Kapusta pekińska warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze kapusty pekińskiej

Jak sama nazwa wskazuje, kapusta pekińska pochodzi z Chin, konkretnie z regionu rzeki Jangcy, gdzie uprawiana była już w XV wieku. Stamtąd powędrowała do Japonii oraz Korei, gdzie stała się szybko jednym z najważniejszych warzyw w codziennej kuchni. Dziś kapustę pekińską je i uprawia się prawie na całym świecie, od Ameryki Północnej po Australię, a, co ciekawe, największy jej okaz wyhodowano w XIX w. w Anglii – ważył 56 kg!

Kapusta pekińska jest jednym z dwóch podgatunków kapusty chińskiej (Brassica rapa), należącej do tej samej rodziny kapustowatych co popularne w Polsce odmiany: biała, czerwona i włoska. Drugim podgatunkiem jest Pak Choi i zdaniem botaników właściwa kapusta pekińska powstała właśnie jako skrzyżowanie Pak Choi z rzepą.

Brassica rapa var. pekinesis to cylindryczne główki sięgające zwykle 30-45 cm wysokości, o jasnozielonych, mocno pofałdowanych i żyłkowanych liściach. Większość odmian to rośliny jednoroczne, kwitnące na żółto i produkujące nasiona. Zbiór warzyw na spożycie przeprowadza się jednak jeszcze przed kwitnieniem.

Uprawa kapusty pekińskiej w ogrodzie

Kapusta pekińska doskonale radzi sobie w klimacie umiarkowanym – idealna temperatura okresu wegetacyjnego to 18-20 stopni C. Nasionka wysiewa się więc w szklarni lub donicach trzymanych w domu, a dopiero w drugiej połowie kwietnia wysadza na zagon. Rozsady powinny mieć po 5-7 liści, a rozmieszczać je należy w odległościach 30-40 cm. Kapusta pekińska lubi przy tym żyzną glebę, więc nawożenie obornikiem jest wysoce wskazane. W czasie wzrostu stosuje się również mineralne nawozy azotowe. Zagon należy podlewać co 3-4 dni oraz regularnie odchwaszczać. Zbiór jest możliwy w dowolnym momencie, gdy warzywo osiągnie pożądaną wielkość – niektórzy bardzo cenią sobie małe kapusty pekińskie, najkruchsze i najdelikatniejsze.

Kapusta pekińska czyli liście pełne zdrowia

Dietetycy zachwycają się rodziną kapustowanych, chwaląc wysoki poziom witamin, minerałów i antyoksydantów oraz niską kaloryczność. Kapusta pekińska nie jest pod tym względem żadnym wyjątkiem, a pod niektórymi względami jest wręcz imponująca. W 100 g poszatkowanej kapusty znajduje się aż 45% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 38% zapotrzebowania na witaminę K, 34% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Ponadto kapusta pekińska jest bogatym źródłem błonnika spożywczego, który zapobiega zaparciom, nadciśnieniu oraz rozwojowi cukrzycy oraz tłuszczy, białka i węglowodanów.

Warto poświęcić kilka słów samej witaminie A, która w kapuście pekińskiej obecna jest pod postacią prekursorów – substancji antyutleniających zmienianych przez organizm we właściwą witaminę. Mowa tu przede wszystkim karotenach i luteinie – odpowiadających za zdrową skórę i wzrok oraz silny system immunologiczny.

Jeśli dodać do tego niezwykle wysoki poziom witaminy C widać, że surówka z kapusty pekińskiej może być najlepszą ochroną przeciwwirusową w sezonie zimowym! Ale nie tylko. Witamina C chroni organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym rakiem. Dowody sugerują, że dieta bogata w żywność bogatą w witaminę C wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ tej witaminy na profilaktykę nowotworów, pewne jest, że witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach w organizmie. Na przykład jest potrzebna do wytworzenia kolagenu, białka najobficiej występującego w organizmie. Kolagen nadaje skórze strukturę i elastyczność oraz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych. Dodatkowo witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo niehemowe, czyli rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych. 

Kapusta pekińska na odchudzanie, ciążę i menopauzę

Rola kapusty pekińskiej w diecie rozszerza się na wiele współzależnych układów. Przy 17 kcal na 100 g jest to znakomita pozycja w jadłospisie odchudzającym, zapewniająca wszak ważne dla serca elektrolity, dzięki obecności takich soli mineralnych jak – cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, siarka, sód, wapń i żelazo. Solidna dawka wapnia w połączeniu z witaminą K ma olbrzymie znaczenie również dla tkanki kostnej, której rozwój w okresie dojrzewania oraz słabnięcie w okresie menopauzy wymagają wspomagania z zewnątrz. Witamina K odgrywa potencjalną rolę w metabolizmie kości poprzez promowanie aktywności osteoblastycznej w komórkach kostnych. Dlatego wystarczający poziom witaminy K w diecie sprawia, że kości stają się mocniejsze, zdrowsze i pomagają opóźnić osteoporozę. Co więcej, witamina K odgrywa również rolę w leczeniu pacjentów z chorobą Alzheimera, ograniczając uszkodzenia neuronów w ich mózgu.

Kapusta pekińska dostarcza organizmowi również witaminy – witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina E i U. Wreszcie, obecne w kapuście pekińskiej przeciwutleniacze oferują ochronę przeciw rakowi prostaty, piersi, jelita grubego oraz skutecznie obniżają frakcję złego cholesterolu LDL we krwi.

Kapusta pekińska w kuchniach świata

Chińczycy sięgają po kapustę pekińską równie bezprecedensowo, jak my po cebulę. Poszatkowana ląduje codziennie w zupach i smażonych w woku potrawach, które podaje się potem z ryżem lub makaronem. Nie ma chyba jednak drugiego tak doniosłego wynalazku kulinarnego z kapustą pekińską w roli głównej jak kimchi.

Kimchi to koreańskie danie, jedzone w każdym domu, które składa się z fermentowanych warzyw – głównie kapusty, a poza tym także białej rzodkwi, marchewki, wiosennej cebulki i imbiru. Kiszone z solą, na podobieństwo naszej kapusty, i często doprawiane pastą krewetkową, ostrygami czy sosem rybnym, jest ulubionym zimnym dodatkiem do rozmaitych dań. Oprócz korzyści związanych z kapustą pekińską kimchi jest wspaniałym źródłem probiotyków, wzmacniających mikroflorę jelitową.

Liście kapusty pekińskiej doskonale nadają się również do przyrządzania różnego rodzaju rolad – do wnętrza „zapakować” można ryż brązowy z fasolą, sałatkę z kurczaka, marynowane tofu z warzywami, mielone mięso z sosem – praktycznie nie ma ograniczeń smakowych! Liście do zawijania należy przez użyciem sparzyć, aby nabrały miękkości, a następnie można je gotować lub piec dalej z nadzieniem lub podawać w wersji na zimno.

Prosty sposób na kapustę pekińską, który zachwyca zwłaszcza zimą, to pieczenie na blasze z dodatkiem soli, pieprzu i oleju oraz duszenie „na krótko”, na oleju z cebulką.

Aby w pełni wykorzystać witaminowe walory kapusty pekińskiej warto też spożywać ją na surowo, np. w postaci naturalnych „naczyń” do podawania past czy sałatek lub jako składnik surówek. W USA kapusta pekińska bardzo często wykorzystywana jest do słynnej sałatki Coleslaw – z marchewką, kukurydzą i majonezem, podczas gdy w bardziej egzotycznych wersjach można łączyć ją z mango, jabłkami czy pomarańczami.

Zaprzyjaźnij się z kapustą pekińską

Mało jest warzyw, które można kupić za niewygórowaną cenę w ciągu całego roku i wykorzystać na tyle różnych sposobów. Wybierając kapustę pekińską, warto jednak zwracać uwagę, aby była zielona, zwarta i nie przesuszona ani zwiędnięta. Przechowywana w lodówce zachowa świeżość przez kilka dni, o ile zapewnimy ją jej dość dużą wilgotność. Bezpośrednio przed spożyciem, kapustę należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą, a jeszcze lepiej namoczyć w wodzie na 30 minut – niestety, w uprawie przemysłowej bardzo często używa się pestycydów dla ochrony przed szkodnikami, które pozostają na liściach.

Przepisy z kapustą pekińską

Smażona kapusta pekińska po chińsku

Składniki:

• 1 kapusta pekińska
• 1 ząbek czosnku
• 1 pęczek cebulki wiosennej
• 2 łyżki oleju do smażenia
• 2 łyżeczki pasty chili
• 1 łyżka octu ryżowego
• ¼ szklanki wody
• 1 łyżeczka cukru
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1 łyżeczka mąki kukurydzianej

Przygotowanie:
Kapustę myjemy i osuszamy. Liście kroimy w paski o szerokości 2 cm. W woku lub głębokiej patelni rozgrzewamy olej. Dodajemy pastę chili, zmiażdżony czosnek i chwilę smażymy. Dorzucamy kapustę i mieszając, smażymy przez minutę. Doprawiamy octem i sosem sojowym, a następnie dolewamy wodę i dusimy na małym ogniu przez 3 minuty. Dorzucamy cebulkę i cukier, a na końcu również rozpuszczoną w 4 łyżkach wody mąkę kukurydzianą. Całość dokładnie mieszamy, aby uniknąć grudek. Podajemy na gorąco do mięsa lub makaronu.

Surówka z kapusty pekińskiej z kurczakiem

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 cebula czerwona
• 1 kapusta pekińska
• 4 marchewki
• 2 papryczki chili
• 4 ząbki czosnku
• ¼ szklanki soku z limonki
• ¼ szklanki octu ryżowego
• ½ szklanki liści mięty lub kolendry
• ½ szklanki prażonych arachidów

Przygotowanie:
Piersi z kurczaka gotujemy i studzimy, a następnie kroimy na małe kawałki. W dużej misie łączymy poszatkowaną kapustę, startą marchew, cebule pokrojoną w cienkie paseczki oraz mięso. W małej misce łączymy posiekane papryczki i rozmiażdżony czosnek i rozcieramy dokładnie ze szczyptą soli. Dodajemy ocet, sok i mieszamy. Całość wylewamy do misy z kapustą i ponownie mieszamy. Na wierzch posypujemy posiekaną miętą/kolendrą i orzeszkami, a przed podaniem raz jeszcze całość mieszamy.

Kapusta pekińska zdecydowanie na tak!

Kapusta pekińska może być ciekawym urozmaiceniem jadłospisu, zarówno jako zamiennik dla kapusty białej i włoskiej w tradycyjnych, rodzimych przepisach, jak i pretekst do zaproszenia do kuchni egzotycznych przypraw i połączeń smakowych. Z takimi walorami odżywczymi z pewnością warto eksperymentować, a z uwagi na łagodny smak i przyjemną kruchość kapusty pekińskiej, trudno oczekiwać od domowników sprzeciwu.