Węglowodany - właściwości i występowanie. Produkty bogate w węglowodany

Węglowodany są z natury słodkie i stanowią podstawę naszej diety. Bez nich nie byłoby mowy o uprawianiu sportu czy o sprawnej pracy umysłowej – słowem, o żadnej aktywności. Mowa o węglowodanach, które czerpiemy z warzyw, owoców, produktów zbożowych i słodkości. Sztuką jest wybierać te dobre. Jakie węglowodany jeść, by nie przytyć i nie narażać się na rozwój cukrzycy?



pixabay.compixabay.com

Sacharydy: budowa i właściwości

Węglowodany (sacharydy) pochodzą w głównej mierze z roślin – są produktami syntezowanymi przez nie z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy. Organizmy zwierzęce mogą wytworzyć je również z białek i tłuszczów (w procesie glukoneogenezy), jest to jednak ostateczność, zachodząca w wyniku zbyt małej ilości węglowodanów dostarczanych z pożywienia.

Pierwiastkami tworzącymi węglowodany są więc węgiel, wodór i tlen. Zawierają one co najmniej kilka grup karboksylowych i co najmniej jedną grupę karbonylową. Charakterystyczną cechą węglowodanów jest ich słodki smak, dlatego nazywamy je też cukrami lub cukrowcami.

W sensie stricte biologicznym węglowodany stanowią podstawę egzystencji człowieka. Wraz z białkiem i tłuszczami biorą udział w budowie struktur komórkowych, utleniają kwasy tłuszczowe, chronią białka ustrojowe, zapewniają odpowiednio wysoki poziom serotoniny, są odżywką dla mózgu, usprawniają metabolizm czy ułatwiają utrzymanie właściwej wagi. Ich główną i najważniejszą funkcją jest jednak dostarczenie organizmowi energiii niezbędnej do życia. Glukoza stanowi ważne źródło energii dla większości tkanek i jedyne dla mózgu, rdzenia nerwowego i krwinek czerwonych. Większość energii (40-75%) człowiek czerpie właśnie z węglowodanów. 1 g sacharydów daje nam dokładnie 4 kcal. Osoby dorosłe, nastolatki i dzieci powinni spożywać więc minimum 130 g węglowodanów na dobę. Liczba ta wzrasta do minimum 175 g w przypadku kobiet w ciąży i do 210 g na dzień w przypadku kobiet karmiących piersią.
By Hedwig Storch (Own work) [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons


Niedostatek węglowodanów – konsekwencje

Biorąc pod uwagę rolę, jaką cukry odgrywają w naszym organizmie, nietrudno pojąć charakter skutków niesionych przez zbyt małą podaż węglowodanów w diecie. Brak węglowodanów to brak energIii, który pociąga za sobą osłabienie, dekoncentrację, zły stan psychiczny, przemęczenie, bóle głowy, drżenie mięśni. W obliczu niewielkiej ilości sacharydów w pożywieniu organizm zaczyna wytwarzać je sam z syntezy białek i tłuszczów, co jest niezdrowe, gdyż główna rola białek nie polega na dostarczaniu nam energii, ale na budowaniu błon komórkowych. Przy niedoborze sacharydów zaburzony jest również metabolizm kwasów tłuszczowych, które nie mogą zostać całkowicie spalone. Dochodzi wówczas do powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm.


Cukry cukrom nierówne

Skoro węglowodany są tak ważne dla każdego z nas, powstaje pytanie, skąd biorą się coraz to nowsze koncepcje rzekomo zdrowych diet niskowęglowodanowych, wszechobecna krytyka spożywania cukrów oraz obwinianie ich o wszystkie choroby tego świata? Z jednej strony, sacharydy mają nam zapewniać energię i zdrowie, z drugiej… mogą to zdrowie zrujnować. Rzeczywiście, węglowodany niosą ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy i innych poważnych chorób oraz dolegliwości. Powinniśmy je zatem traktować jako przyjaciela i czy wroga? Sprawa staje się jasna, kiedy przyjrzymy się podziałowi sacharydów i dowiemy, które z nich mają na nasz organizm pozytywny wpływ, a które wręcz przeciwnie.

Zasadniczo węglowodany dzielą się na proste i złożone. Podział ten wypada jednak uzupełnić o węglowodany w postaci oligosacharydów, czyli dwucukry (dwucukry zbudowane są z cząstek monosacharydów). Węglowodany proste to zatem monosacharydy, czyli jednocukry. Należą do nich:

Glukoza – inaczej cukier trzcinowy lub gronowy. Jest nieco mniej słodka od sacharozy, czyli cukru z buraków. Występuje głównie w miodzie i w owocach. Pod wpływem działania drożdży fermentuje, co pozwala na produkcję alkoholu z owoców. Wchodzi w skład monosacharydów, między innymi sacharozy i skrobi.

Fruktoza – bardzo słodki monosacharyd obecny przede wszystkim w owocach.
pixabay.com



Warto wiedzieć!

W wielu produktach spożywczych występuje syrop fruktozowy (glukozowo-fruktozowy), wytwarzany z syropu kukurydzianego. Czy jest zdrowy? Co prawda fruktoza metabolizuje się inaczej niż glukoza i nie powoduje gwałtownych wyrzutów insuliny. Nasila za to produkcję triglicerydów w surowicy krwi, podnosząc jednocześnie ryzyko otyłości. Syrop fruktozowy dodawany jest do żywności na masową skalę, ponieważ cechuje się wysokim stopniem słodkości. Znajdziemy go w słodyczach, wyrobach piekarniczych, słodzonych napojach i wielu innych produktach (nie tylko słodkich). Syrop fruktozowy pod żadnym pozorem nie jest zdrowy. Nieco lepsza od niego jest czysta fruktoza, dostępna w sklepach ze zdrową żywnością i dla diabetyków. Pamiętajmy jednak, że wciąż może powodować otyłość. Z tego samego względu osobom na diecie redukcyjnej zaleca się ograniczenie spożycia owoców (zwłaszcza tych bogatych we fruktozę) na rzecz warzyw.




Do oligosacharydów, czyli dwucukrów, zaliczają się z kolei:

Sacharoza – czyli nasz powszedni biały cukier z cukierniczki – buraczany lub trzcinowy. Tworzą go fruktoza i glukoza.
Laktoza – cukier zbudowany z galaktozy i glukozy. Występuje w mleku i przetworach mlecznych. Wiele osób (w zależności od obszaru pochodzenia) cierpi na nietolerancję laktozy.
Maltoza – inaczej cukier słodowy, obecny w produktach zbożowych. Składa się z dwóch cząsteczek glukozy.

Polisacharydy, czyli cukry złożone (wielocukry) to:

Skrobia – występuje w głównej mierze w ziemniakach, zbożach oraz warzywach okopowych i w niektórych owocach. Ponieważ nie jest łatwo strawna, rośliny ją zawierające muszą być przed spożyciem poddane obróbce termicznej.
Glikogen – polisacharyd magazynowany głównie w mięśniach, a także w wątrobie, nerkach czy w mięśniu sercowym. Jego zapasy wystarczają organizmowi na około 12 godzin.
Błonnik roślinny – dostępny w postaci nierozpuszczalnej i rozpuszczalnej (np. pektyny). Ponieważ nie ulega procesom trawiennym, nie jest uważany za źródło energii. Pełni jednak inne, bardzo istotne funkcje, np. pobudza perystaltykę jelit, odżywia dobre bakterie bytujące w jelicie, chroni żołądek i absorbuje cukier oraz triglicerydy. Zapobiega w ten sposób stanom zapalnym dróg pokarmowych, otyłości, cukrzycy i miażdżycy.
pixabay.com


Węglowodany dobre i złe

Dieta nie może być pozbawiona węglowodanów. Należy je jednak dobierać z rozmysłem, oddzielając dobroczynne węglowodany złożone od nie zawsze korzystnych cukrów prostych i dwucukrów. Nawet dieta odchudzająca powinna obfitować w węglowodany określonego typu – chodzi tu zwłaszcza o błonnik, który zapobiega wahaniom glukozy we krwi, przez co chroni nas od napadów głodu (duże wahania poziomu glukozy we krwi powodują częste napady głodu oraz prowadzą do insulinoodporności, a w dalszej konsekwencji do cukrzycy). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cukry powinniśmy pokrywać jedząc przede wszystkim węglowodany złożone, które obecne są w zbożach, strączkach, produktach razowych, warzywach i owocach. Polisacharydy ostatecznie również muszą zostać rozłożone do monosacharydów, zanim jednak to się stanie przechodzą długą drogę w procesie trawienia i uwalniają glukozę stopniowo, nie powodując gwałtownych wyrzutów insuliny. Monocukry z kolei od razu wprowadzają glukozę do krwi. Dlatego też powinniśmy ich unikać. Na korzyść owoców obfitujących we fruktozę przemawia zawarty w nich błonnik, który zmienia jej metabolizm i czyni mniej szkodliwą.



Tabela IG

W ułożeniu adekwatnego do prowadzonego stylu życia oraz chorób jadłospisu pomoże nam wskaźnik glikemiczny (IG). Wartość ta informuje nas o wzroście poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu węglowodanowego. Wszystkie produkty poniżej IG 50 powodują powolne uwalnianie glukozy i są odpowiednie dla osób odchudzających się oraz dla diabetyków. Węglowodany powyżej IG 50 mogą powodować skoki glukozy (to np. winogrona, banany, arbuzy, melony, słodycze, oczyszczone produkty zbożowe i wiele innych).




Obok białek i tłuszczów, węglowodany to podstawowe składniki odżywcze naszej diety. Ich główna funkcja to dostarczenie nam energii do pracy tak fizycznej, jak i umysłowej. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Zaliczamy do nich między innymi glukozę, laktozę, sacharozę, maltozę, skrobię czy błonnik roślinny. Skrobia, błonnik i glikogen stanowią grupę węglowodanów złożonych (polisacharydów), które powinny przeważać w zdrowej diecie, gdyż chronią przed otyłością, cukrzycą oraz innymi chorobami.
Elżbieta Gwóźdź
Ocena (5.0) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy