Fasola czarna warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli czarnej

Na świecie istnieje wiele odmian fasoli. Wydawać by się mogło, że różnią się tylko rozmiarem i kolorem, ale to właśnie kolor odpowiada za prozdrowotne właściwości. Im ciemniejsza jest fasola, tym więcej posiada wartości odżywczych. W Europie fasola czarna nadal nie cieszy się zbyt dużą popularnością, za to w krajach Ameryki Łacińskiej i Południowej robi ogromną furorę.

  1. Fasola czarna - południowoamerykańskie czarne złoto
  2. Co wyróżnia fasolę czarną na tle innych odmian?
  3. Jak przyrządzić fasolę czarną?
  4. Czy warto jeść fasolę czarną?

Fasola czarna - południowoamerykańskie czarne złoto

W Ameryce Środkowej i Południowej to podstawa codziennej diety. Fasola czarna jest podstawowym składnikiem każdego śniadania, występuje również jako element obiadu i kolacji. Na Kostaryce serwowana jest na śniadanie w formie tzw. "gallo pinto". W języku polskim dosłownie  oznacza malowanego koguta. To nic innego jak fasola czarna wymieszana z białym ryżem, z dodatkiem cebuli, słodkiej papryki i odrobiną świeżo zmielonej kawy.

Brazylijska kuchnia również słynie z połączenia białego ryżu i fasoli czarnej. Jednak największą popularnością cieszy się tam odmiana zwana “feijão torpedo” czyli torpedująca albo bombowa fasola. Jest to typowe danie w Minas Gerais, Sao Paulo, Mato Grosso, Goias i Rio de Janeiro. Poza fasolą czarną, na talerzu znajdziemy biały ryż, suchą i soloną wołowinę, a całość posypana jest mąką z manioku czyli kassawą. Towarzyszy temu regionalna sałatka.

W Meksyku podsmażona i ugnieciona fasola czarna stanowi podstawowy składnik tortilli z mięsem, pokrojonymi w kostkę pomidorami i cebulką oraz świeżymi, aromatycznymi przyprawami: pachnącą kolendrą, chili i awokado.

W obrębie Karaibów, na tamtejszych stołach króluje ryż z fasolą. Danie to przygotowywane jest na bazie mleczka kokosowego, co nadaje mu niepowtarzalny smak.

Co wyróżnia fasolę czarną na tle innych odmian?

Fasola czarna charakteryzuje się tym, że jej ziarna są niewielkie i mają czarny kolor. I to to właśnie kolor odpowiada za jej prozdrowotne właściwości. Fasola czarna zawiera tłuszcze, białko roślinne, węglowodany, błonnik, cukry, składniki mineralne - cynk, fosformagnez, mangan, miedź, molibden, selen, sód, potas, wapń i żelazo. W tych niewielkich ziarenkach znajdziemy również witaminy - witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B4, B5, B6 i B9), witamina E i K.
Głęboka czarna barwa tego rodzaju fasoli wynika z wysokiej zawartości antyoksydantów w jej błyszczącej skórce. To właśnie one są odpowiedzialne za prawidłowo funkcjonujący układ krążenia, a także mocne i elastyczne naczynia krwionośne. Co więcej, zapewniają skuteczną walkę z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za starzenie się i powstawanie zmian nowotworowych. Mają też dobry wpływ na wzrok. W fasoli czarnej jest nawet 40 razy więcej antyoksydantów niż w białej odmianie.

Fasola czarna to dobre źródło witaminy B1, czyli tiaminy. Poprawia ona zdolność logicznego myślenia i przyśpiesza gojenie się ran. Niedobory tej witaminy prowadzą między innymi do zaburzeń pamięci, osłabienia organizmu, a nawet do często występującej jesienią i zimą depresji.

Skuteczną profilaktyką przeciwko spadku formy psychicznej jest częste spożywanie fasoli czarnej, ponieważ zawiera ona inny równie ważny składnik wspomagający nasze samopoczucie – kwas foliowy. Po czarną fasolę powinny sięgać kobiety w ciąży lub planujące dziecko – jak wiadomo, kwas foliowy jest szalenie istotny do prawidłowego rozwoju zarodka, zwłaszcza rdzenia kręgowego i mózgu.

Fasola czarna jest doskonałym źródłem białka, a obecność tego składnika powoduje, że występuje w roli zamiennika mięsa w diecie wegetariańskiej. Warto jednak wiedzieć, że białko pochodzenia roślinnego jest niestety mniej wartościowe niż białko zwierzęce, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu aminokwasów.

Fasola czarna wpływa korzystnie na układ nerwowy, ponieważ dostarcza niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania aminokwasów i molibdenu. Molibden jest jednym z najrzadziej występujących na świecie pierwiastków. Choć spotkany jest w organizmie człowieka w śladowych ilościach, to pełni istotną rolę, m.in. umożliwia produkcję enzymów niezbędnych do przyswajania cukrów i tłuszczów, czyli zaopatruje komórki naszego ciała w energię.

Napar z fasoli czarnej to jedno z najstarszych lekarstw na obniżenie poziomu cukru we krwi, dlatego jego picie zalecane jest przede wszystkim cukrzykom. Jedną łyżkę stołową suszu należy zalać wrzątkiem, a następnie gotować przez około pięć minut. Picie takiej „mikstury” pomaga również oczyścić organizm z toksyn oraz działa moczopędnie, a co za tym idzie - reguluje pracę nerek i pęcherza moczowego.
Trzeba jednak pamiętać, że nadmierne spożywanie fasoli  może powodować uciążliwe i niekomfortowe wzdęcia. Niestety, każdy rodzaj fasoli jedzony w nadmiarze jest gazotwórczy, ale to jedyny argument przecie spożywaniu tego warzywa.
Czarna fasola to dobre źródło witaminy B1, czyli tiaminy

Jak przyrządzić fasolę czarną?

Fasola czarna nadaje się jako podstawy składnik zupy, można też wykonać z niej smaczną pastę. Świetnie urozmaici sałatki, dodając im charakteru. To, co wyróżnia ją na tle innych warzyw strączkowych, to ostrzejszy i nieco bardziej pikantny od tradycyjnej fasoli smak.

Fasola czarna jest wygodniejszych w przygotowaniu, ponieważ nie rozpada się po ugotowaniu i zachowuje swój kształt. Jedynym minusem jest długi czas przygotowywania. Fasolę czarną należy wypłukać i namoczyć przez minimum 12 godzin. Następnie gotować w świeżej wodzie przez około godzinę. Dobrze jest ugotować fasolkę w tej samej wodzie, w której była wcześniej moczona, aby nie tracić cennych składników odżywczych.
Oto kilka przepisów na dania z wykorzystaniem fasoli czarnej:

Pasta z czarnej fasoli

Składniki:

Przygotowanie:
Do namoczonej przez noc ziaren fasoli dodajemy cząber, a następnie gotujemy przez około 45 minut – do momentu, aż fasola będzie miękka. Odcedzamy fasole, ale pozostawiamy 1 szklankę płynu z gotowania. Ugotowaną fasolę miksujemy (lub ucieramy) na gładka masę, dodajemy olej, pietruszkę i całość miksujemy przez kilka sekund, aż uzyskamy jednolitą masę. Jeśli pasta jest za gęsta, rozrzedzamy ją wodą z fasoli – powinna mieć konsystencję gęstej śmietany. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem.


Czarna fasola po kubańsku
Składniki:
  • 2 szklanki fasoli czarnej
  • duża cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • średniej wielkości czerwona papryka
  • łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
  • 2 łyżeczki kminku
  • listek laurowy
  • 3 szklanki wywaru warzywnego (może być z kostki)
  • 3 łyżki oleju
  • świeżo mielony czarny pieprz
  • sól
  • kilka listków kolendry

Przygotowanie:
Fasolę czarna moczymy przez cała noc, by namiękła. Cebulę obieramy i siekamy na cienkie plasterki. Paprykę dokładnie myjemy, oczyszczamy z nasion i również kroimy w paski. Nasiona kminku prażymy na suchej patelni, a następnie mielimy. Odcedzamy fasolę. Na patelni podgrzewamy olej i podsmażamy cebulę i czosnek. Następnie dodajemy kminek i paprykę, wszystko dokładnie mieszamy. Fasolę czarną dodajemy do składników znajdujących się na patelni i dokładnie mieszamy. Całość zalewamy wywarem warzywnym. Gdy całość się zagotuje, zmniejszamy ogień, dodajemy liść laurowy, przykrywamy pokrywką i gotujemy do czasu, aż fasola będzie miękka. Pod koniec gotowania przyprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny, dodajemy także paski papryki i jeszcze przez chwilę gotujemy na małym ogniu. Na koniec posypujemy listkami świeżej kolendry. Zupa z czarnej fasoli

Składniki:
  • 1 szklanka suchej fasoli czarnej lub 2 puszki gotowanej
  • 2 czerwone papryki
  • 1 marchewka
  • 150 g pieczarek
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki koncentratu pomidorowego
  • przyprawy (po pół łyżeczki): oregano, kminek, czarny pieprz, słodka papryka i ostra papryka
  • bulion warzywny
  • oliwa z oliwek
  • natka kolendry

Przygotowanie:
Namoczoną przez noc fasolę czarna gotujemy do miękkości. Jeśli mamy zamiar wykorzystać fasolę z puszki, nie trzeba jej gotować. Z papryk pozbywamy się gniazd nasiennych i kroimy je na małe kawałki. Marchewkę obieramy i kroimy w krążki, a pieczarki bardzo drobno szatkujemy. W garnku  rozgrzewamy oliwę, następnie wrzucamy papryki, marchewkę, pieczarki i koncentrat pomidorowy – całość dusimy pod przykryciem przez około 10 minut. Następnie dodajemy sprasowany czosnek i wszystko dusimy przez kolejne 3 minuty. Ugotowana fasolę odcedzamy i dokładnie płuczemy. Przekładamy do garnka z duszonymi warzywami i całość zalewamy bulionem warzywnym. Dokładnie mieszamy, dodajemy przyprawy i gotujemy. Na koniec dekorujemy nacią kolendry.

Czy warto jeść fasolę czarną?

Jak najbardziej tak. Fasola czarna sama w sobie jest zdrowa, ale ze wszystkich roślin strąkowych, to właśnie czarna odmiana zawiera najwięcej właściwości prozdrowotnych. Fasola czarna dostępna jest w supermarketach, na półkach ze zdrową żywnością. Trzeba jedynie pamiętać, by nie przesadzić z ilością, bo możemy nabawić się nieprzyjemnych wzdęć.
Klaudia Kwiatkowska

Bibliografia

  1. “https://www.fitomento.com/wiedza/dieta/item/123-jasna-strona-czarnej-fasoli”; data dostępu: 2018-12-04
  2. “https://draxe.com/black-beans-nutrition/”; data dostępu: 2018-12-04
  3. “https://www.mniammniam.com/Kubanska_czarna_fasola-6315p.html”; data dostępu: 2018-12-04
  4. “https://www.olgasmile.com/pasta-z-czarnej-fasoli.html”; data dostępu: 2018-12-04
Ocena (5.0) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy