Dieta Whole30 – opis i zasady. Jadłospis w diecie Whole30
Miesiąc, rok, kilka lat? Ile czasu już poświęciłeś na odchudzanie? Wystarczy, że zastosujesz dietę Whole30 i odstawisz m.in. nabiał, zboże, cukier czy rośliny strączkowe. Taką obietnicę składają twórcy wspomnianej diety Whole30, programu odchudzającego, który ma eliminować złe nawyki żywieniowe, przyspieszać przemianę materii, a w konsekwencji pomóc w zrzuceniu wagi. Dieta Whole30 zawiera w sobie dużo założeń podobnych do tych w diecie paleo. Dowiedzmy się o niej więcej.
Dieta Whole30 – czym jest?
Wiele tysięcy lat temu prehistoryczni myśliwi żywili się przede wszystkim białkiem pochodzącym z mięsa. Dzięki temu ich organizmy były silne i wytrzymałe. Pochodząca z tamtego okresu tzw. dieta paleo stała się inspiracją dla Melissy i Dallasa Hartwigów, certyfikowanych dietetyków, którzy stworzyli opartą o podobne założenia dietę Whole30.
Jej autorzy uważają, że niektóre składniki obecne w diecie – takie jak cukier, nabiał, zboża, rośliny strączkowe – negatywnie wpływają na nasze zdrowie i formę fizyczną. Przede wszystkim podnoszą poziom cukru we krwi, uszkadzają jelita, powodują zmęczenie, nadciśnienie, migreny, problemy skórne, dolegliwości trawienne czy alergie sezonowe. Dlatego sugerują, by wyrzucić je z diety.
Dieta Whole30 – w przeciwieństwie do ogólnie przyjętych zasad zdrowego odżywiania – opiera się nie na pięciu, a trzech posiłkach dziennie. Co więcej, twórcy bazują na innych proporcjach składników odżywczych niż ma to miejsce w klasycznej, zbilansowanej diecie. Zaproponowana przez nich ilość mięsa kilkakrotnie przewyższa ogólnie przyjęte normy. Nie ulega wątpliwości, pierwotnie dieta została stworzona z myślą o sportowcach, którzy właśnie z mięsa czerpią białko konieczne do rozrostu mięśni. Właśnie z powodu wysokiej zawartości białka nie zaleca się jej kobietom w ciąży, dzieciom, młodzieży oraz osobom starszym, a także cierpiącym z powodu chorób nerek.
Głównym celem zaproponowanej przez nich diety Whole30 jest przyspieszenie przemiany materii oraz świadoma rezygnacja ze złych nawyków żywieniowych, co owocuje wygaszeniem stanów zapalnych w organizmie oraz poprawą zdrowia fizycznego i psychicznego. Utrata zbędnych kilogramów to natomiast tzw. efekt uboczny.
Cały program trwa 30 dni, podczas których można zrzucić nawet kilkanaście kilogramów. Pożegnać dodatkowe kilogramy będzie o wiele łatwiej osobom z większą nadwagą. Natomiast osoby szczuplejsze muszą się liczyć z o wiele wolniejszym chudnięciem.
Dieta Whole30 jest bardzo wymagająca. Nawet najmniejsze odejście od zasad – choćby zjedzenie jednej frytki – sprawia, że cały nasz poniesiony wysiłek poszedł na marne i cały plan należy rozpocząć od nowa.
Co można pić i jeść w diecie Whole30?
Przechodząc na dietę Whole30 pamiętaj o tym, by sięgać po nieprzetworzone jedzenie bez wzmacniaczy smaków czy konserwantów. Jedz mięso, owoce morza, jajka, dużo warzyw, owoców, różnych rodzajów orzechów, nasion (np. dyni) oraz dużą ilość naturalnych, wysokiej jakości tłuszczów, m.in. olejów i oliwy.
Korzystaj z dobrodziejstw natury i sięgaj po zioła i przyprawy. W przeciwieństwie do diety paleo, dieta Whole30 pozwala na jedzenie ziemniaków w racjonalnych ilościach.
Specjaliści pozwalają również na zjadanie niektórych roślin strączkowych takich jak fasolka lub groszek zielony. Bez obaw możesz również sięgać po ocet w prawie wszystkich postaciach, w tym po ocet biały, czerwony czy jabłkowy. Jedynym wyjątkiem jest tu ocet słodowy, który na ogół zawiera cukier.
