Sok ‒ właściwości, skład i rodzaje

Samo pojęcie soku wywodzi się z języka starofrancuskiego z okresu XIV w. i pierwotnie oznaczało sos, wywar, a nawet zupę. Z czasem słowo „jus” ewoluowało do zawężonego określenia wodnistej części owoców i warzyw. Paradoksalnie, ludzie wyciskali jednak sok z winogron już o wiele, wiele wcześniej, bo około 8 tysięcy lat p.n.e.! Znaczna część owej produkcji związana była naturalnie z wyrobem wina.

Pierwszym udokumentowanym sokiem produkowanym na większą skalę była włoska lemoniada, która w XVI w.,  w przeciwieństwie do współczesności, rzeczywiście pochodziła z wyciskanych cytryn. W kolejnym stuleciu zaczęto już produkować sok pomarańczowy, a w okresie wielkich odkryć geograficznych cytrusowe wytłoki zaczęły cieszyć się olbrzymią popularnością jako sposób zapobiegania szkorbutowi na okrętach odbywających dalekomorskie podróże.

Największym przełomem w historii soków było oczywiście wynalezienie pasteryzacji, czyli procesu eliminacji bakterii i drożdży powodujących psucie się i fermentację surowców naturalnych poprzez podniesienie ich temperatury. Pierwszą koncepcję pasteryzacji soku opracował w 1869 r. dentysta Thomas B. Welch, który zamykał wyciśnięty sok z winogron w butelkach uszczelnionych korkiem i woskiem, a następnie wkładał je do kadzi z gotującą wodą. Ów przysmak zyskał sobie nawet nazwę „Niefermentowanego wina Dr Welcha”.

Produkcja soku

W samej Unii Europejskiej w 2017 r. wyprodukowano 11 miliardów litrów soków owocowych i warzywnych. Jak się łatwo domyśleć, przemysł ten jest w ogromnej części zmechanizowany i nastawiony przede wszystkim na ilość. Klasyczny proces produkcji obejmuje wyciskanie soku ze świeżych, umytych owoców, a następnie filtrowanie go, pasteryzację, ewentualne wzbogacanie cukrem i dodatkami smakowymi, a w końcu pakowanie do butelek lub popularnych kartonów. Samą pasteryzację przeprowadza się dziś bądź poprzez podgrzewanie do temperatury 70 stopni C na okres 3 sekund, bądź też wykorzystując pulsacyjne pola elektryczne (z ang. PEF) – ta druga metoda gwarantuje lepszą trwałość końcowego produktu i wysoki poziom zachowanych wartości odżywczych. Alternatywą dla pasteryzacji jest natomiast technika HPP (High Pressure Processing), w której wykorzystuje się wysokie ciśnienie do likwidacji drobnoustrojów.

Sok sokowi nie równy

Zgodnie z definicją opracowaną w ramach prawa konsumenckiego Unii Europejskiej sok jest niefermentowanym produktem otrzymanym z dojrzałych owoców, świeżych lub schłodzonych, posiadającym charakterystyczną barwę, zapach i smak owocu/owoców, z których został wyciśnięty. Z racji na różnice w procesie produkcji soki dzieli się jednak na różne kategorie:

• soki 100% – bez dodatku cukru i innych składników, za wyjątkiem wody, witaminy C oraz wzmacniającego smak maślanu etylu;
• soki tłoczone na zimno produkowane przy użyciu prasy hydraulicznej zamiast klasycznej wirówki lub świdra – muszą być one przechowywane w lodówce przez maksymalny okres 5 dni;
• soki z koncentratu – które w czasie produkcji zostały zagęszczone, a następnie odpowiednio rozrzedzone wodą;
• nektary – napoje zawierające minimum 25% -50 % soku i maksimum 20% substancji słodzących;
• napoje owocowe – zawierające dowolną ilość soku owocowego, zazwyczaj aromatyzowane i dosładzane.

Z punktu widzenia konsumenta wyróżnia się także soki świeżo wyciskane, a więc podawane zaraz po wytłoczeniu i niepasteryzowane, a także soki z miąższem, czyli niefiltrowane (lub częściowo filtrowane). Jeśli chodzi o sam surowiec, mówimy również o sokach owocowych, z podkategorią soków z owoców cytrusowych, sokach warzywnych, bądź też mieszanych.

Sok dla zdrowia

Media na całym świecie grzmią, że powinniśmy spożywać więcej owoców i warzyw. Soki z ich fantastyczną dostępnością i łatwością spożycia wydają się bardzo kuszącym uzupełnieniem diety. Jako napoje nie tylko pomagają one zwiększyć dzienny bilans wodny, ale także zawierają pokaźną ilość witamin, oligosacharydów, polifenoli, a czasem również niewielkie ilości błonnika. Naukowcy podkreślają, że węglowodany zawarte w sokach pełnią rolę prebiotyków, co oznacza, że są pożywką dla dobroczynnych bakterii zasiedlających nasze jelita. W tym kontekście dieta bogata w soki może przyczyniać się do wzmocnienia wewnętrznej mikroflory, a co za tym idzie, wsparcia układu pokarmowego oraz odpornościowego. Wskazuje się również, że związki fenolowe obecne w sokach owocowych i warzywnych obniżają ryzyko rozwoju chorób serca i innych chronicznych dolegliwości.

Na szczególną uwagę w kontekście korzyści zdrowotnych zasługują:

• sok żurawinowy – bogaty w witaminę C i E oraz inne antyoksydanty (m.in. antocyjaniny, flawonole), polecany jako wspomaganie przy stanach zapalnych układu moczowego;
• sok pomidorowy – niskokaloryczny i zawierający duże ilości witaminy C, nieco potasu, a przede wszystkim likopen – karotenoid wspomagający zdrowie serca i przeciwdziałający rozwojowi nowotworów;
• sok z buraków – obfitujący w betalainy, czyli antyoksydanty obniżające ryzyko chorób serca, stanów zapalnych oraz nowotworów; bogactwo azotanów czyni z soku z buraków cenny składnik diety sportowców pragnących poprawić swoją efektywność;
• sok jabłkowy mętny – bogaty we flawonoidy i kwas chlorogenowy przeciwdziałające niszczącemu działaniu wolnych rodników;
• sok z suszonych śliwek – zawierający spore ilości witamin z grupy B, jak również magnezu i żelaza; działa jako łagodny środek przeczyszczający redukując problem zaparć;
• sok z granatu – nie tylko bogaty w witaminę K, ale także antocyjaninę – naturalny barwnik zmniejszający ryzyko chorób układu krążenia;
• sok z marchwi – bardzo zasobny w witaminę A jest najlepszym naturalnym wsparciem dla wzroku; ponadto zawiera witaminę E i K oraz potas;
• sok pomarańczowy – doskonałe źródło witaminy C, zasobny również w kwas foliowy oraz szereg antyoksydantów chroniących komórki przed działaniem wolnych rodników (m.in. kwas chlorogenowy i ferulowy);
• sok grejpfrutowy – zawiera sporo witaminy C, ale przede wszystkim jest bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Uwaga: sok grejpfrutowy ze względu na zawartość furanokumaryn wchodzi w reakcje z dużą ilością leków. Jego konsumpcję należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym!

Konsumować sok z ostrożnością!

Niestety, soki owocowe mają również swoją ciemną stronę, która jest coraz częściej podkreślana przez dietetyków ze względu na rosnącą konsumpcję owocowych napojów. W mediach pojawiają się nawet oskarżenia, że soki są tak samo zgubne jak słodzone napoje i znacząco przyczyniając się do rozwoju epidemii otyłości na świecie. Czy należy tym doniesieniom wierzyć?

W wielu szkołach zachodniej Europy wprowadza się już zakaz spożywania przez uczniów soków owocowych – młodzież może pić wyłącznie wodę, a owoce spożywać w naturalnej postaci. Zalecenie to ma bardzo dużo sensu. Każdy owoc zawiera bowiem cukry naturalne, ale są one „wplecione” w skomplikowaną strukturę błonnika, skrobi czy pektyn. W efekcie, jedząc jedno jabłko nie tylko zużywamy energię na gryzienie, ale żołądek musi poradzić sobie z wspomnianym związkami, z których część nie zostaje nigdy strawiona. Wchłanianie cukrów w jelicie cienkim jest więc znacznie opóźnione, a w rezultacie poziom glukozy we krwi wzrasta umiarkowanie i nie potrzeba dużych ilości insuliny, aby ją przetworzyć. W przypadku soku sytuacja ma się zgoła inaczej – w przeciągu kilkudziesięciu często sekund „wlewamy” w siebie ilość cukrów równą kilku dorodnym jabłkom ze śladową jednak tylko ilością błonnika. Poziom glukozy we krwi rośnie więc szybko i intensywnie, a system insulinowy musi się poważnie napracować. W dłuższym okresie czasu takie zjawisko prowadzi do rozwoju niewrażliwości na insulinę oraz cukrzycy.

Co więcej, badania sugerują również, że nadmierna konsumpcja soków – nawet tych 100%-owych – przyczynia się do kłopotów żołądkowych (biegunek, wzdęć, bólów), próchnicy zębów oraz otyłości, zwłaszcza w grupie dzieci i młodzieży.

Dietetycy zalecają więc aby:

• wybierać raczej soki warzywne, uboższe w cukier niż owocowe;
• soki owocowe pić zawsze w rozcieńczeniu;
• ograniczać spożywaną ilość soków na rzecz świeżych warzyw i owoców;
• przyzwyczajać dzieci od małego do picia wody i niesłodzonych herbat.

Moda na odchudzanie za pomocą soków i koktajlów z owoców i warzyw, która ogarnęła świat po roku 2000, w ostatnich latach znacząco straciła na popularności. Sok, zwłaszcza ten organiczny, świeżo wyciskane, są nie tylko bowiem nieproporcjonalnie drogie, ale tak naprawdę nie prezentują żadnych dodatkowych korzyści w stosunku do spożywania warzyw i owoców.

Ekologia.pl poleca

Eko technologie

Cyfrowa ewidencja czasu pracy – trwa ekologiczna transformacja przedsiębiorstw!

Medycyna rodzinna

Wiosenna aktywność na świeżym powietrzu – dlaczego warto ćwiczyć?

Kreatywne wykorzystanie soku

Czy z sokiem można zrobić jednak coś więcej niż wypić? Mistrzowie gastronomii przekonują, że owszem. Po pierwsze więc, soki owocowe i warzywne są bazą wielu koktajli alkoholowych i niealkoholowych, począwszy od „Margerity” z krwawych pomarańczy, a skończywszy na „Krwawej Mary” z wykorzystaniem soku pomidorowego. Łączone z wodą gazowaną i lodem dają orzeźwiające letnie lemoniady o obniżonej zawartości cukru.

Poza tym jednak soki można wykorzystać ściśle do gotowania. I tak:

• soki owocowe połączone z żelatyną dają naturalną domową galaretkę bez niepotrzebnych barwników i sztucznych aromatów;
• sok połączony z mąką ziemniaczaną i gotowany przez kilka minut daje z kolei naturalny kisiel;
• soki warzywne, zwłaszcza marchwiowy, mogą być dodawane do słonych dań duszonych w zastępstwie wywaru warzywnego;
• sokami z warzyw można również uzupełniać smak dań na bazie kaszy lub ryżu;
• na bazie soku pomidorowego lub z buraków można ugotować zupę;
• soki to naturalne substancje barwiące do kremów, lukru czy sosów –  w tej roli idealnie sprawdza się sok z wiśni, sok marchwiowy, sok z buraków, sok ze szpinaku, itd.;
• sok jabłkowy, malinowy oraz pomarańczowy stanowią atrakcyjną bazę dla dressingów do sałatek – wystarczy połączyć je z oliwą z oliwek i ziołami;
• sok ananasowy, pomarańczowy i jabłkowy bywają wykorzystywane do przygotowywania marynat do mięsa;
• jabłka czy gruszki duszone w sosie z granatów czy żurawiny to wykwintny deser, który można serwować z lodami lub bitą śmietaną;
• soki można również dodawać do ciasta, podmieniając część wody, mleka lub śmietany – w efekcie uzyskamy nie tylko ciekawe nuty smakowe, ale także barwy;
• zamrożony w specjalnych foremkach sok owocowy to zdrowsze, sorbetowe lody na patyku dla dzieci.

Czy warto pić sok?

100%-owy sok owocowy lub warzywny jest oczywiście o niebo lepszym wyborem niż nektar, dosładzany sok lub napoje gazowane. W czasie podróży lub pracowitego dnia może wzbogacić bilans witamin i dodać trochę łatwo dostępnej energii. Brak cukrów dodanych nie oznacza jednak wcale, że dany produkt jest zdrowy – w idealnym scenariuszu najlepiej byłoby soków nie spożywać wcale i po prostu popijać wodę, konsumując świeże owoce i warzywa (te pierwsze w rozsądnych ilościach), które są o wiele bogatsze w witaminy, minerały i antyoksydanty. Raz na jakiś czas sok jest jednak przysmakiem, który przyjemnie gasi pragnienie i urozmaica spotkania towarzyskie – róbmy więc z niego dobry, ale okazjonalny użytek!

Zobacz najnowsze artykuły

Ochrona środowiska naturalnego

Filmy katastroficzne związane ze zmianą klimatu

Wiadomości

Pogoda na środę, 23 kwietnia 2025 roku

Polska

Polska traci fortunę, bo śmieci zamiast do recyklingu, trafiają do lasów

Ciekawostki przyrodnicze

Kruki znają się na geometrii. Dosłownie!

Ciekawi ludzie

Patricia Wright – matka lemurów, strażniczka Madagaskaru

Przyroda

Ile waży gniazdo bociana?

Pielęgnacja ogrodu

Odkryj 10 drzew, które rosną tak szybko, że zrewolucjonizują Twój ogród!

Przyroda

Rośliny trujące dla kota – których warto się wystrzegać?

Diety

Jedz jak Skandynawowie i bądź zdrów jak ryba!

Ochrona środowiska naturalnego

I Bóg stworzył Chwasty

Polska

Biebrzański Park Narodowy w ogniu – walka z żywiołem trwa

Wiadomości

Pogoda na wtorek: burze, przelotny deszcz i zróżnicowana temperatura