Surówki – historia, rodzaje i przepisy na surówki

Surówki to sałatki przygotowane ze świeżych warzyw i owoców. Wiele języków nie rozróżnia tej specyfiki odrębnym terminem, ale w Polsce od dekad do obiadów podaje się właśnie chrupką, soczystą i odświeżającą surówkę. Dlaczego warto kontynuować tą tradycję i czy z surówkami można przedobrzyć? Rozwiewamy potencjalne wątpliwości…

Do najpopularniejszych amerykańskich sałatek należy bez wątpienia Coleslaw – w naszym kraju jest to po prostu surówka z kapusty, marchwi i cebuli skąpanych w majonezie. Według definicji zawartej w opracowaniu „Technologia gastronomiczna: kucharz, technik żywienia i gospodarstwa domowego” z 2010 r. surówka jest potrawą przyrządzaną ze świeżych warzyw lub owoców, ewentualnie poddanych obróbce wstępnej, np. blanszowaniu, marynowaniu, kwaszeniu czy mrożeniu.

Historia surówek

Ludzie pierwotni prawdopodobnie już przed dziesiątkami tysiącami lat jedli surowe liście i płody, aby zaspokoić głód. Dopiero w starożytnej Grecji i Rzymie pojawiła się jednak koncepcja przygotowania sałatki, czyli mieszanki świeżych warzyw, owoców i ziół doprawionych solą, octem i/lub oliwą z oliwek. Pierwsi lekarze, Hipokrates i Galen, traktowali surówki jako pełnowartościowe lekarstwo, przyporządkowując każdej specyficzne działanie terapeutyczne. Antyczni preferowali przy tym w swych kompozycjach zielone liście np. sałaty, rukoli czy szpinaku.

Po upadku Rzymu zainteresowanie surowymi sałatkami zmalało, aby odrodzić się dopiero w okresie renesansu i jego kulinarnych eksperymentów. W XVII w. przygotowywanie smakowych dipów do liści i siekanych korzeni stałą się prawdziwą sztuką, a surówki stały się przywilejem bogatej arystokracji. Kolejne stulecia przyniosły rozwój ogrodnictwa, a wraz z nim udoskonalenie odmian uprawnych – w 1894 r. na przykład udało się po raz pierwszy wyhodować sałatę lodową. W tym okresie pojawia się też moda na „łódeczki” czyli sałatki eleganckie, skomponowane z większych kawałków warzyw.

Wraz z demokratyzacją jadłospisu w sałatkach zaczęły pojawiać się produkty gotowane i pieczone, w tym mięso, ryby, jajka czy makaron. W polskiej gastronomii, opartej w znaczącym stopniu na produktach z warzywnika, potrzebne stało się rozróżnienie między śledziową czy jajeczną sałatką a chrupką, szatkowaną surówką. Od początku XX w. zwyczaj, aby do mięsa i ziemniaków podawać kompozycję z surowych warzyw stał się wyznacznikiem domowych, szkolnych i stołówkowych obiadów.

Rodzaje surówek

Surówki przygotowywać można z bardzo różnych warzyw, polską specjalnością są przede wszystkim te z tartych warzyw korzeniowych, zwłaszcza marchwi, selera, buraka, ale także chrzanu, rzepy, rzodkwi czy topinamburu. Międzynarodową popularnością cieszą się z kolei surówki z szatkowanej kapusty – białej, czerwonej czy pekińskiej, również w wersji kiszonej. Poza tym szeroko wykorzystuje się również ogórki (słynna polska mizeria), jabłka oraz twardsze warzywa liściaste takie jak cykoria.

Biorąc pod uwagę definicję świeżości składników do surówek zaliczmy na pewno wszelkiego rodzaju sałatki z liściastej sałaty, cebuli, pomidorów i papryki, choć w bieżącym nazewnictwie dania z tych akurat produktów częściej są „sałatkami”.

Inne rozróżnienie obejmuje sosy wykorzystywane do przygotowania surówek. Najpopularniejszym dressingiem są klasyczne winegrety na bazie olejów roślinny i octu lub soku cytrynowego. Alternatywnie składniki surówek mogą być łączone za pomocą gęstszych, bardziej kremowych sosów ze śmietany, jogurtu lub majonezu.

Dlaczego warto jeść surówki?

Światowa Organizacja Zdrowia przekonuje, aby spożywać codziennie pięć porcji świeżych warzyw i owoców o łącznej wadze minimum 400 g. Przeprowadzona przez międzynarodowy zespół ekspertów metaanaliza wcześniejszych studiów dotyczących prawidłowej kompozycji jadłospisu wskazuje wręcz, że spożywanie 800 g surowych warzyw i owoców w znaczący sposób redukuje ryzyko zapadnięcia na wieńcową chorobę serca, choroby krążenia oraz nowotwory (Dagifinn Aune i in., 2017). Surówki, dzięki swojej przyjaznej formie i atrakcyjnym smakom są idealnym sposobem na realizację owych postulatów żywieniowych.

Inne potencjalne korzyści wynikające z większej konsumpcji surowych warzyw i owoców to:

• zmniejszenie poziomu przedwczesnej umieralności;
• poprawa kondycji jelit i redukcja zaparć (dzięki wysokiej zawartości błonnika
• minimalizacja ryzyka niedoborów witamin i minerałów
• wzmocnienie układu odpornościowego
• opóźnienie procesu starzenia dzięki aktywnemu zwalczaniu wolnych rodników
• niższa waga ciała ograniczająca ryzyko powikłań otyłości
• ochrona wzroku w kontekście zaćmy i degeneracji siatkówki;
• korzystniejszy poziom glukozy i cholesterolu we krwi; niższe ciśnienie krwi.

Dodajmy, że surówki jako kompozycje najróżniejszych świeżych produktów rolnych są zdecydowanie zdrowsze niż soki czy modne smoothie. Z punktu widzenia metabolizmu i gospodarki insulinowej powolne gryzienie i przełykanie jest najbardziej optymalną formą dostarczania organizmowi węglowodanów.

Które surówki są najzdrowsze?

Teoretycznie każda surówka zapewnia nam podaż witamin, błonnika, minerałów i antyoksydantów. To, jak ją doprawimy, w znaczący sposób decyduje jednak o jej całościowym wpływie na zdrowie. W tym kontekście za mniej korzystne należy uznać surówki z majonezem i tłustą śmietaną, które zwiększają znacząco bilans kaloryczny i dostarczają organizmowi większych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych. Niepożądane składniki, które pojawiają się w przepisach na surówki, to także cukier i inne słodziki, niepotrzebnie podwyższające poziom glukozy w posiłku.

Z drugiej strony, do szczególnie godnych polecenia składników surówek należą bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone oliwa z oliwek oraz olej lniany, zasobny w witaminę C sok z cytryny, a także warzywa kiszone, dostarczające organizmowi probiotyków odpowiedzialnych za zdrowie przewodu pokarmowego i odporność organizmu.

Czy surówka może być niebezpieczna?

Może się więc wydawać, że nie ma nic zdrowszego niż surówka warzywna. Niestety, w dziedzinie dietetyki nic nie jest czarne i białe. Eksperci przestrzegają, że surowe warzywa i owoce mogą być źródłem bakterii i pasożytów. Aby się ich wystrzec, należy przede wszystkim dokładnie myć i obierać składniki sałatki, jak również unikać gotowych, pokrojonych mieszanek sklepowych. W krajach tropikalnych, gdzie woda z kranu nie jest pitna, jedzenie surówek jest wręcz stanowczo odradzane gdyż grozi poważnymi infekcjami pokarmowymi.

Dietetycy przestrzegają również przed jedzeniem zbyt dużych ilości surowych warzyw i owoców – zwłaszcza u osób z wrażliwym układem pokarmowym mogą one powodować wzdęcia, bóle brzucha i niestrawność.

Co ciekawe, istnieją również argumenty za spożywaniem warzyw raczej gotowanych niż surowych. Choć obróbka cieplna niszczy bowiem znaczną część witaminy C oraz niektóre antyoksydanty, inne może wzmacniać! Likopen jest doskonałym przykładem silnie przeciwnowotworowego składnika diety, który jest deficytowy u osób na diecie „raw”, a najobficiej występuje w gotowanym sosie z pomidorów. Również marchew, szpinak, pieczarki, szparagi, kapusta i papryka dostarczają nam więcej karotenoidów i kwasu ferulowego po obróbce cieplnej niż na surowo! Idealnie byłoby więc komponować w dziennym jadłospisie surówki z daniami z gotowanych i pieczonych warzyw.

Przepisy na surówki

Coleslaw

Składniki:

• 1 mała główka białej kapusty
• 4 marchewki
• 1 czerwona cebula
• 50 g majonezu
• 50 g jogurtu
• 1 łyżka białego octu
• 1 łyżka musztardy Dijon
• dowolne świeże zioła (koper, pietruszka, szczypiorek)

Przygotowanie:
Kapustę drobno szatkujemy, marchew ścieramy na tarce, a cebulę kroimy w cienkie paseczki. Warzywa łączymy w misie z posiekanymi ziołami. Pozostałe składniki ubijamy trzepaczką z solą morską i pieprzem i dodajemy do warzyw. Dokładnie mieszamy, a przed podaniem schładzamy w lodówce.

Surówka z selera naciowego

Składniki:

• 3 łodygi selera
• 1 jabłko, 2 marchewki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:
Seler kroimy na cienkie plasterki, jabłko i marchew ścieramy na tarce o grubym oczku. Oliwę mieszamy w słoiczku z sokiem z cytryny i dodajemy do warzyw. Doprawiamy solą i pieprzem i dokładnie mieszamy.

Surówka z cykorii

Składniki:

• 3 cykorie
• 6 suszonych daktyli
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka musztardy

Przygotowanie:
Cykorie kroimy w cienkie paseczki. Z daktyli wyjmujemy pestki i siekamy je na drobno. W kubku przygotowujemy sos z jogurtu, miodu i musztardy, Wszystkie składniki łączymy i dokładnie mieszamy.

Surówki do pracy i na piknik

Ogromna większość surówek bez żadnej szkody zniesie jeden dzień w lodówce. Przygotowane zawczasu i zamknięte w szczelnych pojemnikach mogą być wykorzystane jako zdrowa i smaczna przekąska na wynos. Te domowe, w odróżnieniu od kupnych, gwarantują przy tym świeżość składników i brak zbędnych konserwantów czy potencjalnie niebezpiecznych alergenów. Dla ułatwienia można zainwestować w nowoczesny robot kuchenny, który sprawi, że codzienne przyrządzanie surówek łatwo wejdzie nam w krew!