Dieta SIRT – opis i zasady. Jadłospis w diecie SIRT

Od dziesiątek lat ludzie poszukują rozwiązania dietetycznego, które w zdrowy sposób zapewni dobre samopoczucie, optymalną masę ciała oraz długie życie. Jedną z diet, które mają spełniać wymienione cele, jest dieta SIRT (inaczej dieta sirtfood). Opracowali ją dwaj Anglicy, magistrowie nauk o żywieniu – choć na wczesnym etapie w swojej drodze naukowej, to warto zapoznać się z ich teorią i być może – wypróbować proponowany przez nich jadłospis. Na czym polega dieta SIRT? Uchylając rąbka tajemnicy już teraz: w tej diecie dozwolone jest wino i czekolada!

Podstawowe zasady diety SIRT

Nazwa diety SIRT pochodzi od specyficznych białek zwanych sirtuinami. Są one znane naukowcom od kilkunastu lat. Ich aktywność ściśle wiąże się z procesami metabolicznymi oraz ze wzrostem czy odnawianiem (regeneracją) komórek. Dlatego też wielu specjalistów nazywa sirtuiny „białkami długowieczności”. Jednocześnie są to cząsteczki, w których upatruje się znaczącego wpływu na proces odchudzania. Jest tak, ponieważ według naukowców ich aktywacja prowadzi do korzystania z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej – zamiast korzystania z energii w postaci glukozy we krwi. Zakłada się, że osoby szczupłe charakteryzują się wyższą aktywnością sirtuin, co łączy się także z ilością tak zwanej brunatnej tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe mają jej mniej, ponieważ większość tłuszczu umiejscowiona jest u nich w białej tkance tłuszczowej. Zaś brązowa tkanka tłuszczowa służy utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała, zaangażowana jest tez w procesy wykorzystywania energii i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Warto także dodać, że sirtuiny mogą wpływać na polepszenie wrażliwości komórek na insulinę – hormon obniżający stężenie glukozy we krwi. Nadmierna ilość glukozy po spożyciu posiłków to jeden z objawów insulinooporności – można powiedzieć, że „epidemii”, zaburzenia coraz częściej dotykającego coraz to młodsze osoby. Niestety insulinooporność to jednocześnie istotny czynnik ryzyka rozwoju otyłości, dlatego wszelkie procesy zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę są bardzo pożądane w kontekście zdrowotnym.

Wykazano, że obniżenie kalorii w diecie wpływa na zwiększenie aktywności opisywanych białek. Dlatego sama dieta odchudzająca, jak wskazują najnowsze badania, może przyczyniać się do aktywacji procesów odnowy komórek, niszczenia uszkodzonych komórek – a przez to wpływać na stan organizmu i jego długowieczność. Jest to tak zwany proces hormezy – czyli pozytywny wpływ czynników stresogennych na organizm poprzez mobilizację procesów naprawczych i regeneracyjnych. Różnego rodzaju posty żywieniowe opierają swoją skuteczność właśnie o ten korzystny wpływ hormezy na organizm. Według twórców diety SIRT lekkie obniżenie kaloryczności diety oraz włączenie do niej wskazanych produktów (o czym w kolejnej części niniejszego artykułu), ma być dla organizmu takim „uzdrawiającym czynnikiem stresowym”.

Podstawowe zasady spożywania posiłków w diecie SIRT są podobne do polecanych przez Instytut Żywności i Żywienia czy też przez Światową Organizację Zdrowia. Powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych, jednak nie krótszych od 1,5 godziny. Twórcy diety wskazują na ścisłe reguły dotyczące rozkładu jadłospisu trwające przez pierwsze 3 tygodnie diety, po czym reguły te mogą być stopniowo rozluźniane. Pierwszy tydzień diety SIRT powinien zawierać każdego dnia 1000 kcal, przy czym zalecane są posiłki w formie 3 koktajli i jednego stałego dania. Przepisy na koktajle i dania główne twórcy diety zawarli w swojej autorskiej książce wprowadzającej w temat diety SIRT. Opierają się one głównie o warzywa i owoce – zwłaszcza w koktajlach wykorzystuje się zielonoliściaste warzywa takie, jak szpinak, jarmuż, rukola.

Drugi tydzień wprowadzania do diety charakteryzuje się spożywaniem 2 koktajli i 2 posiłków stałych dziennie, przy czym całkowita dzienna kaloryczność jadłospisu sięga do 1500 kcal. Jest to tak zwana faza utrzymania diety. Trzeci tydzień diety SIRT z kolei zawiera 3 posiłki stałe i jeden koktajl każdego dnia. Tego tygodnia nie obejmują już natomiast restrykcje kaloryczne – zaleca się deficyt kaloryczny, ale twórcy Aidan Goggins i Glen Matten nie określają konkretnej rekomendowanej liczby kalorii, jak w przypadku pierwszego i drugiego tygodnia diety. Wskazują oni natomiast, że przestrzeganie takiego reżimu diety i korzystanie z opracowanych przez nich przepisów ma prowadzić zarówno do obniżenia masy ciała, jak i utrzymania optymalnego poziomu masy mięśniowej oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe.

Produkty szczególnie wskazane w diecie SIRT

Czym dieta SIRT różni się od zwykłej, standardowej diety odchudzającej, charakteryzującej się jedynie obniżoną w stosunku do zapotrzebowania liczbą kalorii? Otóż twórcy diety SIRT dodatkowo do zasad opisanych powyżej wyznaczyli pewną grupę produktów o wyjątkowych według nich właściwościach aktywujących białka sirtuinowe. Podstawą tej grupy produktów są bogate w polifenole warzywa i owoce. Polifenole to związki obecne w roślinach o cechach antyoksydacyjnych, przeciwnowotworowych, wspomagających detoksykację, regenerację komórek. Dlatego też na rekomendowaną listę trafiły takie produkty, jak:

• jarmuż,
• owoce leśne,
• truskawki,
• cebula,
• kurkuma,
• soja,
• natka pietruszki,
• papryczka chili (najlepiej odmiana Bird’s eye),
• gryka,
• rukola,
• daktyle (Medjool),
• lubczyk,
• zielona herbata,
• cytrusy,
• jabłka,
• kapary.

Co ciekawe, twórcy diety SIRT podkreślają także prozdrowotne działanie takich produktów, jak gorzka czekolada i wino czerwone – te dwa artykuły także zajmują ważne miejsce na liście zalecanych produktów. To również ze względu na zawarte w nich związki o charakterze antyoksydantów, a także substancje o potwierdzonych właściwościach antynowotworowych. Niejedno badanie naukowe potwierdziło, że umiarkowane spożycie wina czerwonego czy kakao (czekolady) przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób zapalnych i sercowo-naczyniowych.

Ważnym elementem diety SIRT jest też zielona herbata, wspomniana już na powyższej liście. Zawarte w niej związki o działaniu prozdrowotnym to przede wszystkim epigalokatechiny. Udowodniono ich korzystny wpływ na redukcję ryzyka udaru, cukrzycy, pomagają też w normalizacji stężenia cholesterolu we krwi. W ramach diety SIRT zaleca się wypijanie zielonej herbaty nawet do 3 razy dziennie.

Jak wdrożyć dietę SIRT? Przykładowy jadłospis na 7 dni

Wdrożenie diety SIRT, jak wspomniano, opiera się o reguły i przepisy opracowane przez autorów książki „The Sirtfood Diet” – Aidana Gogginsa i Glena Mattena. Dlatego też w naszym przykładowym jadłospisie uwzględnimy dalszy etap diety, który opiera się na trzech stałych posiłkach dziennie i jednym zielonym koktajlu. Jak komponować posiłki w ciągu tygodnia, by w każdym z nich zawrzeć produkty z grupy „aktywatorów sirtuin”?

Oto nasze propozycje:

DZIEŃ 1
Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i orzechami włoskimi
Drugie śniadanie: Zielony koktajl, orzechy włoskie
Obiad: Kurczak nadziewany szpinakiem i kaparami z ryżem brązowym
Kolacja: Kanapki z twarożkiem z tofu i szczypiorku, lampka wina czerwonego

DZIEŃ 2
Śniadanie: Koktajl z pomarańczy, jabłka i płatków owsianych na mleku
Drugie śniadanie: Zielony koktajl
Obiad: Łosoś w posypce z orzechów włoskich z pieczonymi ziemniakami
Kolacja: Schab pieczony w czerwonym winie i sałatka z jarmużu

DZIEŃ 3
Śniadanie: Jaglanka z borówkami i pomarańczą
Drugie śniadanie: Zielony koktajl
Obiad: Kotleciki z soczewicy i kaszy gryczanej
Kolacja: Sałatka z mozzarellą, grejpfrutem i suszonymi pomidorami, lampka wina

DZIEŃ 4
Śniadanie: Owsianka z czekoladą gorzką i bananem
Drugie śniadanie: Zielony koktajl
Obiad: Zapiekanka z indyka, szpinaku i pomidorów
Kolacja: Risotto na czerwonym winie

DZIEŃ 5
Śniadanie: Jaglanka z grejpfrutem, borówką i orzechami włoskimi
Drugie śniadanie: Zielony koktajl
Obiad: Indyjskie danie z indykiem i kurkumą, surówka z cebuli szarlotki i ogórka
Kolacja: Tofucznica z brokułem i jarmużem

DZIEŃ 6
Śniadanie: Koktajl mleczny z płatków owsianych i porzeczek
Drugie śniadanie: Zielony koktajl
Obiad: Zupa truskawkowa z makaronem
Kolacja: Zapiekanka ze szparagami, rukolą i brokułem

DZIEŃ 7
Śniadanie: Owsianka z porzeczkami, czekoladą gorzką i orzechami włoskimi
Drugie śniadanie: Zielony koktajl
Obiad: Zrazy wołowe na rukoli z ziemniakami
Kolacja: Chipsy z batatów z kurkumą, lampka wina czerwonego

Czy warto stosować dietę SIRT?

Jak widać na podstawie przykładowego jadłospisu, dieta SIRT nie musi różnić się od zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze. Gdy przejdziemy przez 3 pierwsze tygodnie tej diety, ściśle opisane przez autorów, z pewnością odczujemy różnicę w samopoczuciu i zobaczymy zmianę w masie ciała. Po wspomnianym okresie można wrócić do kaloryczności równej naszemu całkowitemu zapotrzebowaniu kalorycznemu, wówczas dieta będzie wspomagała nasze zdrowie, a nie doprowadzi do ryzyka niedożywienia lub głodu. Jest to jedna z pierwszych diet, które opierają się o skomplikowane zasady biochemii, a konkretniej o działanie specyficznych białek ludzkiego organizmu. Choć naukowcy (nie sami twórcy diety, a specjaliści – żywieniowcy ogółem) jednoznacznie nie potwierdzają jej bezpośredniego wpływu na działanie sirtuin, to nie można umniejszyć roli tej diety w kontekście zdrowia.