Dieta planetarna – opis i zasady. Jadłospis w diecie planetarnej

Dietę planetarną opracowali naukowcy jako pomysł, aby pogodzić dobro człowieka i świata, w którym żyjemy. Wychodzi ona z założenia, że pokarmy, które spożywamy wpływają nie tylko nasze zdrowie, ale także na kondycję całej planety. A warto pamiętać, że 800 milionów ludzi cierpi dziś głód, podczas gdy ponad dwa miliardy ma nadwagę. Czy dieta planetarna jest faktycznie sposobem na ratunek dla Ziemi i jej mieszkańców?

Ekolodzy od lat biją na alarm, że współczesny styl życia stwarza poważne zagrożenie dla przyszłości całej planety. Produkcja, przetwarzanie, transport i magazynowanie żywności odpowiadają aż za 25% wszystkich zmian klimatycznych wywołanych działalnością człowieka. Woda na przykład jest konieczna do irygacji pól uprawnych. Jej odprowadzanie na plantacje oznacza jednak niszczenie wodnych ekosystemów oraz zasolenie i erozję gleby. Rolnictwo również zanieczyszcza wody powierzchniowe nawozami sztucznymi i środkami ochrony roślin. Ceną za nasze bogate menu jest więc wyraźne degradacja przyrody. Czy musi tak jednak być?

Skąd się wzięła dieta planetarna?

Dieta planetarna jest pomysłem stosunkowo nowym. Przygotowała ją Komisja EAT-Lancet złożona z 37 czołowych naukowców z całego świata. Przez trzy lata analizowali oni żywieniowe praktyki z całego świata, aby odpowiedzieć na pytanie, jak zapewnić Ziemi zrównoważoną przyszłość. Ich celem było wymyślenie planu, który:

• będzie w stanie wyżywić populację 10 miliardów ludzi w 2050 r.,
• ograniczy liczbę zgonów spowodowanych niekorzystną dietą,
• zredukuje degradację środowiska naturalnego związaną z produkcją żywności.

Raport Komisji opublikowany został w 2019 r. na łamach czasopisma „The Lancet” i spotkał się z szerokim odzewem na całym świecie. Oprócz wielu pozytywnych opinii pojawiły się również negatywne, które spowodowały wycofanie się Światowej Organizacji Zdrowia z poparcia dla diety planetarnej. Głównym zarzutem była obawa, że uniwersalny plan żywieniowy zniszczy tradycyjny jadłospis wielu kultur i teoretycznie może przyczynić się do wzrostu bezrobocia. Głosy krytyki dotyczą również finansowej strony realizacji diety – wiele społeczeństw jest zbyt biednych, aby mogło odżywiać się we wskazany przez Komisję sposób.

Tym niemniej dieta planetarna wciąż pozostaje gorącym tematem, który cieszy się rosnącym zainteresowaniem wśród konsumentów w krajach rozwiniętych. Sam fakt, że nie jest idealna, nie odbiera jej bowiem słuszności w wielu względach.

Podstawowe zasady diety planetarnej

Wraz z rozwojem globalizacji na całym świecie zaczyna szerzyć się „zachodni” typ odżywiania. Mowa o dominacji żywności wysoko przetworzonej, bogatej w kalorie oraz w dużym stopniu opartej o białka pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy z Komisji EAT-Lancet utrzymują, że ten jadłospis nie tylko grozi otyłością i związanymi z nią komplikacjami zdrowotnymi, ale także przekłada się na zmianę klimatyczną, ograniczenie bioróżnorodności, zanieczyszczenie oraz poważne zaburzenia gospodarowania lądem i wodą.

Z badań wynika, że produkcja mięsa czerwonego oraz nabiału wiąże się z nieproporcjonalnie wysoką emisją gazów cieplarnianych. Dieta planetarna sugeruje więc obniżenie proporcji pokarmów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Proponuje się również zredukować produkcję i konsumpcję cukru, zwiększając jednocześnie dwukrotnie konsumpcję owoców, warzyw, orzechów i warzyw strączkowych.

Dieta planetarna przeznaczona jest przede wszystkim dla dorosłych, choć zawiera również wytyczne dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży. Ma dostarczać ok. 2500 kcal dziennie (to nawet o 1000 kcal mniej niż typowy jadłospis w krajach rozwiniętych), ale może być łatwo dostosowywana do lokalnych warunków i tradycji żywieniowych. Większość porcji określona jest w gramach, ale dla lepszego zrozumienia opracowano symboliczny schemat diety w postaci talerza, którego połowę stanowią warzywa i owoce, a większą część drugiej połowy pokrywają ziarna i roślinne źródła białka.

Pokarmy zalecane i niewskazane w diecie planetarnej

Wbrew pozorom dieta planetarna nie namawia wcale do weganizmu ani wegetarianizmu. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są dozwolone, ale w ograniczonych ilościach. Jednocześnie jadłospis skomponowany jest tak, aby dostarczał organizmowi potrzebnych proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów, bez stwarzania ryzyka niedoborów.

Największą ilościowo pozycję w dziennym menu miałyby zajmować warzywa nieskrobiowe, takie jak pomidory, papryki i ogórki (200-600 g). Idealnie jest sięgać po różnobarwne płody. Dieta planetarna sugeruje również dzienne spożycie owoców na poziomie ok. 200 g oraz produktów zbożowych pełnoziarnistych typu pszenica, ryż, żyto czy kukurydza na poziomie ok. 230 g. Stosunkowo dużą część jadłospisu stanowi także nabiał – ok. 250 g, maksymalnie 500 g.

Ziemniaki i inne warzywa skrobiowe należy jeść w ilości ok. 50 g dziennie, zaś tłuszcze roślinne na poziomie 40 g. Masło i smalec dozwolone są jedynie w bardzo ograniczonym zakresie – od 0 do 12 g dziennie. Białko w diecie mają zapewnić warzywa strączkowe (ok. 75 g dziennie), orzechy (ok. 50 g dziennie), drób (ok. 30 g dziennie) oraz ryby i owoce morza (ok. 30 g). Czerwone mięso dozwolone jest w dość komicznej ilości ok. 14 g, co należy interpretować raczej jako możliwość zjedzenia 100-gramowego steku wołowego raz w tygodniu. Ograniczać należy także cukier i syrop glukozowy, starając się nie przekraczać dziennego limitu 31 g.

Jak dieta planetarna wpływa na zdrowie?

Z wyliczeń Komisji EAT-Lancet wynika, że gdyby wszyscy ludzie na świecie zaczęli stosować dietę planetarną udałoby się uniknąć nawet 11 milionów przedwczesnych zgonów rocznie. Oznaczałoby to redukcję współczesnego poziomu śmiertelności wśród dorosłych o ok. 20-23%.

Już od dość dawna jest jasne, że odżywianie oparte na produktach pochodzenia roślinnego oferuje cały szereg korzyści zdrowotnych. Zwiększenie udziału błonnika w menu przekłada się na poprawę funkcjonowania jelit i wsparcie ich bakteryjnej mikroflory. Ograniczenie cukrów redukuje natomiast ryzyko otyłości, cukrzycy oraz chorób serca. Z badania opublikowanego przez brazylijskich naukowców w 2021 r. wynika jasno, że im bardziej sposób odżywiania jest zbliżony do postulatów diety planetarnej, tym mniejszy wskaźnik BMI.

Jako korzyści diety planetarnej wskazuje się również zwiększenie poziomu antyoksydantów, które chronią przed szeregiem chorób chronicznych, nowotworami oraz demencją. W porównaniu z dość mało rozmaitym stylem odżywiania opartym na fast foodach i paczkowanej żywności, oferuje ona również szeroki wachlarz minerałów i witamin.

Krytycy diety planetarnej utrzymują natomiast, że tak drastyczne ograniczenie ilości spożywanego białka zwierzęcego stwarza ryzyko niedoborów witaminy B12, wapnia, retinolu oraz witaminy D. Komisja EAT-Lancet przyznała, że część produktów żywnościowych będzie musiała być sztucznie wzbogacana w witaminę B12, ale ich wszystkożerny model odżywiania ma pokryć ogromną większość potrzeb organizmu. Brakuje jednak odpowiedzi na zarzut o nieprawidłową proporcję kwasów omega 3 do omega 6 spowodowaną ograniczeniem udziału ryb diecie.

Przykładowy jadłospis w diecie planetarnej

Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z mrożonymi owocami, orzechami i mlekiem sojowym
Obiad: Warzywna zupa minestrone z chlebem pełnoziarnistym
Kolacja: Curry z dyni, fasoli i orzeszków ziemnych z ryżem brązowym

Dzień 2
Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem
Obiad: Makaron z pomidorami i soczewicą, zielona sałata z oliwą
Kolacja: Kurczak z grillowanym bakłażanem, cukinią, papryką i cebulą

Dzień 3
Śniadanie: Tost francuski (smażony w jajku), świeże owoce
Obiad: Pieczony dorsz z pesto, bulgur z pomidorami, ziołami, papryką i czosnkiem
Kolacja: Zapiekanka z ziemniaków, kalafiora i ciecierzycy

Czy dieta planetarna ma sens?

Dla społeczeństw żyjących w krajach rozwiniętych, odpowiedzialnych za ogromną większość ekologicznych spustoszeń spowodowanych konsumpcyjnym stylem życia, dieta planetarna jest stosunkowo niedrogim i łatwym do realizacji planem odżywiania – półki w naszych supermarketach uginają się przecież od produktów lokalnych i importowanych.

Pomimo dość licznej krytyki dotyczącej faktycznych zdrowotnych konsekwencji drastycznego ograniczenia produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, nie ulega wątpliwości że proponowana przez Komisję EAT-Lancet zmiana mogłaby znacząco ulżyć naszej planecie. Z badania opublikowanego w 2020 r. w czasopiśmie „Nature Food” wynika, że dieta planetarna pomogłaby obniżyć skalę emisji gazów cieplarnianych w 101 krajach świata. Przy zachowaniu reguł zrównoważonego rolnictwa i odpowiedzialnej gospodarki glebą oraz wodą udałoby się również ochronić wiele zagrożonych ekosystemów i obniżyć poziom zanieczyszczenia środowiska naturalnego. Czy to nie wystarczające powody, aby zmienić kilka obiadów w tygodniu na bezmięsne?