Dieta raw – opis i zasady. Jadłospis w diecie raw

Zjadasz na co dzień świeże owoce i warzywa? To świetnie, bo 5 porcji tych produktów dziennie to zalecane minimum. Ale czy wyobrażasz sobie jedzenie tylko i wyłącznie surowych warzyw i owoców, a do tego nieugotowanych mięs i wszelkich innych produktów? Z tym już zapewne gorzej. A teraz pomyśl, że istnieje dieta, której najważniejszą zasadą jest spożywanie produktów surowych i nieprzetworzonych w żaden sposób. Jest to dieta raw (czyli dosłownie „dieta surowa”), bardzo często określana witarianizmem. To bardzo restrykcyjny model żywienia opierający się, jak wspomniano, na spożywaniu żywności nieprzetworzonej. Istnieje wiele różnych wariantów tej diety i dotychczas nie ustalono jednej, oficjalnej definicji.



Świeże, nieprzetworzone produkty (warzywa, owoce, mięso, orzechy) będące podstawą diety raw, fot. shutterstockŚwieże, nieprzetworzone produkty (warzywa, owoce, mięso, orzechy) będące podstawą diety raw, fot. shutterstock
  1. Co jeść, a czego nie na diecie raw?
  2. Dieta raw – jak wpływa na zdrowie?
  3. Dieta raw jest dietą niedoborową
  4. Czy przetwarzanie żywności niesie za sobą tylko negatywne skutki?
  5. Przeciwwskazania do stosowana diety raw
  6. Czy warto stosować dietę raw?

Co jeść, a czego nie na diecie raw?

Dieta raw obfituje w surowe owoce, warzywa, grzyby, orzechy, ziarna, i namoczone nasiona roślin strączkowych. Do diety raw włącza się też suszone owoce, napoje roślinne (np. napój migdałowy), surowe masła orzechowe, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek) tłoczone na zimno, wodorosty. Dietę raw można mieszać z innymi podejściami żywieniowymi. Można stosować dietę surową w różnych wariantach, np. jako owolaktowegetariańską, wegańską i wszystkożerną. Dieta surowa jednak najczęściej jest właśnie oparta na produktach roślinnych, bo one nawet nieugotowane smakują bardzo dobrze – a nawet są bardziej wartościowe, gdy nie poddaje się ich żadnym procesom przetwarzania. Jednak zdarza się, że do diety tej włączane są również surowe jaja, mięso i ryby.

Kiedy można określać jedzenie jako surowe? Bardzo często żywność jest uznawana za surową, jeżeli nie została podgrzana do temperatury co najmniej 40-48°C. Taką wartość temperatury uznaje się za punkt krytyczny, jeśli chodzi o denaturację (nieodwracalną zmianę struktury białek). Dodatkowo produkty takie nie powinny podlegać rafinacji, pasteryzacji, ani w żaden inny sposób nie powinny być przetwarzane, ponieważ takie procesy tym bardziej wpływają na nieodwracalne zmiany w białkach. Na diecie surowej dopuszcza się natomiast stosowanie takich metod przygotowania żywności jak: wyciskanie (np. soku), miksowanie, odwadnianie, moczenie, kiełkowanie. Procesy te zmieniają konsystencję produktu, czynią go łatwiejszym do spożycia (pogryzienia), ale nie wpływają na strukturę białek budujących dany produkt. W zasady diety nieprzetworzonej wpisuje się również fermentacja. Stąd osoby będące na diecie raw mogą spożywać kapustę kiszoną, ogórki kiszone lub kimchi. Tego typu artykuły spożywcze są nawet zdrowsze, niż ich surowe wersje, ponieważ są bogate w probiotyki – bakterie kolonizujące jelita i korzystnie wpływające przez to na zdrowie.

Czego nie należy spożywać na diecie raw? Z diety tej wyklucza się gotowane warzywa, owoce, mięso, produkty zbożowe (np. makarony, ryż, kasze, chleb, mąka), rafinowane oleje, pasteryzowane soki, produkty pieczone, smażone, sól kamienną, kawę, herbatę, alkohol. Atutem diety surowej jest fakt, że jest ona wolna od żywności wysoko przetworzonej i fast-foodów.


Dieta  raw – przykładowy dzienny jadłospis

  • Śniadanie: sałatka owocowa z jabłka, kiwi, ananasa i orzechów włoskich
  • Drugie śniadanie: surówka z kiszonej kapusty z marchewką i orzechami pekan, szklanka soku pomidorowego
  • Obiad: surowe spaghetti z cukinii i pomidorków koktajlowych
  • Podwieczorek: koktajl z banana, mango i pomarańczy
  • Kolacja: hummus podawany z marchewką i selerem naciowym




Dieta raw – jak wpływa na zdrowie?

Na łamach czasopisma The Journal of Nutrition opublikowano w 2005 roku wyniki badań, w których analizowano wpływ diety raw na poziom cholesterolu i homocysteiny we krwi. Autorzy pracy wykazali, że osoby będącej na diecie raw charakteryzowały się niższym stężeniem cholesterolu całkowitego i triglicerydów we krwi. Gdyby na tym poprzestać, okazałoby się, że dieta raw jest skuteczna w poprawie profilu lipidowego krwi. Niestety okazało się również, że osoby stosujące dietę raw miały niższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Co więcej, u uczestników tych nastąpił wzrost poziomu homocysteiny we krwi, która uważana jest za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Przeprowadzone badania wykazały też, że długotrwałe stosowanie diety raw prowadzi do istotnego obniżenia poziomu witaminy B12.

W innym doświadczeniu sprawdzano wpływ diety raw na masę ciała i zaburzenia miesiączkowania. Przeprowadzone badania przekrojowe jednoznacznie wykazały, że długoterminowe stosowanie diety surowej spowodowało znaczącą utratę masy ciała (-9,9 kg u mężczyzn i -12,0 kg u kobiet). Wskazany ubytek masy ciała był jednak zbyt duży – u 14,7% mężczyzn i u 25% kobiet stwierdzono wartość wskaźnika masy ciała (BMI) poniżej normy (<18,5). Mówiąc w skrócie – dieta surowa doprowadziła do niedowagi.. Dodatkowo stwierdzono, że aż ok. 30% kobiet w wieku poniżej 45 roku życia cierpiało na częściowy lub całkowity brak miesiączki. Autorzy ocenili, że dieta raw nie powinna być zalecana w perspektywie długoterminowej ze względu na wiele możliwych skutków ubocznych.
Świeży sok z jarmużu jako składnik diety raw, fot. shutterstock

Dieta raw jest dietą niedoborową

Analizując listę produktów, które powszechnie są spożywane na diecie raw można wywnioskować, że ten sposób żywienia jest niedoborowy w wiele składników odżywczych. Poza wspomnianym deficytem witaminy B12, można sądzić, że osoby stosujące długotrwale dietę raw będą cierpieć na niedobór cynku, wapnia, żelaza i witaminy D. Brak w diecie ryb, a w szczególności tłustych ryb morskich będzie skutkować zbyt niskim spożyciem prozdrowotnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA).
Oczywiście dieta bazująca na żywności nieprzetworzonej jest bogata w błonnik pokarmowy, który posiada szerokie właściwości prozdrowotne. Nie można jednak zapominać, że jego nadmiar w organizmie ogranicza wchłanianie wielu składników odżywczych, a więc przyczynia się do ich niedoboru. Co więcej, nieodpowiednio opracowana i niezbilansowana dieta raw może cechować się wysoką zawartością związków antyodżywczych (obniżających dostępność składników pokarmowych) występujących głównie w produktach pochodzenia roślinnego, np. kwasu fitynowego.

Czy przetwarzanie żywności niesie za sobą tylko negatywne skutki?

Zwolennicy diety surowej uważają, że wszelkie metody obróbki żywności (w tym np. gotowanie) prowadzą do obniżenia wartości odżywczej żywności. Prawdą jest, że np. w wyniku obróbki termicznej dochodzi do strat niektórych składników pokarmowych, np. witamin rozpuszczalnych w wodzie, m.in. witamin z grupy B i witaminy C. Dodatkowo w wyniku podwyższonej temperatury (np. podczas pieczenia, smażenia) mogą powstawać związki szkodliwe dla naszego zdrowia. Wśród nich można wymienić akrylamid i nitrozoaminy, które podejrzewa się o działanie rakotwórcze. Należy w tym miejscu zaznaczyć, że nie ma konieczności stosowania diety raw, aby ograniczyć spożycie wspomnianych składników.

Jednak stosowanie procesów termicznych ma też wiele zalet. Poddawanie żywności działaniu podwyższonej temperatury prowadzi do zniszczenia wielu drobnoustrojów chorobotwórczych, które mogą być przyczyną zakażeń pokarmowych. Zastosowanie sterylizacji niszczy nie tylko bakterie ale również formy przetrwalnikowe. W konsekwencji produkty sterylizowane charakteryzują się dłuższą przydatnością do spożycia.

Gotowanie np. warzyw powoduje, że stają się one dla nas łatwiej strawne. Spożywanie żywności surowej jest przeciwwskazane w niektórych chorobach układu pokarmowego, gdyż może potęgować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że poddawanie żywności procesom termicznym może powodować wzrost biodostępności niektórych składników w niej zawartych. Dla przykładu, pomidory gotowane i przetworzone cechują się wyższą zawartością likopenu (związku należącego do karotenoidów o właściwościach przeciwnowotworowych i kardioprotekcyjnych) niż pomidory surowe.
Przetwarzanie żywności pozwala również bardzo często na pozbycie się składników niepożądanych w naszej diecie, które wykazują działanie antyodżywcze. Przykładami związków chemicznych, którym przypisuje się negatywny wpływ na zdrowie, i których poziom ulega obniżeniu wskutek obróbki termicznej są np. substancje goitrogenne, kwas szczawiowy i kwas fitynowy.
Piramida żywieniowa diety raw, fot. shutterstock

Przeciwwskazania do stosowana diety raw

   
Jak wcześniej wspomniano, dieta raw jest niedoborowa w wiele składników odżywczych, pomimo wysokiego udziału w niej świeżych owoców i warzyw, produktów uznawanych za najzdrowsze. Dlatego też bezwzględnie nie może być stosowana przez kobiety ciężarne, kobiety karmiące i małe dzieci. Wprowadzenie zasad diety surowej w życie osób cierpiących na różne choroby cywilizacyjne w większości przypadków spowoduje zaostrzenie ich przebiegu. Jeżeli cierpisz m.in. na cukrzycę, choroby tarczycy, osteoporozę, anemię, choroby wrzodowe to z pewnością ta dieta będzie dla ciebie złym wyborem. Tak naprawdę, dieta raw nie powinna być stosowana przez nikogo, nawet przez osoby zdrowe. A już na pewno nie jest to sposób odżywiania do stosowania przez dłuższy czas.

Czy warto stosować dietę raw?

Dieta raw to wynik poszukiwania optymalnego sposobu żywienia, który miałby zapewnić nam długie życie w zdrowiu. Oparta jest na spożywaniu wyłącznie produktów surowych, nieprzetworzonych, niepoddanych obróbce termicznej. Temu modelowi żywienia można przypisać kilka zalet. Jednakże korzyści płynące ze stosowania diety raw można znaleźć również w innych wzorcach żywieniowych, których aspekty zdrowotne są potwierdzone w wielu badaniach naukowych. Przykładem diet, które cechują się wysokim potencjałem prozdrowotnym są np. dieta śródziemnomorska, dieta DASH, czy też dieta MIND. Z pewnością będą one zdecydowanie lepszym wyborem niż dieta raw, która posiada niestety wiele wad, które sprawiają, że nie powinna być stosowana przez dłuższy czas.
Bartek Kulczyński

Bibliografia

  1. Cunningham E.; “What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it?”; J Am Diet Assoc, 2004, 104, 10: 1623.;
  2. Koebnick C. i wsp.; “Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. ”; J Nutr, 2005, 135, 10: 2372-2378.;
  3. Koebnick C. i wsp.; “Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. ”; Ann Nutr Metab, 1999, 43, 2: 69-79.;
  4. Link LB. i Jacobson JS; “Factors affecting adherence to a raw vegan diet. ”; Complement Ther Clin Pract, 2008, 14, 1: 53-59;
  5. Garcia AL. i wsp.; “Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. ”; Br J Nutr, 2008, 99, 6: 1293-1300.;
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy