Hummus – właściwości, skład i wartości odżywcze hummusu

Na polskich stołach coraz częściej pojawiają się dania i przekąski z różnych stron świata. Nic w tym dziwnego, bo jesteśmy ciekawi i stajemy się otwarci na nowe smaki, pochodzących z innych rejonów naszego globu. Jednym z nich jest hummus, pyszna i zdrowa pasta z Bliskiego Wschodu. Hummus stanowi zdrową i świetną przekąskę zarówno w ciągu dnia, jak i na wieczorne przyjęcie.

Hummus – co to takiego?

Tradycyjny hummus to nic innego jak pasta zrobiona z gotowanej ciecierzycy, z dodatkiem przypraw. Pierwotnie wywodzi się z Libanu, ale pierwsze informacje o nim sięgają czasów antycznych. Jest ważnym składnikiem kuchni libańskiej, żydowskiej, arabskiej i greckiej, a przepis na hummus jest przekazywany z pokolenia na pokolenie.

Nazwa hummus pochodzi z języka arabskiego i dosłownie oznacza ciecierzycę (groch włoski). Potrawa ta jest gładką pastą zrobioną z gotowanych do miękkości ziaren ciecierzycy z dodatkiem tahini (pasty z sezamu), czosnku, soli, soku z cytryny i oliwy z oliwek. Czasami zamiast ciecierzycy wykorzystuje się inne warzywa strączkowe, np. bób. Często dodaje się także inne przyprawy, np. kmin rzymski, suszoną paprykę, natkę pietruszki czy ziarna czarnuszki.

Od tysięcy lat ciecierzyca znana i uprawiana jest na Bliskim Wschodzie i w Indiach. Krążą legendy, według których ziarna ciecierzycy miały rosnąć w Wiszących Ogrodach Babilonu, czyli w jednym z siedmiu cudów świata. Z kolei inna opowieść mówi o pochodzeniu samego hummusu.  Podobno pierwsza pasta została przygotowana w XII wieku przez sułtana Saladyna. Aktualnie istnieje problem z ustaleniem pochodzenia hummusu, ale ze względu na bogactwo odmian tej specyficznej potrawy i jej ogromnej popularności we wschodnich regionach, jest to praktycznie niemożliwe do wyjaśnienia. O twórców humusu zaciekle rywalizują Izraelczycy i Libańczycy. Pasta z ciecierzycy jest najbardziej popularną przekąską na Bliskim Wschodzie, w Północnej Afryce oraz na Kaukazie. Z kolei w Izraelu, Syrii, Turcji, Palestynie, Jordanie, czy Egipcie jada się niemal codziennie, zazwyczaj z chlebem lub jako przystawka oraz dodatek do innych dań.

Hummus został spopularyzowany na całym świecie przez Arabów z Libanu. W ostatnich latach stał się hitem żywieniowym również w Europie i Stanach Zjednoczonych. Wszystko za sprawą wegetarian i wegan, dla których jest cennym i odżywczym składnikiem ich diety.

Hummus to samo zdrowie?

Początkowo smak hummusu może nie przypaść do gustu. Tradycyjna pasta z ciecierzycy nie ma wyraźnego smaku, a wręcz przeciwnie – może wydawać się mdła. Jednak warto się do niej przekonać, ponieważ stanowi bardzo odżywcze pożywienie, pełne witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim bogatych w białko.

Właśnie dlatego hummus jest bardzo cenionym elementem diety wegańskiej i wegetariańskiej. Staje się jednym ze źródłem białka w bezmięsnej diecie, ale także będzie doskonałym uzupełnieniem diety anemików (duża zawartość żelaza), osób z osłabioną odpornością (witamina C), kobiet w ciąży (kwas foliowy), osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i chorujące na miażdżycę (obecność „dobrych” kwasów tłuszczowych), diabetyków (niski indeks glikemiczny) oraz osób dbających o linię i odchudzających się (niska kaloryczność oraz zawartość błonnika).

Istotne znaczenie ma połączenie ciecierzycy z pastą z sezamu (tahini), która dostarcza aminokwasu metioniny, który sprawia, że białko z potrawy staje się bardziej przyswajalne w organizmie. Identyczny rezultat osiągamy, gdy łączymy hummus z pieczywem – pula aminokwasów ulega uzupełnieniu o te znajdujące się w zbożach. W związku z tym, że jest to produkt wysokobiałkowy, humus na długo utrzymuje uczucie sytości, a tym samym zapobiega podjadaniu między posiłkami.

W paście z soczewicy możemy znaleźć następujące witaminy: witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C i foliany. A jakie minerały znajdują się w hummusie? To cała gama szalenie ważnych dla naszego organizmu soli mineralnych: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Jednym słowem: samo zdrowie!

Hummus dobry na wszystko?

W związku z obecnością całej gamy ważnych minerałów i witamin, hummus doskonale wpływa na nasz organizm, a co za tym idzie nasze zdrowie. Składniki zawarte w paście sprawiają, że ma niski indeks glikemiczny, a to oznacza, że znajdujący się w nim cukier wchłania się powoli. Dzięki temu nie doświadcza się skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, a to z kolei zapobiega problemom związanym z insulinoopornością, cukrzycą, gwłatownym przybieraniem na wadze i niekontrolowanym napadom głodu.

Hummus zawiera całe pokłady składników mineralnych, które są niezastąpione w formowaniu mocnych i gęstych kości, a chodzi o wapń, cynk, magnez, miedź, selen i żelazo. Miedź odpowiedzialna jest za stabilną strukturę naszego szkieletu, ponieważ wzmacnia wiązania między kolagenem i elastyną. Dostarczanie wapnia wraz z pożywieniem niweluje jego utratę z kości i ma pozytywny wpływ na utrzymanie ich masy. Z kolei cynk jest ważnym czynnikiem wzrostu kości i zachowania ich w odpowiedniej kondycji.

Składniki ciecierzycy wykazują działanie antynowotworowe, a konkretniej chodzi o saponinę, kwas fitynowy, błonnik oraz antyoksydanty znajdujące się w oliwie z oliwek, sezamie i czosnku. Dlatego też regularne spożywanie hummusu może zapobiegać m.in. nowotworowi jelita grubego. Dzieje się tak za sprawą błonnika, który wspomaga oczyszczanie ostatniego odcinka przewodu pokarmowego z mas kałowych, a tym samym skraca czas kontaktu komórek jelita z toksynami.

Ciecierzyca obniża poziomu cholesterolu, zmniejszenia ciśnienie krwi i działa ochronnie na układ krążenia. Odpowiada za to m.in. błonnik, który wspomaga wydalanie nadmiaru tłuszczu z organizmu. Ogólnie rośliny strączkowe chronią też przed miażdżycą, zapobiegając tworzeniu się złogów w tętnicach. Inny składnik hummusu, który korzystnie działa na serce to oliwa z oliwek. Regularne jej spożywanie obniża ciśnienie krwi i niweluje poziom „złego” cholesterolu. Połączenie oliwy i sezamu wykazuje działanie przeciwzapalne, przez co wzmacniane są ściany układu krążenia i zapobiegają ich wyniszczaniu.

Z kolei obecność węglowodanów złożonych, zdrowego tłuszczu i białka sprawia, że hummus staje się potrawą, która nie tylko syci na długo, ale i dodaje energii. Tym samym rzadziej odczuwamy potrzebę sięgania po przekąski między posiłkami.

Czosnek, oliwa z oliwek i ciecierzyca to składniki hummusu o działaniu przeciwzapalnym, potwierdzone przez naukowców. Dlatego też regularne spożywanie pasty z ciecierzycy zapobiega pojawianiu się częstych stanów zapalnych, chorób czy przeziębień.

Jak samodzielnie zrobić hummus?

Przepisów na hummus jest bardzo wiele. Mogą różnić się nie tylko kolorek czy smakiem, ale nawet składnikiem głównym. Bo hummus można zrobić także z soczewicy czy bobu. Jednak tradycyjny hummus powstaje z ziaren ciecierzycy i bazowy przepis zawsze jest taki sam. Można go kupić w sklepach, ale bardzo łatwo można go przygotować samemu. Jak?

Składniki:

• 1 szklanka suchej ciecierzycy
• ½ szklanki pasty tahini
• sok z wyciśniętej 1 cytryny
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1-2 ząbki przeciśniętego przez praskę czosnku
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• posiekana natka pietruszki
• oliwa z oliwek
• woda
• sól kamienna

Przygotowanie:
Suchą ciecierzycę przekładamy  do naczynia i zalewamy wodą tak. Dodajemy pół łyżeczki sody oczyszczonej i mieszamy. Odstawiamy do wymoczenia na kilka godzin, a najlepiej jest pozostawić ją na całą noc. Po napęcznieniu cieciorkę opłukujemy i przekładamy do garnka o dodajemy kolejne pół łyżeczki sody. Takie rozwiązanie skraca gotowanie i sprawia, że nasiona są delikatniejsze. Ciecierzycę gotujemy do miękkości przez co najmniej 1,5 h, a pod koniec dodajemy sól. Po ugotowaniu odlewamy wodę, ale zostawiamy niewielką część do zmiksowania. Miksujemy ciecierzycę do uzyskania gładkiej, jednolitej masy. Potem dodajemy pastę tahini, sok z cytryny, czosnek i pozostałe przyprawy. Dokładnie mieszamy całość, by nie było żadnych grudek. Oliwy lepiej nie miksować, gdyż może dać gorzki posmak. Można wymieszać ją na koniec z pastą lub polać po wierzchu.

Ciecierzyca z puszki znacznie skraca cały proces przygotowania. Po odlaniu z niej wody można ją od razu miksować z pastą sezamową, oliwą, sokiem z cytryny.

Z czym się je hummus?  Najlepiej smakuje ze świeżym pieczywem (najlepiej z chlebkiem pita), ale można stosować go też do kanapek lub sałatek warzywnych – jak majonez. Jest smaczny jako dip do przekąsek, np. paluszków, krakersów, naciosów, czy surowych warzyw.

Czy warto sięgnąć po hummus?

Początkowo smak może nie zachęcać i wydać się za mdły. Dlatego warto dodać do niego jakieś warzywa czy aromatyczne przyprawy. Z czasem jednak zdołamy przywyknąć do niego i coraz częściej będziemy sięgać po klasyczną pastę z ciecierzycy, bez żadnych dodatkowych udoskonaleń.

Dzięki obecności wielu witamin i minerałów, pozytywnie wpływających na nasze zdrowie, to także świetne urozmaicenie codziennej diety, swego rodzaju powiew orientu. Nic dziwnego, że w ostatnich latach pasta ta zyskała na popularności, nie tylko pośród wegetarian czy wegan. Również mięsożercy coraz częściej po nią sięgają, czasami nawet zastępując nią tradycyjne dania mięsne.