwo choruje przede wszystkim z nadmiaru bądź też niewłaściwych proporcji w jadłospisie.

Podstawowe składniki odżywcze


Nasz organizm jest złożonym, genialnym mechanizmem, który potrafi bardzo wiele związków wytworzyć sam – od cząsteczek kolagenu tworzących tkankę łączną po specyficzne enzymy trawienne czy neuroprzekaźniki. Zdrowa dieta ma jednak dostarczać mu surowców niezbędnych do owej wewnętrznej syntezy. Wszystko, co zjemy, zostaje więc w układzie pokarmowym rozłożone na czynniki pierwsze i wykorzystane do realizacji funkcji życiowych.

W największych ilościach potrzebujemy wody, węglowodanów, białek i tłuszczy. Te cztery kategorie głównych związków odżywczych powinny figurować w każdym posiłku. Każdy człowiek powinien rozumieć ich znaczenie oraz źródła pokarmowe.
  • Woda warunkuje prawidłowe funkcjonowanie skóry, chrząstek i mięśni, jest niezbędna do eliminacji toksyn i regulacji temperatury ciała.
  • Węglowodany to przede wszystkim cukry i skrobia, które dostarczają komórkom energii. Dzięki nim możemy się poruszać, myśleć, owładać systemem nerwowym. Są niezbędne dla procesu trawienia i wspierają naszą odporność.
  • Białka de facto budują cały nasz organizm – obecne są w każdej komórce. Dzięki nim możliwe są procesy odnowy i gojenia, rozwój mięśni, wzrost kości i włosów. Białka są też podstawowym składnikiem hormonów, enzymów i przeciwciał.
  • Tłuszcze dostarczają organizmowi skondensowanej energii, pomagają w absorpcji minerałów i witamin, funkcjonowaniu mięśni oraz krzepnięciu krwi. Są również niezwykle istotne dla prawidłowej pracy mózgu.

Dodatkowo, w mniejszych ilościach, nasz organizm potrzebuje również witamin i minerałów. Witaminy przede wszystkim regulują procesy życiowe – to dzięki nim jesteśmy w stanie wytwarzać czerwone krwinki, produkować tkankę kostną, owładać nerwami czy wykorzystywać energię z pożywienia. Te rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, D, E i K) wymagają obecności tłuszczów, aby mogły być prawidłowo wchłonięte z pożywienia. Minerały z kolei utrzymują równowagę płynów ustrojowych, budują kości, syntetyzują hormony, kurczą i rozkurczają mięśnie.
Fot. Mykola Komarovskyy/Shutterstock

Piramida zdrowego żywienia i mój talerz


Aby ułatwić społeczeństwu orientację w grupach żywnościowych i ich zalecanych proporcjach w 1992 r. amerykańscy eksperci ds. żywienia opracowali diagram piramidy, który miał wizualnie wyjaśniać czego należy jeść więcej, a czego mniej. Pierwotna wersja u podstawy miała węglowodany w postaci pieczywa, kasz, ryżu i itd., wyżej owoce i warzywa, dalej nabiał i mięso, a na samym wierzchołku słodycze – składnik, który miałby figurować w diecie tylko okazyjnie.
W ciągu kolejnych dekad negatywne trendy społeczne zmusiły jednak naukowców do przedefiniowania piramidy z czysto żywieniowej na lifestylową. U podstawy znalazło się więc nie jedzenie, ale aktywność fizyczna i relacje społeczne. Dalej uwzględniono wodę i ziołowe herbaty. Następne piętro przeznaczono dla warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw strączkowych oraz orzechów i nasion, które powinny stanowić podstawę codziennej diety. Kolejne piętro, wymagające rzadszej konsumpcji, tworzą ryby i nabiał, a jeszcze wyżej znajduje się drób i jajka. Stosunkowo niewiele mamy jeść ziemniaków i chudego czerwonego mięsa, a zupełnie minimalnie słodyczy.

W 2005 r. koncepcja piramidy została w USA zastąpiona talerzem (MyPlate), który miał lepiej obrazować zasady komponowania poszczególnych posiłków. Po głosach krytyki za nieprawidłowe przesłanki (ochrona interesów farmerów) naukowcy z Harvardu przygotowali w 2011 r. alternatywną formę talerza (Healthy Eating Plate), który według aktualnego stanu wiedzy ma najlepiej oddawać zasady zdrowej diety. Co na nim znajdziemy?
  • Warzywa – im więcej różnych warzyw tym lepiej! Zaleca się ograniczenie konsumpcji ziemniaków, ale poza tym to właśnie produkty z warzywniaka powinny stanowić największą część każdego posiłku. Są one bogate w witaminy, minerały, złożone węglowodany, a czasem i zdrowe tłuszcze nienasycone.
  • Produkty pełnoziarniste – w tym zwłaszcza pieczywo i kasze z pełnego przemiału, ryż brązowy oraz makaron z mąki razowej. Zawierają one złożone węglowodany, które nie podnoszą tak łatwo poziomu cukru we krwi, obfitują w minerały i sprzyjają trawieniu. Ograniczać należy natomiast węglowodany proste, czyli produkty z białej mąki czy biały ryż.
  • Zdrowe białko – tworzy ok. ¼ zalecanego talerza i składa się przede wszystkim z ryb, drobiu, warzyw strączkowych i orzechów. Ograniczać należy czerwone mięso i sery.
  • Owoce – powinny stanowić część codziennego jadłospisu, ale ma być ich znacznie mniej niż warzyw ze względu na stosunkowo wysoki poziom cukru.

Obok wzorcowego talerza ustawiona jest szklanka wody, która ma symbolizować konieczność spożywania dużej ilości napojów każdego dnia, zwłaszcza wody, herbaty i kawy. 1-2 razy dziennie można wypić mleko lub inny napój mleczny, a maksymalnie raz dziennie małą szklankę soku. Z drugiej strony zdrowego talerza umieszczono karafkę z olejem, która symbolizuje dodawanie do posiłków tłuszczów roślinnych, np. oliwy z oliwek. Ograniczać należy masło.

Warto dodać, że powyższe założenia spełnia bardzo wiele popularnych współcześnie diet, w tym dieta śródziemnomorska, uważana przez wielu ekspertów za najzdrowszą na świecie, dieta DASH, MIND, nordycka czy tradycyjne azjatyckie plany żywieniowe. Z punktu widzenia medycyny istotne wydaje się nie tyle przestrzeganie szczegółowych zaleceń, co utrzymywanie różnorodności, ogólnych proporcji i zdroworozsądkowego umiaru w konsumpcji.
Słodycze, fast-food i napoje słodzone to produkty niewskazane. Źródło: beats1 /Shutterstock

Produkty żywnościowe na cenzurowanym


Zdrowa dieta oprócz zaleceń żywieniowych obejmuje również produkty niewskazane. Najlepiej jest unikać ich całkowicie, ale ponieważ życie polega też na przyjemnościach, a nasza wola często ulega pokusom, konsumpcja jest realistycznie dozwolona w minimalnych ilościach. Im mniejsze ilości pokarmów z poniższej listy znajdzie się w Twoim regularnym menu, tym więc lepiej:
  • Cukier – słodzenie napojów czy deserów słodkimi kryształkami nie przynosi organizmowi nic dobrego. Puste kalorie idą w parze z wysokim indeksem glikemicznym, zwiększając ryzyko otyłości oraz cukrzycy.
  • Słodycze i słodkie wypieki – jak powyżej, to ogromny balast kalorii i glukozy, zazwyczaj o minimalnej wartości odżywczej.
  • Wędliny – według Światowej Organizacji Zdrowia ich konsumpcja zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów żołądka oraz jelita grubego.
  • Sól – nadmierne solenie pokarmów sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego.
  • Margaryna – hydrogenizowane tłuszcze roślinne (tłuszcze trans) zwiększają poziom złego cholesterolu LDL, a zmniejszają dobrego (HDL). Znaleźć je można w wielu gotowych ciastkach, ciastach, spodach do pizzy, itd.
  • Słodkie napoje – te słodzone cukrem grożą nadwagą i rozwojem cukrzycy; te dietetyczne, na bazie sztucznych słodzików, prowokują zaburzenia gastryczne i metaboliczne.
  • Gotowe przekąski typu popcorn czy chipsy są wysokokaloryczne i zawierają szereg niebezpiecznych związków, od tłuszczów trans po sztuczne dodatki smakowe oraz rakotwórcze akryloamidy.
  • Tłuste czerwone mięso – wyjątkowo bogate w tłuszcze nasycone jest zagrożeniem dla układu krążenia.
  • Alkohol – jego konsumpcja powoduje odwodnienie, bóle głowy, drażliwość, uzależnienia i może być przyczyną rozwoju nowotworów.
  • Fast-food – uliczne przysmaki typu hamburgery, frytki czy hot-dogi zazwyczaj są bardzo bogate w tłuszcze nasycone oraz sól.

Kwestia jakości i pochodzenia żywności


Paradoksalnie nie jest ważne tylko co i ile jemy, ale także pochodzenie i sposób obróbki żywności. Generalnie, poleca się jeść produkty gotowane w wodzie i na parze. Pieczenie jest racjonalną alternatywą, jeśli unikamy wysokich temperatur i dużych ilości tłuszczu. Niewskazane jest natomiast smażenie oraz grillowanie na węglu drzewnym. Owoce i warzywa warto konsumować na surowo, ale należy liczyć się z faktem, że niektóre (np. kapusta, cebula) bywają w tej postaci ciężkostrawne i mogą szkodzić żołądkowcom.

W miarę możliwości warto również wybierać żywność lokalną i organiczną. Nie zawiera ona pestycydów, które zaburzają funkcjonowanie układu hormonalnego. Ryby hodowlane bywają z kolei źródłem dioksyn, a niektóre gatunki mogą również zatruwać organizm metalami ciężkimi, zwłaszcza rtęcią. W wielu źródłach poleca się również unikanie żywności z upraw modyfikowanych genetycznie.
Tabela przedstawiająca podstawowe zasady zdrowej diety; opracowanie własne

Dlaczego warto postawić na zdrową dietę?


Stosowanie się do powyższych zasad nie gwarantuje, że nigdy nie będziesz chory. Za wiele zdrowotnych problemów odpowiadają geny, patogeny chorobotwórcze, negatywny wpływ środowiska czy siedzący tryb życia. Zdrowa dieta przygotowuje jednak organizm do najlepszej możliwej obrony przed potencjalnymi zagrożeniami i minimalizuje ryzyko szeregu poważnych dolegliwości.
Przede wszystkim jedząc zdrowo masz szansę na utrzymanie prawidłowej wagi ciała, dzięki czemu odciążasz stawy, kręgosłup i serca. Ograniczasz również prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy, nadciśnienia, a co za tym idzie groźnych dla życia chorób serca i udarów. Bogata w warzywa i owoce, a uboga w wędliny, cukier i alkohol dieta to także mniejsze zagrożenie nowotworami, próchnicą zębów oraz zaburzeniami hormonalnymi. Wreszcie, jedząc zdrowo masz szanse na lepsze samopoczucie, wyższą sprawność kognitywną oraz wyraźnie dłuższe życie!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Healthy eating” USDA, https://www.nutrition.gov/topics/basic-nutrition/healthy-eating, 28/02/2023
2. “Nutrition essentials” Maricopa, https://open.maricopa.edu/nutritionessentials/chapter/essential-nutrients/, 28/02/2023
3. “Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease” Hellas Cena, Philip C. Calder, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/, 28/02/2023
4. “Healthy diet” WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet, 28/02/2023
“Here’s how to eat to live longer, new study says” Sandee LaMotte, https://edition.cnn.com/2023/01/09/health/live-longer-diet-wellness/index.html, 28/02/2023
5. “Approaches to Defining Healthy Diets: A Background Paper for the International Expert Consultation on Sustainable Healthy Diets” Shiriki Kumanyika i in., https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0379572120973111, 28/02/2023
6. “These are the worst foods for your health, experts say” Perri Ormont Blumberg, https://www.foxnews.com/lifestyle/experts-the-worst-foods-for-your-health, 28/02/2023

Ocena (3.4) Oceń: