Otręby orkiszowe ‒ właściwości, skład i wykorzystanie otrębów orkiszowych

Otręby orkiszowe to specjał stosunkowo nieznany, który może być jednak cennym uzupełnieniem codziennej zdrowej diety. Jako produkt uboczny w procesie przetwarzania ziaren orkiszu, gromadzą one w sobie cenne wartości odżywcze, których nie znajdziemy już w oczyszczonej mące. Jak się okazuje, otręby orkiszowe mają jednak i swoją ciemną stronę w przypadku nadmiernej konsumpcji. W jaki sposób i jak dużo można ich więc spożywać?

Otręby zbożowe w ostatnich latach stały się hitem dietetycznym i antidotum na skutki społeczne związane z masową konsumpcją produktów wysoce przetworzonych, zwłaszcza bogatych w białą mąkę, cukier i sól. Otręby orkiszowe pozostają wciąż niejako w cieniu otrębów pszennych, żytnich i owsianych, ale zainteresowanie nimi rośnie z każdym rokiem, wraz z rosnącą popularnością orkiszu jako takiego. Przypomnijmy, że Triticum spelta to dawna odmiana pszenicy, popularna w okresie średniowiecza, ale wyparta przez nowoczesne, udoskonalone odmiany, niekoniecznie z korzyścią dla człowieka. Chwalona za korzystny profil węglowodanów i wyższy poziom białka, z lepszą strukturą glutenu, jest również cennym źródłem makro i mikrolementów, a otręby orkiszowe w bezpośredni sposób odwzorowują te atrybuty.

Jak powstają otręby orkiszowe?

Otręby orkiszowe produkuje się z pełnego ziarna orkiszu w sposób analogiczny do otrębów pszennych, często z wykorzystaniem tych samych maszyn, choć istnieją również wyspecjalizowane młynki uwzględniające charakterystyczne atrybuty ziaren, jak choćby wyjątkowo twardą plewę, która nie jest usuwana w trakcie samego zbioru.

Zebrane ziarna orkiszu są przede wszystkim oczyszczane z zanieczyszczeń, zwykle za pomocą specjalnych zestawów sit, często w połączeniu maszynami dmuchającymi. Następnie następuje faza aktywnego suszenia z wykorzystaniem gorącego lub zimnego powietrza, do uzyskania przez surowiec optymalnego poziomu wilgotności. Przed składowaniem w silosach ziarna są często dodatkowo polerowane, aby obniżyć do minimum ryzyko rozwoju pleśni czy namnażania szkodników.

Plewa usunięta mechanicznie z orkiszu wykorzystywana bywa np. do produkcji poduszek lub materacy. Pozostałość ziarna jest mielona z użyciem systemu sit, tak, aby odseparować poszczególne frakcje. Na tym etapie powstają już czyste otręby, będące zmieloną łuską, które w przypadku produkcji mąki pełnoziarnistej dodawane są do produktu końcowego, zaś przy wyrobie mąki oczyszczonej tworzą niezależny produkt przeznaczony na paszę dla zwierząt lub do celów spożywczych.

Otręby w różnych postaciach

Otręby orkiszowe można bez problemów nabyć w sklepach ze zdrową żywnością i większych supermarketach w najbardziej naturalnej, surowej i nieprzetworzonej postaci. Poszczególni producenci oferują przy tym otręby pochodzące z kontrolowanych pod względem ekologicznym upraw, wolne od metali ciężkich i pestycydów. Alternatywnie można nabyć również otręby orkiszowe prażone, które poddane zostały wstępnej obróbce cieplnej w wysokiej temperaturze. Mają one nieco ciekawszy smak i konsystencję, przez co są atrakcyjniejsze do bezpośredniego spożycia, ale są jednocześnie uboższe w aktywne związki.

Ponieważ współczesny rynek zdominowany jest jednak przez żywność lekką, przyjemnie chrupiącą i przyjazną dla podniebienia, z otrębów produkuje się również płatki śniadaniowe, które mają zastępować mniej zdrowe płatki kukurydziane, przemycając do diety wysokie dawki błonnika. Niestety, trzeba mieć świadomość, że płatki z otrębów produkowane są z ugotowanej papki łączącej otręby z mąką, dosłodzonej i dosolonej, a przez to mają obniżoną wartość konsumpcyjną w porównaniu do czystych otrąb orkiszowych.

Wartości odżywcze otrębów orkiszowych

Otręby orkiszowe są stosunkowo kaloryczne – na poziomie porównywalnym z mąką – ale należy brać pod uwagę, że stosuje się je w dość niewielkich ilościach, często wręcz jako substytut dla mąki.

Poza tym zawierają sporo białka, bardzo dużo błonnika, zaś poziom kwasów tłuszczowych nasyconych i cukrów jest w nich atrakcyjnie niski. Większą część tłuszczów stanowią bowiem cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nienasycone. W otrębach orkiszowych znajdziemy ponadto znaczące ilości witamin z grupy B, niewielkie ilości witaminy A i E, a ponadto takie sole mineralne jak selen, żelazo, magnez, potas, wapń i cynk.

Właściwości zdrowotne otrębów orkiszowych

Największą zaletą otrębów orkiszowych jest bez wątpienia ich wysoka zawartość błonnika spożywczego, którego deficyt we współczesnej diecie łączony jest z takimi problemami zdrowotnymi jako otyłość, wysoki poziom cholesterolu czy zaburzenia trawienia. Dodawane do codziennej diety otręby pęcznieją w żołądku zwiększając objętość treści pokarmowej i usprawniając jej przesuwanie się w dół jelit. W efekcie obserwuje się znaczące przyspieszenie przemiany materii, a przede wszystkim ulgę przy przewlekłych zaparciach, wzdęciach czy bólach podbrzusza.

Otręby orkiszowe pomagają również lepiej zaspokoić głód, powstrzymując nas od konsumowania zbyt wielkich i zbyt częstych posiłków. Ma to ewidentne przełożenie na skuteczność odchudzania. Zawartość błonnika spowalnia przy tym proces przyswajania glukozy przez organizm, co oznacza, że dodając otręby do słodzonego jogurtu zredukujemy nieco jego negatywny wpływ na system insulinowy.

Ponadto, wskazuje się, że konsumpcja wszystkich otrąb zbożowych jest ważną częścią prewencji nowotworu jelita grubego i może wspomagać wydzielanie żółci, co z kolei poprawia sam proces trawienia tłuszczów.

Warto dodać, że otręby orkiszowe są bogatsze w rozpuszczalny błonnik i ligninę niż otręby z klasycznego ziarna pszenicy, co przekłada się na wyższy potencjał obniżania poziomu złego cholesterolu LDL we krwi oraz ogólne korzyści dla układu naczyniowo-sercowego. Zdaniem naukowców konsumpcja rozpuszczalnego błonnika ma również korzystny wpływ na zwalczanie stanów zapalnych w organizmie!

Kulinarne wykorzystanie otrębów orkiszowych

Otręby orkiszowe są polecane przede wszystkim jako cenny pod względem odżywczym dodatek do śniadań i przekąsek. Badania rynkowe wskazują, że większość ludzi dosypuje je do jogurtu lub mleka, a podobne zastosowanie mają również w kaszach śniadaniowych, koktajlach oraz zdrowych deserach. Uprażone są ciekawą posypką do sałatek, a zmieszane z jajkami stanowią ciekawą alternatywę dla klasycznej panierki do mięsa i warzyw.

Ponadto otręby orkiszowe dodaje się także do wypieków i to nawet na skalę komercyjną, zwłaszcza odkąd klienci zaczęli czytać etykiety i poszukiwać produktów bogatych w błonnik. Niestety, z badań technologicznych wynika, że np. przy wypieku kruchych ciasteczek maksymalny tolerowany przez konsumenta poziom otrębów wynosi 5% – wyższa proporcja przekłada się już na pogorszenie konsystencji. Tym niemniej, miłośnicy zdrowej kuchni przekonują, że ciasta, chleby i muffiny z wyższym poziomem otrąb są również bardzo smaczne, a fakt, że nie rosną tak wydatnie i są cięższe, w niczym nie przeszkadza.

Otręby orkiszowe w kuchni

Jagodowe muffiny z otrębami orkiszowymi

Składniki:

• 2 ½ szklanki pełnoziarnistej mąki orkiszowej
• 1 ½ szklanki otrębów orkiszowych
• 1/3 szklanki mielonego siemienia lnianego
• 3 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody
•  ¾ łyżeczki soli kamiennej
• ¾ szklanki brązowego cukru
• 2 jaja
• 1 ½ szklanki jogurtu naturalnego
•  ¾ szklanki oleju z pestek winogron
• 1 łyżeczka esencji waniliowej
• 2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód

Przygotowanie:
W dużej misie łączymy wszystkie suche składniki poza otrębami. W oddzielnej misie mieszamy składniki mokre, dodajemy do nich otręby i odstawiamy na 15 minut. Jagody z kolei dodajemy do suchy składników i lekko mieszamy, aby pokryły się mąką. Na koniec zawartość obu mis łączymy i delikatnie mieszamy. Ciasto nakładamy do natłuszczonych foremek na muffinki i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 220 stopni C. Po 10 minutach obniżamy temperaturę do 190 stopni C i pieczemy jeszcze 15 minut. Podajemy na ciepło lub po wystygnięciu.

Domowa granola z otrębami

Składniki:

• 200 g płatków owsianych
• 50 g złotego siemienia lnianego 50 g otrębów orkiszowych
• 100 g migdałów
• 100 g orzechów włoskich
• 10 daktyli
• 2 łyżki syropu klonowego
• szczypta cynamonu
• 2 łyżka nasion konopnych

Przygotowanie:
Orzechy, migdały i daktyle siekamy na drobne kawałki. Otręby, płatki i siemię łączymy z syropem, mieszamy i wykładamy masę łyżką na blachę. Pieczemy 20 minut w temperaturze 160 stopni C. Po ostygnięciu łączymy z pozostałym składnikami. Podajemy z jogurtem lub mlekiem.

Otręby orkiszowe – czy można je przedawkować?

Niestety, otrębów orkiszowych nie można jeść bez opamiętania. Nadmiar błonnika w diecie jest bowiem równie groźny, jak jego deficyt, i powodować może poważne obstrukcje jelit i zaburzenia żołądkowe. Naukowcy podkreślają, że otręby zawierają również kwas fitynowy, i chociaż w orkiszowych jest go mniej niż w pszennych, może on ograniczać przyswajanie minerałów. Stąd rozumna zasada złotego środka: otręby orkiszowe warto włączać do diety, ale nie więcej niż 2 łyżki dziennie!