Kasza owsiana – właściwości i wartości odżywcze. Przepis kasza owsiana

Kasza owsiana to stosunkowa rzadkość na półkach sklepów spożywczych, pozostająca w zdecydowanym cieniu kaszy jęczmiennej czy gryczanej. Nie chodzi bowiem o owsiankę przygotowywaną z bardzo popularnych płatków, ale o pełne ziarna owsa, pozbawione jedynie twardej, trudnej do strawienia łuski. Taką prawdziwą kaszą owsianą ludzie prawdopodobnie żywią się już od tysięcy lat!



Sucha kasza owsiana, fot. shutterstockSucha kasza owsiana, fot. shutterstock
  1. Kasza owsiana - co to takiego?
  2. Właściwości kaszy owsianej
  3. Kasza owsiana zdrowsza niż płatki?
  4. Wykorzystanie kaszy owsianej
  5. Kasza owsiana w kuchni
  6. Kasza owsiana, czyli ciekawsza owsianka!
Owies to zboże niestety niecieszące zbyt wielką estymą, bo przeważnie kojarzone z paszą dla koni. Płatki owsiane są już znacznie bardziej popularne, ale wykorzystuje się je przede wszystkim jako produkt śniadaniowy. Tymczasem, z ziaren owsa, tak samo jak pszenicy, jęczmienia czy prosa, można z powodzeniem przyrządzić kaszę o uniwersalnym zastosowaniu.

Kasza owsiana - co to takiego?

Współczesny owies (Avena sativa) prawdopodobnie ewoluował z azjatyckiej dzikiej trawy, zwanej owsem bizantyjskim. Na obszarze Polski jako pierwszy, ok. 700 lat p.n.e., pojawił się owies głuchy (A. fatua), będący początkowo jedynie chwastem towarzyszącym uprawom pszenicy. Dopiero w VIII w. jego uprawa stała się celowa i rozpowszechniona, przy czym do dnia dzisiejszego 80% plonów owsa przeznaczonych jest na paszę dla zwierząt.

Owies konsumpcyjny przetwarzany jest przede wszystkim na wspomniane wyżej płatki oraz mąkę owsianą. Po żniwach dokonywanych często przed osiągnięciem zupełnej dojrzałości kłosów (ze względu na mniejsze straty) mechanicznie oddziela się słomę i pozostawia ziarna do wyschnięcia – aby dały się bezpiecznie przechowywać, ich wilgotność musi bowiem być niższa ni 12%. Dalsza przeróbka owsa nie różni się od innych zbóż – ziarna są czyszczone oraz pozbawiane łuski za pomocą odwirowywania w specjalnych centryfugach. W zależności od wielkości otrzymanych ziaren sortuje się je następnie na frakcje i poddaje dalszej przeróbce. Całe ziarna to owsiana kasza pęczak, natomiast te krojone na mniejsze części nazywane są kaszą łamaną. Końcowym etapem produkcji jest wypalanie obejmujące wodną i termiczną obróbkę, a mające na celu stabilizację właściwości kaszy – tak, aby nie jełczała, a w przypadku całych ziaren również nie kiełkowała.

Właściwości kaszy owsianej

Kasza owsiana w skrócie to więc po prostu różnej wielkości fragmenty obłuskanych ziaren owsa. Co ciekawe, istnieje specjalna odmiana owsa nagiego (A. nuda), która samodzielnie zrzuca łuskę, czyniąc proces przetwarzania znacznie oszczędniejszym.

Pęczak owsiany, czyli niełamane ziarna, z wyglądu przypominają ziarenka ryżu długoziarnistego – są podłużne, lekko szpiczaste na końcach i odznaczają się ciepłą beżową barwą. W przeciwieństwie do ryżu mogą być jednak spożywane na surowo pod warunkiem długotrwałego namoczenia w wodzie. W smaku są lekko słodkawe, o wyraźnej nucie orzechowej i subtelnych mlecznych tonach.

Sprzedawana przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością kasza owsiana, choć pochodzi z mało szlachetnego zboża, osiąga dość wysokie ceny, właśnie ze względu na swój niszowy charakter. W domowym użyciu może być konsumowana po ugotowaniu jak każda inna tradycyjna kasza lub mielona na mąkę o dowolnej frakcji.
Kaszotto owsiane z marchewką i groszkiem, fot. shutterstock

Kasza owsiana zdrowsza niż płatki?

Klasyczna owsianka z płatków zachwalana jest powszechnie jako zdrowy i zbilansowany pomysł na śniadanie, stanowczo przewyższający płatki kukurydziane pod względem walorów odżywczych. Tymczasem, niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że płatki owsiane, choć bez wątpienia zdrowe, są efektem złożonego procesu gotowania na parze i walcowania, przez co tracą część ze swoich oryginalnych walorów. Pod tym względem kasza owsiana jest produktem znacznie mniej przetworzonym i bogatszym w cenne związki.
Kasza owsiana, jak większość zbóż, jest przede wszystkim źródłem węglowodanów, ale ich wyjątkowy skład zasługuje na bliższą uwagę. Sporą część stanowią bowiem beta-glukany, a więc nietrawione przez organizm wielocukry rozpuszczające się w wodzie i poprawiające działanie układu pokarmowego. Studia naukowe dowodzą, że konsumpcja owsa pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, tym samym obniżając ryzyko chorób serca.

