Dieta niskotłuszczowa – opis i zasady. Jadłospis w diecie niskotłuszczowej
Tłuszcze są niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tworzą błony komórkowe, są materiałem zapasowym, warunkują utrzymanie stałej temperatury ciała oraz produkcję hormonów – a to tylko niektóre z ich właściwości. Jednak dieta zawierająca zmniejszoną ich ilość może być jednocześnie zdrowa i skuteczna w odchudzaniu. Kiedy dietę można nazwać niskotłuszczową, na czym ona polega, jakie produkty należy z niej wyeliminować, a jakie są w niej zalecane? I przede wszystkim – dla kogo jest ten rodzaj diety, a komu się ją odradza?
- Czym jest dieta niskotłuszczowa?
- Dieta niskotłuszczowa – znaczenie tłuszczów w organizmie
- Produkty przeciwwskazane w diecie niskotłuszczowej
- Produkty zalecane w diecie niskotłuszczowej
- Komu zalecać dietę niskotłuszczową, a kto nie powinien jej stosować?
- Przykładowy jadłospis diety niskotłuszczowej
- Dieta niskotłuszczowa to sposób na dietę odchudzającą
Czym jest dieta niskotłuszczowa?
W standardowej diecie, zdrowej i dobrze zbilansowanej oraz zgodnej z podstawowymi zaleceniami Piramidy Zdrowego Żywienia, makroskładniki powinny pokrywać następującą część menu: węglowodany około 55%, białko około 15%, tłuszcze do około 30%. Dieta niskotłuszczowa polega zaś na zmianie tej proporcji w stronę zmniejszenia podaży tłuszczów, a zwiększeniu ilości węglowodanów. Białko w obu dietach pozostaje na podobnym poziomie.
Dzięki zamianie tłuszczu na węglowodany kaloryczność diety ulega obniżeniu, ponieważ 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy 1 gram węglowodanów to 4 kcal. To o tyle korzystny zabieg, że podstawą diety odchudzającej jest po prostu deficyt energetyczny – a więc jedzenie mniejszej ilości kalorii, niż nasz organizm potrzebuje. Wówczas będzie on niejako zmuszony do pobierania energii zmagazynowanej w formie tkanki tłuszczowej, a w efekcie – będziemy chudnąć.
Podstawą diety niskotłuszczowej, jak wspomniano, jest zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie. Ale do jakiej jego wartości należy dążyć? Jest to kwestia bardzo indywidualna, na przykład mężczyźni mogą pozwolić sobie na niższe od kobiet spożycie tłuszczu na tego rodzaju diecie, podobnie dorośli mogą jeść tego makroskładnika mniej od młodzieży w wieku rozwojowym. Jednak umowną granicą, poza którą niżej nie zaleca się schodzić ze spożyciem tłuszczu jest 20% dziennego zapotrzebowania.
Przykład: jeśli Twoja dieta odchudzająca ma charakteryzować się kalorycznością na poziomie 1600 kcal, to zakładając zmniejszenie ilości tłuszczu w tej diecie do 23%, jego spożycie wyniesie 368 kcal. Nadal jednak nie wiemy, ile to gramów tłuszczu, dlatego należy tę wartość następnie podzielić przez kaloryczność 1 grama tłuszczu, a więc przez 9 (kcal). 368 podzielone przez 9 da nam wynik mówiący, ile gramów tłuszczu dziennie należy na takiej diecie spożywać – i będzie to w tym przypadku około 40-41 g.
