Tahini – właściwości, skład i wykorzystanie tahini
Ta sezamowa pasta stanowi podstawowy składnik wielu orientalnych potraw Bliskiego Wschodu oraz kuchni śródziemnomorskiej. Jej historia sięga tysiąca lat wstecz i trudno przypisać ją do jednej narodowości. Z powodzeniem można nią urozmaicać smak wytrawnych potraw, deserów czy nawet koktajli. Tahini posiada wiele walorów odżywczych, dlatego powinna na dłużej zagościć w naszym codziennym jadłospisie. Co kryje się pod tajemniczą nazwą tahini?
Tahini – co to takiego?
Tahini, inaczej zwana tahinią, jest masłem otrzymywanym z ziaren sezamu, najczęściej tych prażonych. Posiada gęstą konsystencję przypominającą ciągnący się krem i w smaku budząca skojarzenie z chałwą. Powstaje w wyniku ucierania, ugniatania bądź mielenia ziaren sezamu, które zazwyczaj wcześniej powinny być uprażone. Można do niej dodać również nieco oliwy z oliwek. Ciepło wydobywa z tahini interesujące bogactwo aromatu. Pastę sezamową można kupić gotową w sklepach lub przygotować samodzielnie w domu.
Pastą z prażonego sezamu zajadano się już 4 tysiące lat temu. Nie da się jednoznacznie ustalić jej pochodzenia. Opracowanie receptury tahini przypisują sobie Grecy, Egipcjanie czy Chińczycy. Natomiast pierwsze wzmianki o sezamowej paście pojawiły się u Herodota.
Na różnej szerokości geograficznej, tahini znajdowała zupełnie różne, niezależne od siebie zastosowania. W kuchni arabskiej i greckiej jest używana jako dip oraz jeden ze składników hummusu czy chałwy. Tahini jest jednym z najważniejszych składników kuchni syczuańskiej, np. dania dan dan noodles. Azjatycką odmianą hummusu jest baba ganoush – dip, którego podstawowym składnikiem jest właśnie sezam oraz pieczony bakłażan. Azjatycka wersja pasty jest nieco bardziej gorzka, ponieważ wyrabiana jest z niełuskanych nasion sezamu.
Tahini – moc witamin i minerałów na talerzu
Pasta tahini posiada wiele cennych wartości odżywczych, a zawdzięcza to podstawowemu składnikowi, czyli sezamowi. Sezam jest bogatym źródłem witamin i minerałów. W jego składzie znajdują się m.in.: witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i kwas foliowy), witamina A i E, a także sole mineralne, jak – cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo. Poza tym sezam dostarcza szereg nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Jest także znakomitym źródłem związków o właściwościach antyoksydacyjnych, które hamują rozwój szkodliwego działania wolnych rodników tlenowych, a tym samym zapobiega rozwojowi wielu chorób: nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby wieńcowej, cukrzycy, nowotworów, schorzeń skórnych (np. łuszczycy), a także demencji, choroby Alzheimera czy Parkinsona.
Zdrowa skóra, włosy i paznokcie dzięki tahini
Znajdujące się w sezamie minerały pozytywnie wpływają na kondycję kości, działają przeciwobrzękowo, przeciwzapalnie i antyalergicznie. Nasiona sezamu posiadają właściwości antynowotworowe i regulujące gospodarkę hormonalną, a wszystko dzięki obecności lignanów.
Zmniejszają one ryzyko powstawania raka piersi, prostaty, białaczki i czerniaka. W sezamie możemy także znaleźć duże pokłady wapnia, który jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy serca i całego układu naczyniowego, a przede wszystkim sprawia, że kości i zęby są mocne oraz zdrowe. Sezam posiada jednak również inne pozytywnie wpływające na zdrowie właściwości – potrafi łagodzić ból, ma działanie wykrztuśne i jest skutecznym antidotum na zaparcia.
Witaminy i minerały występujące w paście sezamowej dbają o zdrową kondycję skóry, włosów i paznokci, a także działają odmładzająco. Mają również korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, polepszając zdolności poznawcze: pamięci, uwagi i koncentracji. Błonnik pokarmowy zawarty w tahini z kolei reguluje procesy trawienne i obniża poziom “złego” cholesterolu, zapobiegając powstawaniu zmian miażdżycowych.
Pasta tahini to produkt doskonały dla wegetarian, przede wszystkim dlatego, że znajdują się tam duże pokłady żelaza trójwartościowego. Tahini powinien być również podstawowym składnikiem diety każdej kobiety, ponieważ dobrze wpływa na menstruację, ponieważ uzupełnia niedobory żelaza. Także kobiety w ciąży powinny regularnie zażywać tahini, gdyż one są szczególnie narażone na ubytki tego minerału.
Tahini – z czym to się je?
Pasta sezamowa tahini posiada szerokie zastosowanie kulinarne. Jest dodatkiem do potraw nie tylko wytrawnych, ale także słodkich. Jest ona podstawowym składnikiem hummusu i pasty bakłażanowo-sezamowej zwanej inaczej babą ghanoush. Masło sezamowe można wykorzystać do przygotowania smacznych, zdrowych i pożywnych past kanapkowych, a także dipów serwowanych do przekąsek, sałatek czy świeżych warzyw.
Pasta tahini dobrze sobie radzi także w nieco mniej oczywistych odsłonach. Na przykład jako dodatek do zupy pomidorowej (dodana pod koniec gotowania) czy dressing do pieczonej ryby, np. łososia. Wystarczy wymieszać dwie łyżki pasty sezamowej z dwiema łyżkami syropu klonowego, oliwy i soku z cytryny, solą i pieprzem.
Pasta tahini świetnie sprawdza się również jako element sosów, ciast, ciasteczek i lodów. Tahini stosowane jest również jako krem do wafli i tortów oraz jako dodatek do owsianki z owocami. Z pasty tahini można przyrządzić sos jogurtowy, który podaje się do warzyw i wegetariańskich burgerów. Masło z pasty sezamowej jest wykorzystywane jako zamiennik tradycyjnego masła do smarowania chleba.
Wbrew pozorom, tahini znakomicie pasuje do deserów, nie tylko w klasycznej chałwie. Można ją na przykład zblendować ją z ugotowaną wcześniej kaszą jaglaną i mlekiem kokosowym. Taka masa, posypana przed podaniem rodzynkami oraz uprażonymi pestkami słonecznika sprawi, że odpłyniemy w kulinarnej rozkoszy.
W gorące letnie dni, tahini sprawdzi się jako orzeźwiający koktajl na bazie mleka roślinnego, np. migdałowego (3/4 szklanki), kilku daktyli, zamrożonego banana, dwóch łyżek pasty sezamowej i szczypty kardamonu. Wszystkie składniki wystarczy wymieszać w blenderze.
Jeśli nie chce nam się samodzielnie przygotować, gotową pastę tahini można kupić w każdym większym supermarkecie. Znajdziemy ją na półce ze zdrową żywnością i/lub kuchnią orientalną. Średnia cena za opakowanie mieści się w przedziale 10-15 zł.
Jak samodzielnie przygotować tahini?
Składniki:
- 1 szklanka sezamu
- 2-4 łyżki oliwy lub oleju sezamowego
Przygotowanie:
Powoli i na małym ogniu partiami prażymy sezam na suchej patelni, aż do zarumienienia. Co jakiś czas trzeba go mieszać, by nie przypalić. Gotowy sezam powinien mieć delikatnie złocisty kolor. Pozostawiamy do ostygnięcia. Potem wsypujemy do wysokiego naczynia z wyposażenia blendera ręcznego. Początkowo miksujemy sezam na niskich obrotach, przez około 10 minut. Po dłuższym miksowaniu ziarna sezamu zaczną wydzielać olej. By uzyskać gładką masę sezamową, w trakcie miksowania ziaren stopniowo należy dodać oliwę lub olej (chociaż nie jest to konieczne). Po uzyskaniu pożądanej konsystencji, pastę można delikatnie doprawić solą.
Tahini w różnych kuchniach świata
Masło sezamowe wykorzystywane jest w różny sposób, w zależnie od położenia geograficznego. W kuchni arabskiej tahini jest głównym składnikiem hummusu oraz chałwy, ale można go wykorzystać również jako dip. W Chinach gospodynie dodają tahini do makaronów. Na libańskich oraz izraelskich kuchniach do pasty sezamowej dodaje się sok ze świeżo wyciśniętej cytryny oraz odrobinę wody (opcjonalnie czosnek i przyprawy) – w ten sposób otrzymuje się dip do surowych, pieczonych lub grillowanych warzyw np. buraków, marchewki czy sałaty.
Tahini w kuchni
Makaron z tahini
Składniki:
- 500 g opakowanie makaronu, np. wstążek
- 10 łyżek tahini
- 15 łyżek ketchupu
- 5 łyżek cukru
- 5 łyżek suszonego czosnku
- 5 garści posiekanych oliwek
- sól kamienna
Przygotowanie:
W osolonej wodzie gotujemy makaron al dente. Gdy makaron będzie gotowy, dodajemy do niego pozostałe składniki i dokładnie mieszamy.
Zupa krem z ciecierzycy, pomidorów i tahini
Składniki:
- 650 g pomidorów
- 240 g odsączonej ciecierzycy
- 50 g pasty tahini
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- ¼ szklanki lekkiego bulionu
- 2 ząbki czosnku
- sól morska, pieprz zielony, oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Pomidory sparzamy, obieramy ze skórki i wycinamy twardy środek. Następnie kroimy je, wkładamy do garnka i gotujemy około 15 minut pod przykryciem. Dodajemy bulion i ciecierzycę i miksujemy na jednolity krem. Kilka ziarenek ciecierzycy zostawiamy do dekoracji. Następnie dodajemy tahini, sok z cytryny, zmiażdżony czosnek i gotujemy jeszcze przez chwilę. Doprawiamy do smaku pieprzem i solą. Krem podajemy polany odrobiną oliwy oraz udekorowany pozostałymi ziarenkami.
Czy warto jeść tahini?
Pasta sezamowa ma specyficzną konsystencję i smak, dlatego też nie każdemu może przypaść do gustu. Od czasu do czasu warto jednak sięgnąć po tahini, dodając ją do ulubionych posiłków czy deserów, np. do porannej owsianki – nie odczujemy wtedy smaku pasty. Sezam posiada wiele właściwości prozdrowotnych, dlatego i sam sezam, jak i jego produkty pochodne na stałe powinny zagościć w naszym codziennym menu.
- Sally Swift; "A brief history of tahini"; https://www.splendidtable.org/story/a-brief-history-of-tahini; 2020-01-23;
- Ruby Hamad; "Comment: The real history of tahini"; https://www.sbs.com.au/food/article/2018/01/09/comment-real-history-tahini; 2020-01-23;
- Lisa Bramen; "Five Ways to Eat Tahini"; https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/five-ways-to-eat-tahini-83582182/; 2020-01-23;
- Rachael Link; "What Is Tahini? Ingredients, Nutrition, Benefits, and Downsides"; https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tahini; 2020-01-23;
- Megan Ware; "What are the health benefits of tahini?"; https://www.medicalnewstoday.com/articles/298585.php; 2020-01-23;
- https://healthyeating.sfgate.com/tahini-good-for-3312.html; 2020-01-23;
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/298585.php; 2020-01-23;