Ghee lub klarowane masło to jedyne źródło nabiału, jakie w trakcie diety Whole30 możesz spożywać. Pamiętaj o tym, by zrezygnować również ze zwykłego masła, ponieważ białko w nim obecne zaprzepaści efekty stosowania diety. Postaw na sos kokosowy, naturalnie warzony substytut sosu sojowego. Dieta dopuszcza również stosowanie produktów oznaczonych nazwą ‘’nektar kokosowy” oraz ‘’syrop kokosowy”. Sól to kolejny składnik, który jest dozwolony w diecie Whole30. Pamiętajmy jednak o umiarze spożywaniu soli.
Podczas trwania diety Whole30 dozwolone jest picie wody, mleka kokosowego oraz kawy, herbaty, a także naturalnych soków owocowych oraz stosowanie przepisów je zawierających. Pamiętajmy jednak o tym, by były bez dodatku cukru. Krótkie zestawienie pokarmów dozwolonych w poniższej tabelce:
Z tych pokarmów zrezygnuj!
Przez 30 dni powinieneś unikać cukru naturalnego i sztucznego. Eksperci podpowiadają, by zrezygnować na czas diety z miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, cukru kokosowego.
Wskazówka! Warto czytać etykiety produktów, ponieważ firmy często dodają cukier i inne substancje do swoich produktów nie informując o tym w reklamach czy na przedzie etykietki. Należy unikać glutaminianu sodu, siarczynów czy karagenu.
Zrezygnuj z jedzenia zbóż zarówno tych zawierających gluten, typu pszenica, żyto, jęczmień, owies, proso, kasza bulgur, sorgo, kiełki zbóż, jak i bezglutenowych takich jak: ryż, kukurydza, kasza gryczana, amarantus. Dotyczy to wszystkich produktów wyprodukowanych z ich dodatkiem w postaci otrębów, zarodków, skrobi, takich jak bułki, ciasteczka, chleb, naleśniki, tortille, babeczki, ciasta na pizzę, makarony, płatki.
Twórcy diety Whole30 zachęcają przede wszystkim do rezygnacji z fast foodów, a także gotowych potraw, które wystarczy odgrzać w mikrofalówce czy na patelni. Odstawić należy także rośliny strączkowe oraz wszystkie dania stworzone na ich bazie. Obejmuje to wszystkie rodzaje fasoli, począwszy od czarnej, poprzez czerwoną, aż po groch, soczewicę i ciecierzycę. Zrezygnować należy także z orzeszków ziemnych.
Wyeliminuj nabiał. W ciągu 30 dni na diecie Whole30 nie będziesz mógł jeść takich produktów mlecznych jak: śmietana, ser, lody, mrożony jogurt czy kefir.
Jeśli pijesz alkohol czy palisz papierosy na czas diety koniecznie zrób sobie od nich przerwę.
Autorzy podkreślają, że nie sposób stworzyć listy wszystkich produktów niezgodnych z dietą, dlatego jeśli mamy wątpliwości, czy dane jedzenie spełnia wymogi Whole30, lepiej zrezygnować z jego spożywania. To przecież tylko 30 dni!
Nie waż się!
Jako, że dieta opiera się przede wszystkim na wprowadzaniu zdrowych zmian w życie, a nie na utracie wagi, twórcy Whole30 sugerują, by zważyć się tylko przed rozpoczęciem diety i po jej zakończeniu. W trakcie diety nie należy tego robić, a także nie powinno się wykonywać żadnych innych pomiarów ciała. Po pierwsze w ten sposób lepiej dostrzeżemy, że zrzuciliśmy wagę. Po drugie – co bardziej istotne – z założenia Whole30 to coś więcej niż program odchudzający. To raczej plan, który pozwoli wprowadzić zdrowe nawyki na dłużej.
Jak wyjść z diety Whole30?
