Wartości odżywcze grzybów. Jedz grzyby na zdrowie!

Dlaczego jemy grzyby? Bo cenimy je za wyjątkowy smak i aromat. Kucharze i lekarze wyznaczali grzybom rolę przypraw, nie wspominając o ich wartościach odżywczych. Czy rzeczywiście grzyby nie mają wartości odżywczych? A może jest zupełnie odwrotnie i poza walorami smakowymi grzyby to bogate źródło witamin, minerałów i aminokwasów?

Na temat wartości odżywczej grzybów można przeczytać różne opinie. Począwszy od tego, że są ciężkostrawne i nie posiadają żadnych wartości odżywczych, kończąc na tym, iż określane są mianem „leśnego mięsa”. A jak jest naprawdę?

Kilogram grzybów = pół kilograma mięsa

Cechą charakterystyczną grzybów jest to, że mają dużo wody – od 70 do 90 procent – co jest w 100 proc. prawdą. Jednak pogłoski jakoby grzyby były bezwartościowym posiłkiem prawdą już nie jest, o czym coraz częściej przekonują dietetycy i lekarze.

Grzyby nie bez powodu określane są mianem „leśnego mięsa”, bowiem ich sucha masa składa się wyłącznie z białka, którego ilość zależy od wieku i gatunku grzyba.

Zdaniem specjalistów najwięcej białka znajdziemy w młodych pieczarkach, borowikach i purchawkach.

Najwięcej białka jest w pieczarkach hodowlanych – aż 44 procent. Z kolei suszone borowiki zawierają prawie dwa razy więcej białka niż mięso wołowe. 

„Grzyby, szczególnie świeże mają sporą ilość białka – od 15 do 40 procent – ilość zależy od gatunku, najwięcej jest w pieczarkach. Nie jest to białko pełnowartościowe jak w mięsie, ale jest znacznie lepiej strawne niż to z produktów roślinnych, więc nie jest źle” – potwierdza Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk medyczny i ekspert Instytutu Jagiellońskiego.

Po czym dodaje, że dodatkowymi atutami grzybów są aminokwasy egzogenne, w bardzo korzystnych dla człowieka proporcjach i minimalne ilości tłuszczu.

Jakie grzyby najzdrowsze?

Badania naukowe potwierdzają, że grzyby są cennym źródłem witamin i minerałów. Stężenia poszczególnych witamin (na przykład witamina B2, B3 czy B5) porównywalne są z takimi produktami spożywczymi, jak wątroba, drożdże czy marchewka. Na przykład 100 g świeżych grzybów jest w stanie zaspokoić około 20 proc. dziennego zapotrzebowania na niacynę (witaminę B3) i w około 20 proc. na witaminę B2. Popularne kurki (Cantharellus) mają tyle witaminy B1, co drożdże piekarskie.

„Grzyby o zabarwieniu pomarańczowym, czy żółtym (rydze, kurki) zawierają witaminę A, grzyby hodowlane (pieczarki) zawierają pewne ilości witaminy D. Jednak ze względu na niewielką zawartość tłuszczu są to wartości nieistotne” – wymienia dietetyk, Justyna Marszałkowska-Jakubik. Po czym dodaje: „Z drugiej strony grzyby zawierają dość duże ilości witamin z grupy B oraz i witaminę C, której zawartość uzależniona jest od gatunku”.

Według Nieczajewa, autora ksiązki „Dikorastuszczije rastienia i griby w medicinie i kulinarii” grzyby zawierają tyle witaminy B1 ile można znaleźć w ziarnach zbóż, a rekordzistą są kurki, które mogą się równać z drożdżami piekarskimi.

Grzyby są również bogatym źródłem substancji mineralnych – mogą one stanowić nawet 30 proc. suchej masy grzyba. Szczególnie cenione są grzyby rosnące na drzewach. Ale uwaga! Należy pamiętać, że grzyby wchłaniają ze środowiska nie tylko to co dobre, ale także pierwiastki niepożądane, takie jak ołów, rtęć czy arsen. Dlatego nie należy zbierać grzybów w pobliżu ruchliwych autostrad, hut czy zakładów chemicznych.

Grzyby nie tylko smakują, ale mogą także uchronić nas przed poważnymi chorobami. Na przykład boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i obniża poziom cholesterolu we krwi.

