Dieta ryżowa – opis i zasady. Jadłospis w diecie ryżowej

Dieta ryżowa jako koncept datowana jest na pierwszą połowę XX w. Na długo jednak o niej zapomniano i dopiero w 2006 r. odbiła się znów wielkich echem po świecie, dzięki publikacji bestsellerowej książki „The Rice Diet Solution” autorstwa Kitty Gurkin Rosati i Roberta Rosati. Książka poleca dietę ryżową jako sposób na szybkie zrzucenie wagi z długotrwałymi skutkami.

Dietę ryżową opracował w 1939 r. dr Walter Kempner pracujący na Uniwersytecie Duke, w amerykańskim stanie Północnej Karoliny. Kempner zajmował się na co dzień ciężkimi postaciami nadciśnienia tętniczego i związaną z nim niewydolnością nerek, dla których nie było wówczas skutecznych programów leczenia. Naukowiec założył, że jeśli nie dawać organizmowi sodu ani białka, to nerki będą odciążone w swojej codziennej pracy, i tak powstał pomysł karmienia pacjentów wyłącznie białym ryżem, cukrem i owocami. Dieta była pełnokaloryczna, zapewniając 2000 kcal dziennie, i szybko przynosiła rezultaty. U wielu pacjentów po kilku miesiącach stan poprawiał się na tyle, że zaczęto bez szkody wprowadzać małe porcje mięsa i warzyw.

Dieta ryżowa – współczesna wersja

Program ścisłej diety opartej na białym ryżu i owocach nadal wdrażany jest w Północnej Karolinie, w wyspecjalizowanej placówce, gdzie pacjenci z nadciśnieniem są hospitalizowani i poddawani ryżowej terapii. Zapotrzebowanie na program znacząco wszak zmalało dzięki wynalezieniu i popularyzacji leków na nadciśnienie. Sam pomysł stał się jednak inspiracją dla rozwoju kolejnych diet ryżowych, niekoniecznie związanych z nadciśnieniem. Pomysł Kempnera, choć medycznie skuteczny, jest bowiem trudny do „sprzedania” szerszym grupom społecznym – kto by chciał jeść bowiem dzień w dzień słodki biały ryż?

Współczesne wersje diety ryżowej dopuszczają więc szerszy wybór produktów żywnościowych i tym samym bardziej zróżnicowane smaki. Priorytetem pozostaje jednak ograniczenie sodu oraz białka w codziennym jadłospisie.

Opis i zasady diety ryżowej

Nowa odsłona diety ryżowej postawiła sobie za cel nie redukcję nadciśnienia i obciążenia nerek, ale masy ciała. Jest to faktycznie temat bardzo na czasie, bowiem coraz większa proporcja społeczeństwa cierpi na nadwagę lub otyłość, a produkty obiecujące szybkie schudnięcie sprzedają się dziś jak świeże bułeczki.

Niskosodowy, niskotłuszczowy, a także redukujący tłuszcz i cukier program odżywiania obiecuje relatywnie szybką utratę 10-15 kilogramów, bez konieczności totalnego głodowania. Naturalnie, jak na dietę XXI w. przystało, częścią planu są również ćwiczenia oraz medytacja.

Początki ryżowej diety są mimo to dość drastyczne. W pierwszej fazie dzienny bilans energetyczny ogranicza się do zaledwie 800 kcal, co wymaga ścisłego monitorowania przez lekarza. Z czasem limit się podnosi i dziennie konsumujemy 1200 kcal – jest to maksymalny pułap diety ryżowej.

Na posiłki, serwowane cztery razy dziennie, składają się przede wszystkim produkty pełnoziarniste – nie tylko ryż, ale także kasze czy chleb. Biały ryż jest dozwolony, ale brązowy jest oczywiście znacznie bardziej racjonalnym wyborem. Dodatkiem do każdego dania są również świeże warzywa i owoce. Jako źródło białka wprowadza się chude mięso, warzywa strączkowe oraz niskotłuszczowy nabiał – wszystko to o jak najmniejszej zawartości soli. Porcje są stosunkowo niewielkie, ale duża ilość błonnika ma pomóc nasycić głód.

Absolutnie zabronione w diecie ryżowej są alkohol, słodzone napoje gazowane, soki owocowe, słodycze, mleczna czekolada, pokarmy smażone na głębokim oleju, gotowe dania mrożone, a także biała mąka, cukier oraz produkty zawierające tłuszcze trans.

Współcześni propagatorzy diety ryżowej polecają również dbanie o prawidłową ilość snu w nocy, picie minimum dwóch litrów wody w ciągu dnia oraz jedzenie o stałych porach, w odstępach 3-4 godzin, ze śniadaniem o 8.00 rano i kolacją o 18.30.

