Dieta w PCOS (zespóle policystycznych jajników) – opis i zasady. Jadłospis w diecie w PCOS

PCOS to skrót od zaburzenia związanego z układem rozrodczym i hormonalnym u kobiet – oznacza zespół policystycznych jajników. Choroba ta dotyka nawet co piątą kobietę w wieku rozrodczym i wraz z każdym dziesięcioleciem zauważa się wzrost zachorowań na PCOS. Tak duże rozpowszechnienie tego zaburzenia powoduje, że poza metodami farmakologicznymi pacjentki poszukują innych sposobów terapii – w tym sięgają po specjalną dietę. Jak powinna wyglądać optymalna dieta w PCOS?

PCOS – na czym polega zespół policystycznych jajników?

Jak wspomniano, jest to endokrynopatia powiązana z układem rozrodczym u kobiet. Przejawia się ona przede wszystkim w takich symptomach, jak:

• zaburzenia miesiączkowania (krótkie lub częściej – bardzo wydłużone cykle albo brak miesiączki),
• brak owulacji,
• nadmierne owłosienie (hirsutyzm),
• trądzik,
• łysienie typu męskiego,
• nadmiar androgenów potwierdzony badaniami z krwi,
• wielotorbielowatość jajników w obrazie USG (obecność widocznych wielu pęcherzyków w jajnikach),
• nadwaga lub otyłość.

PCOS wiąże się z wieloma nieprawidłowościami w metabolizmie, dlatego też wraz z tą chorobą nierzadko pacjentki mają jednocześnie do czynienia także ze wspomnianą nadwagą lub otyłością i/lub insulinoopornością, dyslipidemią, nadciśnieniem tętniczym.

Niestety mimo już wielu lat badań nad tym zaburzeniem, nadal nie określono konkretnych czynników, które mogą prowadzić do rozwoju PCOS. Sugeruje się, że może to być wpływ wielu z nich, w tym:

• ekspozycji na androgeny i/lub glukokortykosteroidy w trakcie życia płodowego,
• zanieczyszczenia środowiska (np. polichlorowanymi bifenylami, metalami ciężkimi),
• niskiego poziomu aktywności fizycznej i/lub nadwagi i otyłości,
• wwarunkowań osobniczych (predyspozycji genetycznych),
• słabej jakości diety i/lub niedoborów żywieniowych, np. witaminy D.

Błędy dietetyczne popełniane przez pacjentki z PCOS

W wielu badaniach z udziałem kobiet chorujących na PCOS wykazano, że ich styl życia charakteryzuje się wieloma nieprawidłowościami, które mogą przyczyniać się do rozwoju choroby. Przede wszystkim kobiety te spędzają stanowczo za mało czasu na uprawianiu aktywności fizycznej, co wraz z nieprawidłową dietą przekłada się na wzrost masy ciała. Tymczasem naukowcy radzą, że zredukowanie masy ciała nawet o 5% może skutecznie polepszyć stan zdrowia kobiet z PCOS i zmniejszyć objawy choroby. Jeśli chodzi o aspekty diety kobiet chorujących na PCOS, które warto byłoby zmienić, to jest to przede wszystkim:

• wysokie spożycie kalorii (wyższe, niż wskazuje na to średnie zapotrzebowanie energetyczne);
• nadmierny udział cukrów prostych w diecie, przez co cały jadłospis charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym i sprzyja rozwojowi insulinooporności lub innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej;
• zbyt duża ilość energii pochodząca z tłuszczów, w tym z nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do pogorszenia wyników lipidogramu;
• niska podaż błonnika (włókna) pokarmowego.

Podstawowe zasady diety w PCOS

W związku z powyżej wymienionymi nieprawidłowościami, można w dużej mierze domyślać się, jakie podstawowe zasady powinny charakteryzować dietę chorej na PCOS. Przede wszystkim należy odpowiednio, indywidualnie dopasować kaloryczność takiego jadłospisu, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak:

• wiek,
• masa ciała,
• wzrost,
• stan zdrowia,
• poziom aktywności fizycznej i rodzaj wykonywanej pracy.

Jeżeli pacjentka charakteryzuje się zbyt wysokim wskaźnikiem BMI, to w pierwszej kolejności należy zastosować u niej dietę redukcyjną (z deficytem kalorycznym na poziomie około 500 kcal). Natomiast jeśli masa ciała jest w normie, to wystarczy dieta normokaloryczna – oczywiście uwzględniająca poniższe zasady jadłospisu przy PCOS.

W diecie w PCOS warto zadbać zwłaszcza o niski indeks glikemiczny. Dzięki temu zapobiegniemy zbyt dużym wahaniom glukozy we krwi, które sprzyjają zaburzeniom hormonalnym, w tym podwyższeniu poziomu androgenów. Dlatego też dieta w PCOS powinna opierać się o węglowodany złożone, w tym:

• owoce: wszystkie świeże owoce z wyjątkiem tych o wysokim indeksie glikemicznym, czyli mango, winogron, bananów, arbuza (choć ten ostatni spożywany w niewielkich ilościach jest dozwolony, ponieważ w dużej mierze składa się z wody
• warzywa: wszystkie świeże warzywa i większość gotowanych (wyjątek stanowią niektóre warzywa gotowane, o których piszemy w dalszej części artykułu);
• nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola szparagowa
• pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe i graham, mąki pełnoziarniste (typ powyżej 1500, a najlepiej 2000), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, kasza owsiana, komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane, gryczane, jęczmienne, otręby.

Z uwagi na wysoki indeks glikemiczny zaś, z diety powinno eliminować się:

• cukier, słodycze
• soki, napoje, przeciery, musy owocowe, dżemy, konfitury, marmolady
• suszone owoce, owoce kandyzowane
• produkty z mąki oczyszczonej: makaron pszenny „biały”, pieczywo „białe” pszenne, żytnie
• mieszane, ryż basmati, jaśminowy, biały, kaszę mannę, kukurydzianą, płatki ryżowe, jaglane
• owoce świeże o wysokim indeksie glikemicznym – mango, banan, winogrona;
• gotowane warzywa: marchew, burak, groszek.

Jeśli chodzi o tłuszcze zalecane w diecie w PCOS, to przede wszystkim są to źródła jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak wspomniano, standardowa dieta kobiet chorujących na PCOS niestety składa się często z nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju hipercholesterolemii i miażdżycy. Wykazano zaś, że nawet 70% chorych na PCOS boryka się z nieprawidłowościami w gospodarce lipidowej. Aby ten stan minimalizować, nie należy zupełnie rezygnować z tłuszczu w diecie i utrzymywać go na poziomie 25-30% – ale trzeba zmienić jego jakość. Dlatego do diety warto wprowadzić źródła jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, działających przeciwmiażdżycowo i przeciwutleniająco:

• orzechy, pestki, nasiona
• oleje roślinne, na przykład z zarodków pszennych, pestek winogron, lniany
• awokado
• tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź, węgorz, szprot, sardele.

Za to warto wyeliminować z diety tłuste mięsa i przetwory mięsne, margaryny, olej kokosowy, smalec, warto zredukować spożycie masła, a także po raz kolejny – rekomenduje się wyeliminowanie z diety słodyczy, ponieważ i one są źródłem szkodliwych tłuszczów. Tłuste mięsa, jak większość kawałków wieprzowiny, gęś, kaczkę, przetwory mięsne warto zamienić na ich chude rodzaje – na przykład mięso z kurczaka, indyka, królika, chudą wołowinę czy cielęcinę.

Kontrowersje wokół diety w PCOS

Okazuje się, że rekomendowana w PCOS dieta opiera się przede wszystkim o zasady zdrowego żywienia przedstawiane w Piramidzie Zdrowego Żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Jednak niektóre badania wskazują na pewne kontrowersje – dotyczy to na przykład spożywania glutenu i nabiału w diecie przy PCOS.

Jeśli chodzi o gluten, to wykazano, że u kobiet chorujących na PCOS, ale nie mających stwierdzonej celiakii nie ma konieczności eliminowania tego składnika pokarmowego. Co więcej, jego ograniczanie lub wyrzucanie z diety może prowadzić do pewnych niedoborów, jak na przykład cynku, magnezu, błonnika, witamin z grupy B.

W przypadku nabiału zdania są podzielone i wydaje się, że zasadne może być nie tyle jego zupełne wyeliminowanie, co ograniczenie. Produkty mleczne mogą bowiem wpływać na zwiększenie glikemii (stężenia glukozy we krwi), tym samym aktywując syntezę insuliny, a także w konsekwencji pobudzając produkcję androgenów. Wydaje się zasadne łączenie nabiału ze źródłami tłuszczu i błonnika, na przykład orzechami czy warzywami.

Jak wcześniej wspomniano, jedną z sugestii co do rozwoju PCOS jest niedobór witaminy D. Zauważa się go u statystycznie większej liczbie pacjentek z PCOS, niż u zdrowych kobiet. Konkretniej stwierdzono, że nawet 80% kobiet z PCOS ma niedobór wspomnianej witaminy. Dlatego bardzo ważne jest zadbanie o właściwą podaż tego składnika. Niestety w Polsce, mając niewystarczający dostęp do syntezy skórnej witaminy D związanej z promieniowaniem słonecznym, musimy polegać na dodatkowej suplementacji tej witaminy. Rekomenduje się dawkę 2000 jednostek dziennie, szczególnie w okresie jesienno-wiosennym, jednak w przypadku stwierdzonego niedoboru ta dawka może sięgać nawet 50 000 jednostek tygodniowo.

Przykładowy jadłospis w diecie w PCOS na 3 dni

DZIEŃ 1
Śniadanie: jajecznica z pomidorami i chlebem razowym
Drugie śniadanie: koktajl z jabłka, otrębów i szpinaku
Obiad: pieczona pierś kurczaka z brokułami i ryżem brązowym
Podwieczorek: sałatka z kiwi i malin z orzechami włoskimi
Kolacja: domowy pasztet rybny z pieczywem razowym

DZIEŃ 2
Śniadanie: owsianka na jogurcie z malinami i migdałami
Drugie śniadanie: kanapki z łososiem wędzonym i rukolą
Obiad: domowe spaghetti pełnoziarniste
Podwieczorek: smoothie warzywno-owocowe z orzechami
Kolacja: sałatka z pieczonym kurczakiem i awokado

DZIEŃ 3
Śniadanie: kanapki razowe z guacamole
Drugie śniadanie: kanapki z masłem migdałowym i truskawkami
Obiad: domowa zupa brokułowa z indykiem
Podwieczorek: zapiekana owsianka z pomarańczą i orzechami laskowymi
Kolacja: pieczona makrela z brukselką i kaszą bulgur

Dieta w PCOS pozwala kobietom na „normalne” życie

PCOS to choroba dotykająca nawet co piątą kobietę w wieku rozrodczym. Niestety dotychczas nie określono, jakie są konkretne czynniki wywołujące określone zaburzenia hormonalne prowadzące do objawów tej choroby. Na szczęście indywidualnie dobrana terapia hormonalna, a dodatkowo wspomaganie jej odpowiednią, także dobraną do konkretnej pacjentki dietą w PCOS pozwala kobietom na „normalne” życie z PCOS.