Dieta jajeczna – opis i zasady. Jadłospis w diecie jajecznej

Odchudzająca dieta jajeczna brzmi dość kontrowersyjnie – w końcu przez lata wpajano nam, że jajka są źródłem cholesterolu, który należy w strawie ograniczać. W jaki sposób jedzenie ich większych ilości ma więc ubrać nam kilogramów? Wbrew pozorom za tym oryginalnym planem odżywiania kryją się jednak pewne walory zdrowotne. Czy i komu można więc polecić dietę jajeczną?

Pierwsze pomysły na dietę opartą na jajach kurzych pojawiły się już w latach 70-tych ubiegłego stulecia. Najbardziej ekstremalny z nich polegał nawet na popijaniu jajek butelką czerwonego wina dziennie! Na fali propagandy antycholesterolowej pomysły te odeszły jednak w zapomnienie, aby powrócić na początku XXI w. w ramach zainteresowania wysokobiałkowym stylem odżywiania. Jedną z najnowszych publikacji w tym temacie jest opublikowana w 2018 r. książka Arielle Chandler pt. „Dieta z jaj gotowanych na twardo”. Obiecuje ona zrzucenie aż 12 kilogramów w przeciągu dwóch tygodni!

Podstawowe zasady diety jajecznej

Istnieje co najmniej kilka odmian diety jajecznej, ale wszystkie je łączy jedna wspólna cecha – kurze jaja są głównym źródłem białka w jadłospisie. Towarzyszyć im mogą inne niskotłuszczowe proteiny zastępujące większość powszechnie spożywanych węglowodanów. Nie jest to oczywiście dieta przewidziana na długi okres czasu, czy tym bardziej pomysł na życie – według A. Chandler stosować ją należy przez dwa tygodnie.

Oprócz białka w menu diety jajecznej pojawiają się warzywa i owoce o niskiej zawartości skrobi. Ogólny bilans kaloryczny jest niższy od zalecanej normy, co ma prowokować spalanie nagromadzonych kalorii. W ciągu dnia dopuszcza się jedynie trzy główne posiłki zaplanowane według wspomnianych wyżej zasad, bez żadnych przekąsek. Wysoki poziom protein ma skutecznie zaspokajać głód i zapobiegać skokom cukru we krwi. Jednocześnie, spodziewana utrata wagi ma odbywać się bez utraty tkanki mięśniowej.

Przypomnijmy, że jedno średniej wielkości jajko zawiera ok. 70 kcal, aż 6 g białka i mniej niż 1 g węglowodanów. Jest też dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin A, B12 i D oraz choliny, selenu i ważnych antyoksydantów: luteiny oraz zeaksantyny.

Uwaga: Jeden z bardziej drastycznych wariantów diety jajecznej zaleca przez 3 dni spożywać wyłącznie 6 jaj, odrobinę tłuszczu i kawałek sera na dobę. Jej rezultatem ma być szybsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez efekt ketozy.
 

Produkty wskazane i zabronione

Głównym składnikiem diety są oczywiście jajka. W diecie A. Chandler pojawiają się przede wszystkim w postaci gotowanej na twardo, ale inne plany żywieniowe dopuszczają także omlety, jajka sadzone czy w jajecznicę. Smażyć należy przy tym na odrobinie oleju roślinnego lub masła. Z tłuszczów dopuszczalny jest także olej kokosowy. 

Oprócz jaj dieta uwzględnia także ryby i chude mięso drobiowe, jagnięce, wołowe oraz wieprzowe – idealnie pieczone, gotowane lub grillowane. Wśród warzyw dozwolone są brokuły, szpinak, szparagi, pieczarki, jarmuż, cukinia, papryka i pomidorygrejpfrut, truskawki, melon, brzoskwinie i okazyjnie cytrusy. Z napojów poleca się jedynie wodę i niesłodzone herbaty.

Dieta jajeczna wyklucza natomiast całkowicie spożywanie:

• produktów zbożowych typu chleb, makaron, ryż, kasze, itd.;
• bogatych w skrobię warzyw, zwłaszcza ziemniaków, kukurydzy, buraków, marchwi, dyni
• nabiału pod każdą postacią;
• cukru, słodyczy, soków i napojów słodzonych;
• alkoholu
• żywności wysoce przetworzonej i smażonej, zwłaszcza chipsów, fast-foodu, itp.

Jakie korzyści obiecuje dieta jajeczna?

Dieta jajeczna ma przynieść szybki spadek wagi przy relatywnie niskim poziomie odczuwalnego głodu, a tym samym dyskomfortu. Jest to faktycznie dieta niskokaloryczna, więc przy rygorystycznym przestrzeganiu schudnięcie jest ze wszech miar prawdopodobne. Jak dotąd brakuje jednak weryfikowalnych studiów potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo diety.

Zwolennicy wysokobiałkowego odchudzania w oparciu o jajka przekonują również o korzystnym oddziaływaniu na wzrok, włosy, paznokcie i kości. Faktycznie, aminokwasy, witaminy i antyoksydanty obecne w kurzych jajach wspierają budowę zdrowych tkanek i zapobiegają degeneracji siatkówki. Pozostaje pytanie, na ile dwutygodniowy plan odżywiania jest w stanie zagwarantować długoterminowe zyski zdrowotne.

Kolejnym trudnym do zaprzeczenie argumentem wspierającym zasadność diety jajecznej jest obniżenie poziomu cukrów prostych w diecie, które przekłada się na niższy poziom glukozy we krwi (a tym samym ograniczenie ryzyka rozwoju cukrzycy), redukcję nadciśnienia i stanów zapalnych w organizmie, a także niższe prawdopodobieństwo rozwoju płytki nazębnej, paradontozy i próchnicy. Godna pochwały jest też rezygnacja ze spożycia alkoholu, który nie tylko jest kaloryczny, ale ma również udowodnione właściwości rakotwórcze i toksycznie wpływa na wątrobę. Korzyści te nie mają oczywiście nic wspólnego z jedzeniem dużej ilości jaj, ale z eliminacją kontrowersyjnych składników pokarmowych.

Nie da się ukryć, że jajka są pożywieniem zdrowym, mało tuczącym, ale bogatym w cenne składniki odżywcze i zastępowanie nimi wędlin, tłustych mięs czy słodyczy jest z wielu względów racjonalne.

Wady diety jajecznej

Jak większość diet eliminacyjnych, i dieta jajeczna budzi jednak szereg kontrowersji. Po pierwsze, jest dość rygorystyczna jeśli chodzi o bilans kalorii, więc powrót do normalnego odżywiania po dwóch tygodniach z największym prawdopodobieństwem spowoduje nadrobienie straconych kilogramów. Przedłużanie okresu trwania diety jest zaś niewskazane z powodu zagrożenia deficytami wynikającymi z poważnego zawężenia jadłospisu. Krytyce zwracają szczególną uwagę na:

• Niski poziom wapnia i magnezu w diecie jajecznej stanowiący zagrożenie dla kondycji kości i zębów; produkty dozwolone dietą nie zawierają również odpowiednich ilości potasu.
• Wysoki poziom cholesterolu, który wbrew wcześniejszym domniemaniom nie zagraża wcale większości społeczeństwa, ale może być poważnym ryzykiem dla osób cierpiących na nadciśnienie i choroby serca. Tej grupie nie poleca się konsumpcji więcej niż jednego jajka dziennie.
• Niedostatek błonnika, którego w jajkach nie ma prawie wcale, a dopuszczalne w diecie warzywa i owoce zawierają zbyt mało. Bez błonnika utrudnione jest sprawne działanie przewodu pokarmowego, a jednocześnie wzrasta ryzyko chorób serca.
• Drastyczne ograniczenie kalorii może utrudniać codzienne funkcjonowanie prowokując zmęczenie, rozdrażnienie, ospałość i brak energii do realizacji codziennych zadań. W dłuższym okresie czasu może również upośledzać układ odpornościowych i zaburzać cykl miesiączkowy u kobiet.

Dodajmy, że sam jadłospis diety jajecznej jest dość monotonny i może być zniechęcający dla większości z nas. Złe samopoczucie towarzyszące odchudzaniu nie jest zaś dobrym zwiastunem dla efektywności diety. Generalnie, unikanie całych grup produktów spożywczych jest też poważna towarzyską uciążliwością i nie faworyzuje kształtowania się prawidłowych nawyków żywieniowych.

Ciekawostka: Zawarty w jajach cholesterol w niewielkim stopniu wpływa na ogólny poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Dla zdrowych ludzi jedzenie dwóch czy trzech jaj dziennie nie jest więc z tego punktu widzenia żadnym poważnym niebezpieczeństwem. Jajka są dobrym zamiennikiem dla mięsa w diecie!

Przykładowy jadłospis diety jajecznej

Dzień 1

Śniadanie: 2 jaja na twardo, sałatka ze szpinaku baby i cząstek pomarańczy
Obiad: grillowany stek z łososia i sałata lodowa polana oliwą z oliwek
Kolacja: duszona wieprzowina z brokułami

Dzień 2
Śniadanie: omlet z 2 jaj, kawałek melona
Obiad: 2 gotowane jajka, szparagi na parze
Kolacja: grillowany szaszłyk z kurczaka, cebuli i papryki

Dzień 3
Śniadanie: 2 jaja na twardo, plaster szynki, pomidor
Obiad: pieczony dorsz i gotowana fasolka szparagowa
Kolacja: pierś z indyka duszona z pieczarkami

Dla kogo dieta jajeczna?

Istnieje wiele sposobów na odchudzanie – nie wszystkie są zdrowe i przyjemne. Dieta jajeczna będzie udręką dla osób nieprzepadających za jajkami i tym stanowczo ją odradzamy. Zdecydowanie nie jest to również propozycja dla młodzieży, kobiet

Zdrowi dorośli, którzy chcą stracić na wadze, mogą wypróbować dietę w zalecanym okresie dwóch tygodni. Ponieważ nie jest to jednak zdrowy i perspektywiczny plan żywieniowy, rozsądniej byłoby skupić się na długofalowej poprawie jadłospisu i zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej. Naukowcy przekonują, że zdrowy styl życia uwzględniający szeroki zakres produktów spożywczych przy jednoczesnej eliminacji tych najbardziej niekorzystnych jest najlepszą receptą na szczupłą sylwetkę!