Zalety diety ryżowej

Pod wieloma względami dieta ryżowa zgodna jest z zaleceniami współczesnej nauki o odżywianiu. Jako program niskosodowy, skupiony na węglowodanach złożonych i dużej ilości błonnika może przynieść bardzo pozytywne rezultaty ludziom z nadciśnieniem, stanem przedcukrzycowym czy wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Faktycznie pomaga też schudnąć, pod warunkiem rygorystycznego przestrzegania jej przez minimum 2 tygodnie. Dietę ryżową można również polecić osobom chorym na celiakię przy założeniu ograniczenia się do ryżu i innych zbóż bezglutenowych oraz leczącym się na niewydolność nerek.

Krytyka diety ryżowej

Niestety, na powyższym zalety diety ryżowej się kończą, a naukowcy wskazują, że podobne pozytywne rezultaty można uzyskać bardziej racjonalnymi sposobami. Dieta ryżowa krytykowana jest bowiem przede wszystkim jak zbyt restrykcyjna – pułap 800 – 1200 kcal nie tylko jest trudny do utrzymania, ale w dłuższym okresie czasu może zagrażać zdrowiu. Łatwo się zaś domyślić, że zarzucenie diety po 2 tygodniach spowoduje szybkie odzyskanie straconych kilogramów.

Poza tym jako wady diety ryżowej wskazuje się również:

• monotonność smakową;
• ryzyko niedoborów składników odżywczych, np. rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, wapnia, żelaza
• złe samopoczucie wynikające z niskiego poziomu kalorii i białka;
• częste wzdęcia i zaburzenia pracy jelit wynikające z nadmiaru błonnika;
• brak możliwości przestrzegania diety w długim okresie czasu.

Ten ostatni czynnik wymaga szczególnego podkreślenia. Naukowcy są bowiem zgodni, że aby poradzić sobie z nadwagą potrzebujemy nie planów szybkiego schudnięcia, ale długoterminowych, zbilansowanych zmian stylu życia. Optymalna dieta powinna być więc sposobem na odżywianie, który gwarantuje zdrowie, samopoczucie i szczupłą sylwetkę na przestrzeni lat, nie zaś tygodni.

Dieta ryżowa – jadłospis i przepisy

Kto chciałby mimo wszystko wypróbować dietę ryżową na własnej skórze, może wprowadzić na krótki okres czasu zmieniony plan posiłków, pamiętając wszak o zagrożeniu niskiej kaloryczności – w razie bardzo złego samopoczucia należy przerwać dietę lub skontaktować się z doktorem.

Śniadania w diecie ryżowej obejmują np. małą miskę owsianki z bananem czy pełnoziarnisty tost z awokado i twarożkiem, za przekąski zaś służą świeże owoce, warzywa, orzechy i nabiał typu maślanka czy jogurt. Obiady i kolacje są bardziej złożone i składają z porcji złożonych węglowodanów, warzyw oraz mniejszej porcji mięsa, ryby czy warzyw strączkowych.

Grzybowe risotto z kurczakiem

Składniki:

• 250 g pieczarek
• 4 ząbki czosnku
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• 1 łyżeczka suszonego tymianki
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 2 szklanki ryżu brązowego
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego imbiru
• ½ szklanki bulionu warzywnego
• 200 g piersi z kurczaka

Przygotowanie:
Mięso myjemy, kroimy na kawałki, solimy, pieprzymy i osmażamy na oliwie. W garnku na maśle podsmażamy posiekany czosnek i cebulę. Gdy zmiękną dodajemy pieczarki w plastrach i dusimy do miękkości. Dodajemy sos sojowy, tymianek i imbir. Ryż gotujemy w wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu. Miękki ryż oraz kurczaka dodajemy do garnka z pieczarkami, dolewamy bulion i dokładnie mieszamy. Podajemy z natką pietruszki.

Warzywny pilaf z pszenicy

Składniki:

• 2 szklanki ziarna pszenicy
• 2 marchewki
• 3 łodygi selera naciowego
• 1 czerwona papryka
• 1 cebula szalotka
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 liść laurowy

Przygotowanie:
Pszenicę gotujemy z liściem laurowym w 6 szklankach osolonej wody do całkowitej miękkości. Wszystkie warzywa kroimy w kostkę i podsmażamy razem na oleju, ok. 10 minut. Solimy i pieprzymy do smaku. Dodajemy pszenicę i mieszając gotujemy jeszcze kilka minut. Po zdjęciu z ognia całość posypujemy natką.

Naturalnie, dietę ryżową można „tworzyć” samodzielnie, pamiętając o przestrzeganiu bilansu kalorycznego. Sushi z warzywami, zupy warzywne z ryżem czy pszenicą, ryż zapiekany z jabłkami czy morelami, a także wszelkiego typu risotta to doskonałe propozycje, aby urozmaicić dość monotonny jadłospis.