Dieta bogatoresztkowa – opis i zasady. Jadłospis w diecie bogatoresztkowej
Błonnik to bardzo ważny składnik pożywienia, który mimo swojego rozpowszechnienia w produktach żywnościowych niestety nie przez wszystkich jest spożywany we wskazanych ilościach. Warto zadbać o jego większy udział w diecie, ponieważ ma między innymi właściwości antynowotworowe i detoksykacyjne. Niektóre osoby cierpiące na pewne zaburzenia związane z układem pokarmowym powinny wręcz zastosować dietę dużo bogatszą w błonnik, niż standardowa rekomendacja. Kto i w jaki sposób powinien zastosować tak zwaną dietę bogatoresztkową?
- Kilka słów o błonniku
- Jakie są podstawowe zalecenia diety bogatoresztkowej?
- Lista produktów zalecanych w diecie bogatoresztkowej
- Czego unikać na diecie bogatoresztkowej?
- Przykładowy jadłospis diety bogatoresztkowej na 3 dni
- Kto nie powinien stosować diety bogatoresztkowej?
- Dieta bogatoresztkowa – tak czy nie?
Kilka słów o błonniku
Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe. Jest naturalnym składnikiem produktów pochodzenia roślinnego. Organizm ludzki nie jest w stanie strawić błonnika ani wchłonąć w jelicie, natomiast to właśnie ten fakt można przekuć na ogromną zaletę błonnika. Po pierwsze z jego obecności w jelicie korzystają dobroczynne bakterie tworzące mikrobiotę jelitową. Jest to swego rodzaju pożywienie dla tych mikroorganizmów i wskutek metabolizmu błonnika bakterie te wytwarzają związki regenerujące błonę śluzową jelit (między innymi maślan). Jest to jeden z mechanizmów, dzięki którym błonnikowi przypisuje się rolę antynowotworową, szczególnie w kontekście raka jelita grubego.
Błonnik ponadto znany jest z tego, że sprzyja odchudzaniu. To dlatego, że w układzie pokarmowym cząsteczki błonnika wiążą wodę i błonnik pęcznieje. Warunkuje to szybsze odczuwanie sytości w trakcie jedzenia posiłku (bogatego w błonnik, oczywiście). Jeśli zatem regularnie spożywa się produkty wysoko błonnikowe, wówczas ryzyko spożycia nadmiernej liczby kalorii obniża się i łatwiej o odchudzanie.
I wreszcie – błonnik to swego rodzaju „zmiotka” działająca w jelicie, pobudzająca ruchy perystaltyczne w układzie pokarmowym i „oczyszczająca” ich zakamarki. Pomaga to w przypadku zaparć, na które cierpi nawet co trzeci mieszkaniec krajów rozwiniętych na całym świecie. Błonnik aktywuje ruchy jelit, co pomaga w przesuwaniu mas kałowych, ale nie tylko. Błonnik w dużej mierze formuje kał i zwiększa jego objętość, co także dodatkowo pobudza mechanicznie ściany jelit. A ponadto wraz z kałem błonnik wspomaga usuwanie szkodliwych jonów metali ciężkich, ksenobiotyków (substancji obcych) czy cholesterolu.
Ważne: kiedy rozpoznaje się zaparcie? Według oficjalnej, medycznej definicji, zaparcie występuje wówczas, kiedy stolec oddawany jest do dwóch razy w ciągu tygodnia lub gdy stolec oddawany przez danego pacjenta ma twarda, zbitą konsystencję, trudną do wydalenia. Występują też zaparcia ciężkie – o takich mówi się, gdy kał oddawany jest co najwyżej dwa razy w miesiącu. To właśnie zaparcie (dowolnego rodzaju) jest sytuacją, w której należy w pierwszej kolejności zastosować dietę bogatoresztkową.
Jakie są podstawowe zalecenia diety bogatoresztkowej?
Standardowa dieta zawierająca normalną rekomendowaną ilość błonnika zawiera go 25 gramów. W przypadku zaparć należy tę ilość zwiększyć do około 40 gramów, zaś jeśli zaparcia nadal się utrzymują, rekomenduje się podwyższenie ilości błonnika nawet do 50-70 gramów na dobę. Dieta bogatoresztkowa to niekoniecznie dieta odchudzająca, dlatego jeśli chodzi o jej kaloryczność, to powinna być każdorazowo dostosowywana do danego pacjenta. Podobnie z zawartością białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie, jednak ich ilość powinna oscylować wokół standardowych zaleceń – do 20% kalorii z diety powinno pochodzić z białka, około 50% z węglowodanów i do 30% z tłuszczu.
Dieta bogatoresztkowa powinna zawierać najlepiej 4 lub 5 posiłków w ciągu doby, spożywanych co 2,5-4,5 godzin. Bardzo ważnym elementem tej diety jest aspekt nawodnienia. Z uwagi na fakt, że błonnik wiąże wodę, podczas jego zwiększonego spożycia rekomenduje się wysoką podaż wody. W przeciwnym razie może dojść do zaostrzenia zaparcia, ponieważ w sytuacji wysokiego spożycia błonnika, a niskiego wody – stolec staje się bardziej zbity i twardy, przez co z jeszcze większą trudnością pokonuję drogę przez jelito.
Lista produktów zalecanych w diecie bogatoresztkowej
Produkty zalecane w diecie bogatoresztkowej to oczywiście te bogate w błonnik. Należą do nich przede wszystkim świeże (ale i suszone) owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Wśród poszczególnych grup produktów szczególnie zaleca się następujące:
- owoce: maliny, truskawki, agrest, kiwi, porzeczki, borówki, śliwki suszone, morele suszone, jabłka, jeżyny, marakuja, pomarańcza, mandarynka, grejpfrut
- warzywa: pomidory, marchew, seler, groch, fasola biała i czerwona, bób, soczewica, cebula, chrzan, koperek, brukselka, buraki
- pełnoziarniste produkty zbożowe: otręby owsiane, pszenne, gryczane, żytnie, kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, kasza bulgur, płatki owsiane, płatki żytnie, płatki jęczmienne, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb żytni razowy, mąka pszenna pełnoziarnista (typ 2000);
- inne: orzechy, pestki, nasiona.
- warzywa: pomidory, marchew, seler, groch, fasola biała i czerwona, bób, soczewica, cebula, chrzan, koperek, brukselka, buraki
Czego unikać na diecie bogatoresztkowej?
Jak łatwo się domyśleć, dieta bogatoresztkowa nie powinna zawierać produktów o małej ilości błonnika, zwłaszcza gdy dostępne są ich bogate w ten składnik odpowiedniki. Dlatego też nie zaleca się w niej przetworów owocowych, jak soki, przeciery, musy, napoje, dżemy, konfitury, marmolady. Podobnie z warzywami – z uwagi na fakt, że dużo bogatsze w błonnik są świeże warzywa, powinno się ograniczyć podaż warzyw przetworzonych, marynowanych, przetartych, puree. Wyjątkiem są świeże i domowe soki owocowo-warzywne, które przygotowuje się z całych produktów – takie soki można wykorzystać jako jedno z wielu różnych źródeł błonnika.
Wracając jednak do zakazanych produktów – produkty zbożowe oczyszczone powinny być w tej diecie szeroko eliminowane. Przykładami takich artykułów mogą być:
- pieczywo z mąki oczyszczonej („białe”, zwykłe pszenne, żytnie, mieszane, „kawiorek”, itp.);
- makaron z mąki oczyszczonej, semoliny, jajeczny
- ryż biały, basmati, jaśminowy
- kasza manna, kukurydziana, jęczmienna perłowa;
- płatki jaglane, ryżowe
- mąki – ryżowa, jaglana, kukurydziana, pszenna/żytnia (typ niższy od 1500), skrobia ziemniaczana.
- ryż biały, basmati, jaśminowy
Przykładowy jadłospis diety bogatoresztkowej na 3 dni
Jeśli nie masz pomysłu, jak skomponować różnorodny jadłospis w diecie bogatoresztkowej, oto nasza propozycja na 3 dni:
DZIEŃ 1
Śniadanie: Płatki owsiane na mleku z truskawkami i orzechami włoskimi
Drugie śniadanie: Kanapki z chleba razowego z wędzonym łososiem i rukolą
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z pesto, mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi
Podwieczorek: Sałatka owocowa z kiwi, jabłka i śliwek suszonych
Kolacja: Jajecznica z cukinią i razowym pieczywem
DZIEŃ 2
Śniadanie: Kanapki z domowym pasztetem, pomidorem i rukolą (z razowego pieczywa)
Drugie śniadanie: Koktajl z maślanki, otrębów, suszonych śliwek i malin
Obiad: Pieczone udko kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z marchwi
Podwieczorek: Ćwiartki jabłka z orzechami włoskimi
Kolacja: Sałatka z ryżu brązowego, tuńczyka i soczewicy
DZIEŃ 3
Śniadanie: Owsianka z jogurtem, kiwi i suszonymi morelami
Drugie śniadanie: Kanapki razowe z pastą z soczewicy i kiełkami
Obiad: Pieczony łosoś z ryżem brązowym i surówką z kapusty
Podwieczorek: Smoothie z gruszki, pomarańczy i szpinaku z otrębami
Kolacja: Jajka na miękko z sałatką z pomidorów i bobu
Kto nie powinien stosować diety bogatoresztkowej?
Przede wszystkim dieta bogatoresztkowa nie powinna być stosowana w nieskończoność. To tymczasowy sposób terapii przede wszystkim w przypadku zaparć. Dłuższe stosowanie tego typu menu bez większej potrzeby może prowadzić do podrażnienia jelit, zaburzeń w składzie mikroflory jelit, wzdęć i bólu brzucha, a także do niedoborów. Błonnik bowiem może w pewnym stopniu (przez zawarty w nim kwas fitynowy) utrudniać wchłanianie niektórych soli mineralnych. Ma to miejsce szczególnie w przypadku składników mineralnych, jak cynk, wapń, żelazo, a także makroskładnika – tłuszczu. Zaś zmniejszone wchłanianie tłuszczu może prowadzić do obniżenia biodostępności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – a więc witamina A, D, E i K.
Dieta bogatoresztkowa nie jest też zalecana w takich stanach chorobowych, jak:
- stany zapalne żołądka,
- niedożywienie,
- choroby zapalne jelit, wątroby, trzustki, dróg żółciowych (w tym na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
Dieta bogatoresztkowa – tak czy nie?
Błonnik to nieodzowny składnik zdrowej diety. Ma właściwości antynowotworowe, może wspomagać odchudzanie, redukować ryzyko cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego. Jego ważną rolą jest przeciwdziałanie, a także terapia zaparć – na które cierpi około 1/3 populacji krajów rozwiniętych. To znaczy, że co najmniej jedna osoba w 3-osobowej rodzinie może potrzebować zwiększenia ilości błonnika w diecie. Temu służy stosowanie diety bogatoresztkowej. Pamiętajmy jednak, że tak samo, jak dużo korzyści – tak dieta bogatoresztkowa może nieść ze sobą pewne zagrożenia. Dotyczy to głównie przypadków, gdy stosujemy ją zbyt długo albo nie wypijamy rekomendowanej ilości wody (co najmniej 2-2,5 litra dziennie) podczas jej stosowania, lub chorujemy na zaburzenia pracy układu pokarmowego wymagające zastosowania diety lekkostrawnej. W innych przypadkach wydaje się, że korzystanie z diety bogatoresztkowej przez kilka tygodni, a szczególnie do momentu ustania objawów zaparć, jest jak najbardziej zasadne i rozsądne.
- Walczak-Gałęzewska M. i wsp.; "Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego."; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 2, 54–60.;
- Bienkiewicz M. i wsp.:; "Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej."; Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.;
- Platta A.; "ROLA DIETY BOGATORESZTKOWEJ W PROFILAKTYCE I LECZENIU ZAPARĆ, OTYŁOŚCI, CUKRZYCY I CHORÓB UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO."; ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.;
- Anti M. i wsp.; "Water supplementation enhances the effects of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation,"; HepatoGastroenterology, 1998, no. 45, p. 727–732.;
- Dembiński Ł. I wsp.; "Dieta bogatoresztkowa – definicja, korzyści i normy w pediatrii, Pediatria Współczesna."; Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka, 2010, nr 12, s. 139–145.;
- Streppel M. i wsp.; "Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study,"; The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, no. 88, p. 1119–1125.;
- https://ptd.org.pl/sites/default/files/ksiazka_streszczen_19_05_2017.pdf; 2020-03-12;
Zdrowa dieta jest mega ważna, ale nie zawsze da się uniknąć zaparć. ja borykałam się z nimi długo. Skutecznie pomogły mi poradzić sobie z nimi czopki evaqu. Szybkie, naturalne i bezpieczne
tez znam te czopki, szczególnie z okresu ciązy. rzeczywiscie pomogły zawsze i to po około 10 min wiec szybko
no ja np. ratuje się czopkami eva qu jak mam zaparcia . ale faktycznie warto na prawdę zwracać uwagę na to co się je, bo mozna dzieki temu znacznie zmniejszyć częstotliwość tych zaparc