Dieta niskotłuszczowa – znaczenie tłuszczów w organizmie
Jak widać, dieta niskotłuszczowa nie polega na zupełnym wyeliminowaniu albo drastycznym ograniczeniu spożycia tego makroskładnika. Tłuszcz jest niezbędny w diecie i jedzenie go w mniejszych ilościach może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, o których za chwilę. Zastanówmy się najpierw, jakie właściwości mają tłuszcze w organizmie, warto wymienić najważniejsze z nich:
- warunkują prawidłowe funkcjonowanie komórek i jako elementy budulcowe błony komórkowej chronią komórki przed szkodliwymi czynnikami;
- są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: witamina A, D, E, K
- stanowią rezerwuar energii dla człowieka,
- chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami mechanicznymi;
- warunkują prawidłowe przesyłanie informacji między neuronami (komórkami nerwowymi);
- biorą udział w syntezie hormonów (przede wszystkim hormonów płciowych);
- warunkują uczucie sytości po posiłku oraz wpływają na odpowiedni poziom hormonów odpowiadających za uczucie głodu i apetytu.
To tylko niektóre z najważniejszych kierunków działania tłuszczów w organizmie. Ale celem wymienienia tych informacji jest uświadomienie, że dieta pozbawiona tego makroskładnika może być niebezpieczna. Bowiem zbyt mała podaż tłuszczu może grozić między innymi.:
- problemami z funkcjonowaniem układu krwionośnego
- zaburzeniem syntezy hormonów, a co za tym idzie – problemami z płodnością, miesiączkowaniem;
- pogorszeniem stanu skóry, osłabieniem jej odporności na wszelakie czynniki zewnętrzne;
- osłabieniem odporności;
- stałym uczuciem przemęczenia, wyczerpania, głodu i braku sił witalnych;
- problemami z koncentracją, nauką, wykonywaniem codziennych działań;
- zwiększeniem ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, a także stanów lękowych, depresji.
Produkty przeciwwskazane w diecie niskotłuszczowej
Jeśli już ograniczamy tłuszcze, to musimy jednak wiedzieć, jakie ich rodzaje należy zmniejszyć w swoim menu. Nie jest bowiem tak, że wszystkie tłuszcze są sobie równe. Istnieją tłuszcze nienasycone i nasycone oraz tłuszcze trans. Dwa ostatnie rodzaje kwasów tłuszczowych to właśnie te, które powinny być w tej diecie minimalizowane, bowiem ich spożycie przyczynia się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, zaś tłuszcze trans mogą nawet odpowiadać za rozwój nowotworów. Dlatego też z diety w pierwszej kolejności należy wykluczyć takie produkty zawierające kwasy tłuszczowe nasycone i trans, jak:
- tłuste mięsa i przetwory mięsne (np. salami, salceson, boczek, karkówka, pasztety, kiełbasy, smalec
- produkty wysoko przetworzone;
- dania gotowe i fast food
- gotowe wypieki cukiernicze, np. pączki, ciastka, croissanty;
- twarde margaryny w kostkach;
- tłuste przetwory mleczne, np. śmietana, masło (dozwolone w ograniczonych ilościach z uwagi na dodatek witamin i łatwostrawność), lody. W niewielkich ilościach dozwolony jest ser żółty – doskonałe, skoncentrowane źródło łatwo przyswajalnego wapnia.
Produkty zalecane w diecie niskotłuszczowej
Jakie zatem źródła tłuszczu uwzględniać w zdrowej diecie niskotłuszczowej? Tutaj warto opisać wspomniane wyżej nienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają one korzystne działanie w organizmie, bowiem działają przeciwzapalnie, antyutleniająco, przeciwmiażdżycowo i to one odgrywają rolę budulcową np. w układzie nerwowym. Znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego: awokado, olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach. Doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, węgorz, makrela, szprot, sardele. Aby dostarczyć sobie minimum wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (znanych też jako kwasy tłuszczowe omega 3), należy spożywać dwie porcje ryb w tygodniu po około 100 gramów każda.
Warto dodać, że tego rodzaju kwasy tłuszczowe są niestety bardzo podatne na utlenianie, a zatem także na działanie wysokich temperatur. Najzdrowszym rozwiązaniem jest wykorzystywanie ich na surowo, np. jako dressing, posypka do dania, czy (jak w przypadku awokado) dodatek do kanapek, sałatek oraz danie główne (ryby).
Komu zalecać dietę niskotłuszczową, a kto nie powinien jej stosować?
Dieta niskotłuszczowa jest zalecana osobom:
- z chorobami układu sercowo-naczyniowego, np. z miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, także osobom po przebytym zawale mięśnia sercowego;
- z otyłością lub znaczną nadwagą;
- cierpiącym na choroby układu pokarmowego, w tym kamicę żółciową, zapalenie trzustki
- po przebytej operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego;
- mającym niewłaściwe wyniki lipidogramu, czyli badania z krwi wskazującego wartość cholesterolu i jego różnych frakcji (czyli cholesterolu LDL, HDL, VLDL oraz triglicerydów).
Z kolei przeciwwskazania do zastosowania diety niskotłuszczowej to:
- wiek dziecięcy oraz okres dojrzewania;
- niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
- niektóre problemy hormonalne i związane z nimi zaburzenia, np. zanik miesiączki, zaburzenia płodności, niedobór hormonów płciowych;
- nietolerowanie dużej podaży węglowodanów i/lub błonnika.
Przykładowy jadłospis diety niskotłuszczowej
Poniżej prezentujemy przykładowe menu diety niskotłuszczowej na 3 dni. Jednak warto pamiętać, że w celu otrzymania zindywidualizowanej diety, opartej o produkty lubiane przez daną osobę oraz niepowodujące u niej żadnych dolegliwości – należy udać się do specjalisty, dietetyka.
DZIEŃ 1
Śniadanie: Owsianka z bananem i orzechami włoskimi
Drugie śniadanie: Kanapki z chudym twarogiem i szczypiorkiem
Obiad: Pieczona pierś indyka z ziemniakami i surówką z kapusty
Podwieczorek: Koktajl ananasowo-jabłkowy z nasionami chia
Kolacja: Sałatka z makaronu, pomidorów koktajlowych i oliwek
DZIEŃ 2
Śniadanie: Koktajl jogurtowy z pomarańczą i migdałami
Drugie śniadanie: Wafle ryżowe z awokado i pomidorem
Obiad: Zupa ogórkowa z makaronem pełnoziarnistym
Podwieczorek: Budyń z domowym dżemem
Kolacja: Sałatka ryżowa z łososiem wędzonym
DZIEŃ 3
Śniadanie: Kanapki z pastą fasolową
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z banana i kiwi
Obiad: Zapiekanka ziemniaczana z brokułami i serem żółtym
Podwieczorek: Kanapki z twarożkiem i dżemem
Kolacja: Zupa krem z białych warzyw
Dieta niskotłuszczowa to sposób na dietę odchudzającą
Dieta niskotłuszczowa to jedno z rozwiązań leczniczych w niektórych dolegliwościach, ale też sposób na dietę odchudzającą. W tym drugim przypadku szczególnie sprawdzi się u osób, które lubią węglowodany i czują się dobrze po zjedzeniu zwiększonej ich ilości. Warto pamiętać, że odchudzanie polega na deficycie energetycznym, a niekoniecznie na ograniczaniu konkretnych makroskładników. Jednak tego rodzaju zabieg u niektórych może skutkować lepszym trzymaniem się zasad diety i jest to dobry powód do włączenia menu niskotłuszczowego. Ale ważne jest, by mimo wszystko taka dieta nie zawierała mniejszej, niż wskazana, wartości tłuszczu w ciągu dnia.
- red. A. Wolska-Adamczyk; "Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej"; WSIiZ, Warszawa 2015;
- Tobias D.K. i wsp.; "Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. "; Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968–979.;
- Seid H, Rosenbaum M.; "Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why we Should Know It. "; Nutrients. 2019;11(11):2749. Published 2019 Nov 12.;
- Koliaki C. i wsp.; "Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. "; Healthcare (Basel). 2018;6(3):73. Published 2018 Jun 28.;
- Brouns F.; "Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? [published correction appears in Eur J Nutr. 2019 Apr 16;:]. "; Eur J Nutr. 2018;57(4):1301–1312.;
- Liu AG. I wsp.; "Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. "; Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30.;
