Chleb razowy – właściwości i skład. Przepis na chleb razowy
Chleb to w naszej kulturze jeden z podstawowych składników diety. Jeśli jesteśmy wielbicielami chleba i nie wyobrażamy sobie bez niego śniadania czy kolacji, warto przestawić się na jego zdrowszą wersję. Jedną z nich jest chleb razowy, który jest nie tylko idealny dla osób dbających o sylwetkę. Chleb razowy, to także bogactwo cennych składników odżywczych. Co warto o nim wiedzieć?
Chleb razowy – co to takiego?
Chleb razowy, zwany również razowcem, to odmiana tradycyjnego chleba wypiekanego na bazie żytniej, pszennej lub mieszanej mąki razowej. Taka mąka powstaje z grubo zmienionych ziaren, zawiera otręby i charakteryzuje się ciemniejszym zabarwieniem. Dlatego też sam chleb razowy jest ciemniejszy i zawiera dużo większą ilość błonnika oraz składników mineralnych od zwykłego, białego chleba. W smaku można wyczuć kwaśną nutkę, ponieważ chleb razowy robiony jest na zakwasie. Aktualnie zajadanie się chlebem razowym wpisane jest do zdrowego, aktywnego trybu życia.
Chleb razowy jest zdecydowanie bardziej sycący od zwykłego chleba wypiekanego na bazie białej mąki. Dlatego też nie będziemy musieli zjeść kilku kromek, aby być najedzonym – wystarczą dwie kanapeczki. Wszystko za sprawą obecności błonnika pokarmowego i cennych substancji odżywczych, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jedna kromka chleba razowego zawiera aż 3 gramy błonnika i około 75 kalorii.
Trzeba mieć na uwadze, że nie każdy ciemny chleb jest razowy. Ciemny chleb (ale nie razowy) wypiekany jest z mąki pytlowej, a ciemny kolor uzyskiwany jest przez barwienie jest np. karmelem. By odróżnić razowy wypiek od tego zwykłego, najlepiej zapoznać się z jego recepturą. Prawdziwy chleb razowy w swoim składzie będzie zawierać mąkę razową, czyli żytnią z pełnego przemiału. Jeśli taki chleb nie zawiera etykiety, trzeba dokładnie przyjrzeć się wypiekowi. Chleb razowy nigdy nie będzie pulchny, lekki i wyrośnięty – jest on dużo cięższy od zwykłego chleba, a jego konsystencja będzie zwarta.
Właściwości prozdrowotne chleba razowego
Coraz więcej osób rezygnuje z jedzenia pieczywa. Istnieje powszechne przekonanie, że pieczywo jest tuczące i nie dostarcza żadnych wartościowych składników odżywczych, a jedynie puste kalorie. Jest w tym sporo prawdy, ale wszystko zależy od rodzaju pieczywa, które wybierzemy. Tego typu zarzuty dotyczą białego chleba wypieczonego na bazie drobno zmielonej mąki, pozbawionej odpowiednich substancji odżywczych.
Inaczej jest w przypadku chleba razowego. Ten rodzaj pieczywa cieszy się zawartością wielu cennych witamin i minerałów. Wszystko za sprawą mąki razowej, z której jest wypiekany. Najwięcej składników odżywczych w ziarnie znajduje się w warstwie aleuronowej, czyli tej pod skórką. W trakcie obróbki zboża, ta najbardziej wartościowa część zostaje odrzucona. Jedynie w mąkach ciemnych (czyli np. żytniej), które są słabo oczyszczone pozostają cenne składniki odżywcze. W mące żytniej znajdują się między innymi witaminy z grupy B, mangan (odpowiada za mocne kości oraz wywiera duży wpływ na poziom libido i sprawność seksualną) oraz cynk (określa strukturę niektórych białek, obniża poziom cholesterolu, ma wpływ na przyswajalność niektórych witamin, dba o prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych), natomiast w mące pszennej przykładowo znajdziemy białko, witaminę PP (jest składnikiem enzymów biorących udział w syntezie i rozkładzie cukrów, aminokwasów i tłuszczów, zadaniek których jest uwalnianie energii) oraz magnez (decyduje o prawidłowej pracy układu odpornościowego i nerwowo–mięśniowego, bierze udział w budowie kości i zębów, a także zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego). Poza tym, w mąka razowa to bogactwo łatwo przyswajalnego błonnika pokarmowego, fitoestrogenów, kwasu ferulowego oraz kwasu kawowego.
Błonnik pokarmowy ma zbawienne działanie na cały nasz układ pokarmowy. Znacznie usprawnia pracę jelit, umożliwia regularne wypróżnienia oraz zapobiega zaparciom i hemoroidom, a także wymiata z jelit wszystkie nieczystości i toksyny. Co więcej, błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu, a tym samym działa prewencyjnie przeciwko chorobom układu krążenia, obniża stężenie glukozy we krwi – czyli chroni przed cukrzycą oraz na długi czas zapewnia uczucie sytości, przez co jest bardzo pomocny w walce z otyłością.
Fitoestrogeny wykazują działanie zbliżone do hormonów. Dokładniej mówiąc, to substancje zastępcze w kobiecym organizmie, które powiązane są z receptorami estrogenowymi neuronów podwzgórza i przez to wpływają na pracę jajników. Działają więc podobnie do estrogenów, ale trzeba pamiętać, że fitoestrogeny nie mogą w pełni zastąpić hormonów ludzkich. Poza tym fitoestrogeny mogą także obniżać ciśnienie krwi oraz redukować poziom cholesterolu, chronić przed osteoporozą, pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy oraz spowalniać proces tworzenia się zmarszczek i wiotczenia skóry.
Chleb razowy w kuchni
Przepis na domowy chleb razowy
Składniki na dwie foremki:
- 0,5 kg mąki żytniej razowej
- 0,5 l ciepłej, ale nie gorącej wody
- 1 łyżka stołowa miodu
- 1,5 łyżeczki soli
- 2 płaskie łyżeczki drożdży suszonych
- opcjonalnie: zioła lub nasiona (dyni, słonecznika)
Przygotowanie:
Przygotowujemy dwie foremkę o wymiarach ok. 20×7 cm i smarujemy je masłem i posypujemy mąką lub otrębami. Mąkę mieszamy w dużej misce wraz z drożdżami i solą oraz ulubionymi dodatkami, np. pestkami dyni czy słonecznika (opcjonalnie). Do wody dodajemy miód i mieszamy, aż całkowicie się połączą. Powstały roztwór wlewamy do mąki i drożdży i łyżką mieszamy do połączenia wszystkich składników. Gotową masą przelewamy do przygotowanych wcześniej foremek. Odstawiamy je w ciepłe miejsce na około 1 godzinę, przykrywamy czystą ściereczką kuchenną. Co jakiś czas sprawdzamy, czy chlebek wyrósł. Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 220 stopni Celsjusza (dolna i górna gałka), wstawiamy chleby na środkową półeczkę i pieczemy przez około 40 minut. Gdy będzie gotowy, wyjmujemy z foremki i studzimy.
Przepis na kanapki duńskie ze śledziem i jajkiem
Składniki:
- 10 kromek chleba razowego
- 10 jajek
- 1 mała puszka czerwonego kawioru
- 15 filetów śledziowych
- 80 g masła
- 1 pęczek szczypiorku
Przygotowanie:
Jajka myjemy, gotujemy na twardo, studzimy w zimnej wodzie, obieramy ze skorupek i kroimy na plasterki o grubości 3 mm. Końce bez żółtka odrzucamy. Filety dokładnie osączamy, kroimy wzdłuż na połowę i zwijamy w ruloniki. Szczypiorek myjemy, osuszamy i kroimy na kawałki wielkości chleba. Kromki smarujemy masłem. Na każdej układamy wzdłuż przekątnej 3 ruloniki śledziowe. Na miejscach, które nie są zakryte śledziem układamy plasterki jajek. Natomiast miejsca pomiędzy rulonikami śledziowymi a jajkiem wypełniamy ozdobnie kawiorem. Na każdej kanapce układamy po 2 łodyżki szczypiorku.
Przepis na kwas chlebowy
Składniki:
Przygotowanie:
Kromki chleba razowego podpiekamy piekarniku. Następnie kruszymy je do dzbanka z ciepła wodą i czekamy, aż woda ostygnie i nabierze ciemnego koloru. Następnie płyn przecedzamy przez gazę i dodajemy do niego drożdże roztarte z cukrem i doprawiamy 3-4 łyżkami cukru i sokiem z połówki cytryny. Całość przelewamy do butelek, które szczelnie zakręcamy i odstawiamy w ciemne miejsce na minimum 24 godziny.
Czy warto jeść chleb razowy?
Jeśli jesteśmy miłośnikami pieczywa i nie wyobrażamy sobie śniadania czy kolacji bez kanapki, warto przestawić się na chleb razowy. Jest nie tylko zdrowszy i mniej kaloryczny, ale także bardziej sycący, dlatego zjemy go zdecydowanie mniej niż białego pieczywa. Chleb razowy zawiera znacznie więcej składników odżywczych niż chleb wypiekany z mąki pszennej, dlatego powinniśmy go wymienić na jego zdrowszą wersję. Dzięki temu nasza dieta stanie się zdrowsza i bardziej sycąca.
- https://www.healthline.com/nutrition/is-rye-bread-healthy#benefits; 2020-03-16;
- https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-bread; 2020-03-16;
- https://www.berman.co.il/en/virtue-rye-bread-pre-diabetic-diabetic-patient/; 2020-03-16;
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2016/jan/28/how-to-make-the-perfect-rye-bread; 2020-03-16;
- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/rye-bread; 2020-03-16;
- https://whereismyspoon.co/open-faced-sandwiches-smorrebrod-danish-food/; 2020-03-16;
