Otręby gryczane ‒ właściwości, skład i wykorzystanie otrębów gryczanych

Otręby gryczane cieszą się coraz większą popularnością w gronie miłośników zdrowej żywności. Nie wszystkim smakują, bowiem, w przeciwieństwie do otrąb pszennych czy owsianych, posiadają dość charakterystyczny, wyrazisty smak gryki, ale może być on zaletą przy przygotowaniu np. pieczywa. Przede wszystkim jednak dodatek otrębów gryczanych w niezwykły sposób wzbogaca walory odżywcze poszczególnych dań.

Gryka (Fagopyrum esculentum) niestety pozostaje wciąż niedocenionym pseudozbożem, które w wielu zastosowaniach mogłoby zastąpić pszenicę, z korzyścią dla zdrowia całych społeczeństw. Już sam fakt, że jest ona wyjątkowo odporna na trudne warunki uprawy – ubogie gleby, chłodny klimat, a nawet obecność insektów – powinien być dla rolników ważnym argumentem motywującym. Współcześnie uprawiana przede wszystkim w Chinach, a także Rosji, Ukrainie, Francji, USA i Polsce, przynosi nam nie tylko mniej lub bardziej lubianą kaszę gryczaną i dość rzadko wykorzystywaną mąkę, ale także ogromne ilości otrębów gryczanych, które w większości wykorzystywane są jako bardzo wartościowa pasza dla zwierząt, m.in. drobiu. Z badań wynika na przykład, że kury, które karmi się otrębami gryczanym, znoszą znacznie więcej jaj niż te na karmie sojowo-kukurydzianej!

Jak powstają otręby gryczane?

Otręby gryczane, tak jak inne zbożowe otręby, są produktem ubocznym przemiału ziaren na kaszę oraz mąkę. Złożone są przede wszystkim z łuski otaczającej charakterystycznie kanciaste nasiona gryki, ale w ich składzie występują zazwyczaj również szczątki zarodków. Nieregularne w kształcie, dość twarde i suche drobinki odseparowywane są za pomocą specjalnych sit po fazie walcowego mielenia obranych uprzednio z niejadalnej plewy ziaren. Udział otrębów w pełnym ziarnie gryki wynosi nawet 10-24%. Otręby spożywcze pozyskuje się przy tym przede wszystkim z gryki zwyczajnej – odmiana tatarka uprawiana jest bowiem niemal w całości na paszę, choć ze względu na bardzo wysoki poziom rutyny w jej otrębach, bywa coraz częściej przedmiotem naukowych eksperymentów.

Wartości odżywcze w otrębach gryczanych

Aż 40% całej masy otrębów gryczanych stanowi błonnik spożywczy – to dużo w porównaniu z 7%-owym udziałem w ziarnach gryki. Poza tym otręby są bardzo bogate w białko (21% zawartości), przede wszystkim albuminy i globuliny. Na uwagę zasługuje także wysoki poziom niezbędnych aminokwasów w postaci argininy i lizyny, znacznie wyższy niż w ziarnach klasycznych zbóż. Otręby gryczane są również bardziej zasobne w sole mineralne niż kasza gryczana czy mąka. Zawierają przede wszystkim fosfor, potas i magnez, a także mikroelementy: żelazo, cynk, mangan, selen i chrom. W porównaniu z całym ziarnem są również najlepszym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witamina B1, B2 i B6. Wreszcie, w otrębach znaleźć można również niebagatelne ilości zdrowych kwasów tłuszczowych nienasyconych, zwłaszcza kwasu linolowego (omega 6) oraz linolenowego (omega 3).

Otręby gryczane wykorzystywane są również jako źródło do pozyskiwania rutyny – flawonolu o niezwykle istotnych właściwościach farmakologicznych, przede wszystkim w kontekście walki z wolnymi rodnikami, ochrony naczyń krwionośnych, prewencji nowotworowej, a także profilaktyki schorzeń układu krążenia i układu nerwowego. W ramach eksperymentów technologicznych z otrębów gryczanych izoluje się substancję zawierającą aż 30% rutyny, która następnie dodawana jest do produktów spożywczych w celu poprawy ich walorów zdrowotnych.

Zdrowotne właściwości otrębów gryczanych

Jako produkt bezglutenowy otręby gryczane polecane są przede wszystkim osobom ze stwierdzoną celiakią lub nietolerancją glutenu, jako wysokowartościowy elementy diety, z konieczności wyraźnie zubożonej brakiem pokarmów pszenicznych, żytnich czy jęczmiennych.

Ogólnie spożywanie otrębów gryczanych przekłada się jednak na szereg korzyści zdrowotnych, cennych dla każdego człowieka. Na szczególną uwagę zasługuje pozytywny wpływ na proces przemiany materii, zarówno w kontekście profilaktyki zaparć, jak i hamowania nadmiernego apetytu oraz lepszego działanie systemu insulinowego. Otręby gryczane pozwalają najeść się do syta bez znaczącego podniesienia poziomu cukru we krwi, pozostawiając nas sytymi przez wiele godzin. Jako źródło błonnika sprzyjają jednocześnie obniżaniu cholesterolu we krwi, a ze swym bogactwem mineralno-witaminowym są doskonałym sprzymierzeńcem układu krążenia. Sercu sprzyja także wysoki poziom antyoksydantów, nie tylko rutyny, ale także katechiny i epikatechiny, ograniczający stany zapalne i przeciwdziałających zmianom spowodowanym przez działalność wolnych rodników, w tym procesom nowotworowym. Regularnie spożywane w rozsądnych ilościach otręby gryczane oddają również przysługę urodzie, wzmacniając włosy i poprawiając stan skóry, chroniąc ją zarazem przez przedwczesnym starzeniem.

Uwaga! Gryka oraz pozyskane z niej otręby mogą u niektórych osób powodować alergię pokarmową objawiającą się egzemą, pokrzywką, a w drastycznych przypadkach również szokiem anafilaktycznym!

Kulinarne wykorzystanie otrębów gryczanych

Otręby gryczane szczególnie poleca się jako dodatek do produktów mlecznych, typu jogurty, twarożki, desery. Namoczone atrakcyjnie miękną, a ich smak dobrze komponuje się z łagodnym smakiem nabiału. Poza tym jednak otręby można wykorzystywać bardzo szeroko jako substytut części mąki w przepisach na wypieki oraz alternatywa dla innych, np. glutenowych otrębów. W tej roli mogą być dodawane do pieczywa, ciast i ciastek, spodów do tarty, słonych krakersów, a także dań typu kotlety mielone, klopsy, pulpety, naleśniki, placki, itp.

Otręby gryczane w kuchni

Gryczane muffiny bez cukru

Składniki:

• 1 szklanka mąki gryczanej
• 1 szklanka mąki owsianej
• ½ szklanki mąki migdałowej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 3 łyżeczki sody
• ½ łyżeczki soli
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej
• ¾ szklanki stopionego masła
• 1 dojrzały banan
• ½ syropu klonowego
• ½ szklanki miodu
• 1 łyżeczka esencji waniliowej
• 3 dużej jaja
• 2 szklanki maślanki
• ½ szklanki sezamu
• ½ szklanki pestek z dyni
• 1 szklanka otrębów gryczanych
• ½ szklanki posiekanych daktyli
• ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie:
W dużej misie łączymy mąki, proszek, sodę, sól i przyprawy. W drugiej misie mieszamy rozgniecionego banana z masłem, miodem, syropem i esencją. Dodajemy jajka i maślankę, a następnie dokładnie mieszamy. Dosypujemy otręby i odstawiamy na 15 minut. Mokre składniki łączymy następnie z suchymi, dodajemy orzechy, daktyle i pestki. Mieszamy szybko ciasto i napełniamy foremki do muffinów. Pieczemy 20 minut w temperaturze 200 stopni C, a następnie zmniejszamy temperaturę do 175 stopni i dopiekamy jeszcze 10-15 minut.

Chleb z otrębami gryczanymi

Składniki:

• 3 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 3 łyżki cukru
• 2 łyżki suszonych drożdży
• 1 łyżka soli kamiennej
• 1/3 szklanki miękkiego masła
• 2 2/3 szklanki ciepłej wody
• 1 szklanka mąki gryczanej
• 1 szklanka otrębów gryczanych

Przygotowanie:
W dużej misie łączymy mąkę pszenną, cukier, drożdże i sól. Dodajemy masło i wodę, dokładnie mieszamy mikserem przez ok. 2 minut (na wolnych obrotach). Dodajemy mąkę i otręby gryczane i miksujemy dalej aż ciasto zacznie odchodzić do ścian. Przekładamy na wysypaną mąką stolnicę, kilka razy zagniatamy, formujemy kulę i pozostawiamy do wyrośnięcia na pół godziny. Następnie ciasto dzielimy na dwie połówki i umieszczamy je w natłuszczonych foremkami typu keksówka. Pozostawiamy do wyrośnięcia, a potem pieczemy w temperaturze 200 stopni C przez 30-40 minut. Kroimy dopiero po wystygnięciu.

Otręby gryczane są smaczne i zdrowe

Podobnie jak kasza gryczana, otręby z gryki występują w sklepach w dwóch postaciach – jasnej, surowej oraz ciemniejszej, prażonej. Ta ostatnia jest bez wątpienia atrakcyjniejsza w smaku i dla wielu stanowi jedyną akceptowalną formę Fagopyrum esculentum. Niestety, otręby poddane działaniu wysokiej temperatury, choć pozostają wciąż dobrym źródłem białka i błonnika, tracą znaczną część swoich związków utleniających, zwłaszcza rutyny. Dlatego, jeśli sięgamy po otręby przede wszystkim dla maksymalizacji zdrowotnego aspektu diety, wybierajmy produkt nieprażony i ratujmy się pomysłowym doborem przypraw. Z tego samego względu otręby najzdrowiej jest spożywać bez pieczenia i gotowania, zaledwie po namoczeniu w chłodnych pokarmach. Zalecana dzienna dawka nie powinna przy tym przekraczać 2 łyżek otrębów gryczanych – większe ilości błonnika mogą już mieć negatywny wpływ na proces trawienia!