– Szczególnie ciekawe są właściwości przeciwnowotworowe boczniaka ostrygowatego względem komórek nowotworów piersi oraz okrężnicy, co jest zasługą niskocząsteczkowych α-glukanów. Jednocześnie przeprowadzone badania wykazały niską toksyczność wydzielonej substancji na zdrowe komórki człowieka [Lavi i in. 2006; Jedinak i Sliva 2008]. Stwierdzono również cytotoksyczne działanie polisacharydów otrzymanych z boczniaka ostrygowatego na komórki raka prostaty [Gu i Sivam 2006]. − wymienia mgr inż. Natalia Mazurkiewicz z Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie.

W medycynie ludowej boczniak uważany był za specyfik przedłużający życie, który wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz zmniejsza zmęczenie mięśni, ścięgien i stawów. Skąd takie cenne właściwości? W swoim składzie ma dużo białka, kwasu foliowego, aminokwasów, soli mineralnych oraz witamin z grupy B. Boczniak ostrogowaty ma także mało cukrów, więc może być spożywany przez diabetyków.

Więcej leczniczych przykładów można znaleźć w książce „Grzyby lecznicze według zielarza Pawła” („Lečivé houby podle bylináře Pavla”).

Według autora publikacji Pavela Váňaniego, niektóre grzyby zawierają substancje, które działają podobnie jak antybiotyki. Chodzi m. in. o Monetke kleistą ( Oudemansiella mucida), z której w Czechach wyizolowano antybiotyk, który wykorzystywany jest w leczeniu problemów skórnych. Z kolei twardziak jadalny (Lentinulla edodes, shiitake), według autora książki, obniża poziom cholesterolu. Dla diabetyków Pavel Váňaniego poleca gąsówkę nagą (Lepista nuda), która obniża poziom cukru we krwi. W purchawkach (Lycoperdon), purchawicy olbrzymiej (Langermania gigantea), goryczaku żółciowym (Tylopilus felleus) a także w włóknouszku skośnym (Inonotus obliquus) można znaleźć substancje hamujące wzrost komórek nowotworowych – przekonuje autor książki „Grzyby lecznicze według zielarza Pawła”.

Grzybowa dieta

Grzyby to idealne danie dla odchudzających się. A wynika to z ich składu: świeże grzyby składają się głównie z wody − zawartość wody waha się od 70 do 90 proc. Grzyby są też produktem spożywczym niskokalorycznym (35–50 kcal w 100g świeżej masy owocników), m. in. dzięki niskiej zawartości sacharydów. Z kolei związki celulozy i chityny (których nasz organizm nie trawi) pełnią rolę substancji balastowych, które pobudzają procesy trawienne.

– Chityna występująca w grzybach, to nic innego jak odpowiednik celulozy, cenionej przecież przez dietetyków frakcji błonnika – jest „lubiana” przez osoby odchudzające się, gdyż „zapycha” dając uczucie sytość – wyjaśnia Justyna Marszałkowska-Jakubik. – Dlatego grzyby z powodzeniem mogą znaleźć się w diecie osób, które mają problemy z nadwagą lub są otyłe – dodaje.

Właściwości dietetyczne grzybów potwierdzają badania amerykańskich dietetyków. Zauważyli oni, że osoby, które dwa razy w tygodniu zamiast 100 g mięsa spożywały filiżankę pieczarek, jadły o 420 kcal mniej. Jak wyliczyli dietetycy, pozwoli to na zrzucenie 3 kilogramów w ciągu roku. Dodatkowo grzyby obfitują w witaminy B2, PP oraz w potas i magnez, które usprawniają przemianę materii. Można więc powiedzieć, że jako pokarm, grzyby są i pełnowartościowe, i pożywne i dietetyczne.

Co za dużo grzybów, to niezdrowo

Jednak nie wszyscy mogą delektować się aromatycznymi daniami z grzybów. Jako, że grzyby są ciężkostrawne (z uwagi na obecność celulozy i chityny), to ich spożywanie jest niewskazane w przypadku małych dzieci oraz ludzi mających problemy z nerkami, wątrobą czy z przewodem pokarmowym. Poza tym zjedzone w nadmiarze mogą powodować niestrawność, a smażone lub duszone w tłuszczu zaostrzają zapalenie trzustki lub pęcherzyka żółciowego. Zatem przysłowiowe „co za dużo to niezdrowo” jest tym przypadku w pełni uzasadnione.