Kiełki czerwonej fasoli – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki czerwonej fasoli?

Kiełki czerwonej fasoli to kolejna popularna propozycja kuchni opartej na warzywach strączkowych. Mowa o nasionach fasoli nerkowatej, będącej odmianą zwykłej fasoli (Phaseolus vulgaris), mylonej czasem z fasolą adzuki ze względu na dość podobną barwę. Jest to produkt szeroko rozpowszechniony na całym świecie – od Indii po Amerykę Południową, zwłaszcza wśród uboższych warstw społecznych. Kiełki czerwonej fasoli, mimo że są pokarmem biednych, w kategoriach odżywczych są jednak bardzo bogate!



Czerwona fasola – surowiec do kiełkowania; fot. shutterstockCzerwona fasola – surowiec do kiełkowania; fot. shutterstock
  1. Jak kiełkować czerwoną fasolę?
  2. Charakterystyka kiełków czerwonej fasoli
  3. Wartości odżywcze kiełków czerwonej fasoli
  4. Dlaczego nie należy jeść surowych kiełków czerwonej fasoli?
  5. Kiełki fasoli czerwonej w kuchni
  6. Kiełki lepsze niż czerwona fasola!
Czerwona fasola znakomicie nadaje się do kiełkowania, tak samo jak soja, soczewica czy ciecierzyca. Łatwo dostępne w sklepach spożywczych suche nasiona przed konsumpcją mogą być w prosty sposób pobudzone do życia, zmieniając dość zaskakująco swój skład i właściwości.

Jak kiełkować czerwoną fasolę?

Czerwoną fasolę kiełkuje się na tej samej zasadzie co inne warzywa strączkowe. Pierwszą fazą jest więc moczenie, które ma za zadanie uaktywnić enzymy odpowiedzialne za rozwój nowej rośliny z nasienia. Suche fasole należy umieścić w wodzie na 8 godzin, a następnie odcedzić i dokładanie przepłukać. Zalecana jednorazowa dawka surowca to 1 szklanka, z której uzyskać powinniśmy ok. 4 szklanek kiełków.

Najprostsza metoda wymaga wykorzystania dużego słoja (ok. 1 litra pojemności), gazy oraz gumki. Namoczone nasiona czerwonej fasoli umieszczamy w słoju, przykrywamy gazą i upewniamy za pomocą gumki. Następnie dwa-trzy razy w ciągu dnia nalewamy do słoika świeżej wody, płuczemy dokładnie nasiona, po czym odwracamy naczynie do góry dnem, dbając, aby odciekło co najwięcej. Słoik nie musi być trzymany na parapecie, ale nie powinien też być zamknięty w szafce, gdzie utrudniony jest dostęp powietrza.

Kiełki powinny być gotowe po 3-5 dniach, przy czym stopień dojrzałości zależy od naszych preferencji – niektórzy usatysfakcjonowani są nasionami z milimetrowymi zaledwie pędami przebijającym skórkę. Gotowe kiełki można przechowywać w lodówce do 5 dni.

Charakterystyka kiełków czerwonej fasoli

Czym wykiełkowane nasiona różnią się od suchej czerwonej fasoli? Wiele studiów naukowych poświęcono już budzeniu się nasion do życia i towarzyszących temu zjawisko procesów. Jedną z istotniejszych przemian wydaje się transformacja skrobi w cukry proste potrzebne nowej roślinie do wzrostu. W rezultacie, im dłużej kiełkujemy czerwoną fasolę, tym mniej jest ona mączna, a bardziej krucha. Stąd do przygotowania puree lepiej jest wykorzystywać niekiełkowaną fasolę. Rozkładowi ulegają przy tym nie tylko węglowodany, ale także białka.

Kiełki czerwonej fasoli z żywieniowego punktu widzenia zawierają znacznie prostsze związki niż suche ziarna, stąd są znacznie lepiej trawione i szybciej się gotują. Rzadko kiedy jednak pozostają czerwone – wskutek namaczania i płukania skórka zwykle oddziela się i można ją spokojnie wyrzucić.
Kiełkujące nasionko czerwonej fasoli, fot. shutterstock

Wartości odżywcze kiełków czerwonej fasoli

Kiełki czerwonej fasoli są niskokaloryczne, ubogie w tłuszcze i cukry, ale dość zasobne w białko obecne w formie prostych aminokwasów, w tym także niezbędnych organizmowi związków, których nie potrafi on sam wytwarzać, takich jak leucyna, lizyna, arginina czy walina.
Poza tym w kiełkach fasoli nerkowatej znajdują się wysokie ilości witaminy C oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witamina B1, B2, B3 i kwasu foliowego. Z minerałów na szczególną uwagę zasługują magnez i potas, choć kiełkowanie pokaźnie zwiększa zasobność kiełków również w żelazo i wapń (są to jednak wciąż śladowe ilości).

