Prebiotyki – właściwości, działanie i występowanie prebiotyków
By nasz organizm był zdrowy i prawidłowo funkcjonował, musimy mu w tym nieustannie pomagać. Trzeba dostarczać wielu cennych substancji odżywczych, które zapewnią odpowiednią kondycję i pracę wszystkich układów wewnętrznych. Jedną z nich są prebiotyki, które dbają o naszą florę bakteryjną, pobudzając i wspomagając prawidłową pracę układu trawiennego. Czym są i co warto wiedzieć o prebiotykach?
Prebiotyki – co to takiego?
Prebiotyki to substancje znajdujące się w pożywieniu lub do niego wprowadzane, celem których jest pobudzenie do prawidłowej pracy flory jelitowej. Inaczej mówiąc, to niestrawione składniki pokarmu (oporne na działanie enzymów trawiennych), które mają znaczący wpływ na organizm, stymulując wzrostu dobroczynnych bakterii jelitowych. Zadaniem prebiotyków jest zwiększenie ilości lub aktywności występujących w naszych jelitach pożytecznych bakterii z gatunku Lactobacillus, Bifidobacterium i Bacterioides. Prebiotyki nie zawierają żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje pobudzające je. Są to takie składniki żywności jak błonnik, skrobia czy inulina, które docierając do jelit, stanowią pożywkę dla dobrych bakterii i stymulują ich namnażanie.
Sam termin prebiotyk został wprowadzony w 1995 roku przez Gibsona i Roberfroida. To właśnie dzięki nim w naszym organizmie pojawiają się substancje dbające o odpowiednią florę bakteryjną, która z kolei ma wpływ na wiele cyklicznie zachodzących procesów w układzie trawiennym. Stanowią pożywkę dla dobroczynnych kultur bakterii jelitowych, a ich wzajemna symbioza wpływa korzystnie na organizm ludzki.
Aby dana substancja (żywność lub suplement) była uznana za prebiotyk, musi spełniać poszczególne warunki: obniżać pH treści jelitowej; stymulować wzrost i aktywność wybranych szczepów bakterii, które maja korzystny wpływ na zdrowie; nie ulegać wchłanianiu w górnym odcinku przewodu pokarmowego; odporność na hydrolizę i działanie enzymów przewodu pokarmowego; stabilność w procesie przetwórstwa spożywczego oraz być pożywką dla jednego albo większej liczby pożytecznych mikroorganizmów znajdujących się w okrężnicy.
Rola i działanie prebiotyków
Bardzo często rola prebiotyków porównywana jest z rolą błonnika pokarmowego. Nie jest to do końca słuszne porównanie, ponieważ nie każdy rodzaj błonnika jest prebiotykiem, chociaż prebiotyki zaliczają się do niektórych frakcji błonnika. Praktyczną rolą prebiotyków jest odżywienie mikroflory jelita grubego, zaś efektami ich działania jest: zapobieganie biegunkom, łagodzenie zaparć, obniżenie pH treści jelitowej, przywrócenie równowagi mikroflory jelitowej (np. po przebytej kuracji antybiotykowej), wspomaganie wchłaniania składników mineralnych, niwelowanie ryzyka wystąpienia raka okrężnicy, pozytywny wpływ na układ odpornościowy oraz obniżanie poziomu złego cholesterolu we krwi.
Prebiotyki w niezmienionej postaci trafiają do jelita grubego i pod wpływem bakterii znajdujących się w tym odcinku przewodu pokarmowego ulegają fermentacji. Przechodząc przez jelito, wiążą wodę i zwiększają objętość treści jelitowej, a także stanowią doskonała pożywkę dla bakterii. Zwiększanie objętości mas kałowych oraz wytwarzanie gazów w procesie fermentacji sprzyja lepszej perystaltyce jelit, zapobiega zaparciom oraz pozwala szybciej pozbyć się toksyn z organizmu. To z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego.
W procesie fermentacji prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają szalenie ważny wpływ na funkcjonowanie jelit. Stanowią one nie tylko pożywkę dla dobroczynnych bakterii, ale z drugiej strony także hamują rozwój patogenów oraz przyspieszają procesy gojenia i regeneracji nabłonka jelitowego, zwiększają wytwarzanie śluzu, pozwalają utrzymać prawidłowe pH w jelicie. Wszystkie te funkcje sprawiają, że ograniczany jest wzrost bakterii chorobotwórczych, zwiększa się wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu, a także występuje pozytywne działanie na metabolizm glukozy i białek w wątrobie.
Jakie są źródła i rodzaje prebiotyków?
Prebiotyki to węglowodany, które nie zostały strawione w układzie pokarmowym. Pośród nich wyróżniamy oligosacharydy i polisacharydy. Z oligosacharydów największe znaczenie dla człowieka mają fruktooligosacharydy, laktuloza i oligosacharydy sojowe. Natomiast pośród polisacharydów wymienia się inulinę, skrobię oporną, celulozę, hemicelulozy i pektyny. Część tych związków występuje naturalnie jako błonnik, a inne pozyskuje się poprzez różne procesy chemiczne i enzymatyczne, by potem dodać je do produktów żywnościowych albo po prostu produkuje się z nich suplementy diety.
Naturalnym źródłem fruktooligosacharydów są m.in. cebula, szparagi, pszenica, banany, ziemniaki i miód. Jako dodatek do żywności produkowane są przez rozpad inuliny lub w wyniku syntezy z sacharozy. Inulina występuje naturalnie w cykorii, cebuli, czosnku, topinamburze, pomidorach, bananach i pszenicy. Z kolei laktulozę otrzymuje się w wyniku przemiany laktozy z mleka. Natomiast znakomitym źródłem oligosacharydów sojowych jest soja, a zwłaszcza serwatka sojowa, czyli produkt uboczny pojawiający się przy produkcji białka sojowego.
Skrobia jest związkiem łatwo trawionym przez człowieka. Jednak jej niewielka część (skrobia oporna) przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie. By otrzymać tego rodzaju skrobię, prowadzi się różne modyfikacje chemiczne lub fizyczne, które zmniejszają możliwość trawienia skrobi przez enzymy amylolityczne.
Celuloza naturalnie występuje w ścianach komórkowych wszystkich roślin, wybranych grzybów i bakterii. Znajdziemy ją w owocach, warzywach i ziarnach zbóż, jednak najwięcej celulozy zawiera len, bawełna i konopie. Na skalę przemysłową pozyskiwana jest głównie z drewna.
Hemicelulozy występują w żywności – głównie w nasionach i otrębach.
Pektyny znajdują się naturalnie we wszystkich owocach i warzywach, przeciętnie stanowią 35% ścian komórkowych roślin. W przemyśle ich źródłem są suszone wytłoki jabłkowe i skórki cytrynowe.
Prebiotyki znajdują się także w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak jogurty, chlebie, produkty mięsne, żywność dla diabetyków, napoje owocowe, galaretki i dżemy, słodycze, zupy i sosy, żywność o obniżonej kaloryczności typu light, a także w pokarmach dla niemowląt (np. mieszanki mleczne).
Naturalne źródła prebiotyków
Cykoria – to znakomite źródło wspomnianej już inuliny. Pobudza pracę układu odpornościowego i trawiennego. Dzięki zawartej w niej lektucynie i laktukopikrynie wspiera pracę wątroby i wspomaga produkcje żółci. Żółć wątrobowa jest niezastąpiona przy prawidłowym trawieniu tłuszczów. Warzywo zawiera również cenne dla organizmu makro- i mikroelementy. Jego regularne spożywanie to skuteczny sposób na poprawienie kondycji organizmu i wyglądu skóry.
Ziemniaki – są one bardzo dobrym źródłem skrobi opornej, która jest istotną pożywką dla bakterii. Aby ziemniaki działały prebiotycznie, należy je spożywać ugotowane, ale lekko schłodzone. W takiej postaci można np. dodawać je do sałatek i spożywać razem z innymi produktami o działaniu probiotycznym, np. z kiszonymi ogórkami.
Mniszek lekarski – czyli dobrze nam znany mlecz. Chociaż traktowany jest jako pospolity chwast, w ziołolecznictwie ma szczególne znaczenie. Korzeń mniszka zawiera więcej inuliny niż liście.
Topinambur – stosowany jest w celu poprawienia przemiany materii i utrzymania właściwej mikroflory jelit. Bulwy topinambura są zalecane osobom borykającym się z cukrzycą, właśnie ze względu na wysoką zawartość inuliny, która po przekształceniu się we fruktozę (cukier prosty) jest substancją dobrze tolerowaną przez diabetyków. Topinambur najlepiej jest spożywać w postaci jak najmniej przetworzonej.
Karczochy – poza tym, że są naturalnym prebiotykiem, to również skutecznie dbają o wątrobę i drogi żółciowe, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz zapobiegają występowaniu dolegliwości układu sercowo-naczyniowego. Pobudzają również trawienie i wykazują delikatne działanie przeczyszczające, dlatego sprzyjają odchudzaniu. Swoje właściwości prebiotyczne karczochy zawdzięczają inulinie.
Cebula i czosnek – te dwa powszechnie stosowane w kuchni warzywa, stanowią bogate źródło oligosacharydów. Cebula jest źródłem substancji bakterio- i grzybobójcze. Natomiast czosnek jest naturalnym antybiotykiem. Cebula zawiera znacznie większe stężenie prebiotyków niż czosnek.
Prebiotyki a probiotyki – jaka jest między nimi różnica?
Prebiotyki bardzo często mylone są z probiotykami, mimo że między nimi jest znaczna różnica. Probiotyki to preparaty lub produkty zawierające drobnoustroje, które produkują kwas mlekowy, czyli mówiąc inaczej – dobre bakterie (Lactobacillus). Dzięki temu wspomagają walkę organizmu z bakteriami chorobotwórczymi. Probiotyki znajdują się między innymi w jamie ustnej człowieka, przewodzie pokarmowym czy na powierzchni skóry. Bakterie probiotyczne odżywiają się prebiotykami. Natomiast połączenie prebiotyku i probiotyku w jednym preparacie nazywane jest synbiotykiem.
Prebiotyki – sztuczne czy naturalne?
Suplementy z prebiotykami nie są zbyt popularne. Wszystko dlatego, że wprowadzając do swojej codziennej diety naturalne produkty roślinne zawierające substancje prebiotyczne, pokrywamy zapotrzebowanie na tego typu składniki. Odpowiednia dawka prebiotyków dla dorosłego człowieka wynosi 5-10 g na dobę. Po prebiotyki dostępne w aptekach warto sięgnąć, jeśli mamy problemy z wyróżnianiem, zmagamy się z biegunkami albo zakończyliśmy właśnie kurację antybiotykami. Apteczne prebiotyki dostępne są w postaci płynów, saszetek oraz kapsułek.
- “https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview”; data dostępu: 2020-08-18;
- “https://www.bimuno.com/prebiotics/”; data dostępu: 2020-08-18;
- “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/”; data dostępu: 2020-08-18;
- “https://www.microba.com/blog/prebiotics-important-for-gut-health/”; data dostępu: 2020-08-18;
- “https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics”; data dostępu: 2020-08-18;
- “https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490”; data dostępu: 2020-08-18;
