Lizyna – właściwości, działanie i występowanie lizyny

Współczesne społeczeństwo wierzy, że gwarancją zdrowia są dobrze dobrane suplementy – lizyna stała się ostatnio jedną z modniejszych pozycji na rynku. Paradoksalnie, nie jest to jednak wcale żadna nowa cudotwórcza substancja, ale jeden z dwudziestu podstawowych aminokwasów, czyli cegiełek budujących białka w ludzkim organizmie. Czy lizynę warto więc łykać w tabletkach?

Białka to podstawowy budulec żywych organizmów – złożone są z nich nie tylko tkanki, ale także hormony, enzymy czy nawet regulatory odczytywania informacji genetycznej. Różne białka w ludzkim ciele mają oczywiście różne funkcje i budowę – wszystkie jednak złożone są z kombinacji wybranych aminokwasów, których łącznie mamy do dyspozycji dwadzieścia. Jedenaście z nich potrafimy wytwarzać sami, a pozostałe, zwane aminokwasami niezbędnymi, muszą być dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem. Lizyna należy do tych ostatnich.

Lizyna – co to takiego?

Jak już wspomniano, lizyna stanowi część składową białek budujących naszych ciało. Bez niej nie było by możliwe powstanie żadnej tkanki! Ale na tym jej rola się nie kończy. Lizyna zdaniem naukowców odgrywa zasadniczą rolę w przyswajaniu wapnia i innych związków mineralnych (np. cynku i żelaza) przez organizm. W ten sposób stoi więc na straży zdrowych kości oraz szeregu procesów fizjologicznych uzależnionych od podaży mikro i makroelementów.

Poza tym lizyna wpływa na naszą zdolność do regeneracji po urazach i operacjach oraz bierze udział w procesie produkcji kolagenu, hormonów, enzymów i wielu przeciwciał. Ma również zasadnicze znaczenie dla układu nerwowego i przekształcana jest dalej w karytyninę – związek niezbędny do transformacji kwasów tłuszczowych w energię. Karytynina obecna jest w ogromnej większości naszych komórek!

Gdzie można znaleźć lizynę?

Matka Natura tak nas zaprogramowała, abyśmy syntetyzowali głównie te substancje, których nie można łatwo znaleźć w otoczeniu. Nie będzie więc niespodzianką, że aminokwas tak kluczowy jak lizyna dostępny jest w szeregu produktów pokarmowych, przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego.

Zasadniczo za dobre źródła lizyny uznaje się wszystkie pokarmy, w których na 1 g białka przypada minimum 51 mg lizyny. Z tego widać wyraźnie, że produkty białkowe będą królować w rankingu zawartości cennego aminokwasu. I tak na liście najlepszych źródeł lizyny znajdują się przede wszystkim ryby, zwłaszcza dorsz i sardynki, (ponad 90 mg na 1 g białka), mięso wołowe, wieprzowe i kurze, mleko, jajka oraz sery. W produktach roślinnych lizyny jest wyraźnie mniej, ale dość dobrymi alternatywami dla wegetarian są fasola adzuki (75 mg na 1 g białka), soja, groch i soczewica. Mniejsze ilości lizyny obecne są również w awokado, burakach, suszonych morelach, porach, pomidorach, gruszkach oraz ziemniakach.

Przypomnijmy, że pokarmy roślinne nigdy nie zawierają pełnego kompletu niezbędnych aminokwasów i dlatego trzeba je kombinować tak, aby pokryć ewentualne braki. Warzywa strączkowe są więc naturalnym akompaniamentem dla produktów zbożowych ubogich zwykle w lizynę (za wyjątkiem komosy ryżowej oraz amarantusa).

Czy lizyny może nam brakować?

O niedoborach lizyny w naszej części świata słyszy się ogromnie rzadko. Wedle zaleceń przygotowanych przez zespół ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia oraz Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa ONZ zalecane dzienne spożycie lizyny powinno wynosić 30 mg na 1 kg wagi ciała dorosłego człowieka oraz 60 mg na 1 kg wagi w przypadku niemowląt. W praktyce normalna, zróżnicowana dieta dostarcza większości z nas odpowiedniej ilości lizyny, aby funkcje fizjologiczne mogły przebiegać bez problemów.

Poniekąd zwiększone ryzyko niedoborów lizyny dotyczy przede wszystkim wegan, którzy konsumują zbyt małe ilości warzyw strączkowych oraz osoby ogólnie niedożywione. Dla przykładu w badaniach prowadzonych wśród biednych afrykańskich społeczności niedobory lizyny zanotowano o 30% mężczyzn, 50% kobiet oraz 15% dzieci! Ewentualny deficyt objawiać się może ogólnym zmęczeniem, problemami z koncentracją, mdłościami, podrażnieniem, zwiększonym wypadaniem włosów, przekrwionymi oczami, anemią, zaburzeniami wzrostu oraz układu rozrodczego.