Kolejnymi zaletami kaszy owsianej w porównaniu z innymi kaszami jest stosunkowo wysoka zawartość tłuszczu oraz ciekawy skład białka – owies zawiera bowiem unikatową globulinę zwaną awenaliną, która nadaje ziarnom mlecznego charakteru. Ogólnie rzecz biorąc, białko owsiane jest uważane za wysokowartościowe i porównywane z białkiem sojowym!

Inne zdrowotne korzyści kaszy owsianej:

Niestety, mimo że kasza owsiana oficjalnie nie zawiera glutenu, nie powinna być konsumowana przez osoby chore na celiakię ze względu na zawartość aweniny mogącej powodować problemy gastryczne u alergików, jak również bardzo częste skażenie glutenem związane z sąsiedztwem z pszenicą czy jęczmieniem.
Diagram przedstawiający wartości odżywcze kaszy owsianej w 100 g suchego produktu; opracowanie własne na podst. Norwegian Food Composition Database 2017

Wykorzystanie kaszy owsianej

Kasza owsiana ze względu na swoją postać nie jest produktem błyskawicznym w przygotowaniu. Jak inne pełne kasze, wymaga ok. 30 minut gotowania w wodzie lub wywarze, a dla lepszego smaku może być przedtem podsmażona na sucho.
Neutralny smak owsa doskonale pasuje przy tym zarówno do słodkich, jak i słonych dań, dzięki czemu owsiany pęczak może być wykorzystywany do przyrządzania śniadań, obiadów, deserów czy kolacji. Doskonale komponuje się z suszonymi owocami i orzechami, ale tak samo dobrze smakuje z warzywami, ziołami, czy nawet mięsem. Ugotowane ziarna sprawdzają się jako podstawa dań typu kaszotto, a także jako dodatek do sałatek i zup. W kreatywnych zdrowych przepisach gotowana kasza owsiana jest również składnikiem gołąbków, ciast i ciastek, placków, a także zagęszczaczem do sosów i past. Można ją także z powodzeniem zapiekać na słodko lub słono z dodatkiem surowych jaj i sera.
Owsianka z orzechami i suszonymi morelami, fot. shutterstock

Kasza owsiana w kuchni

Kasza owsiana z jarmużem

Składniki:

Przygotowanie:
1 łyżką oliwy podgrzewamy w większym garnku i osmażamy na niej posiekaną cebulę, por pokrojony na wstążki oraz dwa poszatkowane ząbki czosnku. Po ok. 5 minutach dodajemy pokrojoną w kostkę marchewkę oraz suchą kaszę. Smażymy 1 minutę, po czym dolewamy wywar, solimy i gotujemy na małym ogniu ok. 30 minut. Na patelni rozgrzewamy drugą łyżkę oliwy, krótko podsmażamy na niej pozostały czosnek i dodajemy pokrojony w kawałki jarmuż – całość smażymy na średnim ogniu ok. 3 minut. Dodajemy jarmuż do ugotowanej kaszy i podgrzewamy jeszcze ok. 5 minut. Doprawiamy do smaku pieprzem i płatkami chili. Na wierzch każdej porcji wysypujemy nieco tartego parmezanu.


Wegańska owsianka z pełnego ziarna

Składniki:


Przygotowanie:
Kaszę zalewamy wodą i pozostawiamy na całą noc. Rano odcedzamy i płuczemy. Przekładamy do garnka i dopełniamy wodą, tak, aby idealnie przykryła wierzch kaszy. Gotujemy na małym ogniu ok. 15 minut.  Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i dodajemy posiekane drobno jabłko. Doprawiamy syropem, cynamonem i imbirem i dusimy kilka minut, aż jabłko zmięknie. Dodajemy kaszę, mleko i gotujemy całość jeszcze kilka minut, często mieszając. Podajemy na ciepło.

Kasza owsiana, czyli ciekawsza owsianka!

Żyjemy w dobie, kiedy czas naprawdę przelicza się na pieniądze, a szybkie dania wybierane są przez większość społeczeństwa. W przypadku kaszy owsianej ewidentne jest jednak, że wyprzedza ona płatki owsiane zarówno pod względem przyjemnej konsystencji, jak i walorów odżywczych. Pół godziny gotowania nie powinno być więc aż tak zasadniczym problemem. Ponadto, możliwość przygotowania kaszy owsianej przez noc w wolnowarze sprawia, że rano  łatwo jest przyrządzić smaczną poranną owsiankę, dodając ulubione składniki w postaci owoców, konfitur, jogurtu lub wybranego mleka, orzechów, pestek, przypraw czy kakao. Taki pełnoziarnisty przysmak to idealny pod względem dietetycznym pomysł na rozpoczęcie dnia!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Harvard T.H. Chan, School of Public Health; “Oats”; data dostępu: 2020-05-06
  2. David M. Peterson i in.; “Elemental composition of oat groats”; data dostępu: 2020-05-06
  3. Prasad Rasane i in.; “Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review”; data dostępu: 2020-05-06
  4. Magdalena Skotnicka i in.; “Satiety value of groats in healthy women as affected by selected physicochemical parameters”; data dostępu: 2020-05-06
  5. Markham Heid; ““Is Oatmeal Healthy? Here's What the Experts Say””; data dostępu: 2020-05-06
  6. P.K. Zwer; “OATS”; Encyclopedia of Grain Science, 2004;
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy