Kasza gryczana – właściwości i wartości odżywcze. Przepisy kasza gryczana

Starożytna medycyna chińska już od tysięcy lat upatruje w kaszy gryczanej lekarstwa na wewnętrzne zimno, biegunki oraz obfite miesiączki. Tymczasem, dla większości z nas kasza gryczana jest zaledwie wspomnieniem ze szkolnej stołówki, niekoniecznie w najlepszym gatunku. A szkoda, bo współczesna nauka nie przestaje odkrywać coraz to nowych zalet gryki, włączając ją na listę najzdrowszych pokarmów świata!

Kasza gryczana to nic innego jak wyłuskane ziarna gryki zwyczajnej – rdestowatej rośliny o pięknych białych i różowych kwiatach, pokrywających rodzime pola w okresie wakacji. Pochodząca z południowo-wschodniej Azji, nie jest wbrew powszechnemu mniemaniu ani krewną pszenicy, ani trawą, ale daleką kuzynką rabarbaru i szczawiu. Chińczycy zaczęli uprawiać ją już 6 tysięcy lat p.n.e., zaś w okresie 4 tysięcy lat przed Chrystusem była już znana w Skandynawii i na Półwyspie Bałkańskim. Od ponad 500 lat grykę z powodzeniem uprawia się również w Polsce, a jej pojawienie się na naszej ziemi ma ścisły związek z najazdami tatarskimi w XV w. Nietypowe „zboże” szybko zyskało na popularności i w ciągu wieków zapisało się na trwałe w tradycyjnych daniach kuchni rodzimej i kresowej – zwłaszcza litewskiej, białoruskiej i ukraińskiej.

Czym wyróżnia się gryka?

Na tle konkurencyjnych kasz z pszenicy, jęczmienia czy owsa, gryka odznacza się brakiem glutenu oraz stosunkowo wysoką zawartością białka, które w zależności o klimatu uprawy może osiągać od 11 do 16% masy produktu. Co zaś najważniejsze, jest to białko bardzo wartościowe i stosunkowo dobrze przyswajalne, co czyni z kaszy gryczanej szczególnie ważny element diety wegetariańskiej i wegańskiej, tradycyjnie ubogiej w proteiny.

W kaszy gryczanej kryje się jednak o wiele więcej dobrodziejstw, które zasługują na zaszczytne miejsce we współczesnym, bardzo często zubożałym pod względem odżywczym jadłospisie. Zacznijmy od tego, że w 100 g tych niezwykłych ziaren znajduje się aż 10 g błonnika spożywczego, który odgrywa decydującą rolę w regulowaniu procesu trawienia. Stąd kaszę gryczaną poleca się bez wyjątku wszystkim „żołądkowcom”, łącznie z alergikami oraz cierpiącymi na celiakię, czyli nietolerancji glutenu. Mówi się także o dobroczynnym wpływie gryki na przebieg zespołu drażliwego jelita oraz powracające epizody biegunek i zaparć.

Kasza gryczana to kopalnia wartości odżywczych

W 100 g kaszy gryczanej znajduje się ok. 340 kcal, co nie jest wysoką wartością, jeśli weźmiemy pod uwagę, że dorosłej osobie na obiad wystarczy porcja 50-60 g gotowanych ziaren. Tym bardziej, że są to nie byle jakie kalorie!

Oprócz wspomnianego już białka i błonnika, kasza gryczana jest również dość zasobna w kwasy tłuszczowe nienasycone omega 3 oraz omega 6 (odpowiednio 78 mg i 960 mg na 100 produktu). Na szczególną uwagę zasługuje jednak wysoka zawartość witaminy B3, wspierającej proces przemiany glukozy w energię i sprzyjającej odchudzaniu, oraz witaminy B2, której niedobór wiąże się z anemią, zmęczeniem i schorzeniami skóry. Poza tym kasza gryczana zawiera również umiarkowane ilości kwasu foliowego oraz cennych dla układu nerwowego witamin B6 i B12. Ponadto w kaszy można znaleźć witaminy –  witamina B1, witamina E i K.

Nie gorzej wygląda skład mineralny gryczanych ziarenek – 100 g produktu pokrywa aż w 65% dzienne zapotrzebowanie organizmu na mangan i w 58% zapotrzebowanie na magnez. Oba te pierwiastki mają zasadniczy wpływ na pracę mięśni i warunkują utrzymanie w dobrym stanie układu kostnego. Godne uwagi są również niemałe zasoby cynku, fosforu, jod, miedzi, potasu, sód, wapń i żelaza w kaszy gryczanej.

Kasza gryczana chroni przed rakiem?

Badania naukowe łączą wysoką zawartość błonnika spożywczego w kaszy gryczanej z zadziwiającą zdolnością hamowania metastazy (czyli przerzutów) w przebiegu raka piersi u kobiet. W połączeniu z lignanami obecnymi w ziarnach gryki błonnik ma także ważne znacznie prewencyjne, zmniejszając nawet o 50% ryzyko rozwinięcia nowotworu zależnego od poziomu hormonów, a więc piersi, jajników czy szyjki macicy, a także raka jelita grubego. Ale to nie wszystko! Kasza gryczana obfituje również we flawonoidy, które m.in. zwiększają antyutleniającą moc witaminy C i chronią ciało przed działaniem rakotwórczych wolnych rodników.

Kasza gryczana na cholesterol i cukrzycę

Jednym z najważniejszych flawonoidów zawartych w kaszy gryczanej jest rutyna, która wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, a także pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Naukowcy są zgodni, że dostatek rutyny w diecie zapobiega arteriosklerozie, a także chorobom i atakom serca! Mało kto wie, że rutyna sprzedawana jako suplement i lek na rozszerzenie tętnic jest w rzeczywistości często pozyskiwana z liści gryki. Dobre wieści mamy również dla diabetyków. Dzięki wysokiej zawartości błonnika w kaszy gryczanej spowolnieniu ulega proces przenikania glukozy do krwi, a tym samym łatwiej jest kontrolować skoki cukru.

Najnowsze badania wskazują również na wysoce efektywne działanie związku zwanego chiro-inositolem, który obecny jest w ziarnach kaszy gryczanej. Jego chemiczna aktywność imituje funkcje insuliny i może być wielkim przełomem w leczeniu cukrzycy dziecięcej.

Inne dobrodziejstwa kaszy grzyczanej

Przez wielu ekspertów zaliczana w poczet tzw. super pokarmów, kasza gryczana kryje jeszcze kilka asów w rękawie. Przede wszystkim warto wspomnieć o jej roli we wzmacnianiu systemu odpornościowego, dzięki obecności specyficznych antyutleniaczy, a konkretnie tokoferoli, kwasu fenolowego i wspomnianych już flawonoidów. Częste jedzenie brązowych ziaren może również przysłużyć się zdrowiu kości, zębów i paznokci oraz zapobiegać anemii i związanym z nią dolegliwościom.

Teraz nie pozostają już chyba żadne wątpliwości, że kaszę gryczaną trzeba jeść i konsekwentnie wprowadzać do domowego jadłospisu na korzyść całej rodziny. Kto lubi wyraźniejszy smak, powinien sięgnąć po wersję prażoną, ciemniejszą, kto zaś za smakiem gryki nie przepada, może skorzystać z jasnych, nieprażonych ziaren. Te drugie są bardziej uniwersalne i nadają się również do przyrządzania dań na słodko.

Kasza gryczana w kuchni

Jeśli kaszę gryczaną znasz tylko jako suchy dodatek do mięsa, gotowany w foliowym woreczku, to wszystko jeszcze przed tobą.

Oto trzy ciekawe pomysły, jak włączyć zdrowe ziarna do codziennego menu:

Gryczane kaszotto

Składniki:

• 120 g kaszy gryczanej
• dwie łyżki oliwy z oliwek
• cebula
• liście szpinaku lub rukoli
• czerwona papryka
• oliwki
• pomidory
• ser typu feta

Przygotowanie:
W garnku rozgrzewamy oliwę, wrzucamy posiekaną cebulę i pokrojoną drobno paprykę. Po dwóch minutach mieszania dosypujemy suchą, nieugotowaną kaszę i intensywnie mieszamy. Następnie dorzucamy zielone liście w preferowanej ilości. Solimy, pieprzymy i dolewamy pół szklanki gorącej wody. Dusimy całość na małym ogniu, mieszając i stopniowo dolewając wody. Gdy kasza zmięknie, dorzucamy pokrojone oliwki i pomidory i chwilę podgrzewamy. Podajemy posypane pokruszonym serem jako danie główne.

Gryczana owsianka

Składniki:

• szklanka ugotowanej kaszy gryczanej niepalonej (np. z poprzedniego dnia)
• pół szklanki mleka krowiego lub roślinnego
• 1 łyżka miodu
• posiekane orzechy
• rodzynki i figi
• cynamon

Przygotowanie:
Wszystkie składniki łączymy w garnku i podgrzewamy na małym ogniu, stale mieszając. Gdy całość zgęstnieje, podajemy na śniadanie z dodatkiem jogurtu i/lub świeżych owoców.

Gryczane placuszki

Składniki:

• szklanka ugotowanej kaszy gryczanej
• natka pietruszki
• czosnek
• 2 jajka
• 2 łyżki bułki tarte lub mąki orkiszowej
• olej do smażenia

Przygotowanie:
W misce łączymy kaszę, jajka, sól, pieprz, natkę, bułkę lub mąkę i wyciśnięty przez praskę czosnek. Rozgrzewamy na patelni olej i wykładamy łyżką niezbyt grube porcje ciasta. Smażymy po kilka minut z obu strony, do uzyskania złotego koloru. Podajemy z sałatką.

Kasza gryczaną dla zdrowia i szczupłej sylwetki

Generalnie, kaszę gryczaną możemy łatwo wpleść w każdy klasyczny przepis wykorzystujący owies, ryż czy pszenicę. Od sezonowych sałatek po ciasta i muffinki, gryka może gościć w naszym jadłospisie każdego dnia, sprzyjając zdrowiu i szczupłej sylwetce.