Poza wspomnianymi wyżej przyczynami niedoboru lizyny istnieje również wrodzony defekt genetyczny polegający na mutacji enzymów niezbędnych do rozkładu lizyny. Objawiać się on może zaburzeniami neurologicznymi w postaci epilepsji, niezborności ruchów, nadmiernego napięcia mięśni czy problemów psychomotorycznych.

Korzyści z suplementacji lizyny

Umiejętność syntetyzowania lizyny w warunkach laboratoryjnych doprowadziła do rozwoju przemysłu na masową skalę, szacowanego globalnie na ponad miliard dolarów. Znacząca część jego produkcji przeznaczona jest jednak na potrzeby paszy dla zwierząt – wzbogacanie karmy trzody chlewnej i drobiu o lizynę przynosi wymierne korzyści w postaci wzrostu podaży mięsa.

Lizynę zaczęto też jednak oferować jako suplement dla ludzi. Mowa przede wszystkim o łatwo przyswajalnej L-lizynie, dostępnej w sklepach ze zdrową żywnością w postaci tabletek, kapsułek, ale także kremów i mleczek! Te ostatnie mają bezpośredni związek z najważniejszym z punktu widzenia współczesnej medycyny zastosowaniem lizyny, a mianowicie zwalczaniem wirusa opryszczki pospolitej (HSV).

Herpeswirusy HSV powodują opryszczkę wargową (HHV-1) oraz opryszczkę narządów płciowych (HHV-2), objawiające się bolesnymi zmianami zapalnymi i mogące prowadzić do opryszczkowego zapalenia mózgu, a w pośredni sposób sprzyjać również ryzyku rozwoju raka szyjki macicy. W świetle najnowszych badań regularne przyjmowanie lizyny w postaci suplementu diety znacząco ogranicza lub wręcz uniemożliwia rozwój wspomnianych zmian, choć nie zwalcza samego wirusa zdolnego do przetrwania w komórkach ciała bez dawania symptomów (tzw. latencja). Co ciekawe, potrzeba suplementacji jest związana z faktem, że namnażaniu wirusa HSV wyraźnie przeszkadza wysoki poziom lizyny w stosunku do argininy – innego aminokwasu obecnego m.in. w mięsie, warzywach strączkowych i orzechach. Sama dieta więc nie wystarcza do uzyskania sprzyjającej proporcji obu związków.

Poza tym lizyna badana jest również pod kątem przeciwdziałania osteoporozie. Podawana jako suplement wraz z odpowiednimi dawkami dobrze przyswajalnego wapnia wydaje się znacząco zwiększać poziom jonów „Ca+” w serum, a co za tym idzie, daje dobre prognozy dotyczące utrzymania struktury kości. Ponadto zwiększone dawki lizyny wywierają efekt na receptory serotoniny obecne w układzie pokarmowym i mogą tym sposobem pozytywnie wpływać na samopoczucie, przeciwdziałając nerwowości i stanom niepokoju. Suplementacja lizyną łączona jest również z ograniczeniem wypadania włosów związanego z niedoborami żywieniowymi, łagodzeniem objawów skórnych półpaśca oraz redukcją ryzyka zawału poprzez działanie regulujące na poziom ciśnienia krwi. Uważa się też, że niektóre sprzężenia lizyny mogą być wykorzystywane do walki z nowotworami.

Dodajmy, że program masowej suplementacji lizyną wśród biednych społeczeństw Ghany zaowocował wyraźnym zmniejszeniem śmiertelności dzieci z powodu biegunek oraz zmniejszeniem śmiertelności mężczyzn związanej z infekcjami dróg oddechowych. U uczestników badania poddanych suplementacji zanotowano znaczący spadek zapalnego czynnika CRP we krwi.

Przeciwwskazania i środki ostrożności przy stosowaniu lizyny

Jako aminokwas budujący nasz organizm lizyna wydaje się być całkowicie bezpieczna dla zdrowia. Niestety, jak to bywa z suplementami, wszystko zależy od dawkowania. Sam fakt zwiększania przyswajalności wapnia sprawia, że zachodzi ryzyko powstawania złogów wapniowych w organizmie, które nie mają już nic wspólnego ze zdrowymi kościami, a mogą przysparzać wielu kłopotów. Duże dawki lizyny zwiększają również ryzyko rozwinięcia kamieni żółciowych oraz łączone są z niewydolnością nerek. Osobom mającym problemy z nerkami i wątrobą, a także kobietom ciężarnym i karmiącym piersią odradza się przyjmowanie lizyny w formie suplementu.

Wreszcie, farmakolodzy przestrzegają również przed równoczesnym przyjmowaniem argininy i lizyny, gdyż ograniczają się one nawzajem. Z kolei w połączeniu z antybiotykami takimi jak gentamycyna, neomycyna czy streptomycyna lizyna powoduje zwiększone obciążenie nerek. Jeśli więc łykać, to z daleko posuniętą rozwagą!