Antyoksydanty (przeciwutleniacze) – właściwości, działanie i rodzaje antyoksydantów

Antyoksydanty odkryte zostały przypadkowo w XIX w., choć towarzyszą ludzkości od zarania dziejów. Podczas eksperymentów związanych z procesem wulkanizacji w przemyśle gumowym okazało się, że istnieją cząsteczki, które opóźniają proces degradacji, a ściślej utleniania się materiału biologicznego. Dzisiaj wiemy już o wiele więcej – dzięki antyoksydantom można spowolnić proces starzenia się komórek ciała i ochronić je przed degeneracją.

Dopiero w połowie XX wieku naukowcom udało się zrozumieć podstawowe mechanizmy związane z działaniem antyoksydantów, jak i istotę samego utleniania. Tlen bowiem, choć niezbędny nam do życia, wchodzi w skład reakcji związanych z „psuciem” się żywej materii. Widać to najlepiej na przykładzie żywności, która może być przechowywana miesiącami w próżniowych opakowaniach, ale po kontakcie z powietrzem zaczyna się po kilku dniach degenerować.

Dzisiaj znamy już ponad 900 substancji fitochemicznych, a więc pochodzenia roślinnego, które na różne sposoby pełnią rolę antyoksydantów. Są wśród nich kwasy, minerały i witaminy, a nade wszystko barwniki odpowiedzialne za kolor warzyw i owoców. Niektóre przeciwutleniacze ciało umie produkować samodzielnie, ale ogromną większość musimy mu dostarczać wraz z pożywieniem lub ewentualnie suplementami. Te ostatnie są wszak kontrowersyjne. Cel jest jeden: powstrzymać wolne rodniki od ich niszczącej działalności.

Co to są wolne rodniki?

Aby zrozumieć w pełni działanie antyoksydantów trzeba cofnąć się do początku procesu degeneracji. Otóż w każdej komórce naszego ciała są atomy posiadające określoną liczbę elektronów o dodatnim lub ujemnym ładunku. Podczas codziennej przemiany materii powstają jednak „wybrakowane” atomy pozbawione lub przeciążone elektronami, które nazywamy właśnie wolnymi rodnikami. Taki rodnik napotkawszy prawidłowo zbudowany atom kradnie lub oddaje mu swój ładunek. Jak się łatwo domyślić, reakcja ta przebiega łańcuchowo i nazywana jest właśnie utlenianiem. Z czasem w ciele jest tych wolnych rodników coraz więcej, a skutki uboczne są dotkliwe: fizyczne starzenie się, choroby degeneracyjne, a nawet nowotwory.

Jak działają antyoksydanty?

Jak sama nazwa wskazuje, przeciwutleniacze zapobiegają opisanemu wyżej procesowi utleniania, a więc pośrednio stają na drodze starzenia się organizmu i zmian chorobowych. Dziś wiemy już, że wolne rodniki ściśle związane są chorobą Alzheimera i Parkinsona, problemami z układem sercowo-naczyniowym, degeneracją siatkówki i zaćmą, a także wieloma rodzajami raka.

Obecność antyoksydantów w organizmie chroni zdrowe komórki przed atakiem niestabilnych elektrycznie atomów i tym samym spowalnia znacząco tak starzenie się tkanek, jak i sam proces chorobowy. Co więcej, antyoksydanty posiadają zdolność oddawania lub pobierania brakujących lub nadprogramowych elektronów, więc zatrzymują degenerację w zarodku. Niestety, skala metabolizmu jest tak duża, że nie da się całkowicie zatrzymać utleniania w komórkach ciała – można je tylko spowolnić.

Rodzaje antyoksydantów

W swojej różnorodności przeciwutleniacze pełnią jednak bardzo różne funkcje i chronią przed wolnymi rodnikami różne części ciała i elementy tkanek. Dla przykładu witamina E chroni błonę komórkową, podczas gdy witamina C ochrania jądro komórkowe. Trudno się więc dziwić, że czarne jagody poleca się na problemy ze wzrokiem, a zieloną herbatę na serce i naczynia.

Ogólnie rzecz biorąc, do najważniejszych grup przeciwutleniaczy należą:

1. bioflawonoidy – o silnych właściwościach przeciwzapalnych i antywirusowych, szczególnie ważne dla układu krążenia; m.in. rutyna, hespedryna, kwercetyna, resweratrol;
2. antocyjany – podgrupa bioflawonoidów wyspecjalizowana w ochronie wzroku i funkcji mózgowych, obecna głównie w owocach;;
3. karetonoidy – odpowiedzialne za system odpornościowy, wytrzymałość i regenerację tkanek, a także ochronę przed promieniowaniem UV
4. poza tym istnieją pojedyncze antyutleniacze o „supermocach”, które skutecznie współdziałają ze sobą:

•   glutation – transportuje aminokwasy, wzmacnia błony komórkowe, zapobiega procesom
    zapalnym i degeneracyjnym,
•  witamina E – wzmacnia układ odpornościowy,
•  witamina C – wzmacnia odporność i chroni naczynia krwionośne,
•  koenzym Q-10 – odgrywa kluczową rolę w metabolizmie.

Powtarzające się rekomendacje lekarzy, aby zwiększyć ilości warzyw i owoców w diecie związane są nie tylko z witaminami, błonnikiem i niską kalorycznością produktów roślinnych. Kolorowe płody są bowiem najlepszym źródłem antyoksydantów, nie tylko rozmaitych i skoncentrowanych, ale także doskonale przyswajalnych.

I choć świat oszalał na punkcie przeciwutleniających właściwości jagód acai, goji i owocu noni, nie musimy odczuwać żadnych kompleksów. Polskie warzywa i owoce są na tyle bogate w antyoksydanty, że nie trzeba wydawać pieniędzy na tropikalne przysmaki. Największą renomą cieszą się tym zakresie czarne jagody – w jednej szklance słodkich niebieskich owoców znajduje się 1000% zalecanej dziennej dawki antyoksydantów, w szczególności antocyjanów. W ścisłej czołówce plasują się również maliny, jeżyny i truskawki, a także śliwki, winogrona i rodzynki – te ostatnie to wręcz skondensowana odżywka przeciwutleniająca.

Wśród warzyw prym w walce z wolnymi rodnikami wiodą jarmuż, szpinak i brokuły, zawierające bogactwo odpowiednio: kwercetyny, betakarotenu oraz witaminy C. Poza tym, jak już wspominaliśmy, moc antyoksydacyjna tkwi w naturalnych barwnikach: pomidory, buraki, czerwona kapusta, marchew i papryka to prawdziwy arsenał pod tym względem!

Nasiona i orzechy – tłuszcze pełne mocy

Na szczególną uwagę zasługują również pokarmy zapewniające w naszej diecie podaż zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, którym jednocześnie towarzyszą ważne antyoksydanty, m.in. witamina E, selen, resweratrol. I tak wśród orzechów konkurencję wygrywają pekany i orzechy włoskie, a zaraz za nimi plasują się orzechy laskowe, pistacje i migdały. Na półce z naturalnymi antyutleniaczami powinny się też koniecznie znaleźć nasionka chia, ziarna słonecznika, siemię lniane oraz nasionka sezamu.

Antyoksydanty w płynie – wino i zielona herbata

Co ciekawe, dieta przeciwutleniająca wcale nie jest ograniczona do pokarmów stałych. Oprócz soków ze świeżych owoców i warzyw, które choć ubogie w błonnik, są kopalnią antyoksydantów, ważną rolę w walce z degeneracją odgrywa zwłaszcza zielona herbata. Zawarte w niej antocyjaniny, pro antocyjaniny oraz katechiny, a szczególnie związek o nazwie ECGC, zapewniają tak szerokie spektrum ochrony antyoksydacyjnej, że naukowcy uważają zieloną herbatę za jeden z najważniejszych elementów prewencji antynowotworowej.

Na uwagę zasługuje również czerwone wino – mimo że jest to alkohol i jako taki niekoniecznie służy zdrowiu, polifenole obecne w nim dużych ilościach chronią naczynia krwionośne, zapobiegając chorobom serca. Mowa tu zwłaszcza o kwercetynie i resweratrolu – przeciwutleniaczach, które dodatkowo redukują stany zapalne i zapobiegają zakrzepom.

A co z suplementami?

Niestety, tak jak w przypadku wielu witamin i minerałów, tabletki stoją na straconej pozycji wobec pokarmowych źródeł antyoksydantów. Nie chodzi bynajmniej jednak tylko o ich ograniczoną skuteczność, ale wręcz o niebezpieczeństwo przekroczenia racjonalnych dawek. Wiemy już bez żadnych wątpliwości, że wysokie dawki niektórych przeciwutleniaczy mogą spowodować realne zagrożenie dla zdrowia. Suplementacja betakarotenem zwiększa na przykład ryzyko zachorowania na raka płuc u palaczy. Z kolei w witamina E w tabletkach łączona jest ze zwiększonym prawdopodobieństwem rozwinięcia raka prostaty i udaru mózgu. Ponadto antyoksydanty w tabletkach wykazują szereg interakcji z lekami, dlatego wymagają zawsze indywidualnej konsultacji u lekarza.

Nie trzeba jednak bać się zbyt wysokich ilości antyoksydantów w owocach, warzywach, orzechach czy pestkach. W naturalnej postaci są one tylko i wyłącznie wspomaganiem dla organizmu w walce z wolnym rodnikami. I choć przejadanie się nigdy nie służy zdrowiu, a nawet najzdrowszy pokarm może zaciążyć na bilansie kalorii, tłuszczy czy cukrów w diecie, czarne jagody, pekany i zielona herbata to prawdopodobnie produkty najbliższe mitycznemu eliksirowi młodości.