Na dietę Whole30 nie przechodzi się stopniowo. Wystarczy, że z dnia na dzień podejmiemy decyzję o tym, że nie chcemy jeść już pokarmów, które są zakazane przez twórców tego planu żywieniowego. Schody zaczynają się w momencie, gdy chcemy bez szkody dla siebie po ukończeniu planu odchudzającego, wprowadzić na nowo produkty, z których na 30 dni zrezygnowaliśmy. Aby bezpiecznie dla zdrowia swojego organizmu oraz dla sylwetki, o którą walczyliśmy, wyjść z diety Whole30 należy stopniowo i w niedużych ilościach wprowadzać do diety pokarmy. Należy rozpocząć od kasz oraz roślin strączkowych, które możemy teraz jeść zamiast mięsa, a potem włączać do diety nabiał.
Jeden dzień z dietą Whole30 – przykładowy jadłospis
Zanim zaczniesz przygotowywać dania zgodne z dietą Whole30, pamiętaj, że dziennie możesz zjeść trzy posiłki, a nie jak w klasycznych dietach, pięć dań.
Śniadanie: Sałatka
Składniki:
- mieszanka zielonych sałat lub główka jarmużu pokrojona we wstążki
- 1/4 czerwonej cebuli, pokrojona w kostkę
- 1 duży pomidor, posiekany i pokrojony w kostkę
- 1/3 szklanki prażonych nasion słonecznika
- 6 kawałków ugotowanego boczku
- 1 dojrzałe awokado, pokrojonego w cienkie plasterki
- 2 jajka, gotowane przez 6 minut
- sól morska i pieprz biały do smaku
Dressing:
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 3 łyżki octu jabłkowego
- 1 łyżka musztardy dijon
- sok z 1 cytryny
Przygotowanie:
Pokrojone warzywa wraz z nasionami słonecznika oraz pokrojonym bekonem umieść w dużej misce. Następnie przygotuj dressing. Wszystkie jego składniki umieść w słoiku, zakręć słoik i potrząsaj nim tak długo aż składniki przemienią się w jednorodny sos. Polej nim sałatkę i odłóż na bok. Ugotuj jajka (ok. 6 minut). Obierz je, pokrój i podawaj wraz z kawałkami awokado na wierzchu sałatki.
Obiad: Kurczak z warzywami
Składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 pierś kurczaka bez kości – pocięta na kostki
- 1 łyżeczka soli kamiennej
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 4 plasterki boczku grubo pokrojonego
- 30 dag brukselki – przyciętej i poćwiartowanej
- 1 średni batat pokrojony w kostkę
- 1 średnia cebula – posiekana
- 2 jabłka – obrane i pokrojone w kostkę
- 4 ząbki czosnku – zmielone (około 2 łyżeczki)
- pół łyżeczki suszonego tymianku
- 1 łyżeczka zmielonego cynamonu
- 1 szklanka bulionu
Przygotowanie:
Na dużej patelni rozgrzej oliwę, a następnie smaż na średnim ogniu pokrojonego w kostkę kurczaka, dodaj pół łyżeczki soli oraz pół łyżeczki czarnego pieprzu. Smaż około 5 minut, a następnie przełóż kurczaka na talerz wyłożony papierowymi ręcznikami. Na tej samej patelni smaż przez 8 minut boczek, aż ten zbrązowieje, a następnie przełóż go na ręcznik papierowy. Zmień olej. Rozgrzej 3 łyżki nowego oleju na patelni. Dodaj brukselkę, bataty, cebulę i pół łyżeczki soli. Mieszaj od czasu do czasu, aż cebula nabierze koloru. Smaż przez 10 minut. Do dania dodaj pokrojone jabłka z czosnkiem, tymiankiem i cynamonem. Smaż około 30 sekund, a następnie zalej połową szklanki wcześniej przygotowanego bulionu. Doprowadź do wrzenia i gotować aż do odparowania przez około 2 minuty. Dodać kurczaka i wlać pozostałe pół szklanki bulionu. Gotować przez 2 minuty, a następnie dodać boczek.
Kolacja: Pieczone bataty
Składniki:
- 3 duże lub 4 średnie słodkie ziemniaki
- 1 łyżka stołowa ghee lub masła klarowanego
- 2 łyżki pełnotłustego mleka kokosowego
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 6 plasterków boczku
- 1 średnia cebula, pokrojona w kostkę
- 4 duże jaja
- 1 łyżka szczypiorku
- sól himalajska i pieprz zielony
Przygotowanie:
Najpierw rozgrzej piekarnik do temperatury 200 st. C. Następnie na wyłożonej folią blasze do pieczenia umieść bataty przebite 4-5 razy widelcem i piecz przez około 60 minut, do momentu, gdy będą łatwo kruszyć się pod widelcem. Wyjmij je z piekarnika, pozostaw na kilka minut, by się schłodziły, a następnie przekrój je wzdłuż na połówki. Na patelni na średnim ogniu smaż boczek, a następnie wyjmij je i odlej część tłuszczu tak, by na patelni została jedynie około 1 łyżka stołowa oleju. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez około 5 minut. Wyjmij z patelni i umieść na papierowym ręczniku obok. Do miski wbij 4 jajka, ubij je widelcem i dopraw solą i pieprzem do smaku. Wlej je na patelnię i mieszaj. Przygotowaną lekko ściętą jajecznicę wyłóż na talerz. Łyżką wybierz środki ziemniaków, a następnie wycięte wnętrza ziemniaka rozdrobnij widelcem, połącz z masłem klarowanym, łyżeczką czosnku, ponownie zmiękcz widelcem, dopraw solą i pieprzem do smaku. Dodaj przygotowany wcześniej boczek, cebulę, jajecznicę, szczypiorek. Wszystkie składniki wymieszaj, a w razie potrzeby dopraw według upodobania. Uzyskaną mieszanką wypełnij wnętrze batatów, umieść na wyłożonej folią lub papierem pergaminowym blasze. Piecz przez 15 minut.
Dieta Whole30 – czy warto?
Dieta Whole30 dla osób przyzwyczajonych do jedzenia pieczywa oraz nabiału może stanowić wyzwanie, ale dla efektów – w ciągu 30 dni można schudnąć nawet kilkanaście kilogramów – warto spróbować. Jako, że dieta w przeciwieństwie do klasycznych jadłospisów jest wysokobiałkowa, jest zalecana osobom podejmującym aktywność fizyczną. Pamiętajmy jednak, że nie powinna być stosowana dłużej niż 30 dni, gdyż w dalszej perspektywie – jak twierdzą dietetycy – może wywoływać niepożądane skutki uboczne. Dzięki diecie Whole30 możemy wyeliminować z naszej diety cukier, a także alkohol, papierosy czy śmieciowe jedzenie, a stąd już tylko krok do zdrowia i pięknej sylwetki.
- “https://whole30.com/whole30-program-rules/”; data dostępu: 2019-01-24;
- “https://greatist.com/eat/whole30-breakfast-recipes”; data dostępu: 2019-01-24;
- “https://www.theendlessmeal.com/the-15-best-whole30-dinner-recipes/”; data dostępu: 2019-01-24;
- “https://littlebitsof.com/2018/03/twice-baked-breakfast-sweet-potatoes/”; data dostępu: 2019-01-24;
GOTOWANY bekon? Może w wodzie gotować ten bekon? Fajnie byłoby trochę się zastanowić nad treścią publikowanych przepisów.
To nie jest dieta dla schudnięcia… nie rozumiem dlaczego polskie media tak jak przedstawiają. Program ten ma na celu zmiany podejścia do jedzenia i nauczenia nas jedzenia pełnowartościowych pokarmów a także zlokalizowania potencjalnych problemów np, jak nasz organizm reaguje na nabiał, gluten, strączki itd. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o programie whole30 i dowiedzieć się jak należy zrobić go prawidłowo i o co tak naprawdę chodzi zapraszam na simplypaya.com/pl – gdzie dowiesz się o moich doświadczeniach.
PROSO JEST BEZGLUTENOWE!
Nie jestem zwolenniczką diet. schudłam po dwóch miesiącach na iqgreen i to o 12 kilogramów, z diety tylko fast food wyleciał i niektóre bomby kaloryczne sobie odpuściłam. A tak, to wszystko tak samo. Jeśli decydujemy się na diety to oby nie jakieś skrajne, bo później często jest jojo.
Nie no to ja się zupełnie z Tobą nie zgadzam. Dieta na pierwszym miejscu, do tego przez dwa miesiące iq. One zabezpieczają przed jojo, to prawda ale nie zmienianie niczego w swoim żywieniu to proszenie się o problemy zdrowotne.