Kiełki czerwonej fasoli słyną jednak przede wszystkim jako naturalny skarbiec melatoniny - substancji o charakterze hormonu odpowiedzialnego za regulację potrzeby snu w ludzkim organizmie. To dzięki melatoninie wraz ze zmierzchem zamykają się nam oczy, a nocny wypoczynek jest nieprzerwany i regenerujący. Niestety, z wiekiem w ciele melatoniny wytwarzane jest co raz mniej, co objawia się problemami z zasypianiem oraz wybudzaniem w nocy. Długoterminową konsekwencją mogą być choroby serca oraz cukrzyca typu 2, blisko związana zaburzeniami snu i towarzyszącym im wahaniom innych hormonów. Stąd też kiełki czerwonej fasoli polecane są jako składnik diety przeciwdziałającej bezsenności. U szczurów karmionych kiełkami, poziom melatoniny w organizmach wzrósł nawet o 16%!
Fot. 4 Diagram przedstawiający wartości odżywcze w 100g kiełków czerwonej fasoli; opracowanie własne na podst. danych USDA

Dlaczego nie należy jeść surowych kiełków czerwonej fasoli?

Kiełki czerwonej fasoli pod żadnym pozorem nie powinny być jedzone na surowo. Zawierają one spore ilości fitohemaglutyniny, toksyny należącej do grupy lektyn, i wywołują silne zatrucia, zwane wręcz „zatruciem czerwoną fasolą”. Czerwona fasola jest bowiem najobfitszym źródłem hemaglutyniny, którą unieszkodliwia jedynie pełne ugotowanie do miękkości – nawet lekko niedogotowana fasola oraz jej kiełki mogą spowodować poważne zaburzenia układu pokarmowego łącznie z silnymi torsjami, biegunką i bólami brzucha. W niektórych przypadkach wymagana jest hospitalizacja! Przebieg zatrucia jest co prawda krótki, ale potrafi mocno wycieńczyć organizm i doprowadzić do odwodnienia.
Koreańskie danie smażone na bazie wołowiny i kiełków fasoli, fot. shutterstock

Kiełki fasoli czerwonej w kuchni

Potrawka z kiełków czerwonej fasoli

Składniki:

Przygotowanie:
Kiełki zalewamy sześcioma szklankami wody i gotujemy ok. 1 godziny. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy wszystkie warzywa przez ok. 10 minut. Dodajemy szklankę wody oraz bulion w proszku i zdejmujemy z ognia. Dodajemy ugotowane, miękkie kiełki i podajemy na ciepło z ryżem lub tortillą.


Zupa fasolowa z kiełków

Składniki:

Przygotowanie:
Kiełki fasoli wraz z czosnkiem zalewamy 4 szklankami wody i zagotowujemy. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejszamy ogień i gotujemy ok. 25 minut. W międzyczasie siekamy warzywa na drobną kostkę i wrzucamy do wrzątku wraz z przyprawami. Dolewamy pozostałą wodę i gotujemy na małym ogniu dalszych 30 minut. Na koniec doprawiamy do smaku sokiem z limonki, solą i pieprzem. Podajemy z posypką z natki pietruszki.

Kiełki lepsze niż czerwona fasola!

Kiełkowanie czerwonej fasoli to doskonały sposób na poprawę jej walorów odżywczych i jednocześnie uproszczenie obróbki – czas gotowania skraca się wszak nawet o połowę! Zdaniem wielu kiełki same w sobie są też smaczniejsze, dodając daniom orzechowego posmaku. Zważywszy na fakt, jak łatwo jest wyhodować własne kiełki z nasion czerwonej fasoli, szkoda jest nie wykorzystać fantastycznego potencjału, choćby tylko po to, aby obniżyć poziom czerwonego mięsa w diecie! Naukowcy pracują nawet obecnie nad metodami, jak wykorzystać mąkę z kiełków czerwonej fasoli do wzbogacania pszennego chleba w łatwe do strawienia białko, potwierdzając tezę, że kiełki mają niezwykły, przyszłościowy potencjał w przemyśle spożywczym.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. Cultures For Health; “How to cook with sprouted beans”; data dostępu: 2020-06-09
  2. Stephen Mbithi-Mwikya i in.; “Effects of sprouting on nutrient and antinutrient composition of kidney beans (Phaseolus vulgaris var. Rose Coco)”; data dostępu: 2020-06-09
  3. Owuamanam Clifford i in.; “Use of Seed Sprouting in Modification of Food Nutrients and Pasting Profile of Tropical Legume Flours”; data dostępu: 2020-06-09
  4. Kiruthika Viswanathan i in.; “Fortification of White Flat Bread With Sprouted Red Kidney Bean (Phaseolus Vulgaris)”; data dostępu: 2020-06-09
  5. Ariane Lang ; “7 Interesting Types of Bean Sprouts”; data dostępu: 2020-06-09
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy