Dieta na nadciśnienie – opis i zasady. Jadłospis w diecie na nadciśnienie
Nadciśnienie tętnicze jest poważnym schorzeniem układu sercowo-naczyniowego, które, gdy jest nieleczone może zwiększać ryzyko poważnych chorób, w tym udaru mózgu i zawału serca. Szacuje się, że za kilkanaście lat, na nadciśnienie tętnicze będzie cierpiało nawet 1,5 mld ludzi na całym świecie. Na zapobieganie nadciśnienia, a także łagodzenie jego objawów istotny wpływ ma to, co spożywamy na co dzień. Jak stosować dietę na nadciśnienie i jakie składniki są w niej najważniejsze dowiesz się z poniższego artykułu.
Podstawowe zasady diety na nadciśnienie
Dieta na nadciśnienie jest bardzo prosta. Opiera się ona na spożywaniu wysokich ilości potasu, wapnia, magnezu, błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy. Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia soli/sodu.
Źródłem wspomnianych związków powinny być przede wszystkim świeże warzywa i owoce – najlepiej, aby spożywać je w ilości po 5 porcji dziennie. To, które produkty są szczególnie bogate we wspomniane składniki zostało omówione w dalszej części artykułu.
W diecie na nadciśnienie jest również miejsce na niskotłuszczowe produkty mleczne (2-3 porcje dziennie), a także na chude mięso i tłuste ryby morskie.
Najważniejsze składniki diety na nadciśnienie i ich źródła
Potas
Potas uważany jest za jeden z najważniejszych soli mineralnych mających wpływ na regulację ciśnienia tętniczego krwi. Wiele przeprowadzonych badań naukowych wykazało, że suplementacja potasem przyczynia się do istotnego obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Przykładem są wyniki metaanalizy opublikowanej w 2017 roku na łamach czasopisma PLoS One, które jednoznacznie pokazują, że stosowanie wysokich dawek potasu powoduje obniżenie skurczowego (o 4,25 mmHg) i rozkurczowego (o 2,53 mmHg) ciśnienia tętniczego krwi. Wielokrotnie zaobserwowano, że osoby, które charakteryzują się niższym poziomem potasu w organizmie, mają wyższe ciśnienie tętnicze krwi.
W jaki sposób spożywanie potasu wpływa na regulację ciśnienia krwi? Wykazano, że potas przyczynia się do rozszerzania naczyń krwionośnych – poprzez zwiększenie światła tętnic następuje obniżenie ciśnienia krążącej w nich krwi. Ponadto udowodniono, że wysokie spożycie potasu wiąże się ze wzrostem wydalania sodu z ustroju. Jak niżej wspomniano, nadmiar sodu w organizmie jest główną przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Według szacunków, na co dzień spożywamy zbyt mało potasu. Prawdopodobnie wynika to z niskiego spożycia warzyw i owoców, które są głównym źródłem tego składnika. Najwięcej potasu znajdziemy w jarmużu, brokułach, pomidorach, ziemniakach, bananach, morelach, kiwi. W potas obfitują również owoce suszone (np. suszone morele i figi). Zgodnie z rekomendacjami, powinniśmy spożywać ok. 3500 mg potasu dziennie.
Magnez
Korzystny wpływ na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego krwi ma również magnez. W przeprowadzonych badaniach naukowych udowodniono, że osoby, które dbają o odpowiednie spożycie magnezu cechują się niższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi. Kass i wsp. opublikowali w renomowanym czasopiśmie European Journal of Clinical Nutrition wyniki metaanalizy, które jednoznacznie pokazały, że spożywanie wysokich ilości magnezu powoduje statystycznie istotne obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Stwierdzono, że działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) magnezu wynika z jego wpływu na poprawę przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Jak łatwo się domyślić, zbyt niskie spożycie magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego.
Co spożywać, aby dostarczyć wystarczających ilości magnezu? Głównym źródłem magnezu w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: otręby pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy, makaron razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, kasza gryczana. Jeżeli ktoś nie przepada za tego typu produktami, to może sięgnąć po inne produkty, np. orzechy (np. włoskie, brazylijskie, migdały), rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soja, soczewica), nasiona (np. nasiona słonecznika) i pestki (np. pestki dyni). Warto zwrócić uwagę, że magnez w stosunkowo wysokich ilościach może być również obecny w niektórych wodach mineralnych. Przykładem takiej wody jest „Muszynianka Plus”. Według zaleceń, osoby dorosłe powinny dostarczać 320-420 mg magnezu/dzień.
Wapń
Kiedy wspomina się o najważniejszych składnikach mineralnych zaangażowanych w regulację ciśnienia tętniczego krwi, wymienia się wówczas potas, magnez i wapń. Jednakże aktualny stan wiedzy pokazuje, że spośród trzech wymienionych związków, wapń wykazuje najniższą skuteczność. Wyniki opublikowanej metaanalizy pokazały, że spożywanie wysokich ilości wapnia wiąże się z nieznacznym obniżeniem ciśnienia skurczowego (o 1,86 mmHg) i rozkurczowego krwi (o 0,99 mmHg). Z kolei najnowsze dane pochodzące z 2019 roku jasno wskazują, że wapń ma umiarkowany wpływ na ryzyko nadciśnienia tętniczego, a jego wysoka podaż zmniejsza je o 11%. Podobnie jak potas, wapń nasila natriurezę, czyli wydalanie sodu z organizmu. Dodatkowo jego właściwości hipotensyjne mogą wynikać z oddziaływania na skurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych i hamowania syntezy hormonów przytarczyc.
Najlepszym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne (sery żółte, mleko, jogurty naturalne, kefir). Poziom wapnia w organizmie uzupełnimy również sięgając po niektóre warzywa (np. jarmuż), nasiona roślin strączkowych (np. soję), a także orzechy. Aby pokryć w pełni zapotrzebowanie na wapń, należy regularnie dostarczać go w ilości 1200 mg/dzień.
Błonnik pokarmowy
O błonniku pokarmowym mówi się najczęściej w kontekście zapobiegania zaparciom i wspomagania procesu odchudzania się. Jednak mało kto wie, że zapewnienie odpowiedniej podaży błonnika pokarmowego jest jednym z istotnych czynników wpływających na ciśnienie tętnicze krwi. Szereg przeprowadzonych metaanaliz jednoznacznie potwierdził, że osoby spożywające wysokie ilości błonnika pokarmowego z dietą lub stosujące suplementy diety z błonnikiem pokarmowym cechują się niższym ciśnieniem tętniczym krwi, a w konsekwencji mniejszym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Sposób oddziaływania tego składnika na ciśnienie krwi nie jest zbyt dobrze poznany, jednak naukowcy sugerują kilka mechanizmów, a mianowicie:
- błonnik pokarmowy obniża wchłanianie sodu w jelitach, przyczyniając się do jego niższego poziomu w ustroju;
- błonnik pokarmowy powoduje obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, którego zbyt wysokie ilości zaburzają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, przyczyniając się do wzrostu ciśnienia;
- błonnik pokarmowy wspomaga redukcję masy ciała – wielokrotnie udowodniono, że nadwaga i otyłość są istotnymi czynnikami ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się tam, gdzie jest dużo magnezu, a więc są to pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych, a dodatkowo warzywa i owoce. Powinniśmy zadbać o to, aby spożycie błonnika pokarmowego w naszej diecie było nie niższe niż 20-25 g/dzień.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Na ciśnienie tętnicze krwi mają wpływ również kwasy tłuszczowe omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). W 2014 roku na łamach czasopisma American Journal of Hypertension opublikowano wyniki opracowania naukowego, w którym stwierdzono, że spożywanie dwóch wspomnianych kwasów omega-3 powoduje obniżenie skurczowego (o 1,52 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 0,99 mmHg). Jak można przypuszczać, działanie hipotensyjne EPA i DHA daje większy efekt w przypadku osób cierpiących już na wysokie ciśnienie krwi, niż w przypadku osób zdrowych.
Jak to się dzieje, że spożywanie tłustych ryb morskich i/lub olejów rybich, które są najlepszym źródłem kwasów omega-3 powoduje obniżenie ciśnienia krwi? Uważa się, że składniki te przyczyniają się do zwiększonego wytwarzania tlenku azotu, który jest odpowiedzialny za rozszerzanie naczyń krwionośnych. Ponadto kwasy omega-3 zmniejszają skurcze naczyń krwionośnych w odpowiedzi na działanie hormonów, a także hamują powstawanie aldosteronu.
Przeciwutleniacze
Niemniej istotnymi składnikami w regulacji ciśnienia krwi są przeciwutleniacze, inaczej nazywane antyoksydantami. Wśród tej obszernej grupy związków wymienia się przede wszystkim polifenole i karotenoidy. Przeciwutleniacze hamują aktywność wolnych rodników, których wysokie stężenie w ustroju może doprowadzić do zaburzenia funkcjonowania naczyń krwionośnych i w konsekwencji doprowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i rozwoju nadciśnienia. Związki te są szeroko rozpowszechnione w wielu produktach spożywczych, stąd nikt z nas nie powinien nieć problemu z ich spożyciem. Antyoksydanty znajdziemy przede wszystkim w warzywach, owocach, kakao, zielonej herbacie, przyprawach, ziołach, a nawet w czerwonym winie.
Czego należy unikać stosując dietę na nadciśnienie?
Głównym winowajcą podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi jest sód. Nadmiar tego składnika w diecie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, co zostało wielokrotnie potwierdzone w wielu badaniach naukowych. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization), nie powinniśmy spożywać więcej niż 5 g soli, co daje 2000 mg sodu. Niestety mało kto w rzeczywistości stosuje się do tych zaleceń. Według szacunków, dostarczamy codziennie ok. 10-12 g soli, czyli dwa razy więcej niż wynika to ze wspomnianych rekomendacji. Trzeba pamiętać, że wytyczne te nie dotyczą tylko soli kamiennej dodawanej przez nas do przyprawienia potraw. Obejmują również sól, która znajduje się w produktach spożywczych. I to właśnie spożywane przez nas produkty dostarczają najwięcej sodu, bo aż ok. 80% całkowitej puli jego pobrania.
W jakich produktach znajduje się najwięcej soli, a więc spożycie których produktów powinniśmy ograniczyć? Głównym źródłem sodu są produkty przetworzone, takie jak: fast-foody (np. hot-dogi, zapiekanki, pizza), słone przekąski (np. słone paluszki, krakersy, chipsy ziemniaczane), produkty typu instant (np. zup w proszku), produkty konserwowe (np. konserwy mięsne, rybne, ogórki konserwowe), produkty marynowane, sery (przede wszystkim serki topione, sery żółte, sery pleśniowe), produkty mięsne (np. parówki, salami), ketchup. Stosunkowo wysokie ilości sodu znajdują się w sokach warzywnych dostępnych w sprzedaży. Zazwyczaj sól jest dodawana do soków pomidorowych i wielowarzywnych, choć znaleźć się może również w soku z buraka. Należy wiedzieć, że wszędzie tam, gdzie znajdziemy na etykiecie dodatek do żywności o funkcji wzmacniacza smaku – glutaminian sodu (E621), znajduje się również sód.
Przykładowy jadłospis w diecie na nadciśnienie na 7 dni
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z kiwi i jabłkiem na jogurcie naturalnym
- Drugie śniadanie: Kanapki z chleba razowego z pieczonym łososiem
- Obiad: Wegetariański gulasz z soczewicy i pomidorów
- Podwieczorek: Sałatka owocowa z pomarańczy i banana
- Kolacja: Kanapki z pastą oliwkową
Dzień 2
- Śniadanie: Pancakes jabłkowe z mąki pełnoziarnistej
- Drugie śniadanie: Sałatka z ciecierzycą i suszonymi pomidorami
- Obiad: Zupa jarzynowa na mięsie drobiowym
- Podwieczorek: Hummus ze słupkami warzywnymi
- Kolacja: Grahamka z pastą z serka wiejskiego i szczypiorku
Dzień 3
- Śniadanie: Jaglanka z bananem i orzechami włoskimi
- Drugie śniadanie: Grzanki z bazyliowym pesto i pestkami dyni
- Obiad: Pieczony dorsz z brokułami i ryżem brązowym
- Podwieczorek: Koktajl bananowo-mleczny
- Kolacja: Sałatka z pieczonym indykiem i świeżymi warzywami
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i orzechami na mleku
- Drugie śniadanie: Kanapki z serem żółtym i pomidorem
- Obiad: Drobiowe kieszonki z groszkowym puree i kaszą bulgur
- Podwieczorek: Koktajl z kefiru i mrożonych malin
- Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami włoskimi z patelni
Dzień 5
- Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka i kiełkami
- Drugie śniadanie: Jogurt z owocami i orzechami
- Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem
- Podwieczorek: Grzanka z hummusem
- Kolacja: Sałatka z fasolą czerwoną po meksykańsku
Dzień 6
- Śniadanie: Bananowe muffiny
- Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z fasoli czerwonej
- Obiad: Pieczona pierś kurczaka z ziemniaczkami i surówką z kapusty
- Podwieczorek: Serek wiejski z granatem i pestkami dyni
- Kolacja: Sałatka z pora i ciecierzycy
Dzień 7
- Śniadanie: Jajko faszerowane pastą tuńczykową
- Drugie śniadanie: Smoothie banan-mango
- Obiad: Domowy rosół z makaronem
- Podwieczorek: Zdrowe chipsy z jarmużu
- Kolacja: Kanapki z pieczoną piersią z indyka i świeżymi warzywami
Sukces diety na nadciśnienie to właściwy sposób żywienia!
Właściwy sposób żywienia, oparty na wysokim spożyciu świeżych owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także umiarkowanej podaży orzechów, niskotłuszczowego nabiału i chudego mięsa może chronić nas przed rozwojem nadciśnienia tętniczego lub łagodzić jego przebieg i zapobiegać dalszym komplikacjom zdrowotnym. W diecie na nadciśnienie trzeba jednocześnie pamiętać o ograniczeniu spożycia soli, co można zrobić poprzez wykluczenie z codziennego jadłospisu produktów wysoko przetworzonych, w tym słonych przekąsek, fast-foodów, produktów konserwowych, czy też produktów typu instant.
- Poorolajal J. i wsp.; "Oral potassium supplementation for management of essential hypertension: A meta-analysis of randomized controlled trials."; PLoS One, 2017, 12, 4: e0174967.;
- Filippini T. i wsp.; "The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis."; Int J Cardiol, 2017, 230: 127-135.;
- Kass L. i wsp.; "Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis."; Eur J Clin;
- Steinberg D. i wsp.; "The DASH Diet, 20 Years Later."; JAMA, 2017, 317, 15: 1529-1530.;
- Bricarello L. i wsp.; "Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: A systematic review."; Clin Nutr ESPEN, 2018, 28: 1-11.;
- Soltani S. i wsp.; "The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials."; Obes Rev, 2016, 17, 5: 442-445.;
- Feyh A. i wsp.; "Role of Dietary Components in Modulating Hypertension."; J Clin Exp Cardiolog, 2016, 7, 4: 433.;
- Ozemek C. i wsp.; "The role of diet for prevention and management of hypertension."; Curr Opin Cardiol, 2018, 33, 4: 388-393.;
- Schwingshackl L. i wsp.; "Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies."; Adv Nutr, 2017, 8, 6: 793-803.;
- Appel LJ.; "The Effects of Dietary Factors on Blood Pressure."; Cardiol Clin, 2017, 35, 2: 197-212.;
Największy błąd to ustanowienie mięsa podstawą diety, a jeszcze gorszy jedzenie tłuszczu zwierzęcego. Waryzwa i owoce zaspokajają wszystkie nasze potrzeby.
Dziękuję dobry artykuł