Fasola mung warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli mung

Fasola mung, inaczej fasola złota (Vigna radiata), w świetle współczesnej nauki nie jest już uważana za gatunek należący do rodzaju fasoli, ale bobowatych. Przetasowania w taksonomii dokonano co prawda jeszcze w latach 70-tych ubiegłego stulecia, ale zwyczajowo o zielonych ziarenkach wciąż mówimy jako o fasoli. Mung jest przy tym pnączem wywodzącym się bezpośrednio z Indii, którego dwa rodzaje występują w stanie dzikim w środowisku naturalnym.

Fasolę mung należy przede wszystkim odróżnić od fasoli… mungo. Ten drugi gatunek (Vigna mungo) jest co prawda spokrewniony, ale odróżnia się całkowicie czarnymi płodami i jest zdecydowanie mniej popularny. Fasola mung tymczasem nie tylko jest najpowszechniej uprawianą rośliną strączkową w Azji, ale ze względu na olbrzymie zainteresowanie produkuje się ją również masowo w Stanach Zjednoczonych, Australii i Republice Południowej Afryki.

Botaniczna charakterystyka fasoli mung

Fasola mung jest jednorocznym pnączem, którego najstarsze ślady odnalezione w dzisiejszym Pakistanie liczą sobie 4500 lat. Archeolodzy uważają, że już 3500 lat temu fasola mung była powszechnie uprawiana na terytorium całych Indii. Samo pnącze ma charakter wyprostowany bądź na wpół wyprostowany i osiąga nie więcej niż 120 cm – wiele roślin dorasta zaledwie do kilkudziesięciu centymetrów, co ułatwia zbieranie. Pędy są silnie rozgałęzione, pokryte charakterystycznymi włoskami; liście długie i szerokie, o eliptycznym kształcie. Bladożółte motylowe kwiaty po zapyleniu przekształcają się w długie, cylindryczne i również owłosione strąki, z których każdy zawiera 7 do 20 ziarenek, zwykle zielonych, ale czasem odmieniających się również przez odcienie żółte, oliwkowe, a nawet brązowe i czarne.

Strąki po zbiorze są otwierane, a wydobyte z nich nasiona są suszone lub sprzedawane w formie świeżej. Co ciekawe, z odpadków powstałych przy łuskaniu produkuje się otręby mung, które służą w Indiach do wyrobu makaronu. Same rośliny bywają również powszechnie wykorzystywane jako zielony nawóz.

Fasola mung – witaminy i wartości odżywcze

Olbrzymia popularność fasoli mung wynika nie tylko z przyjemnego, dość neutralnego smaku i wysokiej podaży, ale przede wszystkim z fantastycznego składu odżywczego. W krajach południowej Azji, gdzie mięso spożywa się rzadko, wysokobiałkowe rośliny strączkowe stanowią podstawę diety – w jednej 200-gramowej porcji ugotowanej fasoli mung znajduje się aż 14 g białka (poza aminokwasami siarkowymi) oraz 15 g błonnika. Ten ostatni jest szczególnie istotny zwłaszcza dla społeczeństw zachodnich, których dieta obfituje w pokarmy wysoce przetworzone, pozbawione naturalnych włókien pokarmowych.

Ponadto fasola mung jest kopalnią witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie podstawowych mechanizmów biologicznych – od przewodzenia nerwowego po metabolizm. Na uwagę zasługują szczególnie wysokie ilości kwasu foliowego, zapobiegającego wadom wrodzonym cewy nerwowej u płodów. Ponadto fasola mung cechuje się wysoką zawartością witamin A, C, E i K.

Oprócz witamin złota fasola dostarcza organizmowi podziwu godnych dawek minerałów – przede wszystkim cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu, sodu, wapnia i żelaza. Zdaniem naukowców dieta bogata w fasolę mung może pozytywnie wpływać na zbyt wysokie ciśnienie krwi oraz poziom glukozy we krwi. Ponadto peptydy i specyficzne białka obecne w zielonych nasionach okazują się mieć silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne, wykazując w badaniach laboratoryjnych skuteczność wobec takich drobnoustrojów jak gronkowiec złocisty.

Bogata w antyoksydanty – przede wszystkim flawonoidy, kwasy fenolowe oraz kwas kawowy – fasola mung ma również zdaniem badaczy istotne znaczenie przeciwzapalne, które można odnieść m.in. do chorób serca czy procesów nowotworowych. Szczególnie obiecująco wygląda zastosowanie fasoli mung w walce z rakiem płuc oraz żołądka! Dwa specyficzne antyoksydanty zawarte w nasionach Vigna radiata – witeksyna oraz izowiteksyna – mają ponadto zdolność do ochrony przez udarem słonecznym.

Wreszcie, sugeruje się również, że antyutleniające związki obecne w fasoli mung w połączeniu z błonnikiem spożywczym wykazują skuteczność w obniżaniu złych frakcji cholesterolu LDL we krwi, obniżając tym samym ryzyko chorób serca.

Wyhoduj sobie kiełki!

Nasiona fasoli mung doskonale nadają się do kiełkowania i w tej postaci również stosowane są powszechnie w kuchni azjatyckiej oraz wegańskiej, zwłaszcza typu „raw”. Odznaczają się przy tym wybitnymi walorami odżywczymi – przede wszystkim bogactwem witamin C i K, a także miedzi. Trzeba mieć jednak na uwadze, że wszystkie kiełki – zwłaszcza te kupne – obarczone są ryzykiem skażenia bakteryjnego wynikającego z długiego utrzymywania we wilgoci.

Jak samodzielnie wyhodować kiełki fasoli mung? W domu najłatwiej posłużyć się dużym słoikiem, do którego nasypiemy nasiona. Na wierzch nakłada się gazę lub kawałek ściereczki, umocniony gumką. 3-4 razy dziennie należy nalewać świeżej wody do słoika, a po każdym nalaniu, odwrócić słój i pozwolić wodzie odciec – w tej sposób nasiona utrzymywane są w ciągłej wilgotności. Po trzech dniach kiełki powinny być gotowe do spożycia.

Kiełki można podawać na surowo jako dodatek do dań lub smażyć, a nawet gotować je z innymi warzywami. Cieplna obróbka ogranicza ryzyko infekcji, ale jednocześnie niszczy znaczącą część witaminy C.

Gastronomiczne wykorzystanie fasoli mung

Fasolę mung można w kuchni azjatyckiej spotkać praktycznie wszędzie – od zupy po deser. Zielone nasionka najczęściej są najpierw gotowane do miękka, a następnie przetwarzane dalej. W Indiach często obiera się je dodatkowo ze skórek, co oczywiście nie jest wcale konieczne. Hindusi fasolę mung wykorzystują przede wszystkim do potraw zwanych dhal, będących gęstymi, aromatycznymi zupami na bazie warzyw strączkowych. Poza tym fasolki miażdży się, a z uzyskanej papki przygotowuje naleśniki zwane dosa.

W południowo-wschodniej Azji fasolki mung zastępują mięso w wieloskładnikowych daniach typu curry, przy czym czasem łączy się je z rybą lub krewetkami. Gnieciona fasola stanowi cenny farsz do wypieków i pierożków, a nawet bazę dla koreańskiego ciasta naleśnikowego, zaś na Bliskim Wschodzie fasolę mung dodaje się często do ryżowego pilafu.

Fasola mung jest również podstawą dla dań słodkich – w Chinach i Tajlandii podaje się ją w wodnistym syropie, zaś w Hong Kongu wyrabia się z niej lody. Puree ze fasoli mung jest też nadzieniem tradycyjnych chińskich ciastek zwanych mooncakes. W Indonezji rozgotowana fasola mung bywa też łączona z cukrem i mlekiem kokosowym i podawana w formie owsianki.

Fasola mung w kuchni

Zupa z fasoli mung i jarmużu

Składniki:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 szklanka fasoli mung
• 7 szklanek wody
• 2 szklanki pokrojonego jarmużu
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka mielonej kolendry

Przygotowanie:
W dużym garnku podsmażamy na oliwie posiekaną cebulę. Po zeszkleniu dodajemy posiekany czosnek i smażymy jeszcze minutę. Dodajemy fasolę, sól, pieprz i przyprawy i zalewamy całość wodą. Gotujemy ok. 40 minut aż fasola zmięknie, ewentualnie dolewając wody. Dodajemy jarmuż i gotujemy jeszcze 5 minut. Podajemy z chlebem.

Koreańskie naleśniki z fasoli mung

Składniki:

• ½ szklanki fasoli mung w połówkach
• 1 szklanka wody
• 1 łyżka brązowego miso
• 2 łyżeczki cukru
• ½ szklanki mąki ryżowej
• 1 szklanka posiekanego szczypiorku lub pora
• 1 szklanka tartej marchewki
• olej do smażenia

SOS:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• ¾ łyżeczki cukru
• ½ łyżeczki płatków chili
• 2 łyżeczki prażonego sezamu

Przygotowanie:
Fasolę płuczemy i namaczamy w wodzie na kilka godzin. Po odcedzeniu miksujemy razem z miso, szklanką wody i cukrem. Dodajemy mąkę ryżową i miksujemy do uzyskania w miarę gładkiej, gęstej, ale lejącej się cieczy. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżeczki dowolnego oleju. Palcami nakładamy po dużej szczypcie szczypiorku i marchewki, które następnie pokrywamy łyżką ciasta. Powtarzamy z kolejnymi naleśnikami. Gdy placuszki zaczną brązowieć, obracamy je na drugą stronę. Wszystkie składniki sosu łączymy i dokładnie mieszamy. Gotowe naleśniki podajemy z sosem w oddzielnej miseczce  – do samodzielnego zamaczania.

Fasola mung na różne sposoby

Naturalnie, fasole mung można wykorzystać również w bardziej klasycznych, europejskich przepisach. Ugotowana w osolonej wodzie jest doskonałym dodatkiem do sałatek, dań na bazie ryżu, makaronu czy kaszy kuskus, a nawet surowcem do przygotowania past do chleba. Większość z nas na pewno doceni relatywnie krótki czas gotowana, neutralny smak oraz delikatność dla żołądka – w przeciwieństwie do klasycznej fasoli.