Otręby pszenne ‒ właściwości, skład i wykorzystanie otrębów pszennych
Choć wyglądają niepozornie i przez to nie wydają się szczególnie atrakcyjne, bez wątpienia warto się nimi zainteresować. Otręby pszenne mogą stanowić nie tylko smaczny, ale przede wszystkim bardzo zdrowy element codziennej diety. Wszystko to za sprawą ich wyjątkowych właściwości.
Otręby pszenne – co to takiego?
Otręby pszenne to zewnętrzne powłoki ziaren pszenicy, które stanowią osłonę dla bielma skrobiowego i zarodka. Podczas mielenia zboża na mąkę, otręby są usuwane i oddzielane wraz z niewielką domieszką bielma jako produkt uboczny całego procesu. W zależności od strategii przetwórcy, mogą być wykorzystywane jako pasza dla zwierząt bądź przeznaczane do celów spożywczych i sprzedawane np. w sklepach ze zdrową żywnością.
Warto wiedzieć, że choć w sprzedaży występują pod jedną i tą samą nazwą, otręby pszenne mogą mieć zróżnicowany skład i teksturę. Wszystko zależy od szybkości i techniki mielenia ziaren – te zaś są różne dla poszczególnych typów mąki. Otręby mogą być więc grubsze bądź drobniejsze i zawierać mniej lub więcej skrobi. Nierzadko też po prostu miesza się je w różnych proporcjach.
Właściwości otrębów pszennych
Jak na produkt, który jest efektem ubocznym procesu obróbki zboża, otręby pszenne są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze. To, co na pierwszy rzut oka wygląda na mało wartościowe łuseczki, w rzeczywistości stanowi źródło cennych dla ludzkiego organizmu witamin i minerałów.
Otręby pszenne zawierają znaczne ilości nierozpuszczalnego błonnika, który działa niczym „miotełka” pomagająca usunąć resztki zalegające w przewodzie pokarmowym. Regulując ruchy jelit, błonnik usprawnia wydalanie i zapobiega zaparciom oraz rozwojowi hemoroidów. Odpowiada też za przedłużone uczucie sytości, co ma szczególne znaczenie dla osób starających się zrzucić zbędne kilogramy. Oprócz tego, że pomagają usprawnić pracę jelit, otręby pszenne korzystnie oddziałują też na ich florę bakteryjną, działając jak prebiotyk.
Pewnym zaskoczeniem może być informacja, że według naukowców spożywanie otrębów pszennych może chronić przed zachorowaniem na niektóre typy nowotworów – zwłaszcza raka okrężnicy, ale także raka piersi. W badaniach przeprowadzonych na myszach i ludziach udało się wykazać zależność między jedzeniem otrębów, a obniżeniem ryzyka wystąpienia choroby.
Prawdopodobnie ponownie ma to związek z błonnikiem, ale także obecnymi w otrębach pszennych naturalnymi przeciwutleniaczami – kwasem fitynowym i lignanami, czyli fitoestrogenami.
W otrębach pszennych znajdziemy wiele mikroelementów, takich jak żelazo, cynk, miedź, magnez, potas, jod, fosfor, selen i mangan. Ten ostatni ma duże znaczenie dla rozwoju kości, a także prawidłowego wchłaniania składników odżywczych, trawienia i utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Nie można zapominać, że otręby pszenne to także źródło cennych witamin z grupy B: tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3) i pirydoksyny (B6). Dzięki temu mają pozytywny wpływ na działanie układu nerwowego oraz zachodzące w organizmie procesy metaboliczne.
Kto powinien jeść otręby pszenne?
Otręby pszenne są szczególnie polecane osobom, które borykają się z zaparciami i chciałyby wyregulować wypróżnianie. Włączenie do jadłospisu bogatych w błonnik pokarmowy otrębów pszennych (przy zachowaniu dbałości o odpowiednie nawadnianie organizmu) z pewnością pomoże usprawnić pracę jelit, zwiększając ich perystaltykę i przy okazji pozytywnie wpływając na ich florę bakteryjną. Z tych samych względów otręby mogą być pomocne w diecie wspomagającej leczenie hemoroidów.
Jako sycące i zarazem dość niskokaloryczne, otręby pszenne są też cenione jako element diety odchudzającej – oczywiście stosowane z umiarem, w niewielkich ilościach. Udowodniono, że dzięki błonnikowi i niskiej zawartości przyswajalnych cukrów przyspieszają metabolizm, pomagając osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę.
Ze względu na zdolność do obniżania poziomu cholesterolu we krwi, otręby pszenne są też polecane w profilaktyce chorób serca i układu krążenia, m.in. nadciśnienia i miażdżycy. Ponieważ pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, mogą być pomocne w przypadku osób będących w grupie ryzyka rozwoju cukrzycy.
Pomijając powyższe wskazania, otręby pszenne w rzeczywistości są w stanie przysłużyć się zdrowiu większości z nas. Dzięki bogactwu składników odżywczych mogą stanowić cenny element codziennej diety, pomagając w zachowaniu dobrej kondycji i samopoczucia.
Otręby pszenne – na co uważać?
Choć niewątpliwie zdrowe, w pewnych przypadkach i u niektórych ludzi otręby pszenne mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Przede wszystkim zawierają gluten, co automatycznie czyni je nieodpowiednim produktem dla osób dotkniętych alergią na ten składnik, a także chorujących na celiakię. Na ogół nie poleca się ich również w przypadku IBS – zespołu jelita drażliwego. Ma to związek z obecnymi w otrębach pszennych fruktanami – związkami pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez ludzi ze względu na brak zdolności wytwarzania koniecznych do tego celu enzymów. U osób z wrażliwym układem pokarmowym fruktany mogą prowadzić do wystąpienia bądź nasilenia nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle brzucha i biegunki.
Warto wiedzieć, że pewne problemy w przypadku otrębów pszennych może też stwarzać kwas fitynowy. Jest to związek naturalnie występujący w większości nasion, w tym – pszenicy. Mimo, że jest antyoksydantem, w zbyt dużych ilościach utrudnia wchłanianie części składników mineralnych, m.in. żelaza, cynku i wapnia. Z tego względu otręby pszenne nie powinny być spożywane przez osoby ze zdiagnozowaną anemią, a także cierpiące na osteoporozę.
Nawet jeśli nie dotyczy nas żadne z wyżej wymienionych schorzeń, trzeba pamiętać, że w przypadku otrębów pszennych bardzo istotne jest zachowanie umiaru. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka to 2-3 łyżki dziennie. Nadmierne spożycie otrębów pszennych nie tylko nie przyspieszy odchudzania, ale może spowodować problemy z jelitami. Istotne jest też, by dzienna porcja nie była przyjmowana jednorazowo, ale została rozłożona na kilka posiłków. Ze względu na wspomniany kwas fitynowy nie powinno się jeść otrębów pszennych w towarzystwie potraw bogatych w żelazo, ani bezpośrednio przed/po zażyciu jakichkolwiek leków.
Jak włączyć otręby pszenne do diety?
Ze względu na swoją postać i łagodny, naturalny smak otręby pszenne sprawdzają się jako dodatek do większości przekąsek – są popularnym elementem muesli, sałatek i koktajli. Można też po prostu wymieszać je z mlekiem lub jogurtem, dodać do deseru czy posypać nimi domowe wypieki. Innym pomysłem jest wzbogacenie otrębami pszennymi ciasta na naleśniki bądź pierogi. Wiele osób wykorzystuje je też jako składnik panierki do mięs i warzyw, a także zagęszcza nimi sosy i zupy.
Bez względu na formę, w jakiej spożywamy otręby pszenne, nie możemy zapominać o jednoczesnym przyjmowaniu optymalnej dawki płynów. Produkty bogate w nierozpuszczalny błonnik absorbują wodę, zwiększając objętość masy kałowej i zarazem ułatwiając jej wypróżnianie – jednak mechanizm ten ulega zachwianiu w przypadku niedostatecznej podaży płynów. Mówiąc wprost: bez wody błonnik jest nieskuteczny i może powodować zaparcia zamiast nim zapobiegać.
Jeśli nigdy wcześniej nie jedliśmy otrębów pszennych, pamiętajmy, by wprowadzać je do diety stopniowo. Nagłe spożycie dużej ilości błonnika może skutkować bólem brzucha – stąd zaleca się ostrożność. W przypadku pozytywnej reakcji organizmu możemy powoli zwiększać ilość otrębów pszennych, jednocześnie pamiętając, by nie przekraczać rekomendowanej dawki dziennej.
Otręby pszenne w kuchni
Przepis na muffinki z otrębami pszennymi
Składniki:
- 1 szklanka pełnoziarnistej mąki pszennej
- 1/3 szklanki otrębów pszennych
- ½ szklanki cukru kokosowego
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli morskiej
- 1 i ¼ szklanki mleka migdałowego
- ½ szklanki sosu jabłkowego niesłodzonego
- 2 łyżki mielonego lnu
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
- ¼ szklanki rodzynek
- ¼ szklanki łuskanych nasion słonecznika
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. W dużej misce starannie wymieszaj ze sobą wszystkie suche składniki. Następnie dodaj mleko migdałowe, sos jabłkowy i ekstrakt z wanilii i raz jeszcze delikatnie wszystko ze sobą wymieszaj. Po uzyskaniu jednolitej masy, ostrożnie przekładaj ją do foremek – po jednej łyżce na foremkę (powinno wystarczyć na 12 muffinek). Wstaw je do piekarnika i piecz przez ok. 25 minut, sprawdzając, czy są gotowe za pomocą patyczków. Odstaw do przestygnięcia.
Dlaczego warto jeść otręby pszenne?
W przypadku większości ludzi spożywanie otrębów pszennych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych – to naturalne źródło błonnika, witamin i minerałów. Ze względu na ich uniwersalny smak i zastosowanie w kuchni polskiej niezwykle łatwo włączyć je do codziennej diety. Nawet niewielka ilość będzie korzystna – otręby pszenne usprawniają przemianę materii, regulują wypróżnianie i pomagają oczyszczać organizm z toksyn. Są też sycące, dzięki czemu wspierają proces odchudzania. Jeśli nie występują żadne zdrowotne przeciwwskazania do spożywania otrębów pszennych, warto znaleźć dla nich miejsce w swojej kuchni i osobiście przekonać się o ich pozytywnym działaniu.
- https://www.feedipedia.org/node/726; 2020-06-22;
- https://draxe.com/nutrition/wheat-bran-nutrition/; 2020-06-22;
- https://www.healthbenefitstimes.com/wheat-bran/; 2020-06-22;
- https://www.healthline.com/nutrition/wheat-bran; 2020-06-22;
- https://www.plantbasedcompanion.org/wheat-bran-muffins/; 2020-06-22;
![By THOR (Leeks and Thyme) [CC BY 2.0], via Wikimedia Commons](https://www.ekologia.pl/wp-content/uploads/2023/03/800px-leeks-and-thyme_800x532.jpg)
![Pardwa mszarna - samica. Dave Menke [Public domain], via Wikimedia Commons](https://www.ekologia.pl/wp-content/uploads/2023/03/800px-Lagopus_lagopus_Alaska_2_max.jpg)
