Zdrowa dieta - opis i zasady. Jadłospis w zdrowej diecie

Żaden pojedynczy produkt żywnościowy nie jest w stanie zapewnić nam wszystkich składników pokarmowych, dlatego powinniśmy dbać o różnorodność spożywanych produktów. Urozmaicony posiłek musi łączyć produkty ze zbóż, warzywa i owoce oraz produkty białkowe.



Zdrowa dieta

Piramida zdrowego żywienia

Piramida żywieniowa jest graficznym przedstawieniem zaleceń żywieniowych. Należy ją czytać od dołu, gdyż właśnie u podstawy znajdują się produkty, które powinny stanowić bazę naszego żywienia. Na wyższych poziomach piramidy występują te, których powinniśmy spożywać najmniej.
Piramida żywieniowa
Piramida zdrowego żywienia
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe. Fot. sxc.hu
Podstawę piramidy wypełniają  produkty zbożowe, których należy spożywać co najmniej 5 porcji każdego dnia. Są one źródłem węglowodanów złożonych, odpowiedzialnych za dostarczenie naszym mięśniom energii oraz błonnika regulującego pracę jelit.

Równie konieczne jest codzienne włączenie do diety 4 porcji warzyw i 3 porcji owoców, które dostarczą nam odpowiedniej ilości witamin i soli mineralnych,
Warzywa
Warzywa powinny być elementem codziennej diety. Fot. sxc.hu
chroniąc zarazem przed nadwagą, cukrzycą, chorobami krążenia, serca.

Powinniśmy z umiarem spożywać produkty mleczne  z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i trudności z trawieniem. Należy zatem wybierać produkty fermentowane, które organizm potrafi przyswoić, jak zsiadłe mleko, kefir, twaróg.

Na samym wierzchołku piramidy znajduje się mięso, co oznacza, że należy je wyraźnie ograniczyć. Białko, które jest budulcem organizmu dostarczą nam warzywa strączkowe bogate w witaminy z grupy B i mikroelementy.
Ruch i wysiłek fizyczny
Aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia. Fot. sxc.hu
Według niektórych modeli piramid żywieniowych ruch i aktywność fizyczna znajdują się u samej podstawy, jako najbardziej istotny element zdrowego życia. Dodatkowo, powinniśmy wypijać każdego dnia odpowiednią ilość wody, zależnie od naszej aktywności fizycznej i wynikających z tego strat wody w organizmie. Dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej litr płynów dziennie, szczególnie wody źródlanej, mineralnej lub zielonej herbaty.
pixabay.com
pixabay.com

Ograniczaj

Mięso

Mięso
Ogranicz mięso. Fot. sxc.hu
Jeżeli nasze upodobania  żywieniowe nie pozwalają na całkowite wyłączenie z jadłospisu potraw mięsnych, starajmy się spożywać je z umiarem. Należy zrezygnować z tłustych rodzajów mięs i zastępować je rybami i roślinami strączkowymi, które są dobrym źródłem pełnowartościowego białka - podstawowego budulca wszystkich tkanek. Rośliny strączkowe (fasola, cieciorka, soczewica czy bób) są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz żelaza, fosforu i wapnia.
Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze są niezbędnym elementem diety, jednak ich dzienna dawka nie powinna przekraczać 60 gram. Szczególnie niezdrowe są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego,
Masło
Uważajmy na tłuszcz zwierzęcy. Fot. sxc.hu
z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu. Tłuszcz zwierzęcy, bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe i szkodliwy cholesterol, jest odpowiedzialny za choroby układu krążenia i rozwój miażdżycy. Instytut Żywności i Żywienia, oprócz tłuszczów zwierzęcych w formie widocznej (masło, smalec, tłuszcz przy mięsie), zwraca uwagę na tłuszcze niewidoczne obecne w pożywieniu, np. w mięsie, wędlinach, serach, wyrobach cukierniczych. Przygotowywanie posiłków za pomocą smażenia wiąże się z wykorzystaniem dużej ilości tłuszczów, dlatego zdrowszym rozwiązaniem jest beztłuszczowe pieczenie w folii aluminiowej oraz gotowanie, szczególnie na parze.

Tłuszcze roślinne

Oliwa
Najzdrowsze są oleje roślinne tłoczone na zimno. Fot. sxc.hu
Zdrowymi tłuszczami są tłuszcze roślinne z uwagi na fakt, że stanowią najlepsze źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6. W przeciwieństwie do zwierzęcych nie wykazują one negatywnego wpływu na zdrowie, przeciwnie - wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Do najzdrowszych źródeł tych kwasów należą oleje tłoczone na zimno (np. lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany), oliwa z oliwek, nasiona lnu, sezamu, słonecznika, dyni, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy.

Cukier i słodziki

Cukry proste obecne w cukrze, słodyczach i napojach nie dostarczają organizmowi żadnych składników odżywczych, pozostając wyłącznie źródłem pustych kalorii. Ich nadmierne spożywanie może prowadzić do
Cukier i słodycze
Uwaga na cukier i słodycze. Fot. sxc.hu
cukrzycy i otyłości, gdyż wszystkie nadwyżki energetyczne odkładane są w organizmie w postaci tłuszczu. Brak umiaru w jedzeniu produktów zawierających cukry proste może także skutkować chorobami próchnicy uzębienia.

W produkcji żywności masowo stosowany jest sztuczny środek słodzący zwany aspartamem. Obecny jest zwłaszcza w napojach niskokalorycznych, gumie do żucia, lekach, odświeżaczach oddechu, jogurtach i napojach mlecznych, wędlinach. Istnieją badania sugerujące występowanie związku między spożywaniem produktów z zawartością aspartamu a rakiem mózgu i układu limfatycznego.
Zamiast używania cukru i słodzików bezpieczniej jest słodzić za pomocą naturalnej fruktozy albo miodu.
Sól i glutaminian sodu

Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g, co odpowiada 1 płaskiej łyżeczce do herbaty. Zbyt wysoki poziom sodu zawartego w soli może prowadzić się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Sól i glutaminian
Nadmiar soli i glutaminianu w diecie szkodzi. Fot. sxc.hu
Ograniczenie soli powinno dotyczyć szczególnie osób z nadciśnieniem. Należy zrezygnować z dosalania potraw oraz ograniczać stosowanie soli podczas przygotowywania posiłków.

Zamiast tradycyjnej soli można stosować sole niskosodowe lub przyprawy ziołowe. Trzeba także pamiętać, że sól jest obecna w dużych ilościach w wielu rodzajach żywności (wędliny, sery, wędzonki, marynaty, zupy w proszku). W przemysłowej produkcji żywności do tego typu produktów dodawany jest także glutaminian sodu, który służy jako wzmacniacz smaku i aromatu. Jest to substancja o działaniu alergizującym. Spożywana w dużych ilościach jest niebezpieczna dla człowieka. Niepokojącymi objawami mogą być tu zawroty głowy, niepokój, palpitacje serca, potliwość.

Mleko

Mleko krowie jest z natury pokarmem przeznaczonym dla cieląt. Do wchłaniania białka z mleka (kazeiny) niezbędna jest podpuszczka, która występuje wyłącznie u osobników młodych. Dlatego według niektórych źródeł spożywanie mleka przez dorosłych nie dostarcza zbyt dużej ilości białka i wapnia, gdyż przewód pokarmowy dorosłych osobników nie jest w ich stanie przyswoić.
Mleko
Mleko jest pokarmem ciężkostrawnym i może uczulać. Fot. sxc.hu
To sprawia, że mleko krowie jest pokarmem ciężkostrawnym i nadmierne jego spożycie może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ponadto mleko zawiera tłuszcz z wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych wpływających na podwyższenie poziomu złego cholesterolu.

Z uwagi na złe proporcje wapnia do innych związków np. fosforu, przyswajalność wapnia z mleka jest dużo niższa niż np. z orzechów czy warzyw. Przyjęło się twierdzić, że mleko jest niezbędne w zapobieganiu ryzyka wystąpienia osteoporozy. Tymczasem największy odsetek tego schorzenia występuje w krajach, gdzie spożycie mleka jest najwyższe. Mleko jest także częstym alergenem.

Najbezpieczniejsze do spożycia wydają się fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, zsiadłe mleko, twaróg, jogurt, które nie obciążają tak bardzo układu trawiennego i korzystnie wpływają na florę bakteryjną. Należy jednak wybierać przetwory mleczne o najniższej zawartości tłuszczu.
Alkohol

Alkohol jest  napojem o dużej zawartości kalorii. Poza tym nie zawiera żadnych cennych składników odżywczych, a w większych dawkach prowadzi do uzależnienia. Pity w nadmiernych ilościach obciąża układ pokarmowy, wpływa negatywnie na  układ nerwowy i jest odpowiedzialny za podwyższone ciśnienie krwi.
Alkohol
Nadmiar alkoholu szkodzi. Fot. sxc.hu
Nadmierne spożywanie napojów alkoholowych wpływa na  podwyższenie poziomu triglicerydów we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Niewielkie dawki alkoholu są nieszkodliwe dla organizmu, gdyż wpływają na obniżenie ciał tłuszczowych we krwi.  Z amerykańskich badań opublikowanych w piśmie "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention" wynika, że umiarkowane picie czerwonego wpływa na obniżenie ryzyka zachorowania na raka płuc. Według Instytutu Żywności i Żywienia za bezpieczną dawkę alkoholu, której nie powinno się przekraczać, uważa się 2 drinki dziennie, co odpowiada dwóm kieliszkom wódki, dwóm lampkom wina i półlitrowej butelce piwa.


Ekologia.pl

Bibliografia

Piśmo "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention"
Instytut Żywności i Żywienia

Galeria zdjęć

Zdrowa dietaZdrowa dietaZdrowa dieta
Ocena (3.8) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy