Ceviche – właściwości, skład i wykorzystanie ceviche

Popularna w krajach Ameryki Łacińskiej i na Karaibach potrawa – ceviche – to przygotowywana z surowej ryby lub owoców morza sałatka. Kluczowy element kulinarny stanowi odpowiednie zamarynowanie świeżej ryby w soku z cytrusów. Danie nie wymaga smażenia lub pieczenia, dzięki czemu sprawdza się zwłaszcza w trakcie upałów. Odpowiednio przygotowane ceviche to smaczna, oryginalna i doskonale prezentująca się na stole potrawa, która dostarczy nam wielu składników odżywczych. Ostatnimi czasy docenia ją coraz więcej Polaków. O czym powinniśmy pamiętać, decydując się na samodzielne skomponowanie ceviche?

1. Jaką rybę wybrać do przygotowania ceviche?
2. Ceviche idealne - w jaki sposób przechowywać rybę i kiedy dodać warzywa?
3. Jakich wartości odżywczych dostarcza nam odpowiednio przygotowane ceviche?
4. Ceviche dla wegan
5. Czy ceviche to danie dla Ciebie?

Ceviche stanowi rodzaj sałatki, której podstawowym składnikiem są owoce morza. Potrawa ta wywodzi się prawdopodobnie z Wicekrólestwa Peru, a obecnie jest niezwykle popularna w Ameryce Łacińskiej i na Karaibach. Zgodnie z tradycyjną recepturą, zawartą w ceviche surową, posiekaną na kawałki rybę, zalewa się sokiem z limonki, a następnie dodaje cebulę, chili i sól. Sałatkę zazwyczaj podaje się z batatami, kukurydzą, awokado lub bananem, dzięki czemu dostarcza jeszcze więcej wartości odżywczych. Do zamarynowania ryby można użyć także soku z cytryny lub pomarańczy. Z racji na wysokie temperatury panujące w krajach Ameryki Południowej czy Łacińskiej, rybę, która jest podstawowym składnikiem sałatki, gotuje się „na zimno”, a więc poprzez dodanie do niej kwaśnego soku z cytrusów i przechowywanie dania w lodówce.

Jaką rybę wybrać do przygotowania ceviche?

Aby przygotować idealne ceviche, bardzo ważne jest przestrzeganie kilku ważnych kulinarnych zasad. Niezwykle istotny jest dobór odpowiedniej, świeżej ryby – do sałatki najbardziej nadają się ryby morskie, które są najzdrowsze i mają najwyższej jakości mięso. Co więcej, ten rodzaj ryb jest o wiele mniej narażony na toksyny i pasożyty niż gatunki słodkowodne. W celu przygotowania ceviche można zatem wybrać łososia, tuńczyka, dorsza, solę lub okonia morskiego. Bardzo ważne jest to, by mięso było świeże, jędrne i soczyste.

Ceviche idealne - w jaki sposób przechowywać rybę i kiedy dodać warzywa?

Zanim przystąpimy do przygotowywania sałatki, powinniśmy przechowywać rybę w lodówce, w misce wypełnionej kostkami lodu – tylko w ten sposób zachowa ona świeżość i wszystkie składniki odżywcze. Następnie przechodzimy do dokładnego oczyszczania ryby – za pomocą ostrego noża usuwamy skórę, ości i różnego rodzaju przerosty.

Kiedy mięso będzie już wstępnie przygotowane, zaczynamy je kroić w drobne kosteczki, podobnie jak warzywa, które zamieramy umieścić w sałatce. Po tych czynnościach możemy przejść do marynowania ryby.

Zalewamy ją sokiem z cytrusów (np. limonki) i pozostawiamy na ok. 20 minut lub dłużej. Pod wpływem gotowania na zimno, ryba staje się krucha, a jej mięso przybiera jasną barwę. Im mniejszy kawałek ryby, tym szybciej powinien się marynować. Bardzo ważne jest to, żeby czas gotowania ryby nie był zbyt krótki, a ilość soku z cytrusów (np. cytryny) była odpowiednio dobrana do ilości mięsa. Co istotne – ceviche najlepiej przygotowywać w małych ilościach i tuż przed podaniem potrawy na stół. Sałatka nie powinna zbyt długo leżeć w lodówce, ze względu na zawartość surowej ryby. Jedynie świeże ceviche jest chrupiące i smaczne. Jako że wiele warzyw może utracić swój apetyczny kolor po zetknięciu się z kwaśnym sokiem z cytrusów, powinniśmy je dodać do sałatki na sam koniec i dokładnie wszystko wymieszać.

Jakich wartości odżywczych dostarcza nam odpowiednio przygotowane ceviche?

Oto wartości odżywcze zawarte w standardowej porcji ceviche (173 kcal):

• 28,75 g białka
• 9,2 g węglowodanów
• 1,79 g tłuszczów (w tym: 0,418 g tłuszczów nasyconych)
• 1,3 g błonnika
• 325 mg sodu
• 740 mg potasu

Do ceviche, poza dobrej jakości rybą, warto dodać także takie składniki, jak:

• Cebula – doskonałe źródło witaminy C, B6, kwasu foliowego, potasu, manganu, glikozydów, enzymów, flawonoidów, olejków eterycznych, siarkowych. Wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, antyseptyczne, a także obniża poziom cukru we krwi, podwyższa „dobry” cholesterol HDL, a także poprawia wygląd włosów i paznokci.
• Pomidory – skarbnica kwasu askorbinowego, witaminy A, K, likopenu, potasu, manganu i flawonoidów. Ich przeciwutleniające działanie chroni nas przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, przeciwdziała miażdżycy, wspiera układ krążenia, a także wpływa pozytywnie na stan skóry.
• Roszponka – dostarcza nam witamin A, C, B1, B2, B6, jak również potasu, wapnia i żelaza. Regularne spożywanie tej rośliny wspiera układ pokarmowy, odpornościowy, może działać uspokajająco, przeciwutleniająco.
• Limonka – kopalnia witaminy C i bioflawonoidów - wspiera pracę układu odpornościowego, działa przeciwutleniająco, pomaga w wyprowadzaniu toksyn z organizmu, poprawia stan włosów, skóry i paznokci.
• Olej rzepakowy – niedrogie i łatwo dostępne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się doskonałą proporcją kwasów omega-6 i omega-3, tokoferoli, fitosteroli i związków fenolowych. Wykazuje właściwości przeciwutleniające, a także wspiera działanie układu sercowo-naczyniowego.

Ceviche dla wegan

Co ciekawe, weganie i wegetarianie mogą pokusić się o przygotowanie bezmięsnego ceviche, w którym pierwsze skrzypce powinno grać np. zamarynowane serce palmy. Porcja dla dwóch osób zawiera nie więcej niż 180 kcal i jest o wiele prostsza w przygotowaniu niż klasyczna wersja tej sałatki. Tego rodzaju potrawa nie tylko będzie świetnie prezentować się na stole, lecz także dostarczy wielu cennych składników odżywczych. Serce palmy wydobywane z palmy brzoskwiniowej lub kokosowej zawiera mnóstwo witamin i minerałów, które wzmacniają kondycję włosów i paznokci oraz regulują ciśnienie krwi. Oto przepis na orzeźwiające, wegańskie ceviche:

Składniki (na 2 porcje sałatki):

• pół słoiczka serca palmy 
• 2 garści pomidorków koktajlowych
• 2 garści roszponki
• połówka cebuli czerwonej
• 3 łyżki oleju
• sok z 2 limonek
• sól kamienna
• pieprz

Przygotowanie:
Łodygi serca palmy kroimy na drobne kawałki, cebulę siekamy w kostki, zaś pomidorki przekrawamy na pół. Olej mieszamy wraz z sokiem z limonki, a następnie dodajemy przyprawy. Na sam koniec łączymy serce palmy z warzywami i roszponką, po czym polewamy całość gotowym dressingiem. Po ok. 10 minutach sałatka nadaje się do spożycia. Smacznego!

Czy ceviche to danie dla Ciebie?

Sałatka ceviche z pewnością przypadnie do gustu smakoszom sushi, paelli czy innych dań, których kluczowy składnik stanowią owoce morza. Potrawa ta nie zawiera zbyt wiele kalorii, jednak, mimo to, jest sycąca i dostarcza nam mnóstwo cennych substancji odżywczych, które korzystnie wpływają nie tylko na nasz wygląd, lecz także samopoczucie.Wprowadzenie ceviche do naszego jadłospisu z pewnością doskonale go urozmaici, a zawarte w nim świeże składniki pozytywnie wpłyną na stan naszego zdrowia.

Bibliografia

1. Eat Peru; “What is ceviche?”; data dostępu: 2020-01-21
2. Brandon Dupre; “Ceviche: How Peru's Most Treasured Dish Became a National Phenomenon”; data dostępu: 2020-01-21
3. Walter Coraza Morveli; “Ceviche, History’s Treasure”; data dostępu: 2020-01-21
4. Renee Shelton; “Ceviche: How It’s Made, History, and Regional Variations”; data dostępu: 2020-01-21
5. Liz Roth-Johnson; “Ceviche”; data dostępu: 2020-01-21
6. Danuta Łebkowska, Marek Łebkowski; “Kuchnia meksykańska”; Tenten, Warszawa, 1993;
7. “Ceviche”; data dostępu: 2020-01-21
8. “Rockfish Ceviche”; data dostępu: 2020-01-21