Zamienniki dla chleba – właściwości, skład i rodzaje
Można by spytać, po co nam w ogóle zamienniki dla chleba, produktu bądź co bądź powszedniego. Odpowiedzi jest co najmniej kilka, mniej i bardziej racjonalnych. Najważniejsza z nich odnosi się do względów czysto zdrowotnych – wiele osób musi po prostu ograniczyć ilość glutenu lub węglowodanów w diecie, aby uniknąć poważniejszych komplikacji. Co jednak jeść zamiast chleba, aby nie cierpieć katuszy głodu?
Z globalnego punktu widzenia chleb jest najpowszechniej spożywanym pokarmem na świecie. I choć mowa o bochenkach różnego typu, wypiekanych z odmiennych zbóż, bez wątpienia większość ludzi zazwyczaj sięga dziś po chleb pszenny. Historycy sugerują przy tym, że pierwsze, prymitywne chleby wypiekaliśmy już przed trzydziestoma tysiącami lat, a jeszcze przed Chrystusem odkryliśmy jak produkować miałką mąkę i jak sprawić, aby pieczywo rosło. Ba, na początku XX w. człowiek wynalazł nawet maszyny do krojenia chleba. Dlaczego więc mielibyśmy teraz odwracać się od tej prastarej tradycji?
Dlaczego ludzie rezygnują z chleba?
W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru czy alkoholu chleb nie jest oczywiście dietetycznym przekleństwem i nieprzyjacielem zdrowia. Główny problem z jego spożyciem polega oczywiście na skali – wielu ludzi spożywa dziś chleb trzy lub cztery razy dziennie, a jego ogólny udział w jadłospisie jest nieproporcjonalnie wysoki. Przypomnijmy, że zgodnie ze współczesnymi zalecaniami specjalistów od odżywiania to warzywa i owoce powinny stanowić podstawę piramidy żywieniowej, a dopiero za nimi plasują się produkty pełnoziarniste, ryż i ziemniaki.
Główne powody, dla których ludzie rezygnują z chleba to:
- odchudzanie, a konkretnie potrzeba ograniczenia kalorii w diecie;
- nadmiar cukru we krwi – potrzeba ograniczenia węglowodanów;
- nietolerancja lub alergia na gluten zawarty w pszenicy, życie, orkiszu, jęczmieniu;
- przestrzeganie diety zakazującej pieczywa (np. dieta grupy krwi dla grupy „0”);
- przeświadczenie, że chleb odpowiedzialny jest za złe samopoczucie.
Temu ostatniemu argumentowi sprzyjają powtarzające się w mediach zarzuty, że białe pieczywo powoduje ociężałość umysłową, brak energii, depresję, chorobę Alzheimera, a nawet raka. Niestety, nie są to fakty naukowe, ale raczej uproszczenia łączące niezdrową zachodnią dietę, opartą na białej mące, z cywilizacyjnymi problemami zdrowotnymi.
Czy chleb faktycznie jest niezdrowy?
Pieczywo zawierające gluten wyraźnie i ewidentnie szkodzi osobom chorym na celiakię i nietolerującym pszenicznego białka. Poza tym jednak „szkodliwość” chleba jest kwestią względną, dotyczącą przede wszystkim ilości oraz jakości konsumowanego pieczywa. Greccy naukowcy z Uniwersytetu w Salonikach przeanalizowali dziesiątki studiów w tym zakresie i doszli do wniosku, że chleb ma swoje ewidentne zalety i wady. Z jednej strony jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów, zapewniających nam energię; cennych witamin z grupy B i roślinnego białka, jak również soli mineralnych takich jak: selen, żelazo, potas i wapń. Z drugiej, wysokie spożycia chleba jest wyraźnie skorelowane z podwyższonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu II. W konkluzji badacze zwracają więc uwagę, że dwie kromki chleba pełnoziarnistego dziennie mogą nam wyjść na zdrowie, z kolei większe ilości chleba białego już niestety nie.
Pierwszym najlogiczniejszym zamiennikiem dla chleba jest więc… zdrowszy chleb! Na rynku obecne są nie tylko chleby pełnoziarniste, ale także przygotowane z mieszanek różnych mąk, z dodatkiem błonnika, orzechów lub nasion czy z obniżoną zawartością soli.
Chrupkie chlebki
Klasyczny chleb można łatwo zastąpić chlebem chrupkim, który w kuchni skandynawskiej popularny jest od wieków. Najczęściej wypiekany z żyta, czasem z dodatkiem innych zbóż, otrębów i nasion, charakteryzuje się suchą i kruchą strukturą. Dietetycy chwalą go za wysoki poziom błonnika, który doskonale zaspokaja apetyt, oraz idealny „format”. Dwa chrupkie chleby posmarowane twarogiem i obłożone warzywami to sycące śniadanie, które dostarcza niewiele kalorii i cukru. Naturalnie, wartości odżywcze różnią się między poszczególnymi markami – wybierając chleb chrupki należy więc zwracać uwagę na poziom błonnika oraz cukru na 100 g produktu. Jedna kromka chrupkiego żytniego chleba zawiera zwykle ok. 30 kcal, 3-4 g błonnika, 1-2 g białka oraz mniej niż 1 g cukru.
Pieczywo bezglutenowe
Osoby uczulone na gluten lub go nietolerujące nie mają wielkiego wyboru i muszą klasyczne pieczywo zastąpić chlebem przygotowanym z mąki bezglutenowej. Najczęściej mowa o mące kukurydzianej, ryżowej, gryczanej, jaglanej, z komosy ryżowej lub amarantusa, albo ich mieszankach.
Produkty bezglutenowe bywają bardzo różne – od klasycznych bochenków z oczyszczonej mąki, z dodatkiem ulepszaczy i cukru czy słodu, po chrupkie chleby pełnoziarniste. Nie można więc stwierdzić, że pieczywo bezglutenowe jest zdrowszym zamiennikiem dla zwykłego chleba pszennego. Poza oczywistymi korzyściami dla alergików może być ono bowiem niemniej tuczące i bogate w węglowodany proste!
Zdrowe domowe chleby
W poszukiwaniu zamienników dla chleba powstały także dziesiątki przepisów na domowe pieczywo o wysokich parametrach odżywczych. Najczęściej rezygnuje ono całkowicie z mąki pszennej, czasem wręcz zastępując całą mąkę płatkami owsianym, bogatymi w błonnik. Popularne składniki to również warzywa, siemię lniane, nasiona słonecznika, sezamu, dyni czy chia, orzechy, otręby, kiełki, zarodki, oleje roślinne, itd. Pieczywo takie jest zazwyczaj ciężkie i wyraziste w smaku, ale doskonale syci głód i nie zawiera żadnych sztucznych ulepszaczy!
Warzywa zamiast chleba
Ludzie potrzebujący znacznie zredukować bilans energetyczny i stracić większą ilość kilogramów często starają się do minimum eliminować węglowodany. W takich przypadkach jako alternatywa dla chleba na przekąskę lub drugie śniadanie doskonale sprawdzają się świeże warzywa. Pokrojone w plastry lub słupki mogą być podawane z dipami na bazie jogurtu, twarogu, jajek czy warzyw strączkowych (np. hummus), dostarczając dużych ilości błonnika, białka, wapnia, a nawet kwasów tłuszczowych nienasyconych, jeśli wykorzystamy oleje roślinne. Marchew, seler naciowy, rzodkiew, ogórki, pomidory, papryka, ale także surowe buraki, sałata lodowa, cykoria czy kalafior to idealne propozycje.
Na ciepły posiłek, wskazany w dietach odchudzających, które mają tendencję do wyziębienia organizmu, polecić można zwłaszcza pieczone bataty, buraki, marchew, pietruszkę, pasternak oraz cebulę. Z kalafiora przyrządza się np. zdrowe spody do pizzy!
Białkowe alternatywy dla chleba
Niektóre słynne diety, np. dieta Atkinsa, Dukana czy Keto, zachęcają do obniżenia poziomu węglowodanów w jadłospisie na rzecz białka. W takim przypadku posiłki radykalnie eliminują nie tylko pieczywo, ale także kasze czy ziemniaki, zachęcając, aby spożywać raczej gotowane mięso, wędliny, jajka, sery. Faktycznie, na śniadanie cenną alternatywą dla chleba może być omlet z dwóch jaj z warzywami, jajka sadzone, czy plastry twarogu podane np. z kiełkami.
Inne zamienniki dla chleba
Co jeszcze można jeść zamiast pieczywa? Dobrą inspiracją mogą być społeczności azjatyckie, gdzie ryż spożywa się nie tylko do obiadu, ale także na śniadanie czy kolację. Lekki i sycący, jest znakomitym dodatkiem do mięsa czy warzyw, a może być podawany także na słodko. Podobne zastosowanie ma kukurydza, nieodłączny składnik diety południowoamerykańskiej, którą można spożywać zarówno w formie gotowanych kolb, jak i kukurydzianych placków typu tortille. Pamiętajmy wszak, że choć bezglutenowe, produkty ryżowe oraz kukurydziane mogą w dużych ilościach być równie tuczące co chleb, zaś w porównaniu z pieczywem pełnoziarnistym są ubogie w błonniki i minerały!
Zamienniki dla chleba w kuchni
Domowy żytni chleb chrupki
Składniki:
- 1 szklanka maki żytniej
- ½ łyżeczki soli morskiej
- ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
- ¼ szklanki płatków owsianych
- ¼ szklanki pestek z dyni
- ¼ szklanki sezamu
- 2 łyżki siemienia lnianego
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 80 ml wody
Przygotowanie:
Suche składniki łączymy w misie. Dodajemy wodę i olej i zagniatamy ciasto. Rozwałkowujemy je na prostokąt o wymiarach ok. 25 x 40 cm i przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Kroimy nożem w kwadraty. Pieczemy 20 minut w temperaturze 200 stopni C.
Bezglutenowy chleb marchwiowy
Składniki:
- 4 szklanki tartej marchwi
- 8 jaj
- 1 szklanka płatków owsianych
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 4 łyżeczki cynamonu
- ½ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
Przygotowanie:
Wszystkie składniki łączymy w blenderze. Otrzymane tym sposobem ciasto przekładamy do dwóch lub czterech natłuszczonych foremek typu keksówka (w zależności od wielkości). Pieczemy około 30 minut w temperaturze 175 stopni C. Kroimy po wystygnięciu.
Czy zdrowy człowiek powinien wyrzekać się chleba?
Chleb wbrew pozorom nie jest tak demonicznym produktem, jak każą nam wierzyć niektóre źródła. Osoby niemające problemów z trawieniem glutenu mogą więc spokojnie raz lub dwa razy na dzień konsumować po kromce, zwłaszcza, jeśli wybiorą pełnoziarniste odmiany. Tym niemniej, warto pamiętać, że zachodnia dieta jest coraz uboższa w składniki odżywcze wskutek dominacji żywności wysoce przetworzonej. Wszelkie zmiany poszerzające jadłospis o źródła błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów należy uznać za bardzo korzystne. A ciekawe śniadania, z chrupkim chlebem czy omletami, mogą uprzyjemnić poranki oraz pomóc w zrzucaniu nadwagi!
- Sarah Lohman; "A Brief History of Bread"; history.com; 2021-02-01;
- Brianna Steinhilber; "5 Reasons to Skip White Bread For Good"; everydayhealth.com; 2021-02-01;
- Markham Heid; "The scientific case for eating bread"; qz.com; 2021-02-01;
- Gholamreza Askari i in.; "Effect of whole wheat bread and white bread consumption on pre-diabetes patient"; researchgate.net; 2021-02-01;
- Kourkouta, L i in.; "Bread and Health"; researchgate.net; 2021-02-01;
- Tina Forsberg i in.; "Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content"; ncbi.nlm.nih.gov; 2021